Как питаться в рабочие дни

Как составить меню на работу

Правильно питаться на работе может быть сложно: коллеги зовут перекусить в фаст-фуд, вчерашний ужин в контейнере совсем не манит, а еще хочется каждый час перекусить шоколадкой. Чтобы вкусно и полезно питаться на работе и сохранить свой бюджет, попробуйте готовить обеды в офис дома. Для этого надо составить меню на неделю.

Чтобы быть здоровым и энергичным, важно получать свою норму основных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Вот что где содержится:

• Белки: орехи, бобовые, мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты;
  
  
• Жиры: оливковое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла, авокадо, орехи (миндаль, фундук и грецкие), семена (например, тыквенные, кунжутные и льна), рыба;
  
  
• Углеводы: крупы, хлеб и некоторые овощи (например, картошка), фрукты, орехи и семена, бобы и цельнозерновые продукты.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует каждому человеку съедать не меньше 400 г овощей и фруктов в день. Это не только вкусно, но еще и полезно — эти продукты помогают снизить риск развития сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака, а еще в овощах и фруктах много клетчатки, а это полезно для пищеварения.

Также важно получать достаточное количество витаминов: их дефицит приводит к болезням. Для получения дневной нормы много не нужно. Например, дневная норма витамина A — это одна морковка. Для витамина C — около 1,5–2 апельсинов.

Чтобы сократить денежные расходы, подготовьтесь заранее: составьте список необходимых ингредиентов и закупите их на выходных, проверьте, что из продуктов есть у вас дома, не забудьте заглянуть в морозильник. Не обязательно покупать дорогие продукты, все необходимые вещества содержатся в простых продуктах и сезонных овощах. Чтобы дольше сохранять фрукты и овощи свежими, можно их заморозить — по содержанию питательных веществ они ничем не хуже свежих.

Пример меню на неделю:

Понедельник
Запеченная куриная грудка с бурым рисом, салат из огурца и капусты, заправленный нежирной сметаной
Вторник
Ролл из помидоров и творожного или плавленого сыра, салат с листьями шпината, помидорами и луком
Среда
Вареная куриная грудка, зеленые оладьи из кабачков с соусом из греческого йогурта с зеленью и чесноком
Четверг
Рис с овощной смесью и нутом, фруктово-овощной смузи
Пятница Тушеный картофель с курицей и овощами, салат из яблока, капусты, моркови и фиников

Еда для работы должна быть без сильного запаха (рыбные блюда лучше оставить на ужин), плотной (чтобы случайно не залить документы), и не терять вкуса после разогревания.

Перекус тоже бывает полезным: подойдут свежие и сушеные фрукты, овощи, орехи, крекеры без сахара. Вы можете самостоятельно приготовить овощные чипсы, спринг-роллы и пряную морковь. В качестве соуса можно использовать йогурт или сметану с зеленью.