Любая диета — это набор правил, режим питания. Не все диеты разработаны для похудения. Есть среди них лечебные, которые прописывают врачи по состоянию здоровья. Есть философские, вроде вегетарианства — его правильнее называть не диетой, а системой питания. Но и те, и другие становятся инструментом для желающих сбросить вес. В этой статье рассмотрим основные типы популярных диет.
Все диеты работают одинаково: мы худеем, потому что ограничиваем количество калорий. Тело — это замкнутая система, в которой энергия из еды не испаряется в никуда. Излишки этой энергии, то есть калорий, превращаются в жир. Таким образом, чтобы избавиться от жира, нужно сократить калории.
Диеты — это всегда ограничение: количества еды, режима или состава рациона. Поговорим подробнее о каждом из этих подходов.
1. Ограничение количества еды: нельзя есть сколько хочешь Есть можно всё, главное — влезть в жёсткие рамки суточной нормы калорий, дозволенные диетой.
Примеры: низкокалорийные диеты, которые разрешают 1500, 1200 и даже 600-1000 калорий в сутки. Подход IIFYM.
Плюсы: вы действительно худеете за счёт дефицита калорий. Но это ненадолго, потому что организм работает не так просто. Частая жалоба на таких диетах: мало ем, но не худею.
Минусы: - Во-первых, нужно постоянно считать калории и взвешивать еду — на это уходит много времени.
- Во-вторых, контролируется только количество еды, а не её качество. Тело похудеет, но вот его качество и состояние здоровья будут далеки от идеала. Рыхлость, вялость, отсутствие аппетита и энергии — вот стандартные последствия низкокалорийных диет.
- В-третьих, существует такое понятие, как основной обмен веществ. Это минимальное количество энергии, которое нужно телу для работы, включая мозг и нервную систему. Рекомендованная суточная калорийность для здорового похудения — у женщин 1200-1500 в сутки, у мужчин 1500-1800 ккал (1). Если питаться на 800 калорий, организм неизбежно начнёт экономить на качестве кожи, ногтей, волос.
- В-четвёртых, в процессе экстремального похудения снижение веса происходит в основном за счёт воды и мышц* (2). Жир — это стратегический запас энергии, так что организм будет его хранить до последнего. В результате вес встанет и/или вернётся обратно при первой возможности.
2. Ограничение режима: нельзя есть, когда хочешь Тут тоже можно есть всё, главное — придерживаться жёсткого режима питания по времени. Питаясь маленькими порциями, заканчивая есть до 19:00 или чередуя периоды голодания с периодами насыщения, мы таким образом тоже ограничиваем калории.
Примеры: дробное питание, периодическое голодание, "без ужина"
Плюсы: способствуют похудению, т.к. мы создаём суммарный дефицит калорий за неделю. И система достаточно проста: ешь столько-то тогда-то, или не ешь N часов. На дробном питании нет чувства голода, а на голодании многие испытывают ощущение лёгкости.
Минусы: этих методов сложно придерживаться долгий период времени: попробуйте голодать в отпуске в Италии или питаться по часам в аврале перед сдачей проекта. Кроме того, готовый рацион и жёсткий график приёма пищи приучают нас игнорировать чувства голода и насыщения. А ведь это наши естественные регуляторы веса. В долгосрочной перспективе это может привести к нарушению пищевого поведения.
3. Ограничение состава рациона: нельзя есть, что хочешь
Это самый самый широко используемый принцип. Энергию, то есть калории, мы извлекаем из разных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Диеты из этой группы комбинируют эти питательные вещества в разных пропорциях, например, ограничивают углеводы или обезжиривают диету.
Низкоуглеводные диеты Резко сокращается количество углеводов — до 20-45% от общего количества калорий в сутки, а в случае кетодиеты — до 5% (3—Nutrition Action Newsletter (January-February, 2004), Popular diets: A scientific review, Obesity Research 9 (2001), Tufts University Health and Nutrition Letter (May, 2001),
4).
При этом рекомендованная диетологическая норма для здорового человека — не менее 130 г или 45-65% углеводов в сутки (
5,
6).
Примеры: Дюкан, LCHF, «сушка», кето, палео.
Плюсы: быстрая потеря веса и простота подхода. Легко запомнить, какие продукты содержат углеводы, и просто убрать из рациона сладкое, мучное, картофель и крупы.
Минусы: вес снижается быстро, но в основном уходят вода с мышечной тканью. Жировая ткань уменьшается в меньшей степени. В результате тело «сдувается», становится дряблым, некрасивым. А ушедший вес возвращается, но уже в виде жира.
Моно-диеты Весь рацион сводится к нескольким или даже одному продукту.
Примеры: яблочная, кефирная, картофельная, капустная, гречневая диеты. Сюда же относятся разгрузочные дни и детоксы на соках, отварах, фруктах, овощах.
Плюсы: быстро уходит вес, простой подход. Психологически легко выбрать какой-то любимый продукт (или сок) и сидеть на нём несколько дней.
Минусы: долго питаться одними смузи все равно не получиться. Срывы после таких диет происходят чаще обычного. Схема стандартная: вес быстро снижается, не хватает энергии для основного обмена, вес встаёт, откат.
Кроме того, питаясь однообразно, мы лишаем себя необходимых питательных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Это наносит ущерб качеству тела и самочувствию.