Какие бывают диеты и почему вам они не нужны
Есть лишь один действенный способ похудеть. Сесть на диету.
Конечно, это будет суровое испытание. Ведь мне придётся лишить себя вкусной еды и оставить только полезную. Но если я сорвусь, это будет только моя вина. Люди с силой воли способны выдерживать диету всю жизнь.
Главное — выбрать из множества разнообразных диет ту, которая реально работает.

Или. Приходят ко мне клиенты:. "На чем основана ваша программа?". И услышав ответ: "На здоровом сбалансированном питании", уточняют. "Я имею ввиду, какие продукты нельзя будет есть?". "Можно будет всё". Не верят. Удивляются. Как же так? И углеводы можно? И алкоголь? И сладкое? Так ведь похудеть невозможно. Лучше всего работает голодание, или сушка, или хотя бы углеводы из ужина убрать.
Примерно так я думала несколько лет назад.
К счастью, сегодня я знаю, что всё, что написано выше, — заблуждение.
Не существует «той самой» работающей диеты.
Все диеты «работают». И в то же время — ни одна диета не работает.
А главное: мы не нуждаемся в диетах, чтобы быть стройными.

Разберёмся по порядку.
Часть 1
Что такое диеты и как они устроены
Любая диета — это набор правил, режим питания. Не все диеты разработаны для похудения. Есть среди них лечебные, которые прописывают врачи по состоянию здоровья. Есть философские, вроде вегетарианства — его правильнее называть не диетой, а системой питания. Но и те, и другие становятся инструментом для желающих сбросить вес. В этой статье рассмотрим основные типы популярных диет.

Все диеты работают одинаково: мы худеем, потому что ограничиваем количество калорий. Тело — это замкнутая система, в которой энергия из еды не испаряется в никуда. Излишки этой энергии, то есть калорий, превращаются в жир. Таким образом, чтобы избавиться от жира, нужно сократить калории.

Диеты — это всегда ограничение: количества еды, режима или состава рациона. Поговорим подробнее о каждом из этих подходов.

1. Ограничение количества еды: нельзя есть сколько хочешь

Есть можно всё, главное — влезть в жёсткие рамки суточной нормы калорий, дозволенные диетой.

Примеры: низкокалорийные диеты, которые разрешают 1500, 1200 и даже 600-1000 калорий в сутки. Подход IIFYM.

Плюсы: вы действительно худеете за счёт дефицита калорий. Но это ненадолго, потому что организм работает не так просто. Частая жалоба на таких диетах: мало ем, но не худею.
Минусы:
  1. Во-первых, нужно постоянно считать калории и взвешивать еду — на это уходит много времени.
  2. Во-вторых, контролируется только количество еды, а не её качество. Тело похудеет, но вот его качество и состояние здоровья будут далеки от идеала. Рыхлость, вялость, отсутствие аппетита и энергии — вот стандартные последствия низкокалорийных диет.
  3. В-третьих, существует такое понятие, как основной обмен веществ. Это минимальное количество энергии, которое нужно телу для работы, включая мозг и нервную систему. Рекомендованная суточная калорийность для здорового похудения — у женщин 1200-1500 в сутки, у мужчин 1500-1800 ккал (1). Если питаться на 800 калорий, организм неизбежно начнёт экономить на качестве кожи, ногтей, волос.
  4. В-четвёртых, в процессе экстремального похудения снижение веса происходит в основном за счёт воды и мышц* (2). Жир — это стратегический запас энергии, так что организм будет его хранить до последнего. В результате вес встанет и/или вернётся обратно при первой возможности.

2. Ограничение режима: нельзя есть, когда хочешь

Тут тоже можно есть всё, главное — придерживаться жёсткого режима питания по времени. Питаясь маленькими порциями, заканчивая есть до 19:00 или чередуя периоды голодания с периодами насыщения, мы таким образом тоже ограничиваем калории.

Примеры: дробное питание, периодическое голодание, "без ужина"

Плюсы: способствуют похудению, т.к. мы создаём суммарный дефицит калорий за неделю. И система достаточно проста: ешь столько-то тогда-то, или не ешь N часов. На дробном питании нет чувства голода, а на голодании многие испытывают ощущение лёгкости.
Минусы: этих методов сложно придерживаться долгий период времени: попробуйте голодать в отпуске в Италии или питаться по часам в аврале перед сдачей проекта. Кроме того, готовый рацион и жёсткий график приёма пищи приучают нас игнорировать чувства голода и насыщения. А ведь это наши естественные регуляторы веса. В долгосрочной перспективе это может привести к нарушению пищевого поведения.

3. Ограничение состава рациона: нельзя есть, что хочешь

Это самый самый широко используемый принцип. Энергию, то есть калории, мы извлекаем из разных питательных веществ — белков, жиров и углеводов. Диеты из этой группы комбинируют эти питательные вещества в разных пропорциях, например, ограничивают углеводы или обезжиривают диету.

Низкоуглеводные диеты

Резко сокращается количество углеводов — до 20-45% от общего количества калорий в сутки, а в случае кетодиеты — до 5% (3—Nutrition Action Newsletter (January-February, 2004), Popular diets: A scientific review, Obesity Research 9 (2001), Tufts University Health and Nutrition Letter (May, 2001), 4).

При этом рекомендованная диетологическая норма для здорового человека — не менее 130 г или 45-65% углеводов в сутки (5, 6).

Примеры: Дюкан, LCHF, «сушка», кето, палео.

Плюсы: быстрая потеря веса и простота подхода. Легко запомнить, какие продукты содержат углеводы, и просто убрать из рациона сладкое, мучное, картофель и крупы.
Минусы: вес снижается быстро, но в основном уходят вода с мышечной тканью. Жировая ткань уменьшается в меньшей степени. В результате тело «сдувается», становится дряблым, некрасивым. А ушедший вес возвращается, но уже в виде жира.

Моно-диеты

Весь рацион сводится к нескольким или даже одному продукту.

Примеры: яблочная, кефирная, картофельная, капустная, гречневая диеты. Сюда же относятся разгрузочные дни и детоксы на соках, отварах, фруктах, овощах.

Плюсы: быстро уходит вес, простой подход. Психологически легко выбрать какой-то любимый продукт (или сок) и сидеть на нём несколько дней.
Минусы: долго питаться одними смузи все равно не получиться. Срывы после таких диет происходят чаще обычного. Схема стандартная: вес быстро снижается, не хватает энергии для основного обмена, вес встаёт, откат.

Кроме того, питаясь однообразно, мы лишаем себя необходимых питательных веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Это наносит ущерб качеству тела и самочувствию.
Выводы

Ни у одной диеты нет преимуществ перед разумным сокращением порций.

Нет разницы, каким способом вы придерживаетесь небольшого дефицита калорий для снижения веса. Все диеты, — низко-углеводные, кето, голодание, по времени, по порциям, — построены на одном принципе: ограничении калорийности. Вы можете есть что угодно, главное, чтобы питание было комфортным, обеспечивало бы небольшой дефицит калорий при этом не лишая ежедневной потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

Ну а после периодов голодания срывы — частое дело. А значит, для целей снижения веса этот метод не эффективен. И кстати, периодическое голодание никак не ускоряет потерю кг или не помогает потерять больше кг, если сравнивать это с небольшим сокращением порций на обычном питании (7).

Мета-анализы (анализы накопившихся исследований по теме) сравнивали эффект похудения у низкожировых и низкоуглеводных диет и тоже не нашли отличий с обычным дефицитом калорий. Результаты оказались схожими, и никаких метаболических преимуществ низкоуглеводной диеты у здоровых людей найдено не было (8, 9).
Часть 2
Почему диеты вам не нужны
Наверняка вы замечали, что большинство диет противоречат друг другу.
Эти противоречия наблюдаются не только в советах специалистов по питанию. Всё куда глубже.

Традиционные кухни эскимосов в Арктике очень жирные, с большим количеством мяса и почти полным отсутствием овощей. Напротив, рацион аборигенов тихоокеанских островах составляют крахмалистые овощи, а вот жиров нет (10 — Best Diet Nutrition Report).

Как эти системы питания — довольно экстремальные и при этом противоположные друг другу — влияют на здоровье представителей этих народов? Исключительно положительно: все эти народы отличаются крепким здоровьем. У них минимальны риски таких типичных для городских жителей проблем, как сердечная недостаточность, инсульт, диабет и даже обычный лишний вес.
Человеческое тело на удивление адаптивно к разным системам питания.
При этом что хорошо для индуса в пустыне, плохо для эскимоса во льдах. Быть вегетарианцем при минус пятидесяти — идея сомнительная. Но и без такого экстрима мы все зависим от огромного количества факторов: генов, состояния здоровья, климата, экологической обстановки, доступности тех или иных продуктов. В конце концов, мы ставим перед собой разные цели.

И если конкретная диета сработала у вашей подруги, это ещё не значит, что она идеально подходит и вам.

Мы все любим ярлыки и стремимся упростить всё вокруг. Но здоровье — то, с чем нельзя обращаться халатно. Бегите от диетологов, которые пропагандируют конкретную диету. Они занимаются маркетингом.
И вот почему.

Ни одна диета не работает

Диеты, помогают контролировать аппетит, улучшают качество еды, вдохновляют на физические упражнения и повышают пищевую осознанность.

К сожалению, в то же время они загоняют вас в стресс, требуют постоянного напряжения силы воли, соревнования с идеальными рекламными персонажами и, в конечном счёте, неизбежных жертв «ради красоты».

И все мы знаем, к чему приводят диеты в реальной жизни.
В лучшем случае вы их бросаете.
В худшем — получаете расстройство пищевого поведения.

Почему так происходит? Потому что большинство диет объединяют три правила:
  • Нельзя есть, когда хочешь
  • Нельзя есть, что хочешь
  • Нельзя есть, сколько хочешь
Они не учитывают психологическую составляющую вопроса. Те причины и факторы, которые привели к набору веса.

Большинство из нас проходило через это: стоит раз и навсегда запретить себе есть шоколад — и очень скоро вы обнаруживаете себя в ночи у холодильника, доедающим третью плитку.

И это легко объяснить. Если в течение долгого времени совершать над собой насилие — а диета им и является — то мозг активирует программу «защиты». Попросту говоря, он отключает волю. Именно так люди заболевают булимией, когда абсолютно не могут контролировать приёмы пищи. А параллельно сбивают метаболизм.

И даже если во время диеты вам удаётся обойтись без срывов, то стоит вернуться к прежнему режиму питания, и ушедшие килограммы спешат обратно. В двойном размере.

Таким образом, диета имеет смысл, только если сидеть на ней всю жизнь.

Просто представьте. Готовы ли вы на всю жизнь отказаться от сладкого, хлеба или стейков?
...
К счастью, это не обязательно.

Польза диет

Несмотря на то, что диеты способны сильно навредить, в краткосрочной перспективе они работают — иначе бы не были настолько популярны. И здесь мы вновь возвращаемся к уже прозвучавшему вопросу.

  • Почему работают такие разные рекомендации?
  • Почему одни диеты советуют ограничивать себя в жирах, а другие исключают углеводы? Почему одни основаны на отказе от животной пищи, а другие предполагают стейки на завтрак и ужин?
  • Одни рекомендуют есть по чуть-чуть много раз в день, другие — есть редко, но помногу?
  • Почему один и тот же результат — который подтверждают многочисленные поклонники каждой из диет — дают прямо противоположные стратегии?

Ответ прост.
Во всех диетах куда больше общего, чем может показаться.

Смотрите сами:
  • Все диеты советуют минимально обработанную пищу и максимально свежие продукты. Нет диеты, которая рекомендует питаться полуфабрикатами и пиццей.
  • Все диеты советуют пить больше воды, заниматься спортом, не перегружать желудок на ночь и так далее.
  • И главное: все диеты привлекают ваше внимание к тому, что вы едите.

Вы начинаете по-другому относиться к еде.

Неважно, считаете ли вы соотношение БЖУ в вашей тарелке. Важно, что в вашей жизни в принципе появляются категории питательных веществ.
Неважно, тратите ли вы состояние на органические продукты. Важно, что вы просто допускаете возможность, что вкус свежих овощей может подарить вам более яркие ощущения, чем пережаренная картошка фри.

На самом деле вы не нуждаетесь в жёстких диетических инструкциях. Попробуйте просто обратить внимание на эту сферу жизни — и вы заметите, как «сам собой» снижается аппетит, как появляется интерес к физической активности и на глазах улучшается настроение.

Это не волшебство. Это пробуждается пищевая осознанность.
И в этом благо диет — они помогают этому пробуждению.
И нам остаётся всего один шаг до главного вывода.
Для того, чтобы развить осознанность, не обязательно сидеть на диете.

Вы не нуждаетесь в диете, чтобы быть стройным

Не надо работать над диетой. Работайте над пищевыми привычками.

Вместо того, чтобы слепо следовать чужим советам, повышайте собственную осознанность. Ищите то, что подойдёт именно вам. Отталкивайтесь не от ограничений, а от возможностей.

Самый лучший стиль питания — рациональный, благоразумный подход. Это употребление натуральных свежих продуктов, отказ от полуфабрикатов.

Каждый день нужно пополнять организм питательными веществами:
  • Углеводами — основным источником энергии;
  • Жирами — источником резервной энергии;
  • Белками — которые отвечают за строительство и ремонт тканей тела.
  • Витаминами, минералами и водой — которые отвечают за то, чтобы все обменные процессы адекватно работали

Расщепляясь, углеводы, жиры и белки выделяют энергию, необходимую для движения. Вода, витамины и минералы — медиаторы процесса расщепления белков, жиров и углеводов, и при их недостатке страдают все обменные процессы.

Чтобы обеспечить адекватное поступление питательных веществ в организм, важно понимать, как работает наш организм, и подобрать свою собственную систему питания и собственный набор продуктов, который поможет прийти в вашу естественную форму без каких-либо ограничений и жестких правил.

Немаловажным фактором в выборе своей диеты является работа с психологической составляющей. Поиск причины появления лишнего веса.

Именно в этом и есть основная цель курса GetLean — рассказать об основных принципах работы организма, помочь построить вашу индивидуальную систему питания, обнаружить причины появления лишнего веса и проработать их с помощью психологических инструментов.
Подробнее узнать о программе можно на странице курса
Хотите больше?
Подпишитесь на нашу рассылку с полезными материалами.
Получать на почту новые статьи вы будете пару раз в месяц.