GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Витамины
Группа низкомолекулярных биологически активных веществ. Входят в состав ферментов, регулируют биохимические реакции и влияют на скорость метаболизма. Относятся к незаменимым пищевым веществам.
1
Витамины
1. Зачем нужны витамины?

В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо. Вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.

Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые, потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем приставка микро- говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 мг в день.

Есть 13 витаминов, необходимых человеку. Всё это — натуральные вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.

2. Виды:

Водорастворимые - 9 штук, растворяются в воде, легко выводятся организмом (например, с мочой):

— С (аскорбиновая кислота)
и восемь витаминов, объединенных в группу В:
— В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6(пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).
Подробнее о каждом.

Жирорастворимые - 4 штуки, им нужны жиры, чтобы растворяться и усваиваться организмом:

— А (ретинол)
— D (колекальциферол)
— E (токоферол)
— К (филлохинон).
Особенность жирорастворимых витаминов — их излишки сложно вывести, организм их накапливает и они не нужны ежедневно. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.
Подробнее о каждом.

Приём витаминных комплексов, содержащих жирорастворимые витамины допустима ТОЛЬКО после согласования с врачом и сдачи анализа на содержание их в крови, чтобы избежать передозировки.
Миф о витаминах № 1.
Витамины могут преодолевать болезни.

Официальная медицина настаивает, что синтетические витамины — это фактически те же лекарственные препараты, которые нужно принимать только по назначению врача, при наличии заболеваний или определенных состояний (алкоголизм, беременность и др.). Болезни синтетические витамины предотвратить не могут, в отличие от здорового питания макронутриентами.

Не существует исследований в доказательной медицине, подтверждающих то, что прием витамина С для профилактики гриппа и простуды хотя бы минимально полезен.

Доказанное влияние на здоровье оказывает качество продуктов — чем более продукт был промышленно обработан, тем меньше в нём осталось натуральных витаминов и минералов.
Миф о витаминах № 2.
Есть хорошие и плохие формы витаминов.

Действительно, витамины и минералы могут быть как в легкодоступной, так и в труднодоступной для усвоения форме. Считается, например, что витамин С в виде ascorbic acid усваивается хуже и имеет больше побочных эффектов, чем Ester-C. А витамин А в виде retinol acetate - хуже, чем retinyl palmitate. Такие формы микроэлементов, как gluconate, oxid, carbonate, менее предпочтительны, чем chelate, citrate, malate. Но и те, и другие формы все равно остаются синтетическими, а значит, — для них так же справедливы все предупреждения официальной медицины насчет их безопасности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает следующую недвусмысленную рекомендацию: чтобы прийти к выводу о нехватке витаминов, нужно сделать спектр исследований; если же возможности уточнить ситуацию нет, дополнительный прием витаминов не должен превышать 15% от суточной потребности вещества.

Посмотрите, в каком количестве от суточной потребности находится бОльшая часть витаминов в витаминно-минеральных комплексах и будьте с витаминами осторожнее.
Водорастворимые витамины
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Функции:
  • образование коллагена (белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов).
  • заживление и рубцеваниюеран
  • восстановление и поддержание в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов (яркими симптомами авитаминоза витамина C являются кровоточивость десен и выпадение зубов)
  • важнейший антиоксидант.
Основные источники: свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры, шиповник.
Витамин B1 (тиамин)
Функции:
  • ферментативные реакции, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию
  • функционирование сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем
Основные источники: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки, довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер.

Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, весьма распространенное в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина.
Витамин B1 (рибофламин)
Функции:
  • образование эритроцитов
  • стимуляция производства энергии в клетках
  • способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.
Основные источники: молочные продукты, зеленые листовые овощи, мясо, и, благодаря обогащению муки, попадает в хлеб и каши. Интересно отметить, что молоко, полученное от коров, питавшихся свежей травой, содержит больше рибофлавина, нежели от коров, которым давали сухую траву (а рацион коров, как известно, зависит от времени года).

Прежде известный как витамин G, рибофлавин устойчив к высоким температурам и потому не разрушается в процессе приготовления пищи, однако при отмачивании он довольно легко переходит в воду и очень быстро разрушается под воздействием света.

Недостаток рибофлавина характеризуется симптомами: анемия, воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки (а иногда еще и слизистой оболочки вульвы или мошонки!)

Важно: при избытке рибофлавина моча приобретает желтый оттенок (от лат. flavus — «желтый») — это состояние, которое иногда проявляется в результате приема поливитаминов.
Витамин B3 (ниацин)
Функции:
  • обеспечивает нормальное функционирование пищеварительной и нервной систем
  • способствует выделению энергии из пищи
  • входит в состав ферментов, которые обеспечивают клеточное дыхание.
Основные источники: пивные дрожжи и мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи, дичь, обогащенные хлеб и каши, зерна кофе (при обжаривание содержание увеличивается).

Недостаток ниацина вызывает пеллагру — заболевание, характеризующиеся 3 симптомами (три «Д»): диарея, деменция и дерматит.

Особенности: устойчивый (может долго храниться, не уничтожается во время готовки), рекомендуется для снижения уровня холестерина.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Функции:
  • окисление жирных кислот и углеводов
  • синтез аминокислот
  • необходим для здоровой кожи.

Основные источники: пищевые продукты, которые являются источниками других витаминов группы B - в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах, маточное молочко и молоки холодно-водных рыб.
Витамин B6 (пиридоксин)
Функции: все формы витамина B6 в нашем организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за большое количество разнообразных процессов и состояний:
  • рост
  • когнитивное развитие
  • наличие или отсутствие депрессии и усталости
  • поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов
  • помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин
  • способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.
Лучшие источники: мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Синтезируется бактериями, поэтому встречается в сырах с плесенью.
Витамин B7 (биотин)
Функции:
  • помогает расщеплять углеводы и жиры
  • играет важную роль в клеточном дыхании
Основные источники: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые.

В группе риска по недостатку витамина B7 — беременные женщины, люди, которые длительное время получали питание через трубочку, а также те, кто попросту голодает.

Недостаток проявляется:
- в выпадении волос, красной шелушащейся кожи вокруг глаз, носа и рта
- вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации.
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Основная функция:
  • закрытие нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца. Если на момент зачатия женщина испытывает недостаток фолиевой кислоты, трубка может закрыться не полностью, что может привести к возникновению такого дефекта, как расщепление позвоночника, которое, в свою очередь, приводит к повреждению нервной системы и неподвижности ног или к анэнцефалии — врожденному отсутствию головного мозга, что заканчивается смертельным исходом. Беременным следует убедиться, что организм получает достаточное количество фолиевой кислоты еще до зачатия, поскольку нервная трубка закрывается еще до того, как женщина понимает, что беременна.

Основные источники: зеленые листовые овощи, мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенные хлеб и каши. Под воздействием кислорода содержание кислоты резко снижается, и кроме того, при варке она обычно переходит в воду.
Витамин B12
Функции:
  • синтез ДНК
  • функционирование нервной системы
  • образование эритроцитов.
Основные источники: только продукты животного происхождения - мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток..

Витамин B12 практически не разрушается в процессе приготовления пищи. Каждая его молекула состоит из 181 атома — больше, чем содержится в любом другом витамине, а по сравнению с витамином C и его 20 атомами он и вовсе монстр. Ученым понадобилось целых 23 года на то, чтобы синтезировать его (для сравнения: на синтез фолиевой кислоты ушло всего 3 года).

Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.
Жирорастворимые витамины
Витамин А
Функции:
  • важнейшая роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия)
  • обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы
  • роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций
  • участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.
Основные источники:
  • продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр.
  • Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю.
  • Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.
Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести.
Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.
Витамин D
Основная функция: усвоение кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых.

Кому нужно принимать витамин D дополнительно?
Без назначения врача витамин D, как и любой синтетический витамин, лучше не принимать. Витамин D лучше получать из пищи/регулярно бывать на солнце.

D3 — один из немногих синтетических витаминов, которому официальная медицина не сказала категоричного "нет" как средству профилактики ряда заболеваний.

Какой витамин D принимать?
Самым современным считается форма D3 (Cholecalciferol).

Вегетарианцам нужно обратить внимание на то, что источник D3 в препарате может быть как животного происхождения (ланолин - воск, получаемого при вываривании шерсти овец), так и растительного (лишайники, дрожжи и др.).

Не навредит ли высокая дозировка 3000-5000 МЕ?
Поскольку витамин D3 жирорастворимый - организм может создавать его запасы. Поэтому D3 можно не принимать ежедневно.

В частности, если вы хотите придерживаться профилактической дозировки, рекомендованной Канадской ассоциацией по исследованию рака, - можно принимать 1 капсулу в 3000 единиц 1 раз в 3 дня, или 1 капсулу в 5000 единиц - 1 раз в 5 дней.

Для сравнения: пребывание на полуденном солнце в течение 20 минут обеспечивает синтез от 8000 до 10 000 МЕ витамина D.

Если вы хотите принимать 1 капсулу в дозировке 3000-5000 МЕ ежедневно, вам лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин E
Основная функция: спасает клетки от окислительного повреждения. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть.

Кроме того, благодаря выраженным антиоксидантным свойствам витамин E часто добавляют в продукты питания и корма для животных, поскольку он помогает увеличить срок годности. Альфа-токоферол — это наиболее биологически доступная и биологически активная форма.

Основные источники: масло зародышей пшеницы и другие растительные масла, в частности кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое, а еще орехи и семечки.
Витамин K
Основная функция: выполняет важную роль в процессе свертываемости крови и поэтому его рекомендуют применять для нейтрализации действия лекарственных препаратов, которые разжижают кровь.
Не следует применять его, если у вас густая кровь и вы пытаетесь сделать ее более жидкой с помощью антикоагулянтов.
Также витамин K способствует формированию крепких костей.

Основные источники: зеленые листовые овощи (кудрявая капуста, шпинат, ботва репы и свеклы, петрушка, брокколи, цветная, белокочанная и брюссельская капуста). В небольших количествах присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах, а кроме того, бактерии желудочно-кишечного тракта также в состоянии вырабатывать его самостоятельно (хотя и по чуть-чуть).