GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылка на конспект лекции Недели 6.
Четверг, 22.06.2017
Бонус! Лекция в магазине.
Азбука Вкуса; Лотте Плаза (Новинский бульвар, 8. Минус первый этаж).
Встречаемся у входа в супермаркет в 19:30.
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #5: Чат
Понедельник

Лекция

  • День чистой еды. Максимально здоровый и полезный выбор по новым знаниям.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно задать во время лекции.
Вторник-суббота

Отчёты вместо дневников
  • Ежедневные дневники питания, время, перечисление пищи, ощущения голода — не обязательны
  • Отправляйте ежедневно только фото еды, по которой есть вопросы, и задания:
- цари-салаты
- ритуалы
Суббота

Финальные мысли
  • Утром: мысли вслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю
Воскресенье

Фото и замеры "после"
Сделайте фото "после": в трёх ракурсах, спереди, сбоку и сзади.
Неделя 6
Цель — вести диалог вместо борьбы.
Есть красиво, медленно и с удовольствием.
1
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 6
  • Прочитать конспект лекции
  • Составить подробный список своих триггеров поесть без голода: автопилот, ритуалы, импульс, эмоции
  • Вычислите триггеры — один раз сделайте по-другому. Воспользуйтесь подсказкой ниже. Расскажите о вашем опыте в чате.
  • Повысить гормоны удовольствия: хотя бы 1 раз сделать то, что повышает каждый гормон. Результаты отправляйте в чат с хештегами #дофамин, #серотонин #окситоцин, #эндорфины
2
Питание
Правило 80/20 в действии. Осознать, назвать и распределить по неделе свои 20% на бесполезную еду:
- переесть до отвала любой еды
- съесть сладкого больше 100 ккал
- выпить алкоголя больше 3 бокалов

И получить от этого удовольствие без чувства вины. Результаты осознанных удовольствий отправляйте в чат #правило8020

Три раза съесть царь-салат
- 5 ингредиентов
- 3 разных цвета
- и что-нибудь необычное сверху
3
Активность
Составить план активности на неделю (дофамин!) и выполнить его (эндорфины! еще дофамин!)

План отправляйте в чат с хештегом #планактивности

Вы можете добавить в план наши тренировки или наши видео упражнения для дома.
Еда на автопилоте и ритуалы: что делать
Ритуальная еда или автопилот — это неосознанная привычка, выполнение запланированного сценария (дофамин)

Примеры:
- завершать приёмы пищи сладким
- полежать после еды
- ложка мёда в стакане воды утром
- пить кофе или чай с чем-то сладким
- брать добавку к любой еде
- пить кофе с молоком после полноценного приема пищи

Что делать?
- налаживайте работу дофамина: ставьте маленькие цели и достигайте их, хвалите себя
- нарушайте обычную последовательность действий, добавляйте или убирайте части сценария
- сходите на перерыве на прогулку, вместо шоколадки
- придумайте здоровую альтернативу привычному перекусу, замените кекс на фрукт
- тренируйте осознанность: пробуйте не доедать порцию или брать меньший кусок
Еда за компанию и в гостях: что делать
Еда за компанию — это замещение потребности общаться, иметь место в обществе (окситоцин).

Примеры:
- за общим столом есть, пока все вокруг едят
- в гостях пробовать все, что приготовила хозяйка
- традиционный брейк в офисе, взять за компанию
- дома есть за компанию с близкими, когда приёмы пищи в разное время
- заказывать в ресторане еду за компанию

Что делать?
- налаживайте работу окситоцина: общайтесь без еды, обнимайтесь, влюбляйтесь
- ешьте и пейте очень медленно, отвлекаясь на разговоры.
- кладите больше овощей, то есть некалорийной еды. Запивайте алкоголь водой.
- не стесняйтесь признаться в том, что вы не голодны: боясь сказать правду, вы переедаете и поправляетесь. Зачем вредить себе, если можно не вредить?
- не защищайтесь, когда люди заметят, что вы перестали есть или пить. Отшутитесь. Задайте встречный вопрос: "а если я не буду есть, это тебя очень расстроит?", "если я выпью один бокал вместо двух, это разрушит нашу дружбу?". Вы перестанете ощущать давление, а ваш собеседник всё поймёт.
- не бойтесь иметь свою собственную позицию: когда ваше здоровье является вашим главным приоритетом, то никакие чужие обиды не заставят вас делать то, что вы не хотите.
Импульсная еда: что делать
Импульсная еда — побуждение к еде от её наличия, вида или запаха

Примеры:
- проходил мимо, увидел на витрине, купил, съел
- есть то, что лежит на видном месте в офисе
- кто-то достал шоколадку и я тоже её хочу

Что делать?
- развивайте логику и ведите с собой рациональный диалог: ваше тело важнее ваших импульсов
- учитесь контролировать свои порывы и переключайтесь на более важные дела.
- тренируйтесь смотреть на вредную еду без эмоционального отклика. Еда — это всего лишь еда.
- уберите из дома вредную еду, купите овощей, фруктов и ягод
- договоритесь с коллегами заменить сладости на фрукты
- запишите, что для вас самое сложное и просто не покупайте это
Эмоциональная еда: что делать
Еда в ответ на эмоциональный дискомфорт — это сигнал о том, что вам не хватает положительных впечатлений, или нужно поработать с психологическими барьерами

Примеры:
- заедать переживания прошлого: бессилие, вина, тоска, разочарование, сожаление, ненависть
- заедать переживания будущего: беспокойство, тревога, страх, неопределенность
- есть от скуки и отсутствия впечатлений
- есть от усталости и отсутствия возможности отдохнуть

Что делать?
- налаживайте работу всех гормонов удовольствия: займитесь творчеством, позвольте себе отдых, общение с друзьями, найдите время на прогулку, секс, чтение книг, что угодно — что позволит получить недостающие положительные эмоции
- позвольте себе быть не идеальным: признавайтесь в том, что вы устали, расстроены, разрешайте себе жаловаться и просить поддержку. Еда поддержит быстрее, но не поможет в жизни.
- решите проблему, которая вызывает негативную эмоцию: учитесь не терпеть, а планировать, как постепенно убирать окружающий вас негатив.
- общайтесь с теми людьми, которые вас вдохновляют. Не бойтесь прекратить общение с теми, кто не поддерживает вас или не разделяет ваши увлечения. Знакомьтесь с новыми людьми, например, с участниками программы, приходите на тренировки, — это чистые эндорфины. :)
Made on
Tilda