GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылка на материалы Недели 3: конспект лекции
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #5: Чат
Понедельник, 19:30

Лекция
  • День чистой еды. Максимально здоровый и полезный выбор по новым знаниям.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно задать во время лекции.
Вторник-суббота

Дневник питания.
  • Отправляйте дневники питания по вечерам вместе с фотографиями еды. Дневники новой недели в новом формате (ниже).
  • Получайте анализ рациона, отправив ваши дневники в срок до 10:00 утра следующего дня.
Суббота

Мысли вслух.
  • Утром: мысли вслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю.
  • Вечером: самоанализ субботней еды по чеклисту недели
Воскресенье

День отдыха.
Отдыхайте! По воскресеньям: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат :)
Неделя 3
Цель — избавиться от сахарной зависимости и живота.
На этой неделе у нас вводятся 2 игры: на еду и активность. В игры мы играем вместе с вами и выпускниками — кто победит?
1
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 3
    (ссылка будет 30/05)
  • Прочитать конспект лекции
  • Изучить отличия простых углеводов (ПУ) от сложных (СУ) и их список.
  • Вести дневник питания (ВТ - СБ)
  • Фиксировать ощущения голода, используя новую шкалу голода.
  • Больше не взвешивать пищу. Измерять всю еду на глаз, пользоваться новой "полезной тарелкой"
2
Питание
Избавиться от сахарной зависимости: найдите себя в группе, в которую вы попали по результатам теста на зависимость от сладкого. Оздоровите рацион, сократите долю ПУ по схеме:
  • "Группа 5 дней" —полностью заменяет ПУ на СУ со ВТ по СБ
  • "Группа через день" — чередует дни с и без ПУ, и не ест их во ВТ, ЧТ, СБ.
Упорядочить и улучшить качество углеводов:
  • (игра) Съесть как можно больше разных видов СУ за неделю
  • Есть СУ 2 раза в день: утром и днём
  • Вечером углеводы любые убираем вне зависимости от схемы выше.
  • 5% на сахар из ПУ от дневной нормы (100 кКал или 25 г сахара)
    3
    Активность
    • Приобрести зависимость от лестниц (игра): каждый день подниматься по всем встречающимся на пути лестницам/эскалаторам, считать их и ступени и присылать фото-отчет ежедневно в чат.
    • За неделю - нагулять 150 минут.
    • 2-3 р/неделю - от 30 до 50 минут силовой тренировки.
    • 1-2 р/неделю - от 60 до 90 минут кардио.
    • Добавлять активность в дневник дня.
    • В субботу отправить скриншоты активности из приложения на телефоне.
    Результаты теста на зависимость от сладкого
    Если вы нашли себя в группе "через день", у вас выявлены признаки зависимости от сладкого, вам пока нельзя полностью отказываться от простых углеводов более, чем на 1 день. Резкое сокращение стимулов будет вредить, а не помогать. Чередуйте дни. Записывайте ощущения.

    Если вы нашли себя в группе "пять дней", вы продемонстрировали отсутствие зависимости от сахара, а значит, можете без ущерба для психологического здоровья составить свой рацион только из сложных углеводов, а простые убрать полностью.
    Как вести дневник питания
    • Создайте текстовую заметку в любом формате
    • В теме дневника: дата и именной хештег
    • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
    • В тексте: голод/сытость (были или не было)

    Формат дневника:
    16 апреля #юляколесова
    08:00 подъём
    08:10 стакан воды (голод 0)
    08:30 приседания 30 раз (после них голод — уже 1)
    09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (до завтрака голод всё еще 1)
    12:00 большой капучино (350 мл) (голод 2)
    12:30 прогулка пешком 20 минут
    15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (голод был 2)
    поужинать не успела
    23:30 сон

    Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
    • Отправьте дневник в чат до 10 утра
    • Следом отправьте фотографии еды
    • Убедитесь, что на фотографиях видна рука
    • Убедитесь, что под фотографиями стоит именной хештег
    Как распознать настоящий голод
    Голод (потребность в еде) — уровень 2 по нашей новой шкале, которую вы найдёте в конспекте.
    Возникает медленно
    Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
    Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
    Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
    Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
    Спокойное эмоциональное состояние
    Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
    Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность

    Что делать?
    Поешьте. Голод — хороший сигнал организма о том, что ему нужна еда.

    Жажда (потребность в воде)
    Возникает медленно или быстро
    Не связано с последним приёмом пищи
    Часто сопровождается сухостью во рту
    Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
    Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
    Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

    Что делать?
    Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.

    Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
    Возникает быстро или мгновенно
    Не связано с последним приёмом пищи
    Нет физических признаков пустоты в желудке
    Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
    Чувство возбуждения при мысли о еде
    Хочется получить еду, чтобы успокоиться
    Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
    При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
    Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.

    Что делать?
    Не ешьте. Никакая еда не решит проблему эмоционального дискомфорта, а лишь усилит его, прибавив туда чувство вины и недовольства собой после съеденного.

    Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

    Завтрак: в течение часа после пробуждения
    Ужин: за 2-3 часа до сна
    Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

    Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была не слишком большой. Перекусите!
    Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 250, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
    Как распознать тягу еде и эмоции
    Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
    В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

    • осознайте то, что чувствуете
    • назовите это чувство
    • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

    Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

    • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
    • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
    • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
    • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
    • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
    Как распознать сытость
    Сытость:
    • когда прошёл голод, но ощущение в желудке не сменилось на "тяжесть".
    • когда ваш живот не увеличился в размерах, достав до пояса брюк, а вы почувствовали удовлетворение от еды
    • когда вы встали с ощущением лёгкости, в хорошем расположении духа, и не чувствуете больше пустоту в животе.

    Made on
    Tilda