GetLean. Ответы на ваши вопросы.

#getleananswers
Нужно ли ждать голод или лучше просто питаться "по расписанию"?
Ощущение голода приходит к человеку, когда желудок сигнализирует в мозг о нехватке энергетического запаса у организма. По сути – это его реакция, защищающая органы и системы от истощения. Чувство сытости — это естественный сигнал о том, что пока прекратить приём пищи. Защищает от ожирения.
Вне нормы, если сбит режим питания, сна, отдыха, физической активности, гормоны приходят с дисбаланс и человек может не чувствовать насыщение, или, наоборот, быть постоянно голоден.
Если вы пока испытываете сложности с распознаванием голода/сытости - питайтесь по следующему принципу, пока ваши естественные процессы не придут в норму: не делайте перерывы в еде больше 4х часов, контролируйте размер порции (ваша ладонь), соблюдайте баланс питательных веществ (полезная тарелка).
Что есть что из продуктов? (гречка - это все-таки белок или углевод?)
Все продукты в программе GetLean разделены на группы согласно их калорийности и макронутриентному составу:

  1. Белки: мясо, птица, рыба и молочные продукты, бобовые, зерновые.
  2. Жиры: орехи, семечки, масла, мясо, птица, рыба, продукты из молока.
  3. Углеводы: бобовые, зерновые и изделия из муки, сладости.
  4. Овощи и фрукты: технически относятся к углеводам. Однако, в отличие от остальных углеводов, содержат всего 1-2 ккал на грамм вместо 4 ккал и являются основными источниками клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому их потребление нужно контролировать отдельно.
Такое разделение, конечно, условно. Каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в нём преобладает. В этом вам поможет наш гид по БЖУ, а так же внимательность к составам продуктов: смотрите энергетическую ценность на упаковках: какого вещества там больше?

Если вы сомневаетесь, проверьте себя здесь: www.calorizator.ru :)
Что делаем мы, когда сходим с "правильного пути"?
А мы сходим с правильного пути! :)

У нас у каждого есть свой "пунктик": Саша любит сладкое, Надя, Катя и Юля вообще когда много вкусной еды (да, да, мы тоже иногда "выкатываемся из-за стола").

На самом деле, нет конкретного ответа на вопрос, в чем же фокус и какого-то единого для всех способа справиться с такими ситуациями. Мы все долго изучали свои процессы, обсуждали, размышляли, спрашивали, пробовали, пока каждый из нас не создал свой план действий в подобных ситуациях.

Но, по сути, основные принципы ложатся на все ту информацию, которую мы даем вам в рамках GetLean. Да, мы можем в отпуске совсем не следить за тем, что едим или практически не заниматься спортом, но по возвращении просто встаем на наш уже привычный путь - "тарелка", баланс питательных веществ и привычный уровень активности (или бОльшая активность, если отпуск был длительным:) ). Постепенно все приходит в норму само собой - никаких ограничений, ничего необычного, не так много усилий!

Желание и дисциплина :)
Что делать со срывами?
Какой своевременный вопрос :) Подробный материал тут

А, если коротко, то вот простые принципы, которым можно следовать:

  • Не делите еду на "можно" и "нельзя".
  • Пользуйтесь правилом "80/20".
  • Придумайте новые ритуалы, которые позволят сохранять и контролировать здоровый уровень присутствия "вредностей" в рационе, без действительного вреда для здоровья.
  • Не запрещайте себе ничего. Запреты всегда приведут вас к срывам. Вам всё можно! Просто вы ведь хотите быть здоровыми, а значит, чаще выбирать полезное. Ну а для вредного вы с удовольствием придумаете своё, особое время. Вам будет приятно осознавать, что вы свободны в принятии решений и сами выбираете, когда наступит приятный ритуал с вредностью.
Как быть с чувством вины после срывов?
Подробнее на тему тут и тут.

Отнеситесь к этому эпизоду не как к поводу разочароваться в себе, а как к задачке, которую вы пока не решили, и которую нужно решить.

Пробуйте отстраниться от эмоций (переживать их, не как реальность, а отнестись к ним с любопытством наблюдателя). Анализируйте:

Дано:
1. Чувство вины после приёма пищи говорит вам о том, что вы перед этим ограничивали себя, и затем преступили выставленную грань
2. Значит, нужно работать над снятием ограничений. И разговору с собой "рациональной". Изучите как действует в вас сладкое, алкоголь, или любая другая еда, перед которой вам сложно устоять. Разберите по косточкам ситуации, в которых вы к ней обращаетесь и те последствия для здоровья, которые приносит еда.
3. Если еда приносить пользу для вас, значит её нужно выбирать чаще. Если еда приносит мало питательных веществ, много калорий - она бесполезная, но это не значит что её нельзя совсем. Просто значит её нужно выбирать реже. И тогда, когда выбираете её - насладись ей по полной! Иначе зачем вообще её выбирать?
А вдруг я вернусь к старым привычкам после программы? Что же делать дальше?
На самом деле, это очень распространенный страх.
Но давайте размышлять рационально: у вас уже есть огромное количество знаний, которые вы очень успешно применяете и адаптировали в свою повседневную жизнь! Мы это с уверенностью можем заявить, мы ведь смотрим ваши отчеты! :)

Если кратко изложить основной принцип правильного питания, то он заключается в следующем:

Человек должен равномерно распределять пищу в течение суток, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и обеспечивать работу обмена веществ. Это предполагает, по разным рекомендациям, 3-4-х разовое питание с интервалом 3-4-5 часов.

Так же, важно распределять суточную калорийность с упором на более калорийный обед, и лёгкий ужин:
Завтрак: 25% от суточного калоража
Перекус: 10%
Обед: 45%
Ужин: 20%

Важно учитывать циркадные ритмы. Ночной сон 7-8 часов является обязательным. В разное время суток мы по-разному усваиваем и распределяем энергию: утром — эффективнее тратим. Вечером — накапливаем, а ночью – восстанавливаемся.

Чтобы снижать избыточный вес и поддерживать нормальный, нужно следить за тем, чтобы приёмы пищи совпадали с биологической потребностью в питательных веществах:
  • Завтрак — не позднее часа после пробуждения
  • Ужин — не позднее 2-3 часов до сна
  • Ближе к вечеру снижать или убирать потребление углеводов. Исключение – вечерние тренировки, когда нужна дополнительная энергия.
Помня об информации, изложенной выше и, принимая во внимание все те знания, которые у вас уже есть, мы совсем не сомневаемся в том, что у вас получится и дальше продолжать начатое в рамках программы! Не сомневайтесь в себе! :)
Как посчитать норму жиров?
Нормы здорового потребления жиров в сутки:
Трансжиры: <1% поищите похожую замену из натуральных ингредиентов
Насыщенные жиры: 10% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 200 ккал/9 = 22 г жиров.
Ненасыщенные жиры: 20% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 400 ккал/9 = 44 г жиров.
Омега-3 жирные кислоты: 500 мг. ЭПК/ДГК в сутки

В самом конце программы, после ваших финальных замеров, мы пересчитаем для каждого выпускника норму калорий и составим новый план питания, исходя из ваших новых параметров. :) Таким образом, на выходе у вас будет новая картина того, что теперь нужно делать для того, чтобы продолжать двигаться в верном направлении и закреплять ваши результаты.
Как вписать сладкое в повседневную жизнь?
Сколько и как лучше есть простые углеводы?

1.
Съедать простых углеводов не больше 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

2. Сочетать простые углеводы с клетчаткой, белками и жирами
Это замедляет скорость всасывания глюкозы в кровь, снижая скачок инсулина. Но если вы переедаете, тут клетчатка не поможет.

Примеры хороших сочетаний:
- фрукт + молочный продукт или орехи
- белый рис + зелень и овощи
- съесть через полчаса после приема белковой пищи, а не на голодный желудок

3. Подвигаться 15-30 минут сразу после приёма в пищу
Если съесть углевод и сразу после прилечь отдохнуть, то энергия, которая образуется от его переваривания не тратится, а преобразуется в жир.

4. Есть их, когда они максимально полезны
- в первой половине дня, когда биоритмы организма находятся в активной фазе
- перед и после тренировки в любое время суток, когда запасы глюкозы истощились.
В чем особенности кокосового, миндального молока? Чем они отличаются от обычного?
Основное отличие в происхождение молока :)

Рассуждаем:
Молоко = белок
Кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, кедровое и т.д. молоко = растительное происхождение
Коровье, козье и т.д. молоко = животное происхождение

Следовательно, основные отличия растительного молока от животного:

- содержит неполноценное количество аминокислот (белки), которое необходимо человеку
- не содержит лактозу (это важно для людей, у которых её непереносимость)
- содержат ненасыщенные жиры (кроме кокосового - в нем преобладают насыщенные жиры)

Пить можно любое в рамках нормы, о которых почитать можно тут
Made on
Tilda