GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Сон
Почему важны сон и циркадные ритмы?

Если с плохой едой и без спорта можно дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна не прожить дольше пары недель.

Сон — это не пассивное состояние. Это сложный процесс активного внутреннего восстановления организма. Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем параметрам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Кроме этого, недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками ожирения (1, 2, 3, 4).

Сном управляют два механизма: циркадные ритмы и поддержание организмом баланса сна и бодрствования (гомеостаза). Оба механизма во многом задаются генетикой.

What is a circadian rhythm and why it is important for us?

A circadian rhythm is an internal process in our body that is attuned to the local environment by external factors. The most common factor that regulates this built-in rhythm is light. The term "circadian" stems from the Latin circa (about) and diem (a day). The circadian rhythms are of a crucial importance for our daily wellbeing, as they prepare our body for the outside changes, such as adaptation to the nightshift hours, and vice versa to the daily activity.
Циркадные ритмы. Жаворонки и совы.
Все животные и растения имеют внутренние «часы», которые синхронизируются с сигналами окружающей среды. Самый важный из таких сигналов — дневной свет.

Циркадные ритмы управляют сном, аппетитом, вниманием и концентрацией, температурой тела, активностью мозга, гормонами, обновлением клеток. От них напрямую зависят уровни мелатонина (гормона сна) и кортизола (гормона стресса, который обеспечивает организм глюкозой). И неважно, спит человек или нет.

Другими гормонами управляет уже сон. Гормон роста увеличивается во время глубокого сна и отвечает за ремонт, обновление и восстановление тканей. Тиреотропный гормон, который вырабатывается щитовидной железой и управляет обменом веществ, во время сна снижается.

Циркадные ритмы, полагаясь на собственные внутренние заложенные природой «часы», не требуют света и темноты, чтобы работать. Они работают, даже если человек полностью отрезан от дневного света. Но цикл света и темноты помогает им синхронизироваться с внешней средой и избежать «накопительных» ошибок, которые могут со временем вызвать сбои в системе.

Циркадный ритм может «плавать» в пределах пары часов, в зависимости от хронотипа человека. Это определяет жаворонков и сов. Не все люди делятся на сов и жаворонков — считается, что в эти категории попадает до 20% людей. У них циркадные часы сдвинуты в ту или другую сторону, и это частично закодировано в генах. Иногда с отклонениями от «нормы» бороться трудно, что может ухудшать качество жизни. В остальных 80% случаев привычки в хронотипе могут меняться без последствий.
Сколько нужно спать?
Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня это самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырёхчасовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.
В какое время суток лучше принимать пищу, заниматься спортом?
Недавно в журнале Cell Metabolism были представлены результаты исследования, в ходе которого было установлено, что циркадные ритмы мышечной ткани контролируют уровень мышечного метаболизма в зависимости от времени суток.

Эффективность занятий спортом зависит от времени суток. Оптимальным временем для упражнений, с точки зрения циркадных ритмов, можно считать 13:00 – 14:00.

В утренних часах оптимально время с 06:00 до 11:00. Минимум 45 минут умеренной или интенсивной физической активности по утрам позволяют снизить аппетит на гормональном уровне на протяжении всего дня.

Выполнение утренних упражнений на голодный желудок усиливает их пользу для организма, предотвращая набор веса и развитие устойчивости к инсулину. Специалисты объясняют такой эффект тем, что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой, которая активируется во время физической активности и в условиях нехватки пищи.

Исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что 35 минут интенсивных упражнений перед сном не влияют на качество сна. Национальная ассоциация сна провела опрос, в ходе которого выяснилось, что 83% людей лучше спят после вечерних упражнений.
Проблемы со сном и синие экраны.
До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг.

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).
5 tips of keeping our circadian rhythms in balance

Now that we have shed some light on what circadian rhythms are and how important it is to keep all of them in good balance, let us provide you with some tips on how to do that (while waiting for your Ayo to arrive):

1) The majority of people prefer air-conditioning during the day and warm covers at night. However, warm night temperatures and cold daily temperatures hinder the circadian rhythms. Try to be cool at night and stop that AC during the day if it is not really needed.
2) Avoid inactive lifestyle and training at the wrong time – intensive evening exercising boosts cortisol and overwhelms melatonin, both of which can prevent sleep.
3) Consuming food, which has very low levels of carbs (less than a 100 grams daily, for instance) can affect circadian rhythms by weakening thyroid function (the thyroid takes care of the body temperature, which, as we mentioned, is central for the circadian clock). So getting the minimum daily dosage of carbs is essential for our wellbeing.
4) Late-night snacks are known to constrain sleep and go counter the circadian rhythms, so try to resist that juicy burger before going to bed. On the other hand, morning breakfasts have been found to improve the circadian rhythms.
5) Try to sidestep from exposure to cellphone, TV or a computer in the bedroom since the blue light emitted by these kind of devices can mess up our circadian rhythms.
Как наладить сон (без отговорок).

Приоритеты
Очень часто недосып – результат нашего выбора, а не внешних обстоятельств. Мы выбираем посидеть подольше в интернете, пролистать несколько раз ленты соцсетей, посмотреть еще одну серию сериала или даже поработать. Хотя есть ситуации, когда выспаться трудно (маленький ребенок, сменная работа), очень часто сон — это все-таки вопрос приоритетов.

Постоянство
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы график не сбивался.

Свет
В спальне должно быть темно, для этого можно использовать плотные шторы. Другой вариант — маска для сна. Избегайте яркого света (особенно синего спектра от компьютеров и телевизоров) перед сном, так как это может запутать циркадные ритмы и запустить режим бодрствования. Если вы просыпаетесь ночью, то постарайтесь не включать свет.

Тишина
Хорошо, если комната звукоизолирована и не пропускает звуки из соседних квартир и с улицы. В противном случае используйте беруши.

Температура
Лучшая температура для сна 18-22 C. Сну могут помешать как слишком высокая температура окружающей среды, так и слишком низкая. Во втором случае при проблемах со сном могут помочь теплые носки, которые замедляют потерю тепла через ноги.

Еда
Не стоит ложиться на голодный желудок, равно как и объедаться. Пища с высоким содержанием белка, и продукты, содержащие аминокислоту тирамин (бекон, ветчина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть.
Продукты, содержащие аминокислоту триптофан (бананы, финики, арахисовая паста, тунец, индейка, йогурт, молоко) и углеводы (хлеб или крупы) помогают легче заснуть.

Избегайте напитков с кофеином (кофе, чай, кола, энергетики) перед сном, а в идеале последний напиток с кофеином должен быть за 3-5 часов до сна, в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину. Горячее молоко или травяные чаи перед сном, наоборот, помогут быстрее заснуть.

Алкоголь может помочь быстрее заснуть, но помешает сну в будущем — нарушая глубокие фазы сна и заставляя часто просыпаться в течение ночи.

Расслабляющие ритуалы
Теплая ванна с морской солью и расслабляющими эфирными маслами, чтение и другие привычки могут помочь расслабиться физически и мысленно и легче заснуть.

Кровать
Используйте кровать только для сна, не превращайте ее в обеденный или рабочий стол и ложитесь только тогда, когда планируете спать. Удобная подушка обеспечивает полноценное дыхание, правильное положение шеи и всего позвоночника во время сна.
It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the material and audience.
Добавки и БАДы для сна.

Мелатонин
Мелатонин в таблетках — синтетический аналог гормона, вырабатываемого гипофизом. Хотя он широко рекламируется и продается без рецепта, это все же гормон, и может влиять на организм. Как минимум, организм и может снизить выраьотку меоатонина собственного, что создаёт проблемы со сном в будущем.

Мелатонин предназначен для приема очень непродолжительное время и идеально подходит для путешествий в разных часовых поясах. Пить его ежедневно долго не рекомендуется. Его влияние на организм за пределами регуляции сна еще предстоит изучить.

Магний
Магний играет большую роль для мышц, сердца и мозга и известен как релаксант мышечной и нервной системы. Суточная норма от RDA — 300-400 мг, для лучшего усвоения выбирать в хелатной форме — цитрат, аскорбат, оротат, глицинат магния.

Травы
Травы, которые повышают гамма-аминомасляную кислоту, повышающую уровни серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна): валериана, ромашка и пассифлора.
Made on
Tilda