GetLean.Психология

Внешние перемены начинаются изнутри.
Срывы и ритуалы
Многие из нас знают, что такое, когда уже целых 2 дня/5дней/10 дней/полгода правильно питаешься, а потом не можешь удержаться и наедаешься до отвала всем, что видишь.

Чтобы такого не получилось, придумайте себе ритуалы для удовольствий.
Ритуал
Ритуал — это плановое нарушение здорового режима питания. Это разрешённое переедание ради излечения от срывов. Это помогает убрать психологический дискомфорт и повторный набор веса.

Отличие ритуального переедания от срыва, — в том, что блюдо или день были выбраны и запланированы.

Кому нужен ритуал?
Всем, у кого есть цель снизить вес. Снижая вес, вы специально создаете дефицит калорийности, контролируя размеры порции и качество пищи. То есть ваш рацион отличается от "ем все, что хочу" и "ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно".

Для того, чтобы добиться желаемой формы — избавиться от излишков жира и приобрести правильные пищевые привычки, нужно от 6 недель до 6-12 месяцев, в зависимости от точки отсчёта. За это время метаболизм ускоряется, растут мышцы, а у человека вырабатывается ряд правильных и полезных привычек. Не привычек даже, а принципов, законов, как угодно. Но нерушимых. Например, человек четко понимает, что сосиски – это бесполезная еда, и не ест их, потому что не хочется. Хотя раньше ему был важен только вкус этих сосисок, без оглядки на состав.

И вот, когда этот путь пройден, занятия спортом стали так же естественны, как утреннее умывание, а нормальное питание воспринимается как норма, а не наказание – тогда можно задуматься о том, чтоб ввести в свою жизнь ритуалы на постоянной основе.

Как часто можно устраивать ритуалы? При значительном избыточном весе — раз в 10/12 дней, при нормальном — раз в неделю или чаще. Экспериментируйте. П


Что такое нормальный режим питания?
Это здоровая, натуральная пища, без избыточно добавленных сахара, жира и консервантов.

Когда человек, обладающий лишним жиром, переходит на здоровое питание, это не диета. Это просто норма. В норме люди не едят каждый день чипсы, торты, колу и бургеры. В норме у каждого есть цель — прожить здоровую жизнь без лишнего веса.

Соответственно, чем дальше человек отошёл от этой нормы, тем длиннее и сложнее будет его путь обратно. Он годами накапливал нездоровую зависимость от еды, гдами формировал привычку питаться неразборчиво и в неограниченных количествах, не задумываясь о последствиях.

Стремление к этой цели, в идеале должно затмевать любые соблазны. Но мы все живые люди, и есть ответ, как найти здоровый баланс здоровья и соблазнов в жизни, — это правило ритуалов.
Срывы
Срыв — это незапланированное нарушение режима питания, как правило, проявляющееся в переедании в целом, или отдельной пищи (сладкое, жирное, алкоголь).

1. Если закидывать в себя все подряд - это срыв. Если же десерт тщательно выбран — это нормально! Чтобы отступление от здорового и полезного питания приносило удовольствие — выберите, что бы вам хотелось, заранее, и не набрасывайтесь на все подряд. Так не останется ни чувства вины, не разочарования в себе, как это бывает после срыва.

Например: проходя мимо пекарни, думаешь: "Да, вкусно пахнет. В воскресение можно заглянуть сюда с подругой" — это нормально. А если, проходя мимо пекарни, резко заворачиваешь и покупаешь себе пару кусков торта — это срыв, это потакание сиюминутному импульсу!

При первом желании пойти за импульсом, открываете ваши импульсы (ссылка на материал про импульсы), и используйте те методы, которые выбрали. Или если импульс оказался новым, зафиксируйте его в дневник настроения, чтобы работать с ним, как с новым случаем, позже.

2. А еще, если любимое блюдо было запланировано, после него никакого чувства вины: вы ведь едите вкусности во благо. И не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы честно позволили себе расслабиться.
Подводные камни ритуального переедания
Многие после перехода на полезное питание испытывают жесткий дискомфорт от переедания или когда снова начинают есть бесполезную еду. Симптомы такие же, как от непереносимости продуктов. Происходит примерно так: объелся сладкого, а на следующий день вздутие, боли в животе, газы, поносы/запоры.

В таком случае, старайтесь не налегать на дешёвые конфеты «коровка». Делайте ритуалы из качественных продуктов. Купите плитку хорошего горького шоколада. Или сделайте полезный десерт из сухофруктов и орехов.
Каждый из нас — хозяин своего тела, и поэтому мы предлагаем вас сделать выводы самостоятельно.
ЗАДАНИЕ № 1
Выберите ритуал
Как выбрать ритуал?
Посмотрите на этот вопрос под всеми возможными углами и подумайте, какой режим оптимален для вас, чтобы переедание или вредная пища не превращались в срыв, а вы бы чувствовали себя комфортно (не "держались" до лета, до "-10 кг" и тд, а комфортно жили с
На этом принципе, на самом деле, и построена наша программа: по Воскресеньям у всех свободный день. Теперь вам нужно придумать свою собственную систему.

1. Договоритесь с собой, как часто вы будете ритуально что-нибудь поедать ради удовольствия:
  • В целый свободный день в неделю (например, Воскресенье)
  • В 2-3 приёма пищи в разные дни недели (например, вечер Пятницы, утро Субботы и утро Воскресенья).
Рекомендации по частоте ритуалов:
  • Раз в неделю/или 2-3 приёма пищи, если процент жира невелик (ИМТ и ИЦО — в норме)
  • Раз в 1-2 недели – если у вас есть избыток массы тела или жир в области живота
2. В выбранное время можете спокойно позволить себе что-то особенное.
Что угодно, что вам захочется.
Основное правило — размер порции. Один приём пищи — это 1 десерт в ресторане (или любое блюдо, какое вам хочется). Можете ограничить его калориями (до 10% дневной ккал/около 150-200 ккал), весом (до 200 гр.) или тарелкой (1/2 тарелки).

3. Минимум 80% времени питайтесь здоровой, натуральной, разнообразной пищей: мясом, рыбой, морепродуктами, крупами, бобовыми, овощами, фруктами, не превышая норму сахара и жиров. Если выбрали питание в разные дни недели, то в день с ритуалом, остальное питание остается в этот день неизменным, и особенно налегайте на овощи.

4. Ваш "день отдыха" и ваше желанное блюдо должны быть спланированы.
Как вы делали на #сладкоеchallenge. Спланируйте себе удовольствие и тогда не будет ни срыва, ни разочарования в себе после него.

5. Устройте себе тренировку на следующий день или вечером.
Вы сможете почувствовать, как физически приносите себе большую пользу, приведёте в баланс полученные и потраченные калории. Такое правило работает только в особый день. Каждый день жить по такому принципу, отрабатывая вкусности, — нельзя.

6. Правильное питание должно быть вкусным и красивым.
Организуйте свое меню так, чтобы в нем были приятные блюда. Не надо давиться листьями салата и рыбой на пару, если это не вкусно.

Вариантов много: выбирайте, фантазируйте и экспериментируйте! Красиво укладывайте все на тарелке и наслаждайтесь эстетически, какая здоровая и красивая у вас пища. Сколько пользы и красоты вы каждый день получаете благодаря этой еде. Не жалейте себя, а гордитесь собой и радуйтесь за себя, что вы так питаетесь.

7. Работайте с эмоциональными причинами, которые толкают вас к срыву (плохое настроение, ссора с любимым, проблемы в разных сферах жизни).
Очень важно научиться баловать и радовать себя без помощи еды — почитать книгу или посмотреть фильм с чашкой чая, сходить на массаж, купить красивую недорогую вещь для себя, сходить погулять, полистать журнал и тд.

8. Всё решаемо, главное настрой. Нужно настроить себя на то, что проблемы-проблемами, а вы — это вы! И теперь вы неотделимы от хорошего питания и тренировок. Вам же не придет в голову в плохом настроении вдруг не почистить зубы? Или в пижаме выйти на улицу? Так и с питанием. Обед, как говорится, по расписанию. А свой стресс вложите в тренировку, это очень помогает. Нужно только научиться выплескивать свою злость, расстройство и всю негативную энергию в физических действиях. Заодно, еще раз докажете себе, что вам все по плечу, любая проблема.
ЗАДАНИЕ № 2
Проанализируйте свои срывы. Выберите день, чтобы побаловать себя.
1
Проанализируйте свои предыдущие недели
Как давно, как часто, на сколько сильно отступали от рекомендаций, в какое время были срывы.
2
Выберите день

Посмотрите на календарь недели 5 и выберите день, чтобы себя побаловать — согласно правилам, описанным выше.
3
Запишите дату в плане на неделе
Обведите кружком ту дату, которую выбрали. Если вы уже знаете, что именно хотите — можете записать. Или пока просто ограничьтесь датой, но с приближением этого дня обязательно четко спланируйте свое "угощение".
Made on
Tilda