GetLean.Психология

Внешние перемены начинаются изнутри.
Импульсы поесть, когда еда не нужна
Суть осознанного питания в том, что в каждый конкретный момент времени делается рациональный выбор, что из доступной еды будет оптимальным, полезным и приблизит вас к цели.
Ваши неосознанные импульсы — ключ к новой жизни
Эта страница посвящена обзору импульсов и привычек, которые мы встречаем в жизни, и из-за которых мы обычно теряем из вида свои цели, планы, перестаём следить за питанием, калориями, питательными веществами и физической активностью.

Если вы сможете определить ваши импульсы заранее, и составить план действий на случай, когда ситуация снова возникнет, вы точно сможете сбросить лишний вес и сохранить своё достижение.

Цель этой страницы — помочь вам определить ваши личные триггеры (спусковые крючки) поесть, когда голода точно нет, которые препятствуют снижению вашего веса.

Отношения с едой — это отражение наших отношений с миром. Когда в жизни появляется нерешённое эмоционально-физическое состояние, мы избегаем его решения и выбираем доступный комфорт — еду. Пищевой контакт — контакт базовый, первичный: с молоком матери мы не просто получаем необходимое для выживания питание — мы поддерживаем ощущение себя любимыми.

Когда взрослый человек награждает себя едой, он ищет решение недостатка любви или заботы от окружающих. Когда взрослый человек наказывает себя едой (объедается, и потом мучается от последствий), он ищет способ справиться с жестокостью или несправедливостью вокруг него. Чтобы психологическая зависимость от еды не вредила вашему телу, не бойтесь и не избегайте плохих мыслей и эмоций. Переживания — это часть жизненного опыта каждого человека.

Признание своих переживаний помогает развивать осознанность выбора. Осознанный выбор — это рациональный выбор, когда вы не делаете то, что приносит вам вред. Первый шаг на пути к изменениям вы уже сделали: обратили внимание на то, какие психологические причины и барьеры стоят на вашем пути к здоровому телу. Ниже список тех привычек и ритуалов, которые часто являются причинами поесть без голода или продолжать есть, когда пришла сытость.
Нажмите на изображение правой кнопкой мыши и сохраните себе на компьютер.
Еда от скуки, одиночества
Отсутствие впечатлений, дел, продуктивных действий, даёт ощущение ненужности. Никто не хочет чувствовать себя ненужным, особенно в мире, где ценится быть занятым: сейчас стало популярно говорить о том, что не хватает времени. Это демонстрирует востребованность и занятость человека, по которому измеряется его статус. И вот вы сидите дома, перед телевизором, в одиночестве, и ноги сами несут на кухню, чтобы хоть чем-нибудь заняться. Потому что вы не можете ничего не делать.

Каждый из нас через такое проходит иногда. Но если это случается часто, вам нужен план действий на случай, если скука придёт.

Что делать?
  • смените местонахождение: переместитесь в другую комнату, а еще лучше, выйдите на улицу, прогуляйтесь с собакой, пригласите друга или пройдитесь сами.
  • замените отсутствие действий любым другим делом внутри дома: переставьте мебель, разберите ящик с одеждой, пролистайте старые документы и выбросьте лишнее
  • есть хороший приём — 20 незавершённых дел. Составьте список из 20 мелких дел, которые вы постоянно откладываете (прибить полку, отнести брюки в ателье, найти сантехника прикрутить душевую лейку, позвонить маме). Это ваше спасение на период любой скуки: просто сделайте любое дело из списка.
Еда в ответ на внешний раздражитель
Визуальный голод — побуждение к еде от её наличия, вида или запаха

Примеры:
  • проходил мимо, увидел на витрине, купил, съел
  • есть то, что лежит на видном месте в офисе
  • кто-то достал шоколадку и я тоже её хочу
  • доедать всё, что лежит на тарелке

Что делать?
  • развивайте логику и ведите с собой рациональный диалог: тело важнее импульсов
  • учитесь контролировать свои порывы и переключайтесь на более важные дела.
  • тренируйтесь смотреть на еду без эмоционального отклика. Еда — это всего лишь еда.
  • уберите из дома вредную еду, купите овощей, фруктов и ягод
  • договоритесь с коллегами заменить сладости на фрукты
  • запишите, что для вас самое сложное и просто не покупайте это
Еда на автопилоте
Ритуальная еда или автопилот — это неосознанная привычка, выполнение типового сценария (дофамин).

Ритуалы и шаблонное поведение дают ощущение контроля над своей жизнью: чем больше правил вы устанавливаете, тем комфортнее вам жить. Это ваша "земля под ногами".

Например:
  • завершать приём пищи, или пить чай/кофе с чем-то сладким
  • заглянуть в кофейню во время шопинга
  • искать конкретную еду в конкретном месте
  • покупать мороженое во время каждой прогулки в парке
  • ночной голод (ограничение еды днем = переедание ночью)
  • жевать во время чтения, телевизора или в кино
  • есть сразу после пробуждения
  • устроить сладкий перерыв во время рабочего дня
  • брать добавку к любой еде

Что делать?

  • нарушайте ритуалы, добавляйте или убирайте части сценария
  • заменяйте вредные ритуалы полезными
  • сходите на перерыве на прогулку вместо шоколадки
  • придумайте здоровую низкокалорийную альтернативу привычному перекусу
  • тренируйте осознанность: пробуйте не доедать порцию или брать меньший кусо
Еда за компанию, гости и праздники
Еда за компанию — это замещение потребности общаться, иметь место в обществе (окситоцин).

Например:
  • за общим столом есть так же много, как и все
  • в гостях пробовать все, что приготовила хозяйка
  • традиционный брейк в офисе, взять за компанию еду
  • дома есть за компанию с близкими, когда приёмы пищи в разное время
  • заказывать в ресторане еду за компанию

Что делать?
  • спрашивайте себя, действительно ли я хочу есть? А правда ли, мне хочется еще один бокал?
  • ешьте и пейте очень медленно, отвлекаясь на разговоры.
  • кладите больше овощей, то есть некалорийной еды. Запивайте алкоголь водой.
  • не стесняйтесь признаться в том, что вы не голодны: боясь сказать правду, вы переедаете и поправляетесь
  • не защищайтесь, когда люди заметят, что вы перестали есть или пить. Отшутитесь. Задайте встречный вопрос: "а если я не буду есть, это тебя очень расстроит?", "если я выпью один бокал вместо двух, это разрушит нашу дружбу?". Вы перестанете ощущать давление, а ваш собеседник всё поймёт.
  • не бойтесь иметь свою собственную позицию: когда ваше здоровье является вашим главным приоритетом, то никакие чужие обиды не заставят вас делать то, что вы не хотите.
  • налаживайте работу окситоцина: общайтесь с людьми без еды, обнимайтесь, влюбляйтесь
Еда от стресса и усталости
Что даёт еда при стрессе или усталости?
Стрессовые ситуации базово вызывают чувство тревоги и стимулируют человека к поиску правильного решения проблемы. Причем реакция на тревогу у людей проявляется крайне индивидуально. Большинство людей пытается избавиться от источника стресса и нейтрализовать тревогу самым непосредственным образом.

Однако иногда человек не может самостоятельно решить свои проблемы. При этом стресс сказывается и на поведении, и на самочувствии человека. Женщина, подверженная хроническому стрессу, порой страдает от бессонницы, иногда наблюдается психологическое переедание, или, наоборот, отсутствие аппетита, что может сказаться на работе пищеварительной системы.

Каждый ищет способ избавиться от стресса, компенсировать его. Иногда инструментом компенсации выступает еда. Происходит это по следующим причинам:
  • особое отношение к пищи в семье и окружении. Желание заедать стресс возникает, если пища в подсознании человека ассоциируется с понятием особой ценности. Например, если в семье пропагандировалось крайне бережливое отношение к еде или же обильные приемы пищи (жирной и сладкой) непременно сопровождали каждый праздник. Как правило, в этом случае человек вполне понимает, что у него нет прямой физической необходимости есть, но пища воспринимается как некое «убежище», возможность отвлечься. Человек пытается заглушить тревогу, обратившись к тому, что с детских лет привык воспринимать как нечто позитивное и очень ценное;
  • наследственность. Иногда наблюдаются особенности неврологического строения, когда человек, находясь в состоянии стресса, просто не в состоянии контролировать свой аппетит. Таким людям постоянно хочется есть, но это не связано с чувством реального голода. Наблюдается нарушение выработки гребена и лептина, которые связывают возникновение аппетита и голод. Человек может даже не отдавать себе отчет в том, что его чувство голода выходит за пределы нормы.

Что делать?
- самое простое и быстрое — физическая активность и секс. Они вырабатывают эндорфины, которые нейтрализуют кортизол, гормон стресса
- медитируйте, занимайтесь йогой

- решите проблему: учитесь не терпеть, а убирать окружающий вас негатив
- общайтесь с теми людьми, которые вас вдохновляют. Не бойтесь прекратить общение с теми, кто не поддерживает вас или не разделяет ваши увлечения. Знакомьтесь с новыми людьми, например, с участниками программы.
- не делайте то, что в прошлый раз не принесло вам ничего хорошего. Если от 2 тарелок еды вам тяжело, то зачем вы это делаете? Пожалейте себя, пообещайте себе в следующий раз не вредить, а сделать выбор из любви к самому себе. Выберите то, что сделает вас лучше.
Еда для настроения и положительных эмоций
Еда в ответ на эмоциональный дискомфорт — это сигнал о том, что вам не хватает положительных впечатлений, или нужно поработать с психологическими барьерами.

Прежде всего, еда при плохом настроении или эмоциях, не решит проблему. Она лишь на время заглушают психологический дискомфорт, откладывая его до следующего раза. Есть намного более эффективные способы справиться стрессом, которые не связаны с едой.

Стресс часто поражает людей, которые не склонны делиться своими переживаниями с окружающими. Справиться с любой проблемой, а также с потребностью в пище помогут близкие люди или консультация невролога или психолога. Они окажут моральную поддержку и помогут решить саму проблему.

Что делать?
- поднимайте себе настроение любыми способами, кроме еды: займитесь творчеством, слушайте музыку, звоните и встречайтесь с друзьями, ходите на свидания, общайтесь с детьми, читайте вдохновляющие книги и смотрите хорошие фильмы.
- позвольте себе быть не идеальным: признавайтесь в том, что вы устали, расстроены, разрешайте себе жаловаться и просить поддержку. Еда поддержит быстрее, но не поможет в жизни.
- не отрицайте, не игнорируйте наличие эмоции, постарайтесь её опознать и назвать: в ситуации, когда рука тянется "успокоиться", запишите ситуацию, в которой это произошло. Используйте дневник настроения.
- переживите эмоцию: пожалуйтесь кому-то, погрустите, подумайте, помедитируйте, даже поплачьте.
- решите проблему, которая вызывает негативную эмоцию: учитесь не терпеть, а планировать, как постепенно убирать окружающий вас негатив.
- общайтесь с теми людьми, которые вас вдохновляют. Не бойтесь прекратить общение с теми, кто не поддерживает вас или не разделяет ваши увлечения. Знакомьтесь с новыми людьми, например, с участниками программы, приходите на тренировки, — это чистые эндорфины. :)
А если еда — это награда?
Награда не связанная с едой, поможет даже больше: вы потеряете вес и будете еще больше мотивированы продолжать.

Попробуйте вознаграждать себя каждый раз при достижении маленькой цели. Это может быть что угодно. Например, потеря 1 кг или 2 часа активности в неделю.

Прежде чем приступить к выполнению плана составьте список мини-целей и продумайте угощения за каждое достижение.

Ниже представлены несколько идей для наград: от доступных до особенных.

Развлечения
  • музыка
  • активные игры с друзьями, детьми
  • книга рецептов здорового питания :)
  • поход в кино
Одежда
  • новая одежда для спорта
  • новые кроссовки
  • новый купальник или шляпа
  • пара джинсов
Здоровье и красота
  • косметика, аромат
  • массаж
  • стрижка
  • профессиональное отбеливание зубов
Впечатления, эмоции
  • танцы
  • занятие с личным тренером
  • мастер-класс по приготовлению здоровой пищи
  • день в спа
  • поездка за город

Заведите себе баночку для монет. Добавляйте в неё по 100 рублей за каждые 500 гр. сброшенного веса или придумайте свою систему вознаграждения – накапливание денег послужит визуальным напоминанием о ваших достижениях, мотивация усилится.
При выборе награды руководствуйтесь тем, что вас оставит на пути к здоровью и фитнесу. Выбор действительно приятной награды — не из еды поможет избавиться от привычки вознаграждать себя едой и напитками.
Препятствия. От каких нужно избавиться?
Какие причины могут останавливать?
1. Внешние (не было времени, вылетело из головы, погода, работа, родственники)
2. Внутренние (сопротивление, раздражение, неловкость, тревога, вина)

Какими бы ни были причины, по которым вы решили не идти к цели, вы должны осознать, что берёте на себя полную ответственность за то, что действуете (или бездействуете) наперекор своим целям и желаниям. И это не плохо. Это отлично, потому что значит, что (ура) вы нашли границы вашей зоны комфорта. Ваш привычный мир вот-вот рухнет. Шаг дальше — и потенциальный эмоциональный дискомфорт вызывает бессознательную тревогу.

Что делает ребёнок в случае тревоги? Съёживается, скукоживается, закрывает лицо руками, забирается под одеяло. То есть отгораживается от реального мира, возвращаясь в свой комфортный. Так же делаете и вы. Это инстинкты самосохранения, которые мешают измениться.

Здесь важно включить логику взрослого и осознать, что вот он, ваш ключик к новой жизни, ваша зона комфорта. Позвольте себе преодолеть ваши инстинкты самосохранения и расширить её границы: сделайте то, что раньше не удавалось, то, что доставляет вам эмоциональный дискомфорт, чтобы увидеть результат.

Люди, которые не могут решиться действовать, годами пытаются похудеть и не худеют. Они не позволяют себе худеть.

Самый большой секрет тех, кто смог измениться? Они уже знают, что здоровое питание и физическая активность неизбежно приводят к лучшему самочувствию и внешнему виду, не смотря на дискомфорт в начале от смены привычного режима и преодоления внешних и внутренних препятствий.
Как быть, если результат хочется, а работать — нет.
Ловушка зоны комфорта: хотите, но не делаете.

Например, вы хотите снизить вес. Хорошо. Вам нужно меньше есть и больше двигаться. Не работает? Потому что это не конкретно. В этом совете нет информации о том, что именно нужно делать и поэтому это так сложно сделать.

А иногда мы наоборот, точно знаем, что конкретно нужно делать, но всё равно не делаем. Почему? Потому что нет цели и плана по её достижению. Потому что нет полной ответственности на себя и за свою жизнь.

Чтобы достичь результата, вы должны:
(в скобках даны методы, которыми вы можете пользоваться на программе)

1. Чётко сформулировать цель (предварительная анкета и задание по мотивации)

2. Составить план по её достижению (план и задания по питанию)

3. Начать действовать по плану (выполнение плана, заданий)

4. Фиксировать и анализировать свой прогресс, ошибки и откаты назад (дневник питания, отправка отчётов в срок, анализ питания от кураторов, свои "мысли вслух")

5. Корректировать своё поведение относительно них (применение полученных комментариев по дневникам, выполнение рекомендаций и заданий недель)

Если были выполнены все условия, значит ваш успех неизбежен. Если вы снова и снова находите внешнюю или внутреннюю причину, чтобы не выполнять эти шаги, вы не достигнете цели.

Почему важно четко представлять свою конечную цель?
Потому что это поможет вам научиться самоконтролю. Этот образ, который вам нужно создать на первой неделе программы, будет той системой оценки или критерием, на соответствие которому вами будут проверятся все ваши действия. Вы берете на себя ответственность за то, что все ваши действия должны быть направлены НАВСТРЕЧУ своей конечной цели, А НЕ В ПРОТИВОПОЛОЖНОМ НАПРАВЛЕНИИ.
Made on
Tilda