GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Голод и сытость
На набор веса влияет один закон физики: в организм поступает больше энергии (калорий), чем тратится. Не так важно, какими именно продуктами вы превысите норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) влияют на набор веса разными механизмами.
Голод и тяга к еде.
Между голодом и тягой к еде есть огромная разница. Сигналом к тяге являются наши мысли. Когда мы думаем: «я хочу съесть шоколадку прямо сейчас» или «хотелось бы чего-нибудь солененького», то это 100% тяга. О голоде нам сообщает наш желудок. И многие люди его очень редко ощущают.

Чтобы побороть тягу к еде, необходимо научиться чувствовать голод. Чувство голода – наш друг, оно сообщает сигнал организма о том, что ему нужна еда. Или, о том, что не нужна. Не игнорируйте чувства голода и насыщения: ешьте, если голодны и не ешьте, если сыты.

Еда — на самом деле, это всего лишь еда. Мы часто присваиваем еде разнообразные абстрактные качества: хорошее самочувствие, удовольст­вие, безопасность, комфорт, счастье. Хотя, никакое количество еды не может заменить то, в чём мы на самом деле нуждаемся.

Начинать путь к осознанности нужно с того, чтобы тренироваться отличать настоящий голод от ненастоящего. Помните, что еда от вас никуда не убежит и вам вовсе необязательно съедать сразу все.

Научитесь различать потребность в еде от других потребностей, которые считали "голодом":
1. Настоящий голод — возникает медленно, когда не ели уже несколько часов. Ваше настроение при этом, всегда хорошее, вы можете терпеть его, не раздражаясь. Вы чувствуете пустоту в желудке, возможно звуки урчания. Поешьте.
2. Жажда — возникает быстро, и не всегда во рту: вы ощущаете, что "сосёт под ложечкой", неуверенную пустоту в желудке. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут.
3. Тяга к еде — возникает быстро или мгновенно, не зависит от того, когда вы последний раз ели. Это сигнал о том, что Вы часто ощущаете возбуждение и необходимость получить это прямо сейчас, чтобы успокоиться. Обычно хочется чего-то конкретного, например, сладкого, жирного или солёного.

Прислушивайтесь к своим ощущениям, отмечайте, как долго вы испытываете чувство сытости после приема пищи, в каком настроении вы едите, когда у вас возникает мысль что-нибудь съесть, какой пищевой выбор вы делаете. Варьируйте интервалы между приемами пищи, чтобы понять, что движет вами? Может, это скука? Или привычка есть в определенное время?

Заведите дневник питания и изучайте свое пищевое поведение.

Не пропускайте еду, когда голодны.
При длительном отсутствии еды в вашем организме, ваш мозг считает, что вы умираете, и принимает единственно верное решение: спасти вам жизнь, включив программы по поиску быстрой энергии и создав надежные запасы энергии в виде новых жировых клеток.

Что делает организм:
  • ищет быструю энергию. Сладкое и сахар в природе — самый быстрый источник энергии для него. Неудивительно, что ваши желания становятся очень конкретны. Организм умный, но вы умнее. :) Поешьте нормально (углевод+белок), не смотрите на манящий торт.
  • создает запасы на будущий голод. Чтобы создать запасы, вам нужно есть. А для этого организм отключает вашу функцию самоконтроля и вам будет казаться, что вы ОЧЕНЬ голодны. Что вам нужно МНОГО еды, и побыстрее. Кажется, что нужно съесть целое ведро. Выдыхайте. Эти реакции не поддаются самоконтролю, зато поддаются здравому смыслу: выберите овощи+белок, чтобы формировать жировые запасы было бы не из чего.
Голод и насыщение.
Ощущение голода приходит к человеку, когда желудок сигнализирует в мозг о нехватке энергетического запаса у организма. По сути – это его реакция, защищающая органы и системы от истощения. Чувство сытости — это естественный сигнал о том, что пока прекратить приём пищи. Защищает от ожирения.

В норме, чувство голода-насыщения возникают так:
  • подается импульс о необходимости восполнить энергетический запас
  • организм получает еду, желудок заполнен
  • клетки получили глюкозу, сигнализирующую о насыщении
  • голод проходит

Вне нормы, если сбит режим питания, сна, отдыха, физической активности, гормоны приходят с дисбаланс и человек может не чувствовать насыщение, или быть наоборот, постоянно голоден.

Эти процессы является гормонально зависимым и регулируется гормонами грелин, лептин и инсулин. Эта часть лекций будет посвящена инсулину.

Чтобы наладить последствия неправильной работы гормонов, нужно выровнять рацион питания и тогда подавляющая часть патологических реакций проходит сама по себе. А за ними и результат в виде лишнего веса и проблем со структурой тела — естественным образом возвращается в норму.
Made on
Tilda