GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Белки и молочные продукты
Функции и нормы белков.
Белки — это строительные элементы для мышц, клеток кожи, волос, ногтей и всех соединительных тканей и органов в теле человека.

Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Из них 9 — незаменимых: это означает, что их наш организм не может синтезировать, а может только съесть из вне. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. По этому принципу белки делятся на полноценные и неполноценные.

Животные белки — полноценные: содержат все 9 незаменимых аминокислот.
Растительные белки — неполноценные, т.к. в их составе обычно не хватает одной или нескольких из 9 незаменимых аминокислот.

Полноценные, животные источники белка (кроме рыбы) содержат больше насыщенных жиров, а значит, должны составлять около 10% дневного рациона. Потребление большого количества красного или переработанного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака прямой кишки.

Здоровому человеку требуется 0,8 г белка на каждый килограмм веса, то есть при средней массе тела 70 кг суточная норма белка составит 70 x 0,8 = 56 г. чистого белка (не готового продукта). У спортсменов потребность в белке выше — от 1,2 до 1,8 г на килограмм веса, в зависимости от вида физической нагрузки.
Животные белки
Животные источники белка:
  • Рыба, морепродукты
  • Мясо, птица, яйца
  • Молочные продукты
Сочетание 2 и более животных белков в один приём пищи делает такую комбинацию тяжелой для усвоения. Такую комбинацию лучше избегать (омлет с сыром, мясо в сливочном соусе, яичница с беконом) или, если вариантов нет, то брать к таким блюдам достаточно свежих овощей: клетчатка поможет усвоению.

Белок с белком полезнее всего сочетать по принципу:
растительный белок (1 или 2) + любой белок.

Например:
растительный белок + растительный белок (рис с чечевицей)
растительный белок + животный белок (омлет с овощами)
растительный белок + растительный белок + животный белок (гречка с грибами и курицей)


Мясные и рыбные продукты (колбасы, консервы сосиски, бекон, ветчина и пр.). промышленного производства - важно готовить их самим или выбирать у доверенных и частных производителей.

Мясные и рыбные продукты промышленного производства состоят не только из мяса и обычно еще содержат:
- Консерванты, которые поражают кровяные сосуды и влияют на образование тромбов
- Много соли, что повышает кровяное давление и приводят к отекам
- Нитрит натрия, красители, усилители вкуса, особенно вредят людям со слабыми желудками и детям
- Транс-жиры, прямой путь к заболеваниям сосудов и сердца
Белки. Растительные источники.
Растительные источники белка:
  • Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, маш)
  • Соевые продукты (соя, тофу, соевое молоко и пр.)
  • Орехи и семечки
  • Некоторые крупы (особенно гречка, киноа и необработанная овсянка)
  • Некоторые зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи)
  • Грибы
Любой неполноценный белок может стать полноценным: если сочетать 2 любых разных вида растительного белка. Это обязательно нужно делать, чтобы сохранять потребление белков, содержащих ненасыщенные жиры на нужном уровне, 2/3 от дневного рациона, не теряя в качестве аминокислот.

Таких примеров уже много в кухне любого народа:
  • бобовые + рис
  • шпинат + яйца
  • пхали (фасоль + орехи)
  • брокколи + рис
  • гречка + курица
  • рис + чечевица
  • спаржа + яйца
  • орехи + злаки + йогурт
Про молоко.
Молоко — это стимулирующий продукт питания. Молочный белок содержит определённый набор аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), которые стимулируют выработку инсулина и соматропина (гормона роста).

Соматотропин усиливает синтез белка и стимулирует рост костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц. Благодаря таким свойствам, молоко великолепно подходит тем, кому нужен рост клеток, тканей и мышц:
  • новорождённым и растущим детям
  • взрослым до и после спорта, для набора мышечной массы (бодибилдинг, спорт)
  • взрослым, в период восстановления после травм и болезней

Молочный белок усваивается быстрее остальных. По аналогии с быстрыми углеводами, он подходит для употребления в 1 половине дня, до и после спорта.

В умеренном количестве молоко можно употреблять и взрослым и детям. При этом, нет смысла переходить с цельного молока на обезжиренное. Разница в калориях минимальна, а потерянные в процессе обезжиривания жиры приводят к голоду.

Избыток молока в рационе может приводить к разнообразным последствиям:
  • головные боли и нарушения сна
  • кожные заболевания, новообразования (акне, дерматозы, псориаз, экзема, нейродермит)
  • избыточный рост клеток: волос у женщин и груди у мужчин
  • затяжные аллергия и заболевания ЛОР-органов (заложенность носа, насморк, отёчность, воспаление)
  • отёчность лица по утрам, не смотря на отсутствие вечерних углеводов

Если вы заметили у себя такие симптомы, возможно, у вас непереносимость лактозы.
Лактазная недостаточность – это непереносимость молочного сахара – лактозы, является одним из наиболее распространенных желудочно-кишечных нарушений, которое встречается у миллионов людей во всем мире.

Люди страдающие, лактазной недостаточностью не могут употреблять молоко и многие продукты, изготовленные на основе молока. Эти продукты вызывают у них тошноту, расстройство стула, отрыжку, чувство тяжести и спазмы в желудке в животе, общую слабость и др.

Большинство людей рождаются со способностью усваивать лактозу, но к 20 годам многие приобретают различную степень тяжести непереносимости лактозы. Количество фермента лактазы по тем или иным причинам снижается, а без него пищеварительная система не в состоянии должным образом переваривать и всасывать молочный сахар.

Кисломолочные продукты с живыми бифидо- и лактобактериями помогают решить эту проблему.

Попробуйте перейти на чередование употребления молочных продуктов через день, или откажитесь от них совсем, в течение 1-2 недель. Обратите внимание, как изменились ваши ощущения и здоровье на время отказа от молочки.

Советы по употреблению молока:
- не стоит увлекаться людям с низким уровнем физической активности, или в дни без спорта
- не перекусывайте одинокой молочкой (и вообще, меньше перекусывайте :))
- ограничивайте при активном похудении
- чередуйте через дни полностью без молочки и с ней
- не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молоком (например, овсянку лучше сварить на воде, и добавить туда молока в конце приготовления).
Почему нет смысла покупать обезжиренные продукты?
Обезжиренные продукты обладают невысокой калорийностью за счет минимума жиров, что считается, помогает похудеть. Однако на практике люди, которые регулярно употребляют в пищу молочные продукты с нулевой или близкой к нулю жирностью, съедают в среднем на 200-300 килокалорий больше, если специально не подсчитывают общей калорийности рациона. Почему?

1. Обезжиренное приводит к перееданию.
Субъективное чувство сытости дают именно жиры. Если в рационе жиры отсутствуют, либо их количество минимально, человек постоянно испытывает чувство голода, даже сразу после еды, и в конечном итоге, съедает в результате больше, чем планировал.

Экономия калорий за счёт употребления маложирных продуктов меньше, чем риск переедания в результате перебора тех же калорий, в результате увеличенного уровня голода после их приёма.

2. В обезжиренном больше углеводов.
Обезжиренные продукты содержат более высокое количество углеводов, причем быстрых, за счет добавок:
- крахмала, стабилизирующего консистенцию творога
- сахара, улучшающего вкус, потерянный в результате удаления жира

3. Обезжиренное ведет к неусвоенным витаминам.
Молоко, даже обезжиренное – источник кальция. Для его усвоения организму необходимы витамин A и D. В цельном, то есть коровьем молоке с естественной долей жира эти витамины присутствуют в количествах, достаточных для усвоения кальция из молока. Если постоянно употреблять обезжиренное молоко, то организм будет тратить резервные запасы витаминов A и D, создавая, тем самым, их дефицит в организме.
Про кисломолочные продукты.
Молоко заквашенное особыми молочнокислыми культурами, способно нейтрализовать токсические вещества в кишечнике, образующиеся в процессе пищеварения, и, соответственно, благотворно влиять на весь организм.

Процесс молочнокислого брожения представляет собой расщепление бактериями углеводов (молочного сахара) с образованием молочной кислоты. Поэтому такие продукты подходят людям с лактазной недостаточностью.

Кисломолочные продукты делятся на
  • продукты молочнокислого брожения, когда образуется только молочная кислота (йогурт, простокваша, ряженка, творог, сметана, ацидофилин, варенец, катык).
  • кисломолочные продукты смешанного брожения (молочнокислого и спиртового), когда из молочного сахара кроме молочной кислоты образуется также спирт, углекислый газ и летучие кислоты. Сюда относятся кефир, кумыс (из кобыльего молока), шубат (из верблюжьего молока), айран и др.

Как выбирать кисломолочные продукты:
  • посмотреть на упаковку и найти указания на наличие живых молочнокислых микроорганизмов (не менее 107 КОЕ/г к концу срока годности).
  • срок годности: если кефир или йогурт содержат живые кисломолочные культуры, то храниться они должны 4-5 дней, самый максимум неделю. Если они хранятся долго, это практически всегда означает, что продукт "неживой". Причем совершенно не важно, что пишут на упаковке "БИО" или "неБИО", обогащен пробиотиками или нет. Это значит, что кисломолочный продукт был подвергнут стерилизации уже после заквашивания, и все полезные культуры, которые в нем были во время ферментации, погибли (не нужно путать этот процесс с пастеризацией или стерилизацией молока до добавления закваски).
  • сколько дней прошло со дня изготовления: чем меньше времени прошло, тем больше вероятность сохранения в продукте полезных свойств. В случае если продукт просрочен, содержание в нем полезных бактерий будет минимальным, или они вообще будут отсутствовать.
Made on
Tilda