GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Калорийность продуктов
Как управлять голодом, сытостью и не считать калории.
Одна из самых распространенных причин, по которой люди в какой-то момент отказываются от похудения, — это постоянное чувство голода.

Каждому, кто хоть раз садился на диету, знакомо это мучительное чувство, вызванное сокращением потребляемых калорий. Через несколько дней таких мучений и ограничений большинство голодающих сдаётся и возвращается к своему привычному рациону. Но ведь можно сокращать калории, выходить на отрицательный энергетический баланс и по-прежнему потреблять большой объем пищи, а значит, не испытывать чувства голода. Измерять чувство сытности тех или иных продуктов поможет знание принципов их калорийности.

Чтобы совмещать пользу для здоровья с чувством сытости, не нужно питаться только низкокалорийными продуктами. Необходимо большую часть времени выбирать низкую калорийность, дополняя её нулевой — для объёма и средней/высокой — для сытости и баланса БЖУ. Когда ваш рацион будет таков, то можно спокойно, без страха и чувства вины, пару раз в неделю — выбирать что угодно, для удовольствия и удовлетворения эмоционального голода. И продолжать худеть.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка помогает усвоению всей пищи, и улучшает усвоение жирного и десертов.

Поэтому 50% любой порции стремитесь отдавать богатым клетчаткой свежим овощам, листьям, фруктам и ягодам. Добавляйте зелень, салатные листья и зелёные овощи к привычной еде, чтобы улучшить сытость без увеличения калорий:
- лаваш с зеленью
- гречка с овощами и мясом
- макароны с сыром и овощами


Ниже — описание групп калорийности и перечень продуктов, которые в них входят, а так же советы, как их сочетать между собой.
Какие продукты в какой группе калорийности?
Продукты с нулевой калорийностью. < 40 ккал на 100 гр.
Вода, листья и зелень.

Добавление в рацион этих продуктов увеличивает объём пищи и сытость без увеличения количества калорий. Сытость до 30 минут.

Продукты с низкой калорийностью. 50-120 ккал на 100 гр.
  • Свежие сезонные овощи, фрукты, ягоды
  • Молочные продукты и сыры < 5%
  • Постное и дикое мясо, птица, нежирная рыба, морепродукты
  • Бобовые, водоросли, грибы

Основу рациона должны составлять продукты именно этой категории. Они богаты клетчаткой и являются полезными источниками белков, жиров и углеводов. Сытость до 3 часов. Чаще сочетать с продуктами средней и низкой калорийности. Дополнять продуктами нулевой и высокой калорийности.

Продукты со средней калорийностью. 130-370 ккал на 100 гр.
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сухофрукты
  • Авокадо, оливки
  • Хлеб, крупы, каши, рис, макароны
  • Молочные продукты и сыры 9-20%
  • Яйца куриные, перепелиные, жирное мясо, жирные сорта рыбы, птица с кожей

Продукты этой категории позволяют получить хорошее, качественное насыщение после приёма пищи. Их обязательно нужно включать в ежедневный рацион. Однако, многие люди склонны таких продуктов переедать, потому здесь важен контроль порций. Умеренное ежедневное потребление (до 100 гр. за раз). Сытость до 5 часов. Сочетать с продуктами средней, низкой и нулевой калорийности.

Продукты с высокой калорийностью. 370-900 ккал на 100 гр.
Содержат витамины и минералы, но много калорий, могут иметь лишние соль и сахар:
  • орехи, семечки, паста, мука и масло из них
  • сливочное масло, сыры жирностью >30%, сырки, сырники, творог с добавками, сахаром, сухофруктами, шоколадом
  • батончики мюсли, воздушный рис, хлебцы, сухофрукты,
  • жирные соусы: майонез, песто, сметанный
  • чипсы водорослей нори, соевая спаржа (жёлтая)
Продукты этой категории нужно употреблять 1-2 раза в неделю, тщательно контролировать размер порции: до 50 гр. таких продуктов или 10% дневной калорийности (если ваша 1500, то это 150 калорий). Сытость до 6-7 часов. Сочетать с продуктами с низкой и нулевой калорийностью. В сочетании с продуктами средней калорийности — уменьшать размер их порции до 50 гр.

Бесполезные продукты с высокой калорийностью.
Были сильно переработаны, и в процессе обработки потеряли витамины и минералы, а значит, стали бесполезны. Остались только "пустые калории":

  • выпечка и сдобные мучные изделия из пшеничной, рисовой, кукурузной муки (тесто, хлеб, печенье, вафли, сушки и пр.)
  • жирные десерты: мороженое, конфеты, торты, кремы
  • мясные субпродукты и консервы (колбаса, сало, бекон, ветчина, паштеты, намазки "антарктик криль" и пр.)
  • сильно переработанные овощи: картофель-фри, чипсы, консервы
Бесполезные продукты люди, как правило, употребляют в избытке, потому что такая еда содержит концентрированные вкусы: сладкий, солёный и жирный — стимуляторы наших центров удовольствия. При постоянной стимуляции возникает зависимость.

Их лучше исключить совсем или употреблять пару раз в месяц только ради психологического комфорта и удовольствия. Ощущение сытости после таких продуктов лишь на очень короткое время, потому что калорий много, а питательных веществ нет. В отсутствие поступления питательных веществ, мозг не получает сигнал о насыщении, а чрезмерная стимуляция центров удовольствия провоцирует новый голод.

Продукты этой категории нужно употреблять до 1 раза в неделю, тщательно контролировать размер порции: до 50 гр. таких продуктов или 10% дневной калорийности (если ваша 1500, то это 150 калорий). Сочетать с продуктами нулевой и низкой калорийности. Не сочетать со средней и высокой.
Как составить сбалансированный рацион?
Если взять суточную калорийность рациона человека, то здоровый рацион — это:
Основа рациона (70%) — продукты с низкой и средней калорийностью.
Дополнение к ним (20%) — продукты с нулевой и высокой калорийностью.
"Вишенка на торте" (10%) — десерты, жирности, сладости.

Сбалансированное питание на каждой день — это когда:
1. Каждый приём пищи состоит на 50% из продуктов с низкой калорийностью.
2. 25% порции уходит продуктам с нулевой калорийностью — для объёма.
3. 25% порции можно отдать продуктам с высокой калорийностью — для сытости.
4. Бесполезные продукты: 1-2 раза в неделю.
Made on
Tilda