GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Общий вес порции и % баланса БЖУ в каждой.
Теперь, у вас будет только общий вес порции и % пропорции питательных веществ.
Ваша задача — составить порцию так, чтобы вписаться в свои нормы БЖУ "на глаз".

Найдите ниже свою фамилию, чтобы определить, какой план питания вам подходит.
В чем разница нового плана с 1 неделей?
  • Порции еды станут меньше, а голод будет приходить чаще. Если будете голодными, перекусывайте. Если нет, ждите голода. Перекусов может быть сколько угодно, лишь бы вписываться в норму 120-180 гр за 1 раз.
  • Нормы БЖУ у вас указаны не в граммах, а %. Проверяйте весами общий вес порции, и пробуйте составлять всё в визуальных пропорциях. Довольно быстро ваш глазомер разовьётся и это поможет вам в дальнейшем легко определять всё "на глаз".
  • Овощи, листья, ягоды и фрукты объединились в единую группу "клетчатка". Выбирайте что хотите, чтобы было вкусно. Помните, что сладкие фрукты и крахмалистые овощи — это углеводы.
  • Цвета всех блоков плана полностью совпадают с гидом по БЖУ.
  • Логика распределения БЖУ проста: половина любой порции — это клетчатка, а оставшиеся 25% — белки и углеводы. Или 50% только белки.
  • Жиров в плане нет, но они есть в рационе согласно плану недели 1. Дневная норма — от 40 до 55 гр.
Овощи и фрукты: 50% любой порции
Отдавайте половину каждой вашей порции — овощам и фруктам.

Выбирайте цельные фрукты
  • Выбирайте цельные фрукты и ягоды вместо фруктовых соков и смузи
  • Перекусывайте свежими, замороженными, сушёными фруктами вместо печенья, шоколада и конфет.
  • К праздничному столу подайте свежую корзину сезонных фруктов и ассорти ягод вместо жирных десертов с добавленным с сахаром.
Разнообразьте ваши овощи
  • Разнообразьте овощи, чтобы включить зелёные, красные, желтые, и сиреневые.
  • Добавляйте свежие, замороженные, вяленые, тушёные овощи в салаты, гарниры и обычные блюда.
  • Готовьте овощи с соевым соусом, имбирём, чесноком, зеленью и ароматными приправами. Избегайте соусов на основе сливок, сахара и жира, чтобы снизить количество соли, жира и сахара в ежедневном рационе.
Углеводы: не больше 25% порции
Отдавайте не больше 25% вашей порции — углеводным продуктам.

Любые продукты, сделанные из зерновых или крахмалистых продуктов, относятся к группе углеводов. Это всё, что сделано из пшеницы, риса, овса, кукурузы, картофеля, тыквы, пшена, ячменя или других зерновых или крахмалистых овощей.

Хлеб, макароны, каши, хлопья, мюсли, лаваш, лепёшки, блины, оладьи, сырники, пюре, овощная икра — это примеры углеводной еды. Отдавайте им не больше четверти вашей порции.

Убедитесь, что хотя бы половина всех углеводных продуктов, которые вы выбираете за день — сделаны из цельного зерна или не прошли промышленную обработку. Выбирайте полезные, а не бесполезные.
Углеводы: сколько еды в 1 порции?
В целом, 1 порция — это кусок хлеба, 100 гр. готовой каши, риса или макарон. В таблице ниже вы сможете найти конкретный перечень продуктов, и количества порций, к которым они относятся.
Про физическую активность для сжигания жира
На похудении от 1 до 10 лишних килограмм можно делать кардио натощак. То есть утром, до завтрака. 1-2 раза в неделю, от 45 до 60 минут, не больше.

Всем остальным — лучше инвестировать в строительство мышц.
Made on
Tilda