GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
План питания.
Мы рассчитали за вас вашу дневную калорийность на текущую неделю, с учётом данных из вашей анкеты и составили планы питания на неделю. Первый шаг — самый трудный. Дальше будет легче. :)
Самый точный метод без подсчёта калорий: план питания
План питания помогает организовать меню так, чтобы не просто вписываться в нужную калорийность, но и обеспечить организм полезными жирами, углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой.

Все продукты разделены на условные группы:
  • клетчатка (овощи, фрукты)
  • белки
  • жиры
  • углеводы

На каждый тип продукта дан свой вес. В идеале первое время стоит использовать весы, чтобы «откалиброваться» в размере порций. Можно так же использовать вашу ладонь как меру. Об этом — далее.

Пользуйтесь своим шаблоном: подставляйте продукты на выбор из соответствующей группы – белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты, соблюдая вес. Группы продуктов выделены цветом – белки всегда красные, жиры – желтые, овощи – зеленые и так далее.

Количество приёмов пищи, на самом деле, не играет абсолютно никакой роли в снижении веса. Вы можете дробить план на большее количество приемов пищи – например, сделать из ужина два приема пищи, поделив все продукты пополам. Можно объединить два приема пищи в один.

Главное - уложиться в общий итог по граммам по итогам дня, а так же включать овощи, фрукты и белки в каждый приём пищи.
Практические советы по здоровому рациону
Фрукты и овощи
Употребляйте в пищу по крайней мере 400 граммов фруктов и овощей в день. Это сокращает риск заболеваний и способствует обеспечению нужного уровня поступления в организм клетчатки.

Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:
  • всегда включать в свои блюда овощи; картофель, батат, и другие крахмалистые овощи к ним не относятся
  • употреблять в пищу фрукты и сырые овощи, чтобы перекусить;
  • покупать и замораживать на зиму свежие овощи по сезону;
  • разнообразить фрукты и овощи, добавить больше зелени и цветов.
Жиры
Старайтесь сократить общее потребление жиров до указанной в вашем плане нормы или следите, чтобы оно было до менее чем 30% от суммарной энергии. Это способствует снижению избыточного веса и сохранению здоровой массы тела.

Поступление жиров можно сократить:
  • изменив способ приготовления пищи — удаляйте жирную часть мяса;
  • используйте растительное масло в салатах, но не в жарке
  • вместо жарения используйте кипячение, приготовление на пару или запекание в духовке
  • избегайте обработанные пищевые продукты, содержащие жиры в избытке: фритюр, жирные соусы, фаст-фуд
  • ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).
Соль, натрий и калий
Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия.

Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск болезни сердца и инсульта.

Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах бóльшая часть соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыре и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например, хлебе). Соль также добавляют в пищу при ее приготовлении (например, в бульон, бульонные кубики) или на столе (например, в виде столовой соли, соевого соуса и рыбного соуса).

Потребление соли можно сократить:

  • не добавляя соль, соевый соус или рыбный соус во время приготовления пищи;
  • не выставляя соль на стол;
  • ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;
  • выбирая продукты с более низким содержанием натрия.
Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и рекомендуется читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.

Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления натрия для кровяного давления, может возрасти в результате употребления в пищу фруктов и овощей.

Как пользоваться весом в неочевидных продуктах
На первый взгляд система выглядит сложной. Но если присмотреться, то подход к порциям каждого типа продуктов вписывается в определённую логику, а значит, её можно запомнить.

Белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, молочка до 15%)
Взвешиваются и измеряются всегда в готовом виде.

100 грамм белка — это 100 грамм готового мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, приготовленного любым способом, без масла, сыра и пр. Они добавляются с учётом нормы жиров.

Углеводы (крупы, каши, мюсли, хлеб, картошка, свекла, бананы, виноград)
Взвешиваются и измеряются по-разному в готовом и сухом видах:
  • 100 гр. готовых углеводов — это 100 гр. отварных круп, макарон, риса, картошки, свеклы.
  • 50 гр. сухих углеводов — это 50 гр. сухой овсянки, мюсли, а так же хлеб.

Жиры (масла, соусы, сыры, орехи, семечки, оливки, авокадо)
Если в плане стоит 20-40 грамм жиров на порцию, вам не нужно высчитывать, сколько жиров уже содержат в себе белки. Считайте только те жиры, которые добавляете сверху: масла, сыры, орехи, семечки, оливки, авокадо.

Взвешиваются и измеряются по-разному в жидком и твёрдом видах:
  • Жидкие жиры (масла, соусы) — измеряйте столовыми ложками. В одной около 15 гр.
  • Твёрдые жиры (сыр, орехи, оливки, авокадо) — весами или кусками. 20 гр. = кусок сыра, 5 орехов, 100 гр. авокадо и оливок.

В современном рационе много скрытых жиров. Чтобы избежать перебора по жирам, выбирайте способы приготовления, где вы сами контролируете количество жира. Просите соусы отдельно. Лучший вариант приготовления — запекание, отваривание, на пару. Тем не менее, и на масле жарить можно. Купите пульверизатор для масла или силиконовую кисточку и с их помощью покрывайте поверхность сковороды тонким слоем.

Сухофрукты (углеводы)
Обратите внимание, что сухофрукты очень калорийны при своем малом объеме (из-за потери воды). Если вы хотите добавить в меню сухофрукты, порцию сухофруктов как источник углеводов в плане вам нужно поделить на 5.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 30 грамм кураги.

Мед и варенье (углеводы)
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, так как в них содержится клетчатка. Среднее соотношение свежего фрукта и мёда/варенья по калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или варенье, порцию фруктов в плане вам нужно делить на 7.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 20 грамм меда.

Напитки, кроме воды, чая и кофе без сахара.
Соки, морсы, коктейли, газировка, питьевые йогурты с фруктовым наполнителем — все это добавляет много калорий за счет сахара. В этом плане питания сладкие напитки лучше убрать, если они не на сахарозаменителе. Или придётся сократить количество углеводов. А мы больше любим их есть, чем пить. :)

Молоко в чай или кофе — да, в умеренном количестве. Кофе со сливками, жирные и сладкие кофейные напитки из Старбакса — нет.

Алкоголь очень калорийный (7 калорий на каждый грамм содержащегося в напитке спирта). Особенно калорийны коктейли с добавлением сладких соков, сливок, сиропов. С таким коктейлем легко получить дополнительные 400-500 калорий. Лучше возьмите сухого вина пару бокалов, этого достаточно.
Когда нужно есть
Ешьте тогда, когда чувствуете голод.

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня
Made on
Tilda