GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Витамины, минералы, БАДы.
Зачем нужны витамины?
В отличие от основных компонентов пищи (жиров, белков и углеводов) витамины не сгорают в организме как топливо; вместо этого они выполняют свою главную роль: способствуют протеканию важнейших химических реакций, поддерживающих жизнь в нашем теле.

Именно поэтому витамины определяются как незаменимые микрокомпоненты пищи — незаменимые, потому что организм не может без них обойтись, но в то же время не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточных количествах. А это значит, что нам приходится получать их из внешних источников, причем приставка микро- говорит о том, что они нужны организму в реально минимальных количествах — как правило, не более 100 мг в день.
Какие бывают витамины
Есть 13 витаминов, необходимых человеку. Всё это — натуральные вещества, которые мы естественным образом получаем с продуктами питания.

Из них 9 — водорастворимые, они растворяются в воде и организм не может с легкостью избавиться от них, например, с мочой.

Из них 4 — жирорастворимые, им нужны жиры, чтобы растворяться и усваиваться организмом. Особенность жирорастворимых витаминов — их излишки сложно вывести, организм их накапливает и они не нужны ежедневно. Передозировка жирорстворимых витаминов может быть не просто вредна, а даже опасна для жизни.

Водорастворимые:
С (аскорбиновая кислота)
и восемь витаминов, объединенных в группу В:
— В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6(пиридоксин), В7 (биотин, иногда называемый витамином Н), В9 (фолат, или фолиевая кислота), В12 (кобаламин).

Жирорастворимые:
— А
(ретинол),
— D (колекальциферол),
— E (токоферол),
— К (филлохинон).

Приём витаминных комплексов, содержащих жирорастворимые витамины допустима ТОЛЬКО после согласования с врачом и сдачи анализа на содержание их в крови, чтобы избежать передозировки.

Есть два основных мифа о витаминах, которые мы рассмотрим ниже.
МИФ №1. Витамины могут преодолевать болезни.
Официальная медицина настаивает, что синтетические витамины — это фактически те же лекарственные препараты, которые нужно принимать только по назначению врача, при наличии заболеваний или определенных состояний (алкоголизм, беременность и др.). Болезни синтетические витамины предотвратить не могут, в отличие от здорового питания макронутриентами.

Не существует исследований в доказательной медицине, подтверждающих то, что прием витамина С для профилактики гриппа и простуды хотя бы минимально полезен.

Доказанное влияние на здоровье оказывает качество продуктов — чем более продукт был промышленно обработан, тем меньше в нём осталось натуральных витаминов и минералов. (см. график справа — увеличивается по клику).

МИФ №2. Есть хорошие и плохие формы витаминов.Действительно, витамины и минералы могут быть как в легкодоступной, так и в труднодоступной для усвоения форме. Считается, например, что витамин С в виде ascorbic acid усваивается хуже и имеет больше побочных эффектов, чем Ester-C. А витамин А в виде retinol acetate - хуже, чем retinyl palmitate. Такие формы микроэлементов, как gluconate, oxid, carbonate, менее предпочтительны, чем chelate, citrate, malate. Но и те, и другие формы все равно остаются синтетическими, а значит, — для них так же справедливы все предупреждения официальной медицины насчет их безопасности.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает следующую недвусмысленную рекомендацию: чтобы прийти к выводу о нехватке витаминов, нужно сделать спектр исследований; если же возможности уточнить ситуацию нет, дополнительный прием витаминов не должен превышать 15% от суточной потребности вещества.

Посмотрите, в каком количестве от суточной потребности находится бОльшая часть витаминов в витаминно-минеральных комплексах и будьте с витаминами осторожнее.
Нормы потребления витаминов

Существуют нормы потребления витаминов. К примеру, Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие нормы потребления витаминов (в первой колонке — усредненная рекомендуемая норма потребления в сутки).

Дальше рассмотрим мифы о витаминах и ключевые факты о каждом в отдельности.

Витамин А
Открыт в 1915 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1942 году, синтезирован в 1947 году.

Польза витамина А. Этот витамин называют ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет немаловажную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей.

Источники витамина A: продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр. Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш. Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.

Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.


Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не пред- ставляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.


Витамин В1 (тиамин)
Для чего нужен: для ферментативных реакций, в ходе которых углеводы преобразуются в энергию, а также играет важную роль в функционировании сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем.

Источники тиамина: дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Это водорастворимый витамин, чувствительный к высокой температуре и щелочной среде. Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше, чем, скажем, в молоке. Впрочем, с другой стороны неизвестно, что легче — выпить литр молока или съесть 100 граммов сыра с плесенью.

Существенный недостаток витамина B1 вызывает такое заболевание, как бери-бери, весьма распространенное в странах, где основу рациона составлял белый шлифованный рис, поскольку удаление рисовой оболочки приводит и к удалению тиамина. Во многом благодаря обогащению муки и зерновых продуктов нехватка тиамина в настоящее время встречается нечасто. Однако с этой проблемой сталкиваются алкоголики — отчасти из-за скудного рациона, которого они, как правило, придерживаются, а отчасти вследствие того, что спиртные напитки препятствуют всасыванию тиамина из пищи. Кроме того, неспособность к всасыванию тиамина может быть обусловлена генетически. Эта особенность проявляется только со временем, и врачи обычно затрудняются с диагнозом, поскольку большинство из них ассоциируют бери-бери с алкоголизмом.

Витамин В2 (рибофлавин)
Рибофлавин играет важную роль в образовании эритроцитов, стимулирует производство энергии в клетках, способствует поддержанию здоровья кожи и нормальному функционированию органов пищеварения.

Рибофлавин естественным образом присутствует в продуктах питания: в молочных продуктах, зеленых листовых овощах и мясе, и благодаря обогащению муки попадает в хлеб и каши. Интересно отметить, что молоко, полученное от коров, питавшихся свежей травой, содержит больше рибофлавина, нежели от коров, которым давали сухую траву (а рацион коров, как известно, зависит от времени года).

Прежде известный как витамин G, рибофлавин устойчив к высоким температурам и потому не разрушается в процессе приготовления пищи, однако при отмачивании он довольно легко переходит в воду и очень быстро разрушается под воздействием света.

Недостаток рибофлавина встречается относительно редко и характеризуется такими симптомами, как анемия (малокровие), воспаление кожи, трещинки и язвочки в уголках рта, резь в глазах и воспаление их слизистой оболочки (а иногда еще и слизистой оболочки вульвы или мошонки!)

Передозировка рибофлавина — явление редкое, поскольку он не слишком хорошо всасывается и выводится вместе с мочой. В связи с этим помните, что при избытке рибофлавина моча приобретает желтый оттенок (от лат. flavus — «желтый») — это состояние, которое иногда проявляется в результате приема поливитаминов.

Витамин В3 (никотиновая кислота)
Для чего нужен: для нормального функционирования пищеварительной и нервной систем и здоровой кожи. Также он способствует выделению энергии из пищи и входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание.

Нехватка ниацина вызывает пеллагру — заболевание, весьма распространенное в конце XIX — начале XX века в южных штатах США, клиническая картина которого характеризуется тремя симптомами, известными как три «Д»: диарея, деменция и дерматит, — и довольно часто приводившее к смертельному исходу.

Важнейшие источники ниацина: пивные дрожжи и мясо, также его можно найти в яйцах, рыбе, бобовых, орехах, дичи и, разумеется, в обогащенных хлебе и кашах. Кроме того, он содержится в зернах кофе, при обжаривании которых его количество только возрастает.

Ниацин — очень устойчивый витамин, на него не влияет длительное хранение, он не уничтожается в процессе приготовления пищи, однако даже в нормальных количествах он способен вызывать покраснения кожи. Иногда его рекомендуют для снижения уровня холестерина. Он может взаимодействовать с другими лекарственными средствами, особенно с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь), а также с препаратами для нормализации артериального давления и уровня сахара в крови.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Для чего нужен: пантотеновая кислота — это сравнительно устойчивый к внешним воздействиям водорастворимый коэнзим, который играет важную роль в окислении жирных кислот и углеводов, синтезе аминокислот, а также необходим для здоровой кожи.

Витамин B5 содержится в пищевых продуктах, которые являются источниками других витаминов группы B, в частности, в субпродуктах, авокадо, брокколи, грибах и дрожжах. Лучшими природными источниками пантотеновой кислоты (невероятно, но факт!) являются маточное молочко и моло ́ки холодно-водных рыб.

До сих пор непонятно, каким образом человеческий организм регулирует содержание пантотеновой кислоты, однако есть предположение, что мы способны в некотором роде перерабатывать ее и использовать повторно. Человеку, который нормально питается и не голодает, невероятно сложно ощутить, что же такое нехватка пантотеновой кислоты.

Депантенол, предшественник пантотеновой кислоты (провитамин, который в нашем организме переходит в полноценный витамин), широко используется в косметической промышленности: он обладает увлажняющим эффектом и делает волосы блестящими (кстати, именно он дал название известной марке Pantene Pro-V).
Витамин В6 (пиридоксин)
Для чего нужен: все формы витамина B6 в нашем организме преобразуются в кофермент под названием «пиридоксальфосфат», который отвечает за удивительно большое количество разнообразных процессов и состояний, включая рост, когнитивное развитие, наличие или отсутствие депрессии и усталости, поддержание нормального иммунитета и активность стероидных гормонов. Он помогает организму продуцировать антитела и гемоглобин (белок, содержащийся в эритроцитах, который осуществляет доставку кислорода из легких в ткани), способствует нормальной работе нервной системы и усвоению белка.

Если вы получаете полноценное питание, то недостаток витамина B6 вам вряд ли угрожает. Его можно получить из тех же продуктов, которые содержат другие витамины группы B.

Лучшими источниками считаются мясо, цельнозерновые продукты (в особенности пшеница), овощи и орехи. Кроме того, он может синтезироваться бактериями, поэтому встречается также в сырах с плесенью. Витамин B6 в продуктах питания достаточно устойчив к внешним воздействиям в кислотной среде, однако в иных условиях он чувствителен и к свету, и к нагреванию.
Витамин В7 (биотин)
Для чего нужен: помогает расщеплять углеводы и жиры и играет важную роль в клеточном дыхании. Однако нам достаточно совсем небольшого количества биотина.

Он присутствует во многих продуктах: пивные дрожжи, яйца, орехи, сардины, цельные злаки и бобовые, поэтому его нехватка встречается чрезвычайно редко.

В группе риска по недостатку витамина B7 — беременные женщины, люди, которые длительное время получали питание через трубочку, а также те, кто попросту голодает.

Действенного способа измерить количество биотина в организме не существует, и о его нехватке можно судить лишь по внешним проявлениям, таким как выпадение волос, красная шелушащаяся кожа вокруг глаз, носа и рта.

Недостаток биотина вызывает нервные расстройства — депрессию, переутомление и галлюцинации.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Для чего нужен: играет ключевую роль в закрытии нервной трубки эмбриона, внутри которой заключены головной и спинной мозг будущего младенца. Если на момент зачатия женщина испытывает недостаток фолиевой кислоты, трубка может закрыться не полностью, что может привести к возникновению такого дефекта, как расщепление позвоночника, которое, в свою очередь, приводит к повреждению нервной системы и неподвижности ног или к анэнцефалии — врожденному отсутствию головного мозга, что заканчивается смертельным исходом. Беременным следует убедиться, что организм получает достаточное количество фолиевой кислоты еще до зачатия, поскольку нервная трубка закрывается еще до того, как женщина понимает, что беременна.

В США фолиевая кислота в обязательном порядке входит в состав всех обогащенных зерновых продуктов, что является попыткой предотвратить врожденные патологии. С 1998 года, когда было введено соответствующее постановление, количество дефектов нервной трубки сократилось примерно на 25–50%. Тем не менее в данном случае больше не значит лучше (спасибо постановлению, показатель увеличивается), поскольку чрезмерное употребление фолиевой кислоты часто маскирует симптомы дефицита витамина B12.

Фолиевая кислота присутствует в таких продуктах, как зеленые листовые овощи (само название происходит от лат. folium — «лист»), мясо, фасоль, горох, орехи, соки из цитрусовых, обогащенный хлеб и каши, однако под воздействием кислорода ее содержание резко снижается, и кроме того, при варке она обычно переходит в воду.

Помимо врожденных пороков, недостаток фолиевой кислоты может стать причиной диареи, возникновения язвочек во рту и определенных видов анемии.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Витамин B12 играет ключевую роль в синтезе ДНК, нормальном функционировании нервной системы и образовании эритроцитов.

Естественными источниками витамина B12 являются только продукты животного происхождения: мясо, рыба и молочная продукция (в организме животных синтезируется микрофлорой кишечника), вот почему вегетарианцы и веганы так часто испытывают его недостаток. Также этот витамин присутствует в печени, почках, устрицах.

Витамин B12 практически не разрушается в процессе приготовления пищи. Каждая его молекула состоит из 181 атома — больше, чем содержится в любом другом витамине, а по сравнению с витамином C и его 20 атомами он и вовсе монстр. Ученым понадобилось целых 23 года на то, чтобы синтезировать его (для сравнения: на синтез фолиевой кислоты ушло всего 3 года).

Последствия дефицита B12 могут быть самыми разными — от потери равновесия до галлюцинаций, дезориентации в пространстве, онемения, покалывания в руках, потери памяти, мегалобластной анемии и слабоумия.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Также он способствует заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов (яркими симптомами авитаминоза витамина C являются кровоточивость десен и выпадение зубов). Кроме того, это важнейший антиоксидант.

Витамин C является весьма неустойчивым — на него влияет буквально все. Его основные источники — свежие, необработанные овощи и фрукты, в особенности цитрусовые, например апельсины и лимоны, дыня-канталупа, киви, разнообразные ягоды, брокколи, брюссельская и цветная капуста, квашеная капуста, болгарский перец, зеленые листовые овощи и помидоры, шиповник.

Витамин C является водорастворимым, и его передозировка — явление довольно редкое, поскольку избыток выводится с мочой, но тем не менее большинство специалистов сходятся во мнении, что очень большие дозы витамина C вряд ли помогут избавиться даже от обычной простуды (не говоря уже о других, более серьезных заболеваниях). Кроме того, люди, которые курят, как правило, получают меньше витамина C.

Витамин C в синтетической форме выпускается в большем количестве, нежели другие витамины, поскольку он широко используется не только для питания, но и для других нужд. В частности, это вкусовая добавка, которая помогает предотвратить различные не очень приятные реакции, например потемнение срезов фруктов и овощей или появление постороннего привкуса.
Витамин D (колекальциферол)
Витамин D необходим нашему организму для усвоения кальция — минерала, который играет ключевую роль в формировании крепких костей. Вот почему недостаток этого витамина может привести к возникновению рахита у детей или размягчению костей (остеомиелиту) у взрослых.

Кому нужно принимать витамин D дополнительно?
Без назначения врача витамин D, как и любой синтетический витамин, лучше не принимать. Витамин D лучше получать из пищи/регулярно бывать на солнце.

D3 — один из немногих синтетических витаминов, которому официальная медицина не сказала категоричного "нет" как средству профилактики ряда заболеваний.

Канадская ассоциация по исследованию рака рекомендует всем жителям Канады принимать ежедневно по 1000 МЕ витамина D3 все зимние месяцы, поскольку зимой мало солнечных дней. А людям старше 65 лет и тем, кто мало бывает на солнце, следует принимать витамин D3 весь год. В последнем случае желательно контролировать содержание витамина D ежеквартальными анализами крови.

Какой витамин D принимать?
Самым современным считается форма D3 (Cholecalciferol).

Вегетарианцам нужно обратить внимание на то, что источник D3 в препарате может быть как животного происхождения (ланолин - воск, получаемого при вываривании шерсти овец), так и растительного (лишайники, дрожжи и др.).

Не навредит ли высокая дозировка 3000-5000 МЕ?
Поскольку витамин D3 жирорастворимый - организм может создавать его запасы. Поэтому D3 можно не принимать ежедневно.

В частности, если вы хотите придерживаться профилактической дозировки, рекомендованной Канадской ассоциацией по исследованию рака, - можно принимать 1 капсулу в 3000 единиц 1 раз в 3 дня, или 1 капсулу в 5000 единиц - 1 раз в 5 дней.

Для сравнения: пребывание на полуденном солнце в течение 20 минут обеспечивает синтез от 8000 до 10 000 МЕ витамина D.

Если вы хотите принимать 1 капсулу в дозировке 3000-5000 МЕ ежедневно, вам лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин E (токоферол)
Какая у него роль: спасает клетки от окислительного повреждения. Вместе с водорастворимыми антиоксидантами, например витамином C, витамин E образует своего рода антиоксидантную сеть.

Кроме того, благодаря выраженным антиоксидантным свойствам витамин E часто добавляют в продукты питания и корма для животных, поскольку он помогает увеличить срок годности. Альфа-токоферол — это наиболее биологически доступная и биологически активная форма.

Как и остальные формы витамина E, в чистом виде он имеет бледно-желтый цвет и является достаточно вязким. Под воздействием света, при нагревании и в щелочной среде он темнеет, что сопоставимо с той же окислительной реакцией, которая приводит к потемнению срезов фруктов. Альфа-токоферол становится менее устойчивым при отрицательных температурах.

Основными источниками витамина E являются масло зародышей пшеницы и другие растительные масла, в частности кукурузное, соевое, пальмовое, подсолнечное и шафрановое, а еще орехи и семечки.

Несмотря на то что этот витамин жирорастворимый, его передозировка с пищей встречается крайне редко. Благодаря распространенности витамина Е его дефицит — также явление, практически невозможное.
Витамин К (филлохинон)
Чем полезен: выполняет важную роль в процессе свертываемости крови и поэтому его рекомендуют применять для нейтрализации действия лекарственных препаратов, которые разжижают кровь. Не следует применять его, если у вас густая кровь и вы пытаетесь сделать ее более жидкой с помощью антикоагулянтов.
Также витамин K способствует формированию крепких костей.

Естественным образом он содержится в зеленых листовых овощах, например в кудрявой капусте, шпинате, ботве репы и свеклы, петрушке, а еще в брокколи, цветной, белокочанной и брюссельской капусте. В небольших количествах витамин K также присутствует в рыбе, печени, мясе и яйцах, а кроме того, бактерии желудочно-кишечного тракта также в состоянии вырабатывать его самостоятельно (хотя и по чуть-чуть).

Достаточно устойчивый к нагреванию, витамин K является жирорастворимым, и его острый дефицит — явление очень редкое.
It is necessary to choose a visual aid that is appropriate for the material and audience.
И отдельно про добавки Омега-3.

Не стоит покупать препараты где жирные кислоты находятся в комплексе Омега 3-6-9. В рационе человека уже достаточно Омеги-6, а её избыток ведёт к серьёзным нарушениям. Поэтому стоит покупать только отдельно, Омега-3.

На что обращать внимание при покупке Омега-3:
1. Суммарное количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA) на порцию.
2. Форма, в которой идут жирные кислоты.

Суммарное количество ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Это те цифры (в мг), которые указаны в разделе "Информация о добавках". Вам нужно сложить EPA и DHA. Чем больше получится цифра - тем лучше.

Подсказка: имеет смысл рассматривать только те препараты, в которых суммарное количество идет от 500 мг. В примере на картинке справа — сумма EPA и DHA составляет 600 мг.

Форма, в которой идут жирные кислоты. Омега-3 могут быть в форме триглицеридов, а могут — в форме этилового эфира.

Лучше усваиваются триглицериды. Этиловый эфир усваивается наравне с триглицеридами только при приеме вместе с большим количеством жиров, 44 грамма. 40-60 граммов — это суточная норма жира для человека весом до 60 килограммов, а также для тех, кто хочет похудеть. Принять за раз суточную дозу жира, чтобы обеспечить хорошую усвояемость омеги, выглядит неразумно. Поэтому триглицериды предпочтительнее.

Информацию о форме нужно смотреть в описании препарата или искать на сайтах производителей. Если есть приписка о том, что Омега-3 жирные кислоты идут в форме триглицеридов, значит вы выбрали самое лучшее. Чаще всего такой приписки нет. Значит, вероятнее всего, Омега-3 идут в форме этилового эфира.

Примеры вариантов в форме триглицеридов с iherb:
Sports Research, Омега-3, Утроенная Сила, 1250 мг
Madre Labs, Омега-3
Made on
Tilda