GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Гормоны настроения.
Чувства и настроение — с химической точки зрения, — это реакция мозга на изменение уровня гормонов в крови. Всего есть 4 гормона, которые отвечают за наши чувства:

  1. Дофамин — тяга и мотивация, ожидание радости
  2. Серотонин — счастье, хорошее настроение, ощущение важности
  3. Эндорфины — эйфория, как реакция на стресс и боль, чтобы облегчить их
  4. Окситоцин — влюбленность и получение подарков
Зачем это знать? Чтобы вместо того, чтобы ждать их появления, научиться контролировать свое счастье и удовлетворенность жизнью, а так же, уровень голода.

Дофамин — это ожидание счастья или победы. Он дает нам мотивацию для достижения целей и выполнения желаний; он дает нам приятное чувство вознаграждения после их достижения. Хроническая усталость, неуверенность в себе, отсутствие энтузиазма – все это признаки низкого уровня дофамина в мозге.

Дофамин связан с лептином и инсулином. Понижение дофамина вызывает понижение инсулина и лептина, а значит, появление желание сладкого и жирного.

Чем больше инсулина в нашей крови, тем больше дофамина выделяется в головном мозге, что влияет на наши пищевые предпочтения. Вы выбираете сладкое, замещая потребность в пониженном дофамине, хотя его можно повысить и другими способами.

Лептин так же, контролирует наше пищевое поведение, Стимуляция мозга жирной пищей повышает уровень дофамина, вы чувствуете себя самодостаточным. При нормальной работе лептина нам намного легче противостоять всем искушениям: от пищевых до зависимостей любого вида.

Чтобы вырабатывался дофамин, нужно:
  • разбивать большую цель на маленькие препятствия, чтобы ваш мозг мог отдельно отпраздновать победу над каждым из них.
  • праздновать победу даже в самых маленьких достижениях: долой скромность! Побалуйте себя небольшим подарком, который вы давно хотели, но не решались купить, даже если просто не заходили всё утро в Facebook. Это достижение!
  • планировать приятные дела заранее и думать о них. Простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
  • есть пищу, содержащую качественный белок – особенно бобовые, рыба, яйца, творог.

Серотонин
высвобождается в больших количествах, когда вы чувствуете себя значительным и важным. Одиночество и депрессия означают, что серотонин в мозге иссякает. Когда серотонин падает, в организме растет потребность в инсулине, а значит, в сладком.

Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество сахара. Зная этот механизм, можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения.

Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается: переизбыток сладкого ради гормонального выброса переходит в жировую ткань. Растет жир в области живота. Растет уровень лептина. Вы хотите больше еды.

Чтобы вырабатывался серотонин, нужно:

  • вспоминать свои достижения в прошлом. Нашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому он вырабатывает серотонин в обоих случаях.
  • выходить на солнце: наша кожа впитывает ультрафиолетовые лучи, которые повышают выработку серотонина.
  • больше спать. При недостатке сна уровень серотонина резко падает.
  • есть сложные углеводы. Любые углеводы повышают уровень серотонина. Но простыми его повышать вредно, а сложными — полезно, ведь они еще и налаживают уровень инсулина
Эндорфины (бета-эндорфин, энкефалин, динорфин и др.) высвобождаются в ответ на боль или стресс, и помогают облегчить боль, депрессию и тревогу. Знаменитое второе дыхание и приподнятое настроение у бегунов после интенсивной тренировки – это результат выброса эндорфинов.

Эндорфины прежде всего связаны с физиологическими наслаждениями всех процессов, когда задействованы рецепторы. Рецепторы, подающие сигналы в мозг о том, что нам приятно, инициируют выброс эндорфинов. Когда мы начинаем есть вкусную пищу — включаются эндорфины, благодаря этому мы переживаем общее комфортное состояние, нам хорошо, мы получаем наслаждение от еды.

Людям, склонным к перееданию, нужна вовсе не еда сама по себе как источник энергии — такое количество пищи, которое потребляется любителями поесть, не нужно и, даже, вредно — им нужны эндорфины, которые вырабатываются при еде, новая доза эндорфинов, чтобы поднять настроение.

Чтобы вырабатывались эндорфины, нужно:
  • заниматься физическими упражнениями: напряжение мышечных волокон выделяет эндорфины в ответ на стресс в мышцах.
  • заниматься сексом: оргазм вырабатывает особенно много эндорфинов.
  • улыбаться без причины, смеяться чаще, даже в трудный момент. Смех является одним из самых простых способов стимулировать выброс эндорфинов.
  • почувствовать аромат ванили, шоколада или лаванды. Не обязательно их есть. Достаточно запаха.

Окситоцин отвечает за чувство телесного контакта, доверия, он участвует в построении отношений между влюбленными. Связь еды и окситоцина закладывается с детства, с момент контакта младенца с молоком матери. Именно поэтому еда в одиночестве, еда без «контакта», еда, когда каждый сам по себе приводит к перееданию.

Еда с близкими, контакт и разговоры способствуют снижению аппетита и количества съедаемой еды, лучшему насыщению, снижению стресса и объединению людей.

Окситоцин связан со всеми гормонами голода. Избыток сахара и жиров подавляет окситоцин и вы чувствуете страх и тревогу. Отсутствие общения провоцирует выброс грелина, голод и переедание.

Когда у вас достаточно окситоцина, он блокирует выделение гормонов стресса, у вас проходит страх. Вы чувствуете, что способны на всё. Это так же, блокирует гормоны стресса, в результате чего вы выбираете блюда, содержащие меньше жира и в целом, калорий.

Чтобы вырабатывался окситоцин, нужно:
  • быть верным в отношениях. Мужчины в моногамных отношениях испытывают подъем уровня окситоцина при взаимодействии со своей единственной партнершей на большем расстоянии, чем полигамные мужчины.
  • обнимать друзей или даже незнакомых людей. При объятиях он вырабатывается всегда, и снижает стресс.
  • получать и дарить подарки
  • есть продукты, богатые белком и витамином D.
Made on
Tilda