GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Чувство голода и насыщения.
Чувство голода и насыщения. Что делать если их нет?
Жажда и голод у человека и животных схожи по природе: это простой сигнал устранить дефицит жидкости и еды. Отсутствие этих ощущений — сигнал того, что вода и еда не нужны. Если продолжать насыщать своё тело едой, игнорируя отсутствие голода, то избыток пойдёт в жировые накопления.

У нашего тела есть естественная система саморегуляции веса:
- защита от голодной смерти: чувство голода, как сигнал, что нужна еда
- защита от поглощения пищи сверх необходимого: чувство сытости, как сигнал, что пора остановиться.

В норме, и животные и люди могут почувствовать, когда начать и когда прекратить есть. Но сегодня, для нас ощущение того, что пищи было съедено достаточно, — это уже нечто большее, чем естественное насыщение. Мы так часто переедаем, что можем различить степени переполненности желудка (а часть из них связана с удовольствием). Мы заранее знаем, что если еда кажется нам не вкусной, то она не принесёт насыщения. Мы ждём, что конфета после еды принесёт сытость, хотя на самом деле пытаемся устранить жизненный дискомфорт, который не связан с потребностью в еде.

Своим поведением мы программируем себя на изменение и игнорирование своих естественных сигналов, даже не замечая этого. Если человек длительное время нарушает естественный ритм смены чувства голода и насыщения, то организм, адаптируясь, разрывает связь между телом и мозгом, как ненужную, повинуясь новому режиму. В таком формате мы теряем наш ключевой ориентир в мире еды: больше не чувствуем, когда нужно начать есть, а когда — остановиться.

Позывом к еде начинает служить что угодно, кроме внутреннего позыва, потому что его просто нет. В таком режиме человек обнаруживает себя в крайностях: длительному голоданию в отсутствие чувства голода, или наоборот, в бесконтрольном поглощении пищи в отсутствие чувства сытости и удовлетворения.

Чтобы восстановить естественные функции организма, нужно изучить, как они устроены. Чувства голода и сытости регулируются уровнями 2 гормонов: гребена и лептина. Они формируются в результате комплекса эффектов, которые вызывает еда во всех органах чувств и внутренних органах. Начиная с вида еды на большой или маленькой тарелке, и заканчивая её объемом внутри желудка.
Гормоны голода и насыщения.
Лептин: гормон сытости.
Производится жировыми клетками и посылает в мозг информацию о том, достаточно ли в организме жировых запасов. Если их достаточно, уровень гормона высокий, вы чувствуете сытость, останавливаетесь есть.

В норме, при достаточном количестве еды и движения, лептин работает так:
1. При истощении жировых запасов и снижении веса, уровень лептина снижается. Это увеличивает ваш аппетит и снижает расход энергии, чтобы вам было легко набрать недостающий вес.
2. При росте жировых клеток и увеличении веса, уровень лептина возрастает. Это снижает аппетит и увеличивает расход энергии, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса.

То есть, в норме, при повышении уровня лептина вы понимаете, что съели уже достаточно пищи и пока прекратить есть. Если вы нерегулярно едите и мало двигаетесь, то через 2-3 дня это вызывает нарушения в работе лептина. Запускается рост жировых клеток, при одновременном увеличении уровня голода. Вы чувствуете, не можете контролировать свой аппетит, не смотря на прибавку в весе.

Полное переключение назад занимает от 2-3 недель. В нарушение провалиться за 2-3 дня, а чтобы выйти — несколько недель! Если ваш режим сбит уже давно, то на восстановление может уйти от 4 до 6 недель.

В норме, содержание лептина в общей циркуляции крови подчиняется суточному ритму с ночным подъемом. Утром уровень лептина низкий и поэтому в норме мы хотим есть, а вечером высокий – мы не хотим. Биоритмы и сон играют важную роль в выделении лептина. При нарушении биоритмов питания и сна, нарушается работа лептина, провоцируя голод и упадок сил вечером, или отсутствие голода утром.

Чем меньше в теле жировых клеток — тем в целом, ниже его уровень. Когда вы худеете, уменьшается концентрация лептина, мозг считает, что запас жира должен быть восполнен, на вас нападает аппетит и вес возвращается обратно. Поэтому, при похудении очень важно не торопиться и соблюдать режим питания, чтобы не мучило чувство голода.

Чем больше жировых клеток — тем больше производится лептина ежедневно. У людей с лишним весом количество жировых клеток и базовый уровень лептина в десятки раз больше, чем у худых. Они чувствуют себя более голодными, чем худые. Это происходит потому что при ожирении вырабатывается устойчивость к лептину и человек больше не чувствует насыщение. Как только вес начинает снижаться, понижается и уровень лептина и реакции восстанавливаются.

Как держать лептин в норме:
  • регулярно питаться, минимум 3 раза в день
  • регулярно двигаться: ежедневные 30-минутные пешие прогулки в быстром темпе, запускают процесс сокращения жировых клеток
  • достаточно спать: при недостатке сна уровень лептина падает, а значит, не приходит насыщение
  • избегать ненаучных методов похудения, которые обещают потерю веса быстрее, чем на 1-2% в неделю. Худеть только постепенно, чтобы естественно снижать уровень лептина.

Грелин: гормон голода.
Гормон-антагонист лептина. Вырабатывается желудком при его опустошении и формирует сигнал голода: "пора есть!". Повышение уровня грелина провоцирует усиленное потребление калорий.

Любая еда, заполняющая желудок, снижает уровень грелина, а значит, уменьшает чувство голода. Однако, если еда была неполноценной по химическому составу, то это не происходит: вы думаете, что голодны, хотя всего лишь недополучили какого-то отдельного питательного вещества: например, углеводов.

Так же, это не происходит после приёма продуктов, содержащих концентрированную фруктозу. Поэтому, после того, как вы выпили, например, на голодный желудок колу или сок, мозг не получил сигнал о насыщении, хотя желудок оказался заполнен.

Концентрированной фруктозы особенно много в кукурузном сиропе, фруктовых соках и в газированных напитках. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых фруктозой, ведет к повышенному чувству голода и как следствию – перееданию.

Резкое похудение так же, провоцирует резкий выброс грелина. Согласно исследованиям, снижение веса на 17% поднимает грелин на 25%. Поэтому люди, которые сидят на диетах, чаще всего набирают вес обратно, потому что заедают сильное чувство голода.

Как держать грелин в норме:
  • достаточно спать. Сон на 2-3 часа меньше нормы в течение 2 суток повышает выработку гормона более чем на 15%. Систематический дефицит сна повышает грелин на до 35%.
  • обращать внимание на мысли о еде: если представить, что она сытная, это запустит снижение уровня гормона голода, а значит, улучшит ваши ощущения после еды.
  • избегать переохлаждения: низкие температуры повышают выработку грелина.
  • полноценно и сбалансированно питаться: обед из лосося и шпината обеспечит вам более длительное чувство насыщения, чем булочка с корицей, хотя калорий в них одинаково.
Made on
Tilda