GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Полезная тарелка.
Отменяем планы питания. Вводим "тарелку".
Планы питания — это самая точная и одновременно, самая трудоёмкая система контроля размера порций и баланса питательных веществ на тарелке. Они могут пригодиться вам, если вы будете не уверены в том, правильно ли настроен ваш "глазомер".

Контроль калорий обязателен, если вы хотите снижать вес. Это единственный ключевой фактор: вы едите меньше калорий, чем тратите. Если вы не худеете, значит, едите больше калорий, чем нужно. Чтобы не считать калории, нужно вникать в качество еды и тренировать глазомер: в этом поможет наш метод "полезной тарелки". Он помогает научиться выбирать правильные продукты и понять принцип правильного питания.

Итак, на неделе 3 — мы убираем планы питания и вес каждого отдельного питательного вещества Плюсы — не надо взвешивать порции, больше свободы в выборе. Минусы – немного более строгий выбор продуктов, т.к. чтобы безопасно для фигуры не считать количество, важно тщательно контролировать качество. Качество продуктов — это то, что отличает полезные от бесполезных.

Можете пока, для верности перепроверять общий вес порции, но старайтесь развивать глазомер, ошибайтесь вместе с нами, так безопаснее, чем после программы без помощи со стороны.

Итак:
1. Убедитесь только в том, что общий размер порции ОПП — это тарелка нужным диаметром (размером с вашу ладонь), или не больше 300 гр. для женщин и 400 гр. для мужчин.
2. Перекус — что-то небольшое, размером с кулак, или 150 гр. женщины/200 гр. мужчины.
3. Если вы едите из плошки (глубокой тарелки), то её глубина визуально должна быть равна двум вашим ладоням, сложенным лодочкой.
4. Высота горки на тарелке — 2 см. Плошка без горки. Если выше, то будет обман себя, зрения, и перебор по калориям.

Еду в тарелках и плошках измеряйте в виде визуальной пропорции, ниже.
Пропорции 50-25-25 соблюдать обязательно, иначе будет перебор по калориям.
Полезная тарелка: основной приём пищи и перекус.
Привыкайте определять масштабы необходимых БЖУ — "по руке" и "на глаз". Не взвешивайте белки, углеводы и овощи. Проверяйте только общий объём порции.

Основной приём пищи — 300 гр. (женщины) или 400 гр. (мужчины)

Собирайте, пользуясь таким принципом:
Половина порции (50%) — свежие листья, зелень, овощи, фрукты, ягоды.
Оставшиеся четверти (по 25%) занимают белки и углеводы.

Жиры на тарелке нигде не выделены, их специально добавлять почти не нужно, они уже есть в мясе, рыбе, молочных продуктах, и даже овощах (например, в авокадо). Если что, вернитесь к неделе 1 и проверяйте нормы по планам питания. Отдельно жиры лучше добавлять только овощные салаты без сыра и мяса, а так же, те углеводы, которые не насыщают вас. Например, овсянка по утрам, если она на воде.

Перекус — 150 гр. (женщины)/200 гр. (мужчины)
Добавляйте его, если чувствуете голод в промежутках между основными приемами пищи.

Перекус отличается от основного приема пищи, прежде всего, размером — это что-то небольшое. В перекус не обязательно сочетать все БЖУ "по тарелке". При небольшом размере, сытость перекуса будет лучше, если вы будете сочетать 2 разных питательных вещества вместо одного.

Примеры:
- белок + фрукт (творог + горсть ягод)
- жиры + фрукт (орехи + груша)
- белок + овощ (например, овощные палочки с йогуртом)
- углевод + белок (хлебец с творожным сыром)
- углевод + овощ (сендвич с овощами)

Все питательные вещества — еще раз, в гиде по БЖУ, ниже.
Если вам пока сложно привыкнуть к руке, вот ещё способ узнать нужную пропорцию еды.
Мы рекомендуем тренировать глазомер без весов, перепроверяя себя ими лишь иногда.
Путь к осознанности — без взвешивания
Как определить, сколько еды мне достаточно?
В конечном итоге, вы всегда будете знать, когда начать есть и когда закончить —
у вас всегда с собой будут ваши голод и сытость. При сбалансированном питании срабатывают естественные регуляторы аппетита, и вам больше не надо постоянно думать про еду и её количество.

Для этого, на уровне 2 мы продолжим узнавать и работать с новыми гормонами, которые определяют наше поведение и выбор, а так же влияют на голод и сытость. Тема этой недели — инсулин и сахар.

Главное — чтобы вы приступали к еде по внутреннему позыву, а не внешнему.

На этой неделе — запишите все ваши импульсы поесть без голода (или продолжать есть без сытости).
Made on
Tilda