#Getответы на ваши #getвопросы

Почему вес стоит? Что делать?
Часто бывает, что все делаешь правильно, но цифра на весах не меняется. Пугаться этого не нужно. Возможно, вы достигли, так называемого, плато. Это нормальная физиологическая реакция организма. Так как мы выстраиваем здоровое и полноценное питание, просто спокойно продолжаем делать то же самое. Скоро обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Как скоро это произойдет - зависит от вашего организма, тут все индивидуально .
Нашему организму тоже нужно время на адаптацию к новому.
Именно поэтому не рекомендуется часто взвешиваться, так как все-таки вес - это не основной и не единственный показатель изменений.

Что делать, чтобы ускорить процесс? Самое простое - добавить себе одну легкую кардио тренировку в неделю или просто начать больше двигаться. Питание корректировать не нужно, и ни в коем случае, не сокращайте свой рацион - ни к чему, кроме усталости, упадка сил и учащению срывов, это не приведет.

Немного терпения, и процесс пойдет дальше :)
Жизнь во время цикла: желание больше есть, задержка жидкости в организме и прочие радости из жизни девочки.
Действительно, в период цикла мы хотим больше есть, это нормальное физиологическое состояние, так мы устроены. Такой голод мы больше относим к гормональному (там сложные гормональные процессы начинаются - мы туда не лезем), чем к настоящему.

Нам важно понимать, что делать в такой период и как минимизировать последствия переедания?

1. Не нужно терпеть такой голод, если очень тяжело. В жизни у нас и так куча проблем и нагрузок на организм, лучше помогать себе.
2. В идеале, конечно, лучше минимизировать нагрузку физическую в этот период: меньше тратим = меньше хочется есть + снижаем нагрузку на нервную систему и весь организм, который и так штырит.
3. Если чувство голода не снижается - надо есть.
Вопрос: что? Конечно, лучше выбирать более полезные варианты, пробовать питаться сбалансировано, выбирать качественные продукты.

В итоге - никакого секрета нет :) Можно в этот период объедать чипсами, шоколадом и потом страдать, что вес увеличился или есть полноценно - помнить про калорийность продуктов и чаще выбирать в такой период более сытные, но полезные варианты. Ну а кусочек шоколада никому еще не вредил)
Как жить после срыва?
"У меня вчера был адский день/вечер с точки зрения питания"
У нас у всех бывают такие дни, когда мы переедаем, не контролируем размер порции и т.д.
Это нормально, мы же не роботы. Даже супер осознанные в плане питания люди так делают.
Их отличает от "ненатренированного" человека то, что они не впадают и на следующий день в фуд кому, а вспоминают, как они действовали до и возвращаются к своему комфортному режиму.

Если вам кажется, что пока без сторонней помощи вам тяжело взять сразу и вернуться на путь истинный, попробуйте воспользоваться нашей подсказкой-алгоритмом:

1. не ругайте себя за ошибку, не расстраивайтесь. Это приводит к плохим эмоциям, которые вы захотите опять заесть
2. поймите, что срыв - это сигнал о том, что есть какая-то причину, которая помешала сделать рациональный выбор, Подумайте, что вы можете предпринять, чтобы узнать это причину и быть готовым к ней в следующий раз?
3. вспомните вашу цель (например, улучшить питание и внешний вид)
4. вспомните инструменты, которые помогают вам на вашем пути (например, 3 раза питаться сбалансированно)
5. подумайте, какое решение после самоанализа вы выберите:
рациональное решение: начать питаться сбалансированно
нерациональное решение: проигнорировать знания и задачу, и опять съесть что попало

Дополнительная подсказка

Как узнать причину:
- проанализировать ситуацию (вспомнить про личные рекомендации по тесту на пищевые привычки).
- записывать свои мысли и особенности ситуации
- анализировать самому или скидывать вместе с дневником питания, и мы разберем вместе.

Нерешабельных ситуаций не бывает. :)
Холодный душ. Стоит ли, насколько помогает похудеть и в здоровом образе жизни в целом. И если стоит - как лучше его делать?
Пожалуйста, вспомните, что действительно помогает похудеть (дефицит калорий и вот это вот всё :)).
Пересмотрите 1 и 2 лекции, почитайте материал по Основам сбалансированного питания и об энергетическом балансе.
Холодный душ, как и обильное потоотделение при физической активности или обертывание пищевой пленкой, никак не помогает в вопросу похудения, увы.

Тем не менее, холодный душ может быть весьма полезен для организма?
  • бодрость
  • улучшает циркуляцию крови
  • хорошая кожа
Рекомендуется чередовать потоки горячей и холодной воды во время приема душа.
Хорошая циркуляция крови — это профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
Обещали на лекции про углеводы рассказать, почему обработанные температурой овощи тоже становятся углеводами. И что это за углеводы - быстрые и медленные.
И сюда же вопрос про печёные фрукты - это тоже простые углеводы?
Обещали и даже рассказали :)

Всё самое важное по теме тут: http://getlean.ru/knowledge/carbs

Краткие выдержки по вопросу:

Сложные углеводы — усваиваются медленно.Чем медленнее был усвоен углевод, тем стабильнее был уровень глюкозы, успевая равномерно распределиться в гликоген, и тем меньше жировых клеток создано. распадаются до гликогена в крови.
Простые углеводы — усваиваются быстро.
Чем быстрее усвоен углевод, тем быстрее глюкоза поступила в кровь и больше был выброс инсулина, а значит, тем больше новых жировых клеток было создано.

Особенности крахмалов (сложный углевод).
Крахмал, который содержится в корнеплодах и зерновых, при нагреве или измельчении расщепляется до простых углеводов, а значит, приводит к скачкам сахара и инсулина. Поэтому при приготовлении овощей, бобовых и зерновых круп важно не измельчать их и не разваривать их до пюреобразного состояния. Чаще ешьте их свежими, сырыми, варите al dente или запекайте в мундире.

Во фруктах содержится среднее количество клетчатки.
- Имейте в виду, что во время приготовления овощи не должны становиться слишком мягкими, поскольку в таких продуктах значительная часть клетчатки практически разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.
- Ешьте овощи и фрукты с кожурой (если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта), именно в ней содержится наибольшее количество клетчатки.
Весь день ем что-то. Где же эффект от сокращения желудка за неделю?
Конечно, всего за одну неделю невозможно вернуть объем желудка в первоначальный, однако возможно начать процесс изменений, и "перезагрузить" ощущения голода/сытости и руководствоваться здравым смыслом при принятии решений о порции.
Желудок, как и мышца, как и кожа, и всё тело человека — это активный орган, который может меняться как в большую, так и в меньшую степень/сторону. Теперь вы знаете, что, чтобы наедаться, много еды не нужно, нужно тщательней выбирать качество и калорийность продуктов.

Стоить также помнить, что желание поесть не всегда зависит от настоящего голода, размера желудка, работы гормонов лептина и грелина.

Чтобы понять, почему тянет на еду, можно следовать алгоритму:

остановиться - выдохнуть - спросить себя, что происходит, действительно ли я хочу есть? - если ответ нет, то понять, что происходит: эмоции или визуальная история? - осознать, принять, переключиться (заняться любым приятным делом).

Главный момент: не важно, настоящий ли вы испытываете голод или эмоциональный. Важно - не уходить в бессознанку, не искать виноватых вокруг, а обращаться к себе, вести с собой честный диалог, принимать лучшие решений для себя, используя имеющиеся знания.
Как мы выяснили, авокадо скорее жир, желток яйца тоже жир. Можно ли сочетать авокадо и желток? Вкус шикарный, но что с полезностью?
Как вы уже знаете, нет плохих продуктов. Вопрос в их количестве, в адекватной оценке употребляемой порции, в частоте потребления продуктов разной калорийности.
Вы можете сочетать яйца и авокадо вместе. Чтобы облегчить организму задачу переваривания и, действительно, не перебрать с жирами, следуйте следующей подсказке: к яйцам и авокадо добавьте нужно кол-во клетчатки (50% общей порции): овощи + зелень. Клетчатка поможет перевариться более "тяжелым" продуктам, организму будет хорошо, а вы будете чувствовать себя отлично
Почему вредно кофе с молоком? В чём разница: с молоком или без?
В чате мы обсуждали:
- кофе "стрессует" организм, то есть отдалено напоминает действие гормона стресса кортизол (не совсем верно приравнивать его к этому гормону, конечно)
- молоко, содержащее лактозу (а теперь мы знаем, что это сахар) может вызывать аллергию. Те, у кого есть этот диагноз обычно выбирают другие варианты молока или просят безлактозную версию
- теорию, что, когда перестаем пить кофе с молоком - худеем. Вспоминаем врачебную теорию - мы никогда не знаем наверняка, что похудели именно от того, что убрали какой-то продукт.

Разница в том, что кофе без добавок мы приравниваем к воде, то есть фактически там нет калорий, а кофе с любой добавкой = еда.

Смотрите прикрепленную наглядную картинку по теме: американо vs Flat White (ну всего-то добавили молока и +200 ккал :))
Как питаться до и после тренировок?
Общие правила

Перед любым видом нагрузки старайтесь:
1. Не нагружать желудок плотной пищей.
Это приводит к ощущению тяжести, тошноте и нехватке сил во время тренировок.
2. Избегайте голодания и не пропускайте еду перед занятиями.
Это приводит к обморокам, тошноте, потере сил и истощению мышечной массы.

Когда есть?
- Поесть перед тренировкой нужно за 1,5-3 часа
- Поесть после тренировки нужно в течение 1,5-3 часа
- Если вы не укладываетесь в эти временные рамки, то за 30-60 минут до или после тренировки съешьте 1 фрукт

Если цель похудеть:
Соблюдайте дефицит энергии в течение дня. С точки зрения жиросжигания ваша тренировка будет бесполезна, если в течение дня вы набрали слишком много калорий.
Избегайте жирных продуктов перед и после тренировки.

Что конкретно есть:
Лучшая еда перед и после — нежирные белки + углеводы (дают силы до/восстановление сил после).
Примеры такой еды: тёмный рис с рыбой. Булгур с чечевицей. Хлебец с творогом.

Размер порции:
Еда перед и после тренировки — что-то среднее между обедом и перекусом.

В зависимости от интенсивности нагрузки, наша потребность в еде возрастает. Чем сильнее усилия, которые вы будете прикладывать во время движения, тем важнее не пропускать еду перед занятием.
На каком масле лучше жарить? В чем разница и какие типы оливкового масла существуют?
Читаем эту тему тут: http://getlean.ru/knowledge/fats

Пользуйтесь следующими рекомендациями:
1. Старайтесь не жарить на масле.
2. Выбирайте запекание, тушение, варку или на пару.
3. Используйте свежую зелень и специи, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без масла.
4. Если жарите на масле, выбирайте только рафинированные масла без прогорклого запаха.
5. Никогда не жарьте на маслах первого отжима, extra virgin и пр. они выделяют канцерогены.
Как считать универсальные продукты (бобовые, чечевицу, грибы)?
Все продукты в программе GetLean разделены на группы согласно их калорийности и макронутриентному составу:

  1. Белки: мясо, птица, рыба и молочные продукты, бобовые, зерновые.
  2. Жиры: орехи, семечки, масла, мясо, птица, рыба, продукты из молока.
  3. Углеводы: бобовые, зерновые и изделия из муки, сладости.
  4. Овощи и фрукты: технически относятся к углеводам. Однако, в отличие от остальных углеводов, содержат всего 1-2 ккал на грамм вместо 4 ккал и являются основными источниками клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому их потребление нужно контролировать отдельно.
Такое разделение, конечно, условно. Каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в нём преобладает. В этом вам поможет наш гид по БЖУ, а так же внимательность к составам продуктов: смотрите энергетическую ценность на упаковках: какого вещества там больше?

Если вы сомневаетесь, проверьте себя здесь: www.calorizator.ru :)
Cколько хлебцев типа Финн Крисп по весу соответствуют в завтраке 50г хлеба? Думаю, по питательности есть разница, так как 50г хлебцев это очень много и калорийно.
Вес одного хлебца - примерно 6-10 грамм. Получается, что 50 гр углеводов в этом виде - это 5-8 хлебцев (160 ккал, в среднем выходит, мы посчитали). Для основного приема пищи - самое то!
Да, калорийность слегка отличается от самого обычного хлеба, но мы уже знаем, что калории бывают полезные и бесполезные. Эти относим к первой группе!
Чем зерновые отличаются от крупы?
В общем-то, ничем. Зерновые и крупы мы относим к одной группе продуктов - это углеводы.
Они также бывают более или менее полезные. При выборе крупы или если сомневаетесь в чем-то - сверяйтесь с Гидом по БЖУ, спросите нас и ждите Неделю 3 :)
Можно ли белки из перекуса перенести на обед? Мне маловато кажется 100г белка в обед, так как в ресторанах основное блюдо всегда содержит больший вес мяса или рыбы.
Страшного ничего не случится, если вы слегка увеличите порцию - у вас будет больше насыщения, а значит голод наступит чуть позже. В два раза увеличивать, конечно, не стоит - помним про баланс и биоритмы - иначе, организму будет очень тяжело справиться с таким количеством еды сразу и избыток веществ пойдет в запасы в виде жировых клеток. Но увеличить грамм на 50 можно легко без всяких последствий :) Главное - это вписаться в свои нормы БЖУ за день!
Согласно новому плану питания для группы 1, баланс БЖУ (если в углеводы включим овощи) 34%/4%/62%. На лекции вы говорили, что оптимальный состав 30/20/50. Вроде углеводов много, но в основном вода из овощей. Если уберём овощи, то углеводов всего 14% от нормы дня, в перекусах углеводов нет. Очень похоже на Дюкана, а вы много раз подчеркивали важность именно углеводов. Это действительно правильный набор углеводов?
Да, это верный набор углеводов.

Мы знаем, что вопрос углеводов самый сложный и очень интересный. Уже в понедельник состоится отдельная лекция про углеводы, очень подробная, в которой будут ответы на ваши вопросы.
Вы сможете задать дополнительные вопросы перерыве или после нее.

А пока мы надеемся, что вы доверяете нам в этом вопросе)
Ешьте по плану питания, уделяйте внимание калорийности продуктов и все будет отлично!
Как считать вес супа? Там ведь 80% веса - это жидкость
С супами, действительно, все не так просто, поэтому на неделе уменьшенных порций мы бы советовали вам временно отказаться от супов. Это всего на 4 дня, до Воскресенья :)

Мы помним, что супы мы рассматриваем по их составу - точно высчитать вес разных элементов практически не возможно. Жидкость в супе (если это не овощной бульон) - это такая же еда, так как содержит в себе жир и калории, соответственно. На неделе уменьшенных порций лучше отдавать предпочтение твердой пище, чтобы было более качественное насыщение.
Про йогурты с добавками (фрукты, ягоды, злаки)
Йогурты с наполнителями мы относим к бесполезным продуктам.
В их составе часто содержится скрытый сахар (зачем? если там уже есть натуральный!), что сильно увеличивает калорийность продукта и превращает белковый продукт в углеводы.
Гораздо полезнее взять натуральный йогурт и добавить туда любимые добавки - ягоды, фрукты, злаки, орешки, мед - все, что нравится! :)
Какие гормоны вы рекомендуете сдавать?
Даем более развернутый ответ.
Какие можно сдать анализы в целом:

1. Щитовидная железа УЗИ, кровь: ТТГ, Т3, Т4, йод
2. Липидограмма: общий холестерин, триглицериды, ЛПВП, ЛПНП
3. Показатели уровня сахара в крови: гемоглобин, сахар в крови натощак
4. Гормоны, влияющие на вес: тестостерон, прогестерон, кортизол, лептин
5. УЗИ внутренних органов: желчный пузырь, печень, почки, гастроскопия
Сколько калорий к базовой добавляет обычная ежедневная офисная жизнь?
Чтобы узнать точно ответ на этот вопрос, нужна специальная техника. Примерные данные будут бесполезны. Все зависит от человека, его индивидуальных особенностей.
Сколько калорий сжигает средней интенсивности тренировка в зале?
Все зависит от нескольких параметров:

1. Кто занимается? Мужчина или женщина, возраст, вес (чем больше человек весит, тем больше тратит), натренированнось, пульсовые зоны и т.д.
2. Вид тренировки: силовая, функционалка, crossfit

Средние показатели (очеееень усредненные):
- силовая в зале, 60 мин. - 300-400 ккал
- cycle (кардио+сила), 60 мин. - 600 -700 ккал
- функциональный тренинг ~ 300-400 ккал
Нужно ли после тренировки пить протеин/bca?
Во-первых, это, конечно, маркетинг и реклама. Как только человека приходит в зал, ему сразу упорно начинают предлагать что-то пить непонятно, так как это якобы поможет достичь ему каких-то быстрых результатов. Ну и все пьют)

Если человек не занимается ничем, то ему уж точно добавки не нужны никакие.

Любые белковые добавки (BCAA в том числе) могут служить доп источником белка в тех случаях, когда обычный рацион не обеспечивает требуемое кол-во белка или его полноценность. При этом нужно следить, чтобы суммарное количество белка (и из обычной пищи и из добавок) не превышало индивидуальной потребности (расчет норм по формуле) и не создавало энергетический профицит (отложения будут).

Пьют всякие добавки, чтобы якобы ускорить синтез белка, а, следовательно, рост мышц. Мы с вами уже знаем, что белок - это строительный материал.

Но исследования показывают, что BCAA не дают преимуществ при восстановлении, увеличении мышечной массы и развитии силы. Обычный белок из пищи оказывает тот же эффект, что и аминокислотные добавки.

Чтобы в организме начался процесс разрушения белков, которые в мышцах, заниматься надо часа 3-4, умирая. В данном случае и правда организм начнет использовать белки, как энергообеспечение (мышцы, лейкоциты в крови, лимфойдную систему), так как он будет с помощью гормона кортизола спасать наш мозг от нехватки глюкозы и блокировать ее поступление в мышцы.

При спокойном тренировочном процессе ЭТОГО БЫТЬ НЕ МОЖЕТ :)
Как правильно растить мышечную массу? После года активных тренировок результат минус 12гр, что немного расстраивает
Физиологические причины роста мышц:

1. Наличие свободного креатина в организме (вещество, которое участвует в образовании энергии АТФ)
2. Механической работы = работа с весами
3. Наличие аминокислот в организме
4. Функционирование катаболических (норадреналин, адреналин, кортизол) и анаболических гормонов (инсулин, соматотропин, тестостерон)

Другие причины:

1. Принцип индивидуальности: зависит от того, кто тренируется, в каком возрасте начал, природные данные
2. Принцип периодизации (цикличности): тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы организм не привыкал к нагрузке (плато), всегда происходило развитие.

Как учитывать обработку продуктов? А то я, например, в макдональдсе беру овощной салат, наггетсы и картошку фри. По плану я не сильно нарушаю - но разве ж по калориям это будет нормально?
Прекрасный вопрос!

Тут мы должны говорить на тему жиров. Этой теме посвящена Недели 2 и 4.
Немного терпения и мы обсудим более подробно этот вопрос.

На текущий момент нужно учитывать, что в том же Макдональдсе все жарится в бесконтрольном количестве масла, везде добавлены соусы и т.д. Эти продукты сами по себе не плохи, вопрос в их количестве :) Готовя дома, у вас есть шанс минимизировать кол-во масла/соусов и контролировать свою порцию. Это будет лучший выбор для вас.
Люблю арбузы. И всегда осенью стараюсь их много кушать, а сейчас не ем, стараюсь кушать только разрешенные фрукты и ягоды. Очень хочется. Можно ли арбуз с утра и на ужин хоть по 100 гр?
В Арбузах содержится много воды, и есть простые сахара (8-9%), минералы (магний, калий, железо).
Вечером любые источники сахара (ждем подробности на Неделе 3) имеет смысл есть, если есть активность. Если активности нет, то сахара сконвертируются в жир.
Лучше есть их утром и днём, кусков 5-6, и гулять больше :)
Введение в тему здорового сна.
Недостаток сна ухудшает качество жизни по всем параметрам: портит настроение, мыслительные функции, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок.

Во время сна организм должен успеть восстановиться: активизируются гормоны соматотропин (гормон роста), мелатонин, и запускаются другие процессы.

По последним исследованиям Национальной ассоциации сна (National Sleep Foundation) сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырёхчасовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

Дополнительно будем разбирать эту тему на будущих неделях :)
Вопрос про варенье: писали же, что можно как фрукт, но меньше. Или нет?
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, так как в них содержится клетчатка. Среднее соотношение свежего фрукта и мёда/варенья по калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или варенье, порцию фруктов в плане вам нужно разделить на 7.
В чем роль овощей в рационе?
В овощах, как и во фруктах содержатся минералы и витамины, которые нужны ежедневно нашему организму, а также они помогают перевариваться другим питательным веществам. На следующих неделях эта тема будет раскрыта более подробно.
Какие орехи лучше есть, в какое время и с чем сочетать (или отдельно желательно). Семечки подсолнечные и тыквенные - желательно как часть основного приема пищи или можно отдельно (и сколько).
Ешьте те орехи, которые любите.
Сочетайте их с фруктами, овощами или ешьте просто так. Главное - не перебрать, они достаточно калорийны, следовательно, их нужно совсем немного, чтобы почувствовать насыщение.
Про углеводы - я думала, что если морковь тушеная, то это уже углеводы (где-то прочитала, что сахара в моркови и свекле при термообработке переходят в крахмал, превышается гликемический индекс). Поэтому в обед - я посчитала тушеные овощи, как углеводы.
Вы сделали все верно. Корнеплоды приготовленные относим к углеводам.
Подробнее эту тему разберем на Неделе 3 и 4.
Кстати ещё про овощи: если брокколи бланшированные - это тоже уже углеводы?
Нет :)
Как выживать вне дома?
Поездки, кафе, отели, мероприятия (свадьбы, корпоративы, гости и т.д.).
Поездки.
В современном мире есть всё :)
Везде можно найти овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы и т.д.
Мы часто решаем, что в отпуске можно пускаться во все тяжкие. Зачем? Чтобы потом было, что сбрасывать? :)
Не важно, где вы - ваш организм не помойка, берегите его, делайте лучший выбор для себя, будьте привередами - просите официантов уточнить, что входит в блюдо, просите убрать масло, принести соусы отдельно и т.д.
Если вы понимаете, что все равно переберете еды - двигайтесь в 2-3 раза больше, чем обычно.

Мероприятия.
Это действительно огромное испытание для нас. Ведь еда же рядом! Прям перед нами, стоит просто протянуть руку.

Что же делать?
Ниже несколько проверенных методов. Рекомендуем вам на каждый случай придумать свой смешной ответ, метод контроля или просто расслабиться :)

1. Поешьте заранее дома, так вы не будете набрасываться на еду сразу.
2. Отвлекайтесь от еды, переключайтесь на что-то другое. К кому мы ходим в гости? К нашим друзьям, родственникам, то есть к тем людям, с которыми нам нравится общаться, которых мы любим для того, чтобы общаться. Почему обязательно нужно постоянно есть? Выходите из-за стола, болтайте стоя, танцуйте :)
3. Приглашая гостей к себе, выбирайте здоровые закуски. Мы можете привить людям новые здоровые пищевые привычки.
4. Если ваши друзья обижаются на вас, постоянно просят поесть - придумайте смешной ответ, которым будете пользоваться. Сильно ли ваши отношения ухудшаться, если вы не съедите 5 порцию пирога? :)

Самое важное во всех этих ситуациях - не закрывать глаза на происходящее, не отключать голову. Меняйтесь! Помните свои ощущения, когда вы переедаете, эту дурацкую тяжесть? Зачем это делать, а потом винить себя? :)
Какие можно/лучше есть белки на перекус?
Белки на перекус можно брать любые.
Следите за тем, что вы ели (или планируете съесть) в течение дня - если было много жирного вида белка (лосось, баранина, утка) - делайте выбор в пользу менее жирных продуктов. Не забывайте про баланс!
Made on
Tilda