GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Жиры. Омега-3, 6, 9. Трансжиры.
Функции и нормы жиров.
Жиры — это источник энергии в концентрированном виде.

Жиры — это триглицериды. Состоят из глицерина и 3 молекул жирных кислот (ЖК).

Жиры необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы и обновления клеток, для здоровья кожи и волос, для синтеза гормонов и контроля за воспалительными процессами. Жировые клетки также образуют самый большой запас энергии в организме.

Все жиры содержат разные виды жирных кислот: насыщенные и ненасыщенные. Все имеют разный состав насыщенных и ненасыщенных жк, чтобы в организме был полноценный набор всех необходимых элементов. Поэтому в питании нужна смесь масел, так как ни одно не является идеальным.

Отдельно выделяют созданные человеком гидрогенизированные трансжиры, которые удешевляют производство продуктов питания, но не являются частью здорового рациона питания.

Нормы здорового потребления жиров в сутки:
Трансжиры: <1% поищите похожую замену из натуральных ингредиентов
Насыщенные жиры: 10% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 200 ккал/9 = 22 г жиров.
Ненасыщенные жиры: 20% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 400 ккал/9 = 44 г жиров.
Омега-3 жирные кислоты: 500 мг. ЭПК/ДГК в сутки
Насыщенные жиры — называются так потому, что они насыщены водородом, и у них плотная структура молекул, поэтому такие жиры устойчивы к плавлению, окислению в кислороде и чаще всего в комнатной температуре остаются твёрдыми.

Насыщенные жиры — обычно животного происхождения + некоторые растительные масла:
  • мясо, птица, яйца, сало, мясные продукты, животные жиры
  • молоко, молочные продукты, сливочное масло, молочные жиры
  • какао, кокосовое и пальмовое масла.*

Плюсы:
- устойчивы при нагревании, подходят для сильного нагрева и длительной жарки
- хорошо и надолго насыщают
- не снижают уровень хорошего холестерина в крови

Минусы при избытке:
- повышают уровень плохого холестерина в крови
- повышают риск жировых отложений на стенках сосудов

Рекомендуемое количество: 10% от дневного рациона

*Отдельно про кокосовое, какао и пальмовое масла
Стандартные жиры представляют собой длинные углеродные цепочки. Какао, кокосовое и пальмовое масла состоят из средних и коротких молекулярных цепочек и называются среднецепочечными тригрицеридами.

Среднецепочечные триглицериды примерно на 10% менее калорийны, чем обычные жиры (1 грамм = примерно 8,3 калориям, в то время как 1 грамм обычного жира = 9 калорий).

Не смотря на то, что по преобладанию жирных кислот они и относятся к насыщенным, но в отличие от животных жиров, эффективнее усваиваются (сжигаются), поэтому рекомендованы в детском и клиническом питании.
Ненасыщенные жиры — не насыщены водородом, обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру нагрева и чаще всего остаются жидкими при комнатной температуре. Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом, но тем менее подходит для нагрева или длительного хранения.

Ненасыщенные жиры — это рыба, морепродукты и жиры растительного происхождения:
  • рыба, икра, морепродукты, рыбий жир
  • семечки, орехи и масла из них
  • авокадо, оливки и масла из них

Плюсы:

- уменьшают риск возникновения атеросклероза сосудов
- уменьшают воспаления, усиливают регенерацию тканей
- усиливают кровоснабжение внутренних органов
- снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- регулируют обмен серотонина, поддерживая его нормальный уровень

Минусы:
- легко портятся при контакте со светом и воздухом
- не выдерживают длительного хранения
- не выдерживают сильного и длительного нагрева

Рекомендуемое количество: 20% от дневного рациона.
Незаменимые ненасыщенные жиры.
По убыванию насыщенности, различают жирные кислоты: Омега-9, Омега-6 и Омега-3. Последний — самый полезный, т.к. самый ненасыщенный.

Среди них, Омега 3 и 6 являются незаменимыми. Это значит, что организм не может их синтезировать и может получать их только с пищей.

Омега-9 (мононенасыщенные)
  • авокадо, оливки и масла из них
  • миндаль, арахис, фундук, кунжут и масла из них
Омега-6 (полиненасыщенные)
  • кукуруза, соя, хлопок и масла из них
  • семена подсолнечника, тыквы и масла из них
Омега-3 (полиненасыщенные)
  • семена льна, чиа и масла из них
  • жирная рыба: скумбрия (макрель), сельдь, лососевые, тунец, форель, сардины, палтус, треска, кета, салака, горбуша, хек, камбала, шпроты, кефаль, морской окунь, севрюга, кальмары, анчоусы, угорь и др.
  • икра, рыбий жир и морепродукты: креветки, устрицы, моллюски, кальмары
  • тёмно-зелёные листья и овощи (брокколи, шпинат, лолло-россо, руккола)
  • грецкие орехи, фундук, пекан и масла из них
Изображение увеличивается по клику
Трансжиры — это жиры, содержащие в своем составе трансизомеры жирных кислот. От % содержания трансизомеров в общем составе жиров меняется их вред для человека: чем больше, тем выше риски для здоровья.

Откуда в жирах берутся трансизомеры?
1. Гидрогенизация — насыщение атомами водорода ненасыщенные жиры, что превращает их в насыщенные. Доля трансизомеров 20-60%.
2. Жиры жвачных животных — коров, коз, овец. Их мясо, молоко, масло, сыр содержат трансизомеры. Доля трансизомеров 2-11%.
3. Дезодорация масел — одна из стадий рафинации масел, необходима для очистки масел от летучих соединений, придающих маслу характерные запах и вкус. Трансизомеры образуются в количестве 1-4%.

В чем опасность таких жиров?
В процессе гидрогенизации происходит поломка молекулы, и она превращается в молекулу-НЛО, которая ведет себя в организме непредсказуемо: усваивается под видом ненасыщенных жиров, но ведёт себя, как насыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты идут на построение мембран клеток. Когда молекулы-НЛО попадают в кровь, они тоже встраиваются в клеточные мембраны, вытесняя тем самым из мембран незаменимые кислоты омега-6 и омега-3.

Редкое употребление в пищу трансжиров хотя и не приведет к быстрому ухудшению здоровья, но при регулярном злоупотреблении в течение длительного времени способно:
  • повысить риск развития атеросклероза сосудов, ишемической болезни сердца, инфаркта, инсульта;
  • снизить чувствительность поджелудочной железы к инсулину (вызвать диабет второго типа);
  • спровоцировать развитие хронических воспалительных процессов;
  • привести к ожирению.
Какие названия гидрогенизированных трансжиров есть на этикетках:
- маргарин
- гидрогенизированное масло (жир)
- частично гидрогенизированное масло (жир)
- гидрированное растительное масло
- твердое растительное масло
- отвержденный растительный жир
- растительное масло, без указания названия самого масличного растения
- кулинарный жир
- фритюрный жир
- комбинированный жир

В каких продуктах можно найти чаще всего:
  • в фаст-фуде, фритюрах (картошка, наггетсы, бургеры, еда в панировке, пирожки, пончики, чебуреки)
  • в сухих концентратах продуктов (бульонные кубики, смеси для выпечки)
  • в маргаринах, спредах и прочих маслах в коробках
  • в промышленной выпечке, содержащей кулинарные жиры (пирожные, торты, пироги (особенно из песочного теста), печенье, крекеры, пряники, пончики, основа для пирогов и др.)
  • в полуфабрикатах (готовое охлажденное тесто, пицца, мясные, куриные, рыбные изделия в кляре — котлеты, рыбные палочки)
  • в расфасованных закусках (чипсы, сухарики, крекеры, попкорн)
  • в баночно-бутылочных соусах и салатных заправках, майонезах
Если трансжиры вредные, почему их продолжают использовать?
Полученные искусственным путем транс-жиры намного удобнее в использовании и производстве продуктов чем натуральные:
  • Длительный срок хранения, даже при комнатной температуре.
  • Значительно дешевле сливочного масла, с теми же кулинарными свойствами
  • Устойчивы к прогорканию, нагреву и допускают многоразовое использование при жарке
Производители всегда стремятся сэкономить. А раз не запрещено использовать трансжиры, значит, разрешено. В России производители пока не обязаны в обязательном порядке указывать на упаковке, что в составе продукта имеются гидрогенизированные жиры. Поэтому упаковкам доверять пока небезопасно, поэтому разумнее в России избегать промышленных продуктов категорий:
  • Твердые маргарины (для крема, выпечки, слоеного теста), жиры специального назначения
  • Заменители молочного жира, мягкие (бутербродные) и жидкие маргарины, спреды
  • Эквиваленты, улучшители и заменители масла какао
Трансизомеры в продуктах питания, продающихся в мире и в России.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2003 г рекомендовала, чтобы содержание трансжиров в калорийности рациона не превышало 1%, а в 2009 г рекомендовала полностью исключить их из рациона. Дания была первой европейской страной, в которой в 2003 г запретили все продукты, в которых содержание трансжиров превышает 2% от общего жира. После Дании, законодательные ограничения были введены и в других развитых странах (из Европейских стран это Австрия, Венгрия, Исландия, Норвегия и Швейцария).

В настоящий момент в России действует ТР ТС 024/2011 – «Технический регламент на масложировую промышленность». В нем установлены требования по содержанию трансизомеров в масложировых продуктах, превышающие рекомендованную ВОЗ норму, и достигают 20%.

В 2018 году планируется обновление регламента с уменьшением норм содержания трансизомеров до 2%.
    Рекомендации по приготовлению пищи.
    • Выбирайте постные куски мяса и обрезайте видимый жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки.
    • Замените говяжий фарш на куриный или на индюшачью грудку. Если птица или куриный фарш с кожей, то жирность у них та же, что и у говяжьего фарша.
    • Старайтесь не жарить на масле. Выбирайте запекание, тушение, варку или на пару. Используйте свежую зелень и специи, чтобы придать вкус блюду, приготовленному без масла.
    • В кондитерских рецептах сметану можно заменить йогуртом.
    • Если жарите на масле, выбирайте только рафинированные масла без прогорклого запаха. Никогда не жарьте на маслах первого отжима, extra virgin и пр. они выделяют канцерогены.
    • Не нагревайте масла выше точки дымления, даже рафинированные могут выделять канцерогены при неправильном использовании.

    Оптимальная температура обжарки:
    - для рыбы, мяса —170—180°
    - для крахмалистых овощей (моркови, картофеля, корней сельдерея, имбиря) —130—140°
    - для овощей —150— 160°

    Покупка и хранение масел.
    • Покупая любое масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка).
    • Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
    Made on
    Tilda