GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Как мы толстеем.
На набор веса влияет один закон физики: в организм поступает больше энергии (калорий), чем тратится. Не так важно, какими именно продуктами вы превысите норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) влияют на набор веса разными механизмами.
Пищеварение и усвоение питательных веществ
Вся еда поступает в желудок, в котором она расщепляется на питательные вещества и попадает в кровоток. Не все усваиваются в желудке. Те, что не всасываются здесь, двигаются дальше в кишечник — тонкий, где усваивается большая часть еды, и затем — в толстый.

Есть всего два варианта использования телом питательных веществ из еды:
1. Они сгорят и будут использованы в качестве энергии

Процесс сжигания телом питательных веществ для производства энергии называется окислением. Окисление происходит в печени или в мышцах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут быть использованы в качестве источника энергии.

2. Они отправятся на хранение, если энергия не нужна
Процесс запасания телом питательных веществ для хранения энергии происходит по-разному с разными питательными веществами:

  • Углеводы хранятся в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир и хранятся в таком виде.
  • Жиры хранятся в жировых клетках (адипоцитах). Больше всего их — под кожей, и совсем немного — в мышцах.
  • Белки не хранятся в организме, хотя формально этим местом можно считать все мышцы тела. Белки используются для самых разных целей — восстановления и обновления клеток, тканей и пр. Если они не поступают с едой, то распадаются внутренние запасы белков тела из мышц.
При накоторых заболеваниях (диабет, инсулино-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Для здорового человека этим вариантом можно пренебречь.
Что вызывает избыточный вес?
Что вызывает избыточный вес и ожирение?

Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма. Во всем мире отмечаются следующие тенденции:
  • рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира;
  • снижение физической активности в связи со все более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.
Изменения в рационе и физической активности часто становятся следствием экологических и социальных изменений в результате процесса развития, который не сопровождается соответствующей стимулирующей политикой в таких секторах как здравоохранение, сельское хозяйство, транспорт, городское планирование, охрана окружающей среды, производство и сбыт продуктов питания, маркетинг и образование.

Каковы наиболее распространенные последствия избыточного веса и ожирения для здоровья?

Повышенный ИМТ является одним из основных факторов риска таких неинфекционных заболеваний, как:
  • сердечно-сосудистые заболевания (главным образом, болезни сердца и инсульт), которые в 2012 году были главной причиной смерти;
  • диабет;
  • нарушения опорно-двигательной системы (в особенности остеоартрит — крайне инвалидизирующее дегенеративное заболевание суставов);
  • некоторые онкологические заболевания (в т. ч. рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).
Риск этих неинфекционных заболеваний возрастает по мере увеличения ИМТ.

Детское ожирение повышает вероятность ожирения, преждевременной смерти и инвалидности во взрослом возрасте. Помимо повышенного риска в будущем, страдающие ожирением дети также испытывают одышку, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, раннему проявлению признаков сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Почему некоторые едят больше, но не толстеют?
Чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

У людей с избыточным весом — много жировых клеток, и для того, чтобы поддерживать их в заполненном виде, организм посылает соответствующие сигналы голода/насыщения, чтобы предотвратить их потерю. Чтобы похудеть, нужно менять размеры запасов, повышая расход энергии.

Запасы разных питательных веществ имеют разные размеры в организме.
Углеводы
Размер хранилища углеводов примерно равен их норме ежедневного потребления. Они почти полностью расходуются в течение дня. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше.

Жиры
Окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Белки
Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь
Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Итак, любой избыток откладывается в жировые запасы, но по-разному:
  1. Переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы
  2. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; а значит, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
  3. Переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; а значит, большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы
Эволюция питания и гены экономии.
Эволюция развития человека привела к появлению сложных и совершенно невероятных с генетической и физиологической точки зрения систем накопления жира и защиты от голодания. Это заложенный в нас ген экономии: комплекс реакций, который призван переключать наш обмен веществ из режима "изобилия" в режим "дефицита" и наоборот.

При одной и той же калорийности пищи в течение дня, человек, находящийся в режиме дефицита будет прибавлять в весе, а человек в режиме изобилия — худеть.

В режиме изобилия (исторически, летом, в начале осени) пища поступает регулярно, благодаря чему обмен веществ активно тратит энергию, а человек может активно двигаться. В этом режиме:
- тело эффективно тратит жировые запасы
- вы чувствуете прилив сил и энтузиазма

В режиме дефицита (исторически зимой и в периоды голода) пища нерегулярная, редкая, в связи с чем обмен веществ переходит в стадию сохранения и накопления, а человек теряет желание и силы двигаться. В этом режиме:
- тело эффективно создает жировые запасы
- вы чувствуете вялость, слабость и упадок сил

В режиме дефицита наш природный ген экономии всегда включает временное накопление жиров, чтобы в нужный момент его использовать. А леность, вялость и апатичность — это следствие такого режима, а не его причина. Они пройдут, как только мы переключимся в другой режим, а процесс жиросжигания запустится сам.

Как переключаться в режим изобилия:
- не пропускать еду, игнорируя естественное чувство голода
- не есть "впрок", игнорируя естественное чувство сытости
- даже если лень, подвигаться хотя бы 30 минут
- двигаться так, чтобы учащалось дыхание и становилось теплее: это будет означать, что ваш организм "включился" (если вы вышли погулять, то идите так, как будто вы опаздываете)
Виды ожирения.
Люди, которые не слышат сигналы своего тела, полнеют. Однако, не только общее переедание приводит к полноте, но и отдельные нарушения в том, какую именно еду вы едите каждый день. Если вы переедаете сладкое, алкоголь, фрукты, то нарушается структура тела: жир увеличивается локально в области живота.

Таким образом, есть два вида ожирения:
1. Общее — когда вы переедаете любой еды, жир равномерно распределяется в подкожном пространстве на всём теле.
2. Углеводное (сахарное, висцеральное) — когда вы едите слишком много простых углеводов и алкоголя, жир распределяется в подкожном пространстве в области живота, откладывается на печени и внутренних органах, увеличивая только размер живота и брюшной полости.

Увеличение объема живота по сравнению с объемами бёдер приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний внутренних органов. Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, обязательно следите, чтобы живот не превышал в обхвате ваши бёдра.

Измерьте вашу талию и ваши бёдра в обхвате. Разделите обхват талии на обхват бёдер. В норме соотношение у женщин 0,85, у мужчин 0,9. Если ваши результаты выше, это говорит о том, что у вас есть ожирение внутренних органов и вы находитесь в группе риска.
Made on
Tilda