GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Чтобы худеть, нужно получать естественное удовольствие от еды
Залог успешного обмена веществ — это не только сбаланированное питание, но и, в первую очередь, удовольствие от еды. Развитие в нашем мозге центров удовольствия было необходимо, чтобы обеспечить правильный процесс пищеварения, который начинается ещё до приёма пищи, в голове.

Процесс пищеварения делится на 3 основные фазы:
  • цефальная (головная)
  • гастральная (желудочная)
  • интестинальная (кишечная)

Современная жизнь так устроена, что многие люди частично или полностью нарушают первую, самую главную цефальную фазу. Это не только лишает их возможности получить удовольствие от пищи, формируя нездоровое пищевое поведение, но и мешает похудеть, т.к. нарушает биохимию усвоения пищи.

Цефальная фаза пищеварения стимулируется:
- мыслями о еде
- предвкушением приёма пищи
- запахом еды
- видом еды (разнообразие, цвет, количество)
- вкусом еды (консистенция, температура, вкус)

Результатом становится целый набор физиологических, эндокринных и нервных реакций. Это не просто мысли. Если пропустить цефальную фазу, и скажем, принимать пищу в виде гелей с питательными веществами или через катетер, то сбой будут давать все гормональные, желудочные и кишечные реакции:
  • на гормональном уровне не приходят или поздно приходят голод и сытость
  • на желудочно-кишечном уровне пища не способна полноценно усвоиться и приводит к формированию новых жировых клеток (увеличению массы тела).

Цефальная фаза может регулировать состояние пищеварительной системы в зависимости от запланированного меню. Например, перед новогодними застольями мы бессознательно переживаем цефальную фазу, находясь в предвкушении и представляя себе все те блюда, которые будут на столе. Эти мысли запускают выработку желудочного сока, растёт грелин и чувство голода. В результате, к началу застолья, высокий уровень голода и сильный аппетит мешают остановиться вовремя, и мы переедаем.

Цефальная реакция влияет не только на начало приема пищи, но и на его окончание. Ощущение сытости будет приходить быстрее и длиться дольше, если еда была красивая и вкусная. Красиво оформленная еда стимулирует положительную реакцию нервной и эндокринной систем. После невкусного завтрака голод наступает быстрее или, несмотря на ощущение сытости, мы продолжаем искать сенсорное удовлетворение – тот вкус, который недополучили во время трапезы.

Люди, страдающие лишним весом, объединены схожим отсутствием естественных навыков здорового питания: питаются бездумно, однообразно, быстро, на ходу, под влиянием эмоций и привычек. Хотя избежать всего этого можно, используя все 5 органов чувств: зрение, обоняние, осязание и слух.

Люди, худые от природы, объединены схожим интуитивно здоровым подходом к питанию: разборчивы в еде, едят медленно, разнообразно, красиво, получают удовольствие не от количества, а от качества. Никогда не едят из-за эмоций и могут спокойно оставить еду на тарелке.

Только осознанная стимуляция всех органов чувств сразу может принести максимальное удовольствие от еды. А вовсе не большое количество пищи или сладкое и алкоголь, которые на самом деле имеют только угнетающий эффект на все процессы пищеварения, и в результате приводят к ухудшению здоровья и внешнего вида.
Выбор вкусов не всегда зависит только от вас.
Как формируется вкус?
Язык взрослого человека имеет от 5 000 до 10 000 рецепторов. У маленьких детей от рождения больше вкусовых рецепторов, поэтому они так обостренно всё воспринимают и очень разборчивы в еде. У пожилых людей вкусовые рецепторы уже отмирают, поэтому еда им часто кажется пресной и они пересаливают (пересахаривают) пищу.

Вкусовые рецепторы на языке взрослого человека живут в среднем 7-10 дней, затем умирают и появляются новые. Поэтому один и тот же вкус время от времени кажется нам немного разным. Поэтому если прямо сейчас вам не нравится или нравится какой-либо вкус, человек пару недель можете методично есть абсолютно иную пищу и в результате полностью изменить своё вкусовое восприятие, было бы желание.

От чего зависит, какую еду вы любите, а какую — нет?
1. Ребенок учится различать запахи и вкус уже в утробе матери. Проглатывая и вдыхая амниотическую жидкость, эмбрион осваивает всю палитру запахов и вкусов, которые воспринимает мать. И уже тогда формирует пристрастия, с которыми будет жить после рождения. Ваши гены и область проживания предопределяют ваши первые вкусы к еде. Азиаты в общей массе обожают кузнечиков, когда у европейцев от них отвращение.

2. В течение жизни диапазон вкусовых ощущений и чувствительность к вкусам будет меняться, ведь меняется количество ваших вкусовых рецепторов. У маленьких детей больше вкусовых рецепторов, поэтому они так обостренно всё воспринимают и очень разборчивы в еде.

Взрослея, ребёнок копирует окружающих и учится употреблять в пищу "неприемлемые" продукты за счет сочетания вкусов, которые блокируют натуральный вкус продукта. Например: варёная картошка и соленые огурцы, овощи с майонезом, ягоды с сахаром. По сути, делает всё, чтобы стать совершенно невосприимчивым как к настоящим вкусам продуктов.

3. Дальнейшие привычки формируются уже в период взросления. Те блюда и сочетания продуктов, которыми вас кормят в детстве, всю последующую жизнь кажутся вам вкуснее остальных.

Если в семье были с детства приняты традиции питаться высококалорийной, сладкой, жирной пищей, ребёнка поощряли за то, что он ел как все.
Таким людям во взрослом возрасте приходится сложнее всех: ведь для перемен привычек нужно пойти наперекор своим глубинным убеждениям, семейным ценностям, а иногда и самим родственникам.
5 основных вкусов
Различают 5 основных вкусов: сладкое, кислое, соленое, горькое и умами.
Все эти вкусы эволюционировали со временем, и каждый из них несет определенную функцию для организма. Чаще всего натуральные продукты представляют собой сочетание двух или более вкусов, например, грейпфрут обладает горьким и кислым вкусом. Клубника — кислым и сладким.

Сладкое

Сладкие вещества в природе объединяют все высококалорийные вещества, дающие энергию. Способность распознавать источники этой энергии в виде глюкозы и фруктозы была важна, чтобы выжить. А значит, в отсутствие энергии, когда вы сидите на диете, или голодаете, ваш организм требует именно сладкого.

Сладкий вкус дают все продукты, содержащие крахмал и сахар:
  • Зерновые и бобовые
  • Орехи и семечки
  • Сладкие фрукты и сухофрукты
  • Варёные крахмалистые овощи (морковь, свекла, картофель, тыква)
  • Молоко и молочные продукты (сливки, топленое масло гхи, сливочное масло).
  • Травы и специи (стевия, кардамон, фенхель, корень солодки, базилик, мята перечная, укроп и др.).
  • Мёд и сахар в любом виде

Когда вы едите что-то сладкое, жуйте его как можно дольше: углеводы начинают усваиваться ещё во рту, и вы сможете лучше усвоить и меньше отложить в жир сладкую пищу, если будете просто тщательнее жевать.

Кислое
Этот вкус эволюционировал как индикатор спелости — чтобы сразу понять, созрел ли фрукт и можно ли его есть. Кроме того, кислотность — показатель ферментации, то есть процесса, который обеспечивает первичную переработку пищи в природе и увеличивает её питательные свойства. Эволюционно такая функция для человека очень полезна, поэтому кислотность увеличивает слюноотделение и повышает аппетит, чтобы человек мог съесть больше питательной пищи.

Кислым вкусом обладают:
  • Кислые фрукты и ягоды (цитрусовые, киви, ананасы, вишня, малина, шиповник, боярышник, клюква, брусника)
  • Помидоры, щавель.
  • Кисломолочные продукты (йогурт, сметана, сыворотка, сыр, творог, ряженка).
  • Продукты брожения (уксус, квашеная капуста, всевозможные маринованные овощи и соленья и т.д.).
Заправляйте овощные салаты оливковым маслом, смешанным с лимоном, уксусом, лаймом или добавляйте продукты, содержащие кислый вкус: это поможет почувствовать большее удовлетворение от пищи, которая кажется пресной.

Слишком кислые фрукты и ягоды не рекомендуется есть при язвенной болезни, панкреатите и гастрите.

Соленое
Соль — это хлорид натрия. Ионы натрия принципиально важны для жизнедеятельности клеток и не могут быть заменены никакими другими, а при этом теряются они постоянно, а необходимость восполнять этот минеральный баланс, заставляет человека и травоядных животных регулярно искать соли натрия в окружающей среде.

Норма соли в день = 2500 мг., около 1 чайной ложки. При этом досаливать пищу почти не нужно, т.к. соль уже содержится в покупных и готовых блюдах, а так же натуральных продуктах которые мы едим ежедневно.

Содержится соль больше всего в природной соли (морская и обычная каменная), в морских водорослях. Ещё она есть в таких продуктах:
  • Злаки – рис, гречка, перловка, пшено, овсянка;
  • Овощи – морковь, свекла, капуста, помидоры, сельдерей;
  • Бобовые – фасоль, горох;
  • Морепродукты – крабы, устрицы, мидии, омары, креветки, осьминоги, раки, кальмары, морская капуста;
  • Рыба – камбала, сардина, анчоус, корюшка, осетр, луфарь
  • Яйца и молочные продукты

Горькое
Горький вкус в природе — это сигнал опасности, который предотвращает потребление токсинов. Он заставляет человека отказаться от предлагаемой еды, так как большинство смертельных токсинов, которые содержатся в ядовитых растениях являются горькими.

Однако, физически горькая пища — очень полезна, т.к. стимулирует работу желез внутренней секреции: желудка, печени, поджелудочной железы, двенадцатиперстной кишки, что, в свою очередь, повышает аппетит, стимулирует пищеварение и усвоение пищи, регулирует содержание сахара в крови и общий метаболизм.

Больше всего рецепторов на языке человека — именно для горького вкуса, чтобы различать их оттенки и употреблять в пищу. Для людей с избыточным весом введение горькой пищи в рацион важнее всего: это на физиологическом уровне снимает тягу к сладкому, подавляет аппетит и помогает жиросжиганию.

Продукты, содержащие горький вкус:
  • Кофе, шоколад, цикорий
  • Фрукты: грейпфрут, калина, рябина (красная)
  • Овощи и листья: шпинат, щавель, баклажаны, оливки, брюссельская капуста
  • Приправы: куркума, пажитник, гвоздика, лавровый лист, имбирь, чабрец, эстрагон, майоран, перец, розмарин, шалфей, тимьян, кардамон
Включайте что-то горьковатое в свой рацион 3-4 раза в неделю, развивайте горькие рецепторы, ищите вкусные сочетания горького и других вкусов. Через пару недель вы сможете заметить, как вам приятно есть натуральную пищу, и на сколько меньше тянет на сладкое.

Умами
Умами — вкус высокобелковых веществ, открытый лишь в 2002 году благодаря обнаружению специфических рецепторов, которые реагируют на специфическое вещество — натриевую соль глутаминовой кислоты.

Таким образом, умами является натуральным усилителем вкуса. В натуральном виде содержится во всех белках, животного и растительного происхождения. В свободном виде, извлечённом из продуктов, называется глутаматом натрия и представляет собой белый порошок или кристаллическое вещество без какого-либо запаха. В чистом виде — абсолютно безвкусное, но только до тех пор, пока его не смешивают с другими ароматами и вкусами.

Добавляйте что-то белковое в ваши салаты. Любой овощной салат, в который добавили фету, или курицу, даже без дополнительных заправок, будет вкуснее. Проверьте!

———————————--
Чем разнообразнее вы питаетесь, тем меньше вы испытываете потребность в восполнении недостатка витаминов и гормонов удовольствия.

Разнообразная еда — это смена набора продуктов каждые пару дней, и полное обновление рациона каждые 2 недели. И тогда никакие витаминные добавки и заедание плохого качества жизни вам не понадобятся.
Made on
Tilda