GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Виды ожирения. Виды углеводов.
Существует два вида ожирения.

  • Общее — когда вы переедаете любой еды, жир равномерно распределяется в подкожном пространстве на всём теле.
  • Абдоминальное (висцеральное) — когда вы едите слишком много простых углеводов и пьёте много алкоголя. Это происходит, потому что такой тип продуктов усваивается в печени. Печень не справляясь с чрезмерной нагрузкой, посылает сигнал о формировании новых жировых клеток локально: в брюшной полости. Ваш живот растёт, а новый жир окружает все внутренние органы, в том числе, сердце, поджелудочную железу, печень, сердце и легкие, сдавливая их.

Абдоминальное ожирение очень опасно не только для здоровья, но и для жизни человека, так как в значительной мере увеличивает риск развития сахарного диабета, артериальной гипертензии, рака, инфаркта и инсульта. Риск развития онкологических болезней увеличивается в 15 раз, ишемии сердца в 35 раз, а инсульта в 56 раз.

Узнайте, находитесь ли вы в группе риска? Проверьте ваши маркеры здоровья.
Как появляется жир на животе и как его убрать?
Как появляется жир на животе:

Как убрать жир на животе:

Как сохранять сахар и инсулин в норме:
  • не доводить себя до сильного голода
  • переходить с простых углеводов на сложные, которые усваиваются медленно
  • есть умеренно: обильная еда вызывает повышенный выброс инсулина.
При переходе с простых углеводов на сложные, инсулин начинает вырабатываться равномерно, после чего вспышки голода проходят, а чувство сытости приходит в норму. Тело начинает расходовать жировые отложения на животе при интенсивной физической нагрузке.
Углеводы — основной источник энергии для организма.

Все углеводы состоят их молекул сахара (глюкозы), которые находятся в них в разном количестве.

Когда вы съедаете углеводы, они расщепляются до глюкозы, которая поступает в кровь и даёт энергию для движения.

Какие бывают углеводы:
По количеству молекул сахара, углеводы делятся на: простые (состоят из 1-2 молекул) или сложные (состоят из большого числа молекул). После переваривания большинство углеводов расщепляется на простые. По большому счету, и каша и сахар — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления.

Сложные углеводы — усваиваются медленно.
Чем медленнее был усвоен углевод, тем стабильнее был уровень глюкозы, успевая равномерно распределиться в гликоген, и тем меньше жировых клеток создано. распадаются до гликогена в крови.

Простые углеводы — усваиваются быстро.
Чем быстрее усвоен углевод, тем быстрее глюкоза поступила в кровь и больше был выброс инсулина, а значит, тем больше новых жировых клеток было создано.

Куда отправляется эта энергия:
В зависимости от количества и качества углеводов, глюкоза из них распределяется:
  • в мышцы
  • в жир
  • и в мышцы и в жир
На каком основании тело решает, куда отправить сахар, в жир или в мышцы?

Все углеводы в теле отправляются в гликоген печени и мышц и затем перерабатываются в энергию. Когда резервуары гликогена переполнены, излишки отправляются в жир. Как это происходит:

1. Вы переели любых углеводов за раз.
Избыток любых углеводов в количестве приводит к переполнению резервуара гликогена, и все излишки глюкозы конвертируются в жир. Старайтесь не есть за раз больше 250 гр. любых углеводов, даже гречки. Её избыток — ваш новый жир.

2. Вы поели только простые углеводы без белка и жиров.
Высокая скорость всасывания углеводов приводит к выбросу инсулина, который блокирует процессы жиросжигания и запускает конвертацию поступившей глюкозы в жир. Что влияет на скорость усвоения — см. ниже.

3. Вы ведёте сидячий образ жизни.
Расход глюкозы возрастает от физических нагрузок. Подвижность позволяет хранить глюкозу в гликогене мышц. Чем больше мышц, тем больше углеводов можно съесть. Чем меньше человек двигается, тем меньше потребность в глюкозе, а значит, тем больше еда будет откладываться в жир.
*Что такое гликоген?
Гликоген – это основной запас глюкозы в организме.

По своей структуре он является сотнями связанных молекул глюкозы, поэтому считается сложным углеводом. Гликоген иногда называют «животным крахмалом», поскольку он встречается исключительно в организме живых существ.

Глюкоза в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Когда уровень глюкозы в крови снижается (например, по прошествии нескольких часов после еды или при физических нагрузках), тело вырабатывает ферменты и посылает специальный сигнал — накопленный в запасах гликоген начинает расщепляться до молекул глюкозы, становясь источником быстрой энергии в отсутствие еды.

Гликоген печени регулирует уровень глюкозы в крови, которая питает мозг и центральную нервную систему. Тело может хранить около 80-110 г углеводов в виде гликогена печени.

Мышечный гликоген используется только в качестве топлива для мышц во время интенсивных физических упражнений. Тело может хранить 300-600 г углеводов в виде гликогена мышц, в зависимости от их количества (примерно 1% от их общего веса). Поэтому, чем больше мышц в теле человека, тем больше его запас гликогена, а значит, тем больше он может съесть еды без того, чтобы отправить её в жир.
*От чего зависит норма углеводов?
Норма углеводов зависит от нескольких вещей: уровня активности, обмена веществ и образа жизни.

Сидячий человек не тратит мышечный гликоген, поэтому ему не нужно беспокоиться о пополнении его запасов. Все, что нужно делать, — поставлять углеводы для мозга и ЦНС. Обычно достаточно 100-125 г углеводов в день (это вес не круп/овощей/хлеба, а содержащихся в них углеводов). Это хорошо сказывается на умственных способностях, общей энергии и настроении.

Вы можете получить столько углеводов с практически неограниченным количеством овощей (кроме крахмалистых), 1-3 порциями фруктов и 1 порцией приготовленной крупы в день размером с кулак.

Что произойдет, если человек с сидячим образом жизни будет есть много углеводов?
  • После того, как гликоген печени и мышц будет заполнен, избыток углеводов будет храниться в виде жира
  • С хронически повышенным уровнем сахара и инсулина в крови, организм не будет использовать жир в качестве топлива
  • Любой пищевой жир так же не будут использоваться в качестве источника энергии. Он будет просто откладываться в запасы.
Что произойдет, если человек уберет все углеводы?
  • При сильном снижении углеводов (менее 80-100 г в день) истощается гликоген печени, и глюкозы для питания мозга уже не хватает.
  • В результате тело создает альтернативное топливо для мозга и нервной системы из жирных кислот и аминокислот, которое называется кетонами.
  • Организм переходит в кетоз — начинает расщеплять жиры и мышцы для получения энергии..
  • Долгосрочные кетогенные диеты имеют свои недостатки: потеря мышечной массы, нарушение выработки гормонов, снижение метаболизма, раздражительность, депрессия, недостаток витаминов и минералов.
Изображение увеличивается по клику, расшифровка к схеме — снизу.
Инсулин — гормон поджелудочной железы, который отвечает за расщепление пищи в глюкозу.

Что он делает:
1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира!

2. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую организм использует как источник энергии для работы

Проще говоря, инсулин создает "запасы" на черный день (накапливает глюкозу в виде жировых отложений) и не позволяет их расходовать.

Как это происходит:
Как только вы поели, в организме оказывается много свободной глюкозы, активизируется поджелудочная железа, которая выделяет гормон инсулин, благодаря которому глюкоза перенаправляется в ткани, где она используется для синтеза гликогена, а при значительном избытке – и для синтеза жиров.

Производство инсулина повышает сытость и подавляет чувство голода. Злоупотребление сладким и наличие лишнего веса, как результат этого процесса, подавляют нашу восприимчивость к инсулину. При таком заболевании человек больше не чувствует обычную сытость, не наедается обычным количеством сладкого, не в состоянии контролировать переедание сладкой или мучной пищи.

Чем быстрее усваиваются углеводы, тем больше жира накапливается.
Чтобы понять, как это работает, изучите картинку справа (кликните для увеличения) и прочитайте как ваше тело реагирует на конфету, а как — на гречку.

Вывод:
Нужно не допускать резких скачков уровня сахара в крови и чрезмерной выработки инсулина. Как это сделать: большую часть времени употреблять сложные углеводы, а не простые.
*Что происходит с инсулином после конфеты?
Посмотрите на картинку и изучите, как меняется поведение жёлтой линии (конфета)
  • Простой углевод (например, конфета) попадает в организм
  • Перерабатывается для распада печенью
  • Усваивается быстро, до 30 минут, что приводит к скачку сахара в крови
  • Это провоцирует резкий выброс инсулина, который блокирует расщепление жиров в организме, вы набираете жировые клетки
  • Затем уровни сахара и инсулина в крови резко падают. Мозг трактует это как голод и вы думаете, что хотите есть, хотя это не так ("гормональный голод")
  • Вы хотите есть и ваше новое желание — съесть именно сладкое, или мучное, т.к. уровень сахара в крови опустился очень низко
Самый неприятный сценарий поведения: съесть простой углевод (выпечки, печенья, конфеты) и после этого прилечь отдохнуть. В итоге весь жир пойдет в отложения, т.к. сахар привел к скачку инсулина, который заблокировал его расщепление. Отсутствие движения перенаправит транспорт углеводов так же, в жиры. В результате у нас будет двойная доза новых жировых клеток.
*Что происходит с инсулином после гречки?
Посмотрите на картинку и изучите, как меняется поведение сиреневой линии (гречка)
  • Сложный углевод (например, гречка) попадает в организм
  • Распадается до глюкозы в пищеварительной системе, всасываясь в кровь равномерно
  • Усваивается медленно, примерно 2-3 часа.
  • Инсулин медленно транспортирует глюкозу в мышцы, где она хранится в виде гликогена.
  • Уровни сахара и инсулина в крови остаются в норме, нет перепадов настроения, последующей тяги к сладкой пище
Однако, когда вы переели даже сложных углеводов, то иХ избыток вызывает избыточное выделение инсулина, и формированию новых жировых запасов.
Изображение увеличивается по клику
Простые ("быстрые") углеводы — это сахара, которые быстро усваиваются в организме. Богатая «быстрыми» углеводами пища дает много энергии (калорий), но при этом мало микронутриентов.

Все простые углеводы — сладковатые на вкус:
  • Моносахариды: глюкоза, галактоза и фруктоза (фрукты, ягоды, сухофрукты, соки, алкоголь)
  • Дисахариды: мальтоза (мёд, патока, солод, пиво, проросшие зёрна), сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар).
Лактоза и фруктоза в натуральном, связанном виде (молоко и свежие фрукты в кожуре) не приводят к резким скачкам сахара и инсулина, однако могут вызвать зависимость на уровне вкусов.

Примеры продуктов:
  • Столовый сахар, мёд, любые сиропы, варенье, джемы
  • Кондитерские изделия и шоколад (конфеты, торты, печенье и т.д.)
  • Выпечка (белый хлеб и изделия из белой муки: круассаны, блины, сырники, пироги, пицца и т.д.)
  • Крупы быстрого приготовления: кус-кус, манная каша, мгновенная овсянка
  • Сладкие напитки (сок, морс, смузи, кола, и пр.)
  • Сладкие фрукты (виноград и др.)
  • Йогурты и творожки с наполнителями и сахаром
  • Готовые к употреблению продукты с сахаром (мюсли, хлопья, гранола, батончики, соусы, консервы, полуфабрикаты)

Плюсы: дают быструю энергию (нужна для роста и восстановления детям, больным, спортсменам, при повышенной умственной нагрузке на экзаменах).

Минусы:
- мгновенные приливы сил и удовольствия после такой еды сменяются таким же быстрым их падением (перепады настроения)
- риск возникновения зависимости от постоянной стимуляции центров удовольствия
- снижение чувствительности к инсулину после регулярного употребления (инсулинорезистентность, метаболический синдром)
*Как лучше есть простые углеводы
1. Съедайте их на уровне не больше 25% общего количества съеденных за сутки углеводов
Углеводы, простые в том числе, полезны, если служат топливом для интенсивных тренировок или восстановления. На них стоит смотреть именно как на топливо. Если вы не тренируетесь и не истощаете запасы гликогена, много простых углеводов в еде не требуется. Это не приносит положительного эффекта, а вызывает зависимость.

2. Сочетайте простые углеводы с клетчаткой, белками и жирами
Это замедляет скорость всасывания глюкозы в кровь, снижая скачок инсулина. Но если вы переедаете, тут клетчатка не поможет.

Примеры хороших сочетаний:
- фрукт + молочный продукт или орехи
- белый рис + зелень и овощи
- съесть через полчаса после приема белковой пищи, а не на голодный желудок

3. Погуляйте 15-30 минут сразу после еды
Если съесть углевод и сразу после прилечь отдохнуть, то энергия, которая образуется от его переваривания не тратится, а преобразуется в жир.
Изображение увеличивается по клику
Сложные ("медленные") углеводы — это продукты, богатые клетчаткой и крахмалом. Они медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время.

К ним относятся:
  • Полисахариды: крахмал (картофель, злаки, бобовые), пектин (яблоки, груши, свекла, морковь, капуста) и инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь)
  • Клетчатка (пищевые волокна злаков, бобовых, овощей, зелени, зерновых, особенно их оболочки и кожура, отруби)
Примеры продуктов:
  • Крупы, хлеб, макароны из цельного зерна: черный и бурый рис, полба, булгур, перловка, овсяная, гречневая крупы, киноа, и пр.
  • Корнеплоды и крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, морковь, батат, тыква, каштаны, пастернак, репа — не разваренные
  • Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица, маш

Особенности крахмалов.
Крахмал, который содержится в корнеплодах и зерновых, при нагреве или измельчении расщепляется до простых углеводов, а значит, приводит к скачкам сахара и инсулина. Поэтому при приготовлении овощей, бобовых и зерновых круп важно не измельчать их и не разваривать их до пюреобразного состояния. Чаще ешьте их свежими, сырыми, варите al dente или запекайте в мундире.

Особенности клетчатки.
Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна). содержится всех продуктах растительного происхождения в разном количестве. В сочетании с любым другим углеводом замедляет его всасывание, а значит делает его более полезным.
*Где содержится клетчатка (пищевые волокна)?
Клетчатка есть во всех растениях в разном количестве: злаки, фрукты, овощи, ягоды, бобовые, сухофрукты, орехи.

Больше всего клетчатки:
Пищевые злаки:
пшеница, рожь, ячмень (перловка), кукуруза, коричневый рис, пшено, овес, гречка.
Бобовые: фасоль, чечевица, горох, соя, консервированный горошек - хорошие источники пищевых волокон.

Среднее количество клетчатки:
Фрукты:
яблоки, груши, апельсины, киви, абрикосы, сливы, бананы, авокадо, виноград, грейпфрут.
Овощи: белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, баклажаны, брокколи, цветная капуста, петрушка, укроп, сельдерей, корень сельдерея, тыква.
Ягоды: малина, черная смородина, красная смородина, крыжовник, клубника, черника, клюква, рябина, ежевика.

Много клетчатки, но много калорий
Сухофрукты: инжир, затем яблоки сушеные, груши сушеные, финики, курага, чернослив, изюм.
Орехи: миндаль, фундук, арахис, фисташки.

Рекомендации по потреблению пищевых волокон:
1. Заканчивайте хотя бы 1 приём пищи поеданием какого-либо фрукта.
2. Вторые блюда всегда ешьте с овощами. При этом овощи могут быть как сырыми, так и приготовленными.

Имейте в виду, что во время приготовления овощи не должны становиться слишком мягкими, поскольку в таких продуктах значительная часть клетчатки практически разрушена. Овощи должны слегка хрустеть.

3. Ешьте овощи и фрукты с кожурой (если нет противопоказаний со стороны желудочно-кишечного тракта), именно в ней содержится наибольшее количество клетчатки.

4. При ежедневной покупке хлеба отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам. Выбирайте хлеб из муки грубого помола, с добавлением отрубей, ржаной хлеб.

5. Покупайте крупы только из цельного зерна.
6. В уже готовую кашу можно добавлять свежие или замороженные фрукты и ягоды
Изображение увеличивается по клику
Как поддерживать стабильные уровни сахара и инсулина в крови?

— Контролировать, чтобы как минимум половина всех углеводов в день была цельнозерновыми. Разобраться в многообразии продуктов на полках магазинов вам поможет таблица справа.

Все зерновые можно подразделить на 2 подгруппы:
1. Цельные
2. Обработанные

Цельные зёрна дают нам не только калории, но и сохраняют всю структуру зерна: оболочку, зародыш и эндосперм, то есть всю его питательную ценность. Примерами таких продуктов может быть цельнозерновая мука, булгур (дробленая пшеница), овсяная каша "Геркулес" или любая долгой варки или коричневый рис.

Обработанные зёрна — были измельчены, отшлифованы и перемолоты. Эти процессы удаляют из продуктов зародыш и оболочку. Это делают, чтобы придать зерновым продуктам приятную текстуру (мука высшего сорта мягкая, в отличие от цельнозерновой), белый цвет (сравните белый рис и коричневый рис) и продлить срок их годности. Однако эти же процессы лишают продукт клетчатки, железа и витаминов группы B. Некоторые примеры обработанных зерновых продуктов: белая мука, белый хлеб, белый рис, кукурузные и рисовые хлопья.

Большинство обработанных зерновых продуктов затем обогащают витаминами: добавляют железо и некоторые витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту) обратно в продукт после его обработки. Клетчатку обратно не добавляют. Если выбираете обработанный продукт, ищите в его составе "обогащенный".

Некоторые продукты сделаны из смеси цельнозерновых и обработанных зёрен. Это лучше, чем полностью обработанные, но хуже, чем полностью цельнозерновые.

Люди в России употребляют много углеводных продуктов, из которых больше обработанных (самые частые: белый хлеб, выпечка, белый рис, сушки, сухари, печенья, картофельное пюре), чем цельных (самые частые: гречка, макароны, чёрный хлеб).
Изображение увеличивается по клику
Сколько сахара можно есть в день?

  • Для человека со здоровой массой тела: менее 10% свободных сахаров от дневной суммарной энергии. Это эквивалентно 200 ккал, 50 г, 10 чайным ложкам сахара (без верха) для человека, потребляющего 2000 ккал в день.
  • Человеку с избыточной массой тела: менее 5% свободных сахаров от дневной суммарной энергии. Это эквивалентно 100 ккал, 25 г, 5 чайным ложкам сахара (без верха) для человека, потребляющего 2000 ккал в день.
80% сахара в нашем рационе — это не десерты, а скрытые сахара.
Большая часть свободных сахаров поступает к нам в пищу вместе с обработанными продуктами и напитками, в скрытом виде. Если вы не можете прочесть ингредиенты на этикетке или их слишком много, вероятно, в этом продукте много сахара.

Обращайте внимание, и убирайте продукты, в которых:
- два или более видов сахара в списке ингредиентов
- в которых сахар стоит среди первых 5 ингредиентов
- где количество сахара на 100 гр. превышает 5 гр.

Названия могут быть такие:
  • мёд, солод, патока, сырец
  • сахар: коричневый, тростниковый, кокосовый, кондитерский, финиковый, молочный, рисовый и др.
  • сахарная пудра, тростниковые кристаллы, фруктоолигосахариды, мальтодекстрины
  • сиропы: глюкозно-фруктозный, кукурузный, солодовый, кленовый, топинамбура, агавы и др.
  • фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, галактоза, сукралоза и др., заканчивающиеся на -оза
  • концентраты фруктовых соков: сок белого винограда, яблочный сок, и др.
  • подсластители: аспартам, ацесульфам, цикламат, сахарин, ксилит, сорбит, стевия
*Что такое свободные сахара?
Свободные сахара — это сахара, добавляемые в пищевые продукты и напитки изготовителем, поваром или потребителем: рафинированный сахар любого происхождения и продукты на его основе: варенье, десерты, выпечка, соусы, молочные продукты и пр.

Сюда относятся сахара, которые от природы присутствуют в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков, обработанных крахмалах и сухофруктах.

Сюда не относятся натуральные фрукты, ягоды и овощи. Это — натуральные сахара.

Натуральные сахара — это сахара, которые накапливаются растениями в стенках клеток свежих фруктов, ягод, овощей. Они усваиваются медленнее, потому что в природной форме существуют вместе с клетчаткой, пектином и водой.
Изображение увеличивается по клику
Гликемический индекс (ГИ) — это способ классификации пищевых продуктов на основе их влияния на содержание сахара в крови.

Иначе говоря, ГИ указывает на то, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови, вызванный их употреблением в пищу. Гликемический индекс может быть средним, низким и высоким.

Продукты, богатые «быстрыми» углеводами, как правило, являются высокогликемическими, так как заставляют поджелудочную железу мгновенно производить инсулин, и содержание сахара в крови сначала резко увеличивается, а затем так же резко уменьшается, оставляя чувство упадка сил и сонливости.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, как правило, имеют низкий ГИ, так как для их переваривания организму нужно больше времени, а значит резкого скачка уровня глюкозы в крови не происходит. Таким образом, «медленные» углеводы позволяют стабилизировать уровень сахара в крови и дают насыщение на более длительное время.

На снижении веса надо избегать сухофукты и сладкие фрукты, выбирать фрукты с низким гликемическим индексом и есть их немного, до 300г в день. На поддержании — 500-700 и выбирать непереспелые.

Если же имеете нормальный вес и физически здоровы, то можете есть сухофрукты ежедневно, но не горстями. Умеренное добавляйте их к другой еде — до 5 штук.
Алкоголь — это этанол.
Этанол образуется в результате сбраживания сахара с помощью дрожжей. Поэтому он относится к группе углеводов.

Этанол высокотоксичен: в зависимости от потребленного количества он может вызвать зависимость, расстройство ЖКТ, половой функции, снижение четкости зрения, слепоту, кому и смерть.

Алкоголь – это депрессант, то есть вещество, замедляющее все процессы в организме. При ежедневном употреблении алкоголя даже в малых дозах, сжигание жира и снижение веса становятся невозможны. У вас должно быть минимум 3, а лучше 4 безалкогольных дня в неделю. Важно чередовать алкогольные дни с полностью безалкогольными.

Для взрослого человека допустимы некоторые дозы алкоголя в неделю. Рекомендуется сократить его употребление до редких поводов и полностью исключить его за 1-2 дня перед и после тренировок.

Дневная норма алкоголя:
Мужчины: 30 мл. этанола
Женщины: 20 мл. этанола

При любых заболеваниях ЖКТ или индивидуальной непереносимости, дозы должны быть сокращены в 2 раза.

10 граммам этанола соответствует:
– 30 мл водки, коньяка, виски, бренди или рома (40% об.);
– 75 мл крепленого сладкого вина, портвейна или вермута (17-20% об.);
– 100 мл красного или белого сухого вина, в том числе и шампанского (11-13% об.);
– 250 мл пива (5% об.).
Советы по употреблению алкоголя.
  1. Алкоголь повышает аппетит и отключает контроль сытости, поэтому для закуски выбирайте некалорийную еду с низким содержанием углеводов.
  2. Меньше градусов – меньше калорийность. Разбавляйте джин тоником, виски – содовой, а вино – водой. Больше добавляйте в напитки льда.
  3. На 1 порцию алкоголя выпивайте 1-2 стакана чистой негазированной воды
  4. Не превышайте нормы потребления алкоголя за один раз.
  5. Бокал вина выпивайте постепенно, в течение часа.
  6. Не выпивайте натощак.
  7. Избегайте обилия жирных и тяжелых белковых закусок (выпечка, шоколад, пирожные, красное мясо, колбаса, сыр, гусь, утка)
  8. Избегайте острых продуктов (хрен, лук, горчица, перец, уксус)
  9. Избегайте сладких фруктов (бананы, виноград, дыня и пр.), можно пектиновые и ягоды (яблоки, груши, клубника, земляника и пр.)
  10. Выбирайте свежие, печёные, квашеные овощи, нежирные сыры, морепродукты, рыбу
Made on
Tilda