Открыт набор на курс «Здоровое питание. 6 недель»
Close
 

GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Калорийность продуктов
Одна из самых распространенных причин, по которой люди в какой-то момент отказываются от похудения, — это постоянное чувство голода. Но можно управлять голодом, сытостью и не считать калории.
Каждому, кто хоть раз садился на диету, знакомо это мучительное чувство, вызванное сокращением потребляемых калорий. Через несколько дней таких мучений большинство голодающих сдаётся и возвращается к своему привычному рациону. Но можно сокращать калории, выходить на отрицательный энергетический баланс и по-прежнему потреблять большой объем пищи, а значит, не испытывать чувства голода.

Измерять чувство сытности тех или иных продуктов поможет знание принципов их калорийности. Описание групп калорийности ниже.

Простые правила совмещения пользы для здоровья с чувством сытости:

  • Не питайтесь только низкокалорийными продуктами
  • 50% любой порции отдавайте богатым клетчаткой свежим овощам, листья, фруктам и ягодам. Чем больше клетчатки (пищевых волокон), тем меньше калорийность продукта. Волокна помогают усвоению всей пищи, и улучшает усвоение жирного, сладкого.
  • Получаете удовольствие от больших порций? Наполняйте тарелку низкокалорийными продуктами (группы 1 и 2) и получите удовольствие без вреда для фигуры.
  • Впереди долгий период без еды? Добавьте высококалорийных продуктов (группы 3 и 4)
Как составить сбалансированный рацион?
Основа рациона (70%) — продукты с низкой и средней калорийностью (группы 2, 3)
Дополнение к ним (20%) — продукты с нулевой и высокой калорийностью (1 и 4)
"Вишенка на торте" (10%) — десерты, жирности, сладости. (4 бесполезные)

Сбалансированное питание на каждой день:
1. Каждый приём пищи состоит на 50% из продуктов с низкой калорийностью.
2. 25% порции уходит продуктам с нулевой калорийностью — для объёма.
3. 25% порции можно отдать продуктам с высокой калорийностью — для сытости.
4. Бесполезные продукты: 1-2 раза в неделю.
1
Нулевая калорийность. < 40 ккал на 100 гр.
Вода, листья и зелень.

Добавление в рацион этих продуктов увеличивает объём пищи и сытость без увеличения количества калорий. Сытость до 30 минут.
2
Низкая калорийность. 50-120 ккал на 100 гр.
Основу сбалансированного рациона, богаты клетчаткой, полезные источники БЖУ:

  • Свежие сезонные овощи, фрукты, ягоды
  • Молочные продукты и сыры < 5%
  • Постное и дикое мясо, птица, нежирная рыба, морепродукты
  • Бобовые, водоросли, грибы
Сытость до 3 часов. Чаще сочетать с продуктами средней и низкой калорийности. Дополнять продуктами нулевой и высокой калорийности.
3
Средняя калорийность. 130-370 ккал на 100 гр.
Включать в ежедневный рацион, дают качественное насыщение:

  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сухофрукты
  • Авокадо, оливки
  • Хлеб, крупы, каши, рис, макароны
  • Молочные продукты и сыры 6-18%
  • Яйца куриные, перепелиные, жирное мясо, жирные сорта рыбы, птица с кожей
Сытость до 5 часов. Сочетать с продуктами средней, низкой и нулевой калорийности.

Важно: не переедать, контролировать порцию, умеренное ежедневное потребление (до 100 гр. за раз).
4
Высокая калорийность. 370-900 ккал на 100 гр.
Содержат витамины и минералы, много калорий (могут содержать лишние соль и сахар):

  • Орехи, семечки, паста, мука и масло из них
  • Сливочное масло, сыры жирностью >30%, сырки, сырники, творог с добавками, сахаром, сухофруктами, шоколадом
  • Батончики мюсли, воздушный рис, хлебцы, сухофрукты
  • Жирные соусы: майонез, песто, сметанный
  • Чипсы водорослей нори, соевая спаржа (жёлтая)
Сытость до 6-7 часов. Сочетать с продуктами с низкой и нулевой калорийностью.

Важно: употреблять 1-2 р./неделя, контроль порции (до 50 гр. или 10% дневной калорийности). В сочетании с продуктами средней калорийности — уменьшать размер их порции до 50 гр.
Бесполезные продукты с высокой калорийностью.
Были сильно переработаны, и в процессе обработки потеряли витамины и минералы, а значит, стали бесполезны (остались только "пустые калории"):

  • Выпечка и сдобные мучные изделия из пшеничной, рисовой, кукурузной муки (тесто, хлеб, печенье, вафли, сушки и пр.)
  • Жирные десерты: мороженое, конфеты, торты, кремы
  • Мясные субпродукты и консервы (колбаса, сало, бекон, ветчина, паштеты, намазки "антарктик криль" и пр.)
  • Сильно переработанные овощи: картофель-фри, чипсы, консервы
Особенности:
  • Ощущение сытости очень короткое время, потому что калорий много, а питательных веществ нет.
  • В отсутствие поступления питательных веществ, мозг не получает сигнал о насыщении, а чрезмерная стимуляция центров удовольствия провоцирует новый голод.
  • Употребляются в избытке, так как содержат концентрированные вкусы: сладкий, солёный, жирный - стимуляторы наших центров удовольствия.
  • При постоянной стимуляции возникает зависимость.

Употребление:
  • Лучше исключить совсем или употреблять пару раз в месяц ради психологического комфорта и удовольствия.
  • Тщательно контролировать размер порций: до 50 гр. таких продуктов или 10% дневной калорийности (если ваша 1500, то это 150 калорий).
  • Сочетать с продуктами нулевой и низкой калорийности. Не сочетать со средней и высокой.
Made on
Tilda