GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Основы здорового рациона питания.
На набор веса влияет один закон физики: в организм поступает больше энергии (калорий), чем тратится. Не так важно, какими именно продуктами вы превысите норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) влияют на набор веса разными механизмами.
Баланс энергии. Вес тела зависит только от количества калорий.
Единственный источник энергии человека — еда, а способ её потратить — его движение. Количество этой энергии измеряется в килокалориях (ккал).

Процесс набора/снижения веса сводится к полученным и потраченным калориям:
  • Если вы съели больше еды, чем смогли потратить в движении, ваш вес растёт.
  • Если вы съели столько же, сколько двигались, ваш вес не изменится.
  • Если вы съели меньше, чем потратили в движении, то вес уменьшится.

Лишний вес — это результат регулярного превышения дневной потребности в калориях. Снижение веса — результат регулярного дефицита калорий за день.

Чтобы худеть, вы должны есть меньше калорий, чем тратите. Или тратить больше, чем едите. Если вы не худеете, значит у вас нет дефицита энергии. Это фундаментальный закон физики. Для этого нужно понимать и контролировать, сколько калорий поступает с пищей, и сколько тратится с движением.

Первый уровень грамотности в питании — понимать и уметь пользоваться балансом калорий, а также уметь пользоваться разным качеством этих калорий.
Баланс питательных веществ. Качество тела определяет качество калорий.

Во время приёма пищи человек пополняет свой организм питательными веществами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для движения. Питательные вещества должны поступать в организм в нужной пропорции, чтобы соответствовать физиологическим потребностям тела.

Как и в случае с балансом энергии, при нарушении баланса питательных веществ, включаются механизмы накопления жира:
  • Избыток любого питательного вещества приводит к росту жировых клеток.
  • Недостаток любого питательных веществ грозит нарушением обмена веществ и посылает в мозг сигнал об их восполнении, который мы считаем голодом.

Питательные вещества — это:
1. Вода
2. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы) — пищевые вещества, необходимые человеку в количествах, измеряемых в граммах.
3. Микронутриенты (витамины и минералы) — пищевые вещества, которые содержатся в продуктах в очень малых количествах и измеряются в микрограммах.
Вода — основной участник всех биохимических процессов тела. Является перевозчиком веществ и гормонов по организму к органам. Поддерживает целостность всех клеток и тканей.

Вода помогает в сжигании жиров и способствует снижению аппетита. И когда появляется недостаток воды в организме, начинается возобновление и увеличение жировых клеток. Поэтому, при снижении веса важно увеличить приём воды, она способствует работе почек и выполняет функцию переработки клеток жира в энергию.

Не менее 1 литра воды в течение дня – дополнительное сжигание 100 лишних калорий. Это эквивалентно 5 килограммам подкожного жира в год.

Суточная потребность в воде — 1,5 л чистой воды в день, или 0,3 л. на 1 кг. веса, не считая воду из еды.
Изображение увеличивается по клику
Макронутриенты — источники энергии для движения человека.
  • Углеводы — основной источник энергии
  • Жиры — источник резервной энергии, усвоение жирорастворимых витаминов
  • Белки — строительство и ремонт тканей тела
  • Алкоголь — спирт, технически углевод, состоящий из спирта и фруктозы, но выделяется отдельно в силу своей токсичности и высокой калорийности.

Среди каждой группы макронутриентов выделяют незаменимые — те, которые не образуются в организме человека и могут поступить только с пищей.

В разных макронутриентах — разное количество энергии.
Жиры, белки и углеводы обладают разной энергетической ценностью, поэтому нужны человеку в разном количестве.

Расщепляясь, 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают человеку по 4 ккал энергии. Поэтому ежедневно они нужны примерно в равных пропорциях.

Жиры и алкоголь очень энергоёмкие — они дают 9 ккал и 7 ккал на 1 грамм. Поэтому их нужно ежедневно потреблять примерно в 2 раза меньше, чем белков и углеводов.
Изображение увеличивается по клику
Все продукты в программе GetLean разделены на группы согласно их калорийности и макронутриентному составу:

  1. Белки: мясо, птица, рыба и молочные продукты, бобовые, зерновые.
  2. Жиры: орехи, семечки, масла, мясо, птица, рыба, продукты из молока.
  3. Углеводы: бобовые, зерновые и изделия из муки, сладости.
  4. Овощи и фрукты: технически относятся к углеводам. Однако, в отличие от остальных углеводов, содержат всего 1-2 ккал на грамм вместо 4 ккал и являются основными источниками клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому их потребление нужно контролировать отдельно.

Такое разделение, конечно, условно. Каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в нём преобладает. В этом вам поможет наш гид по БЖУ, а так же внимательность к составам продуктов: смотрите энергетическую ценность на упаковках: какого вещества там больше?

Микронутриенты — не являются источниками энергии, но участвуют во всех обменных процессах, регулируют пищеварение, нервную систему, работу мозга и мышц.
  • Витамины: водорастворимые, которые не накапливаются в организме и должны поступать ежедневно (витамин С и группа В) и жирорастворимые, которые накапливаются и нужны в небольших количествах (А, D, Е и К).
  • Минералы: тоже делятся на макро-, и микроэлементы. Макроэлементы нужны организму в сравнительно больших количествах: кальций, фосфор, магний, натрий и хлор. Микроэлементы необходимы организму в минимальных количествах: железо, медь, цинк, йод, фтор, хром, селен, марганец и молибден.
Состав здорового рациона питания.
Точный состав разнообразного, сбалансированного и здорового рациона зависит от возраста, пола, образа жизни, степени физической активности. Но основные принципы формирования здорового рациона питания остаются одинаковыми.

Нормы по группам продуктов:
  • Углеводы — 50-60% от суточной потребности из цельных зерновых, бобовых и крахмалистых корнеплодов. Из них овощи (кроме крахмалистых) и фрукты (кроме сладких) — минимум 400 гр./сутки. Во время беременности и лактации норма возрастает на 20%.
  • Белки — 15-20% от суточной потребности из свежей рыбы, морепродуктов, мяса, птицы, яиц. Во время беременности и лактации норма возрастает на 20%.
  • Жиры — 30%, из которых 20% — рыба, авокадо, орехи, семечки и растительные масла, оливки, 10% — мясо, птица, сливочное масло, молочные продукты.
  • Промышленные транс-жиры (из переработанных пищевых продуктов, еде быстрого приготовления, закусок, фритюра, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргаринах и соусах) не входят в состав здорового рациона и должны составлять менее 1%.
  • Сахар — менее 10% суточной калорийности для для человека со здоровым весом, и менее 5% — человеку с избыточным весом.
  • Соль — менее 5 г соли (что эквивалентно примерно одной чайной ложке) в день

Во время вашего участия в программе мы рассчитаем ваши нормы и дадим личные рекомендации по построению рациона. Он будет включать в себя список продуктов, разделенных на группы и расписанных в граммах, для простоты и удобства измерения. В рационе будет учтена калорийность, нужные пропорции белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, клетчатки и витаминов и минералов.
Биоритмы здорового питания.
Человек должен равномерно распределять пищу в течение суток, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне и обеспечивать работу обмена веществ. Это предполагает, по разным рекомендациям, 3-4-х разовое питание с интервалом 3-4-5 часов.

Так же, важно распределять суточную калорийность с упором на более калорийный обед, и лёгкий ужин:
Завтрак: 25% от суточного калоража
Перекус: 10%
Обед: 45%
Ужин: 20%

Важно учитывать циркадные ритмы. Ночной сон 7-8 часов является обязательным. В разное время суток мы по-разному усваиваем и распределяем энергию: утром — эффективнее тратим. Вечером — накапливаем, а ночью – восстанавливаемся.

Чтобы снижать избыточный вес и поддерживать нормальный, нужно следить за тем, чтобы приёмы пищи совпадали с биологической потребностью в питательных веществах:
  • Завтрак — не позднее часа после пробуждения
  • Ужин — не позднее 2-3 часов до сна
  • Ближе к вечеру снижать или убирать потребление углеводов. Исключение – вечерние тренировки, когда нужна дополнительная энергия.
Физическая активность.
Человеку нужно двигаться ежедневно. Для этого наше тело использует еду, как энергию для движения. Не двигаемся — приходим в негодность.

Смысл ежедневного движения:
- помогает от переедания, запускает процессы жиросжигания
- помогает улучшить настроение, убрать тревожность, снизить уровень стресса и депрессии
- помогает иметь больше энергии, улучшает кровообращение и помогает бороться с отечностью
- спасает мышцы от деградации, то есть предотвращает возрастные изменения, разрушение мышечного корсета и уберегает от травм

Чтобы снижать и не набирать вес, нужно:
  • минимум 150 минут активности в неделю
  • это значит 5 дней из 7 двигаться в умеренном темпе 30 минут в день (быстрая прогулка, работа по дому, лёгкий бег, плавание, велосипед)по возможности,
  • дополнительно 1-2 раза в неделю выполнять силовые нагрузки для укрепления мышц, связок и суставов. Это может быть любая активность от 45 до 60 минут (функциональная тренировка, йога, зал – работа с дополнительными весами или своим весом т.д.).
Также помните о том, что вы не должны перегружать себя. Ни один спорт и ни одно упражнение не даст пользы, если вы переусердствуете.

Если вы не были активны в течение последних 3 месяцев, выбирайте умеренную активность. Активность должна быть в удовольствие, и никогда в боль

Вы занимаетесь спортом не для того, чтобы стать олимпийским чемпионом, вы просто «просите» свое тело выполнить немного сверхурочной работы, чтобы позже наслаждаться позитивным эффектом для вашего здоровья. Вы это делаете не для того, чтобы измучить себя. Так как вы измените свое пищевое поведение, вы и так будете терять вес.
Made on
Tilda