GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
План питания.
Мы рассчитали за вас вашу дневную калорийность на текущую неделю, с учётом данных из вашей анкеты и составили планы питания на неделю. Первый шаг — самый трудный. Дальше будет легче. :)
Самый точный метод без подсчёта калорий: план питания
Мы рассчитали за вас вашу дневную калорийность на текущую неделю, с учётом данных из вашей анкеты и составили планы питания на неделю. Ваше распределение по группам калорийности и планы питания ниже.

Сохраните себе свой план или распечатайте и повесьте на холодильник, и пользуйтесь им в течение дня.

В прикрепленном внизу файле Группы по планам БЖУ несколько участников отмечены *, для вас мы подготовили отдельные рекомендации по питанию (см. презентацию под заданием).

Пожалуйста, изучите это файл и используйте его во время программы.

План питания — самый точный метод контроля порций без подсчёта калорий

План питания помогает организовать меню так, чтобы не просто вписываться в нужную калорийность, но и обеспечить организм полезными жирами, углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой.

Все продукты разделены на условные группы:

  • Овощи и фрукты (листья, зелень, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты, ягоды)
  • Белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр)
  • Зерновые продукты (хлеб, макароны, крупы, каши), бобовые, корнеплоды и сладкие фрукты
На каждый тип продукта дан свой вес. В идеале первое время стоит использовать весы, чтобы «откалиброваться» в размере порций. Пользуйтесь своим шаблоном: подставляйте продукты на выбор из соответствующей группы – овощи, фрукты, крупы, мясо, соблюдая вес. Группы продуктов выделены цветом – белки всегда красные, зерновые — коричневые, и так далее.

Количество приёмов пищи, на самом деле, не играет абсолютно никакой роли в снижении веса. Вы можете дробить план на большее количество приемов пищи в перекусах – например, разбить его на два приема пищи, поделив все продукты пополам. Можно обойтись без перекусов. Основные приёмы пищи стремитесь а) не пропускать б) составлять точно по плану.

Как пользоваться весом в разных продуктах

На первый взгляд система выглядит сложной. Но если присмотреться, то подход к порциям каждого типа продуктов вписывается в определённую логику, а значит, её можно запомнить:

1. Белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, творог, яйца, бобовые)Взвешиваются и измеряются всегда в готовом виде.

100 грамм белка — это 100 грамм готового мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, яиц, приготовленного любым способом, без масла, сыра и пр. Они добавляются с учётом нормы жиров.

2. Зерновые (крупы, каши, мюсли, хлеб) + крахмалистые и сладкие овощи и фрукты (картошка, свекла, бананы, виноград, манго)Взвешиваются и измеряются по-разному в готовом и сухом видах:

  • 100 гр. готовых — это 100 гр. отварных круп, макарон, риса, картошки, свеклы.
  • 50 гр. сухих углеводов — это 50 гр. сухой овсянки, мюсли, а так же хлеб.

3. Сложные продукты


Молочные продукты
Сыры, имеющие высокую жирность (выше 15%), очень калорийны. Если хотите добавить сыр в качестве источника белка, порцию сыра в плане нужно разделить на 3.

Пример: 100 гр. белка = 33 гр. сыра Молоко, кефир, йогурт, простокваша и пр. — содержат очень мало белка на 100 гр. Если хотите добавить молочные продукты в качестве источника белка, сочетайте их с 50 гр. творога, или 20 гр. сыра, орешков или семечек.

Сухофрукты
Сухофрукты очень калорийны при своем малом объеме (из-за потери воды). Если вы хотите добавить в меню сухофрукты, порцию сухофруктов как фрукт, в плане вам нужно разделить на 5.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 30 грамм кураги.

Мед и варенье
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, так как в них содержится клетчатка. Среднее соотношение свежего фрукта и мёда/варенья по калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или варенье, порцию фруктов в плане вам нужно разделить на 7.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 20 грамм меда.

Напитки, кроме воды, чая и кофе без сахара.
Соки, морсы, коктейли, газировка, питьевые йогурты с фруктовым наполнителем — все это добавляет много калорий за счет сахара. В этом плане питания сладкие напитки лучше убрать, если они не на сахарозаменителе. Или придётся сократить количество углеводов. А мы больше любим их есть, чем пить. :)

Молоко в чай или кофе — да, в умеренном количестве. Кофе со сливками, жирные и сладкие кофейные напитки из Старбакса — нет.

Алкоголь очень калорийный (7 калорий на каждый грамм содержащегося в напитке спирта). Особенно калорийны коктейли с добавлением сладких соков, сливок, сиропов. С таким коктейлем легко получить дополнительные 400-500 калорий. Лучше возьмите сухого вина пару бокалов, этого достаточно.
Когда нужно есть
Ешьте тогда, когда чувствуете голод.

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня
Made on
Tilda