GetLean.Шаблоны ответов на вопросы участников

#getleananswers
Срывы. Доколе?
Это классный сигнал узнать, где тебя нужно чинить.

Давайте подойдём прагматично к вопросу:
- есть цель - улучшить питание и внешний вид
- есть задача на неделю: 3 раза питаться сбалансированно

В такой ситуации рационально:
- 3 раза в день питаться сбалансированно
Нерационально:
- проигнорировать знания и задачу, и съесть что попало

Ок! Это случилось. А что дальше?

Нерационально:
- отругать себя за ошибку, расстроиться, заесть плохие эмоции еще раз сорвавшись
Рационально:
- понять, что срыв — это сигнал о том, что есть некая причина, которая помешала сделать рациональный выбор
- предпринять действия, чтобы узнать эту причину и исправить её

Как узнать причину:
- прочитать заметку из конспекта "как распознать эмоциональный голод"
- задавать себе вопросы из подсказки, записывать ответы и особенности ситуации
- анализировать самому или скидывать вместе с дневником питания в чат, и мы тебе поможем.

Нерешабельных ситуаций не бывает. :)
Вина после срыва. За что мне все это?
Отнесись у этому эпизоду не как к поводу разочароваться в себе, а как к задачке, которую ты пока не решила, и которую нужно решить.

Пробуй отстраняться от эмоций (переживать их, не как реальность, а отнестись к ним с любопытством наблюдателя). Анализируй:

Дано:

1. чувство вины после приёма пищи говорит тебе о том, что ты перед этим ограничивала себя, и затем преступила выставленную грань
2. значит, нужно работать над снятием ограничений. И разговору с собой "рациональной". Изучи как действует в тебе пиво, или любая другая еда, перед которой тебе сложно устоять. Разбери по косточкам ситуации, в которых ты к ней обращаешься и те последствия для здоровья, которые приносит еда.
3. если еда приносить пользу для тебя, значит её нужно выбирать чаще. Если еда приносит мало питательных веществ, много калорий - она бесполезная, но это не значит что её нельзя совсем. Просто значит её нужно выбирать реже. И тогда, когда выбираешь её, насладись ей по полной! Иначе зачем её выбирать вообще?
Я же такой молодец, запретил себе что-то. Ну почему опять срыв?
Логично, что если ты себе устанавливаешь запреты на N времени, то потом будет следовать срыв. Такую цепочку действий можно прервать, только:

1. Убрав запреты
2. Разрешить себе ВСЕ ЕСТЬ ВСЕГДА
3. Логично, что после этого, будет хотеться его есть чаще. Эти моменты нужно не просто есть, а вести с собой диалог.

Диалог головы с телом. Голова хочет белый хлеб, а ты знаешь, что телу нужен цельнозерновой.
Логично будет выбрать то, что нужно телу. Если логика не останавливает "все равно буду объедаться белым", то значит нужно искать психологические причины, исследовать тот дискомфорт, который снимает этот продукт. Чаще всего это усталость, стресс, разочарование, грусть, скука.
"Не знаю, почему так произошло"
Иногда мы неосознанно блокируем в себе рациональный выбор, чтобы избежать тех неприятных мыслей, воспоминаний или открытий, которые с ним связаны. Это защитная реакция от потрясений прошлого или тревог будущего.
За день мы принимаем миллион решений. И иногда настолько устаём от этого, что в отношении себя не хотим ничего решать: выключаем голову и механически что-то делаем. По итогам действия либо включается чувство вины , либо отрицание произошедшего (чтобы избежать чувства вины).
Чтобы этого не происходила, нужно специально направлять своё внимание внутрь себя и замечать в себе то, что происходит. Возможно, эти открытия будут не очень приятные. Ну и прекрасно! Если мы узнаем в чем проблема, с ней можно будет наконец справиться!
Эта неделя, когда нам непривычно, — шанс узнать себя лучше. Давайте пробовать не отключаться по привычке, а пойти самим себе навстречу :) У нас есть много возможностей обратить на себя внимание, на примере сырников (в скобочках — альтернативное действие):
- увидела сырники в меню (спокойно стала смотреть дальше, потому что это не сегодня)
- вспомнила про макароны (взять макароны, или другое блюдо ее сладкое)
- приняла решение взять (отменить решение)
- Позвала официанта (не звать)
- Озвучила свой заказ (не озвучивать)
- Принесли тарелку (упаковать с собой, съесть завтра)
- Начала есть (остановиться после пары кусков)
- Закончила есть (отдать остаток другу или забрать с собой)
Еда — это всего лишь еда. Спокойное внимание к себе, замечание своих мыслей — это очень интересно и может привести удивительным открытиям и освобождению от неё.
С какой стати мне есть то, что я не хочу? Рыбный пример
Я вас понимаю. Я не ела рыбу до 30 лет. Она была мне ненавистна, я рассказывала свою историю в лекции. Поэтому я непонаслышке знаю, что вы чувствуете. Однако, я уверена, что при настойчивости и желании, у вас сможет получиться так же, как получилось у меня.

Однако, главное тут — это только ваше желание и готовность что-либо менять. Все наши действия или бездействия — это всегда наше личное решение, и никакие слова с чужой стороны не могут заставить вас делать то, что вы изначально не хотите делать. Вы ведь разумный человек, и всегда найдёте разумную причину, почему вы что-то не сделали. Главное тут — не проваливаться в отрицание "это не моя ответственность, это все вокруг виноваты ".

Я замечаю систематическое сопротивление и вызов в ваших словах, когда дело касается изменения привычного рациона. Очевидно, вы чувствуете, как мы вторгаемся в вашу зону комфорта. Помните, я говорила об этом на лекции? Агрессия, раздражение — это ваш сигнал о пределе зоне комфорта, и её можно изучать, чтобы продвигаться вперед.

Если у вас есть твердая убежденность, что вам хватит конкретно вашей еды — вы можете продолжать двигаться вперед небольшими шагами. Посмотрите лекцию 4,— я говорю там о разнообразии. Возможно, это будем вам полезно.

Чем чаще вы выходите из зоны комфорта, чем больше позволяете небольшим переменам входить в вашу жизнь, тем вероятнее, что у вас будет то, о чем вы мечтаете.

Я делала свои перемены постепенно, зная, что в моём рационе невосполнимый недостаток рыбы. На этот процесс ушло больше 6 месяцев. Но сейчас я обожаю ее и не могу представить, что предыдущие 30 лет ненавидела даже запах.
Ограничения. Как мы устроены и почему они нам не нужны?
Тут у нас у всех с вами дружно срабатывает желание быть свободными от ограничений. Стоит ограничить себя в чём угодно, — и мы начинаем хотеть только это.
Нельзя сладкое — хочется сладкого. Нельзя много есть за раз — и кажется, что от голода умираешь, и вот прямо сейчас срочно нужно очень много любой еды.
Так вот. Ограничения свободы в помидорах заставляют тайком есть помидоры. 🍅

А т.к. запреты только ухудшают срывы, поэтому предлагаю так.
Лучше ведь себя хорошо чувствовать без ограничений, чем страдать и срываться.
Если вы чувствуете, что эта неделя для вас — самая сложная из всех именно психологически, или, по вашим наблюдениям, у вас стало больше эмоциональной тяги к еде или уже случилась пара срывов, то с завтрашнего дня спокойно и с чувством удовлетворения переходите на Lite версию:
- 250/350 мл. любой приём пищи
- ешьте, когда хотите, не нужно ждать чистых промежутков
То есть, лучше ешьте часто и мало, чем будете срываться на огромный объем пищи за раз. Смысл недели сократить желудок, а срывы его растягивают ещё сильнее. При стрессах еще и перистальтика ухудшается, и всё это мы еще и хуже усваиваем. Поэтому, даже частая и мелкая еда потихоньку будет лучше, чем стрессовые качели.
Lite или старый режим — до Субботы включительно.
В Воскресенье и Понедельник (важно!) — не набрасывайтесь на еду. Убирайте стаканы, и просто ешьте что хотите и когда хотите. Главное аккуратно и не переедать с перепугу. Еда — это всего лишь, еда, и она всегда с нами.
Список незавершенных дел. Как их все-таки завершить?
Здорово, что вы заметили про "угнетает". Это означает, что эти дела сформулированы так, что сама формулировка задачи осложняет их выполнение. А значит, это чинится легко! :)
Попобуйте выбрать пару задач попроще и разбить их на:
- маленькие простые шаги
- первому шагу поставить дедлайн
- сделать первый шаг
- отпраздновать
Например, есть задача "установить фильтр для воды под раковину"
Такую задачу я бы откладывала всегда, потому что не знаю, даже откуда начать это делать и не хочу в этом разбираться.
Разбиваю ее на маленькие шаги (они появляются из вопросов, которые пока не имеют ответов)
- какой размер фильтра мне нужен? Не знаю. Что для этого нужно? - померять место под раковиной и записать размеры на листочек.
Готово! Первый шаг — это не "установить новый фильтр", а "померять место под раковиной и записать размеры на листочек".
Намного менее угнетающее, верно? :)
А если и это не получится, то значит верным первым шагом к решению угнетающей задачи было "пойти и купить сантиметр". 😉
Правило 80/20. Итог участия, самоанализ
Итак, я сегодня все измерила.
Мои результаты — и я ими довольна!
(сравнение 1 неделя - 6 неделя):
Обхваты:
79
60 (-1)
86 (-4)
Вес: 45 (-1 кг)
Фитнес-тест:
Планка на локтях: 04:11 (+ 01:05)
Отжимания с колен: 20 раз (+16 раз)
Складка на пресс: 80 раз (+30 раз)
Наклон руками до пола: пальцами (не доставала)
Супермен: 03:06 (+01:17)
Почему так произошло:
- я точно соблюдала все рекомендации 80% времени, 20% делала что хотела без оглядки на последствия
- 80% времени я:
🔹контролировала порции, не переедала (обычно было 200-250 гр - основной прием пищи, 150 гр - перекус)
🔹не ела, когда не голодная, не доедала еду, когда наелась
🔹проверяла настоящий голод или нет, стаканом воды
🔹вечером избегала углеводов и тяжёлого белка
🔹чаще выбирала сложные углеводы, чем простые
🔹не сочетала животные белки
🔹не ела жареного, только печёное, на пару и варёное
🔹ходила пешком от 30 минут, специально планируя время на это, 🔹добавила 2 тренировки на неделе, составила план и выполняла его
🔹отрабатывала перебор энергии спортом, когда переела или было застолье
🔹училась говорить "я не хочу есть" в компании
- 20% времени я:
🔹ела сладкое, выпечку, белый рис, белый хлеб
🔹не двигалась, не гуляла и не занималась спортом
🔹переедала за раз и ела на ночь,
🔹ела, когда не голодная, доедала до конца порцию, даже, если была сыта
🔹ела жареное, жирное и вредное
Что я всегда делаю:
🔹утром проверяю свое чувство голода
🔹пью стакан воды перед завтраком
🔹пью стакан воды, если не уверена, что голодная
🔹завтракаю каждый день
🔹смотрю состав того, что я ем
🔹планирую неделю, добавляя туда спорт
🔹планирую день, беру с собой перекус, если знаю, что не будет еды
🔹в любой ситуации стараюсь не винить себя, а сказать себе, что я могу в следующий раз сделать лучший выбор
🔹анализирую себя и свои ошибки, стараюсь стать лучше
Чего я вообще никогда не делаю:
🔹не запрещаю себе продукты или еду
🔹не пропускаю еду, не голодаю
🔹не заканчиваю есть в 7 вечера
🔹не ем фаст-фуд, покупные печенья, потому что они содержат транс-жиры
🔹не пью калории — соки, напитки с сахаром, смузи и компоты (кроме алкоголя и кофе с молоком)
Что ещё изменилось:
- я стала больше заниматься спортом, стабильнее и сразу стали видны результаты
- вес остался почти тот же, но выгляжу я намного лучше
- я медитирую чтобы не заедать стресс, купила headspace на год
Протеиновые коктейли и BCAA? Пить или не пить?
Во-первых, это, конечно, маркетинг и реклама. Как только человека приходит в зал, ему сразу упорно начинают предлагать что-то пить непонятно, так как это якобы поможет достичь ему каких-то быстрых результатов. Ну и все пьют)

Если человек не занимается ничем, то ему уж точно добавки не нужны никакие.

Любые белковые добавки (BCAA в том числе) могут служить доп источником белка в тех случаях, когда обычный рацион не обеспечивает требуемое кол-во белка или его полноценность. При этом нужно следить, чтобы суммарное количество белка (и из обычной пищи и из добавок) не превышало индивидуальной потребности (расчет норм по формуле) и не создавало энергетический профицит (отложения будут).

Пьют всякие добавки, чтобы якобы ускорить синтез белка, а, следовательно, рост мышц. Мы с вами уже знаем, что белок - это строительный материал.

Но исследования показывают, что BCAA не дают преимуществ при восстановлении, увеличении мышечной массы и развитии силы. Обычный белок из пищи оказывает тот же эффект, что и аминокислотные добавки.

Чтобы в организме начался процесс разрушения белков, которые в мышцах, заниматься надо часа 3-4, умирая. В данном случае и правда организм начнет использовать белки, как энергообеспечение (мышцы, лейкоциты в крови, лимфойдную систему), так как он будет с помощью гормона кортизола спасать наш мозг от нехватки глюкозы и блокировать ее поступление в мышцы.

При спокойном тренировочном процессе ЭТОГО БЫТЬ НЕ МОЖЕТ :)
L-карнитин. Жжёт или не жжёт? Вот в чём вопрос
L-карнитин

Синтезируется нашим организмом самостоятельно, не является жиросжигателем (не доказано ученными, нет подтверждающих исследований).

Задача этого родственного витаминам группы B вещества - транспортировать жировую ткань в митохондрии, где при физических нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию. Митохондрии - элементы у нас в клетках, в мышечных клетках их больше, чем в других, они участвуют в производстве энергии в организме как раз.

Итого - зачем пить что-то еще, если организм и так все сам делает? :)
Зачем что-то ускорять и нарушать естественные процессы?

Профессиональные спортсмены, бодибилдеры и тд и правда потребляют все это, но никакого отношения к здоровью это не имеет.
Приход vs. Расход энергии. Как работает?
ПРИХОД
1. Любая еда.
Начинается усвоение после любого приёма пищи и прекращается, когда еда была полностью усвоена, и пока больше не поступает (нет перекусов или напитков, содержащих калории)

1. Извлечение энергии из еды (белков, жиров и углеводов)
2. Транспорт этой энергии в потребности тела и мышцы (гликоген)
3. Транспорт энергии, которая не поместилась, в резервные запасы (жировые запасы)
Формируются запасы 1-2 дня, эффект накопительный. Т.е. если до вечера потратить излишки, то будет баланс.

РАСХОД
1. Базовый расход происходит каждую секунду, когда вы дышите, моргаете и думаете. Расходует гликоген. Когда еды нет 2-3 часа, в расход идут мышцы. Если еды нет и дальше, часов 8-12, то тогда жировые запасы.
2. Дополнительный расход — каждый раз когда вы прикладываете экстра усилия в среднем темпе (быстро ходите, бегаете и пр.)

Первые 30 минут использует текущие запасы энергии (гликоген), т.е. еду, которую вы поели недавно. Если движение непрерывно продолжается после, 35 минут, то включаются резервные запасы энергии, если гликоген иссяк (жировые запасы), а в теле нет неусвоенных жиров (в последнем приёме пищи).
"Но я теперь не очень понял по сочетанию углеводов/жиров."
?
То есть конфета и торт плохие, потому что там сочетаются жиры и быстрые углеводы.
Но когда мы едим яблоко/банан, мы как раз стремимся «закинуться» орешками, по сути и делая из этого быстрый углевод + жир.
В чем разница тогда углевода+жира в торте и в банане+орехах?

!
Смотри, разница в бесполезности этих вещей для нас.
Предположим, твоей голове нужен сладкий вкус, или жирный вкус, или и то и другое. А твоему телу нужна энергия (калории), макроэлементы (белки, жиры, углеводы), и микроэлементы (витамины и минералы).

Следовательно, чтобы (голова и тело) ТЫ получил всё необходимое для жизни, нужно выбирать сладкое и жирное, которое содержит калории + макроэлементы + микроэлементы.

Следовательно, если продукт содержит только калории, он для тебя бесполезен и нет смысла выбирать его, если есть цель жить хорошо. Если нет такой цели, можно не беспокоиться о качестве продуктов, и есть неразборчиво.

Банан — содержит все перечисленное.
Сахар — потерял макро и микроэлементы и остались только калории.
Орехи — содержат все перечисленное.
Транс-жиры — тоже только калории.
Как ответить, если человек ничего не делает и спрашивает, почему нет изменений
Владеть знаниями = изучать + применять знания в своей жизни.
Чтобы применить знания, которые не понятны, лучше задавать вопросы. Мне было бы грустно, если по прошествии 6 недель, знания так бы и остались знаниями, без применения. Я понимаю, что внимание в вашей жизни сейчас сосредоточено на чем-то другом: вопросов вы задаете чуть реже, чем никогда, комментируете свою еду и ощущения по минимуму. Я бы очень хотела, чтобы участие принесло вам пользу, помимо теории. Для этого вам нужно принять решение включиться в процесс. Недочёты в балансе еды вам уверена, заметны. Для работы дальше буду рада узнать, что вам действительно мешает/поможет идти к вашей цели.
Ритуалы
В течение недели, месяца, жизни, у нас у всех должны быть ритуалы, когда вкус ради вкуса, и тогда их полезность достигается частотой употребления. Ведь праздник перестает быть праздником, когда он каждый день? :)

Вот например, на воскресенье, может тебе придумать какой-нибудь твой личный или ваш семейный ритуал с чем-то вкусным (любимым-прелюбимым), и дождавшись этого дня, — съесть? Это будет отложенным удовольствием, которое только усиливает счастье и его так приятно получать и ждать! :)

Когда ты спокойна и точно знаешь, что на предстоящей неделе у тебя будет 2-3 дня, когда будут приятные ритуалы без оглядки на полезность, то и ты и вечера станут намного приятнее, и умиротвореннее! Если заранее известно, что завтра будет ритуал, то зачем вот прямо сейчас что-то такое же есть? :)
Показатель талия vs. бедра. Что значит?
Талия vs бедра это такой маркер здоровья, которые показывает "а находитесь ли вы в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний" (есть ли ожирение внутренних огранов, висцеральный жир). Если живот превышает бедра на определенный коэффцицент, это значит, что вы находитесь в группе риска и есть шанс развития указанных заболеваний.

Если ваш показатель в черной зоне, это значит, что вам нужно обратить внимание на качество углеводов:
- кол-во потребляемого алкоголя, сладкого и остальных ПУ в рационе
Ведь именно пища определяет наше здоровье :)
Как посчитать норму жиров?
Нормы здорового потребления жиров в сутки:
Трансжиры: <1% поищите похожую замену из натуральных ингредиентов
Насыщенные жиры: 10% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 200 ккал/9 = 22 г жиров.
Ненасыщенные жиры: 20% от дневного рациона. На примере 2000 суточной калорийности, это 400 ккал/9 = 44 г жиров.
Омега-3 жирные кислоты: 500 мг. ЭПК/ДГК в сутки

В самом конце программы, после ваших финальных замеров, мы пересчитаем для каждого выпускника норму калорий и составим новый план питания, исходя из ваших новых параметров. :) Таким образом, на выходе у вас будет новая картина того, что теперь нужно делать для того, чтобы продолжать двигаться в верном направлении и закреплять ваши результаты.
Как вписать сладкое в повседневную жизнь?
Сколько и как лучше есть простые углеводы?

1.
Съедать простых углеводов не больше 25-35 % общего количества съеденных за сутки углеводов.

2. Сочетать простые углеводы с клетчаткой, белками и жирами
Это замедляет скорость всасывания глюкозы в кровь, снижая скачок инсулина. Но если вы переедаете, тут клетчатка не поможет.

Примеры хороших сочетаний:
- фрукт + молочный продукт или орехи
- белый рис + зелень и овощи
- съесть через полчаса после приема белковой пищи, а не на голодный желудок

3. Подвигаться 15-30 минут сразу после приёма в пищу
Если съесть углевод и сразу после прилечь отдохнуть, то энергия, которая образуется от его переваривания не тратится, а преобразуется в жир.

4. Есть их, когда они максимально полезны- в первой половине дня, когда биоритмы организма находятся в активной фазе
- перед и после тренировки в любое время суток, когда запасы глюкозы истощились.
Цари салат. Если не хочется
Привет! Я тоже например, помидор отдельно больше люблю, без соли и приправ: он сладкий и вкусный. 👌🏻
Но помидор и салат из помидоров и бурраты с оливковым маслом и свежим базиликом и свежемолотым перцем - это совершенно другое блюдо, другие вкусы, другие впечатления. (Итальянцы, привет!)
Помидор с Фетой, майораном, орегано, свежими оливками, красным луком и огурцами - третье. (Греки, привет!)
Помидор с кинзой, эстрагоном, сладким перцем, чесноком, грецким орехом и адыгейским, - четвёртое. (Абхазы, привет!)
Суть задания - расширить свои вкусы. Но разумеется, выполнение его, на твоё усмотрение. Не хочешь, не делай.
Почему надо заменить поваренную соль на другой вариант
Изначально природный продукт проходит химическую очистку, в ходе которой теряет около 60 важных минералов, отбеливается и обрабатывается средствами против слеживания. В результате остается хлорид натрия, который добавляет соленый вкус, но не добавляет какой-либо пользы нашему организму. Чем меньше стадий очистки проходила соль, тем лучше. Минимально очищенная каменная и морская соль — лучшая альтернатива поваренной соли. Среди множества разновидностей соли лучше всего использовать розовую гималайскую соль, черную костромскую и черную индийскую.

Как правильно солить?

В ресторанах просите не солить все блюда. Досаливайте сами у себя на тарелке. Дома соль добавляйте в уже готовое блюдо. Не солите во время готовки, так вы незаметно для себя положите в блюдо слишком много. Норма соли в день — 2500 мг., что около 1 чайной ложки. Обычно мы едим больше, не так ли?

Made on
Tilda