GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
План питания.
Самый точный метод без подсчёта калорий: план питания
План питания помогает организовать меню так, чтобы не просто вписываться в нужную калорийность, но и обеспечить организм полезными жирами, углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой.

Все продукты разделены на условные группы:
  • овощи, фрукты
  • белки
  • жиры
  • углеводы

Внимательно изучите, какие продукты куда относятся. См. Гид по БЖУ, ниже.
Самые частые ошибки:
- банан, виноград, манго, картошка, кукуруза, свекла, варёная морковь, — это не овощи, а углеводы.
- баклажанная и прочая овощная икра — это не овощи, а углеводы.
- авокадо, оливки — это не овощи, а жиры.
- сырники, творожная запеканка, — это не чистые белки, а еще и на 50% углеводы (вспомните, что в их составе есть сахар, мука, манка).

На каждый тип продукта в плане питания дан свой вес. В идеале первое время стоит использовать весы, чтобы «откалиброваться» в размере порций.

Пользуйтесь своим шаблоном: подставляйте продукты на выбор из соответствующей группы – белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты, соблюдая вес. Группы продуктов выделены цветом – белки всегда красные, жиры – желтые, овощи – зеленые и так далее.

Вы можете дробить план на большее количество приемов пищи. Например, сделать из перекуса два приема пищи, поделив все продукты пополам. Можно объединить два приема пищи в один. Старайтесь не дробить больше 1 приёма пищи из плана, так чаще всего происходят ошибки в измерении порции, и перебор калорий.

Главное — уложиться в общий итог по граммам по итогам дня, а так же включать овощи, фрукты и белки в каждый приём пищи.
Как пользоваться весом в неочевидных продуктах
На первый взгляд система выглядит сложной. Но если присмотреться, то подход к порциям каждого типа продуктов вписывается в определённую логику, а значит, её можно запомнить.

Белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, молочка до 10%)
Взвешиваются и измеряются всегда в готовом виде.

100 грамм белка — это 100 грамм готового мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, приготовленного любым способом, без масла, сыра и пр. Они добавляются с учётом нормы жиров.

Углеводы (крупы, каши, мюсли, хлеб, картошка, свекла, бананы, виноград)
Взвешиваются и измеряются по-разному в готовом и сухом видах:
  • 100 гр. готовых углеводов — это 100 гр. круп, макарон, риса, картошки, свеклы, кукурузы в готовом виде.
  • 50 гр. сухих углеводов — это 50 гр. сухих хлопьев для каши или мюсли, а так же хлеб.
Жиры (масла, соусы, сыры, орехи, семечки, оливки, авокадо)
Взвешиваются и измеряются по-разному в жидком и твёрдом видах:
  • Жидкие жиры (масла, соусы) — измеряйте столовыми ложками. В одной около 15 гр.
  • Твёрдые жиры (сыр, орехи, оливки, авокадо) — весами или кусками. 20 гр. = кусок сыра, 5 орехов, 100 гр. авокадо и оливок.

В современном рационе много скрытых жиров. Чтобы избежать перебора по жирам, выбирайте способы приготовления, где вы сами контролируете количество жира. Просите соусы отдельно. Лучший вариант приготовления — запекание, отваривание, на пару. Тем не менее, и на масле жарить можно. Купите пульверизатор для масла или силиконовую кисточку и с их помощью покрывайте поверхность сковороды тонким слоем.

Сухофрукты (углеводы)
Обратите внимание, что сухофрукты очень калорийны при своем малом объеме (из-за потери воды). Если вы хотите добавить в меню сухофрукты, порцию сухофруктов как источник углеводов в плане вам нужно поделить на 5.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 30 грамм кураги.

Мед и варенье (углеводы)
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, так как в них содержится клетчатка. Среднее соотношение свежего фрукта и мёда/варенья по калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или варенье, порцию фруктов в плане вам нужно делить на 7.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 20 грамм меда.

Напитки, кроме воды, чая и кофе без сахара.
Соки, морсы, коктейли, газировка, питьевые йогурты с фруктовым наполнителем — все это добавляет много калорий за счет сахара. В этом плане питания сладкие напитки лучше убрать, если они не на сахарозаменителе.

Молоко в чай или кофе — да, в умеренном количестве. Кофе со сливками, жирные и сладкие кофейные напитки из Старбакса — нет.

Алкоголь очень калорийный (7 калорий на каждый грамм содержащегося в напитке спирта). Особенно калорийны коктейли с добавлением сладких соков, сливок, сиропов. С таким коктейлем легко получить дополнительные 400-500 калорий. Лучше возьмите сухого вина пару бокалов, этого достаточно.
Made on
Tilda