#getleananswers

Мы знаем, что у вас много вопросов
Здесь мы постарались дать ответы на большинство из них.
Что такое GetLean?
Это курс лекций по сбалансированному питанию, объединённый с практическими заданиями и консультациями специалистов. Всё это — программа, рассчитанная на 6 недель.

В программу входят:
  • 6 очных занятий по 3 часа: лекция по питанию по теме недели, кофе-брейк с возможностью задавать вопросы
  • каждый участник в группе получает персональный расчёт рациона и рекомендации — каждую неделю
  • каждый участник в группе получает анализ дневника питания и активности, корректировку — каждый день
  • ежедневная поддержка в онлайн чате, консультации специалистов по питанию, спорту и психологии
  • примеры меню, справочные материалы по группам продуктов, списки покупок, рецепты
  • игры, конкурсы и призы лучшим участникам
  • выпускные пакет материалы, пожизненный доступ к библиотеке знаний и закрытому сообществу выпускников: бесплатная поддержка и ответы на вопросы
Все 6 недель участники обучаются в формате очных занятий, которые проходят 1 раз в неделю по понедельникам, в 19:00 и длятся 3 часа с перерывом. Каждая лекция посвящена определённой теме, которую нужно изучить и опробовать на практике за одну неделю. Практические задания включают работу с питанием, активностью и психологией и выполняются с ежедневной поддержкой специалистов он-лайн. Задания включают ведение фото-дневника питания, работу с нормализацией рациона, режима физической активности и психологических аспектов пищевого поведения.
      Что я получу по окончанию курса?
      Снижение избыточной массы тела и улучшение структуры тела — при выполнении 70% заданий курса
      • снижение избыточного веса на 4-15 кг за 6 недель
      • уменьшение объёмов талии на 3-8 см за 6 недель
      Структурированные знания о питании и навыки формирования здорового рациона
      • персональные нормы ккал, БЖУ, употребления воды, алкоголя, сахара, соли
      • навык применения 3 методов формирования сбалансированного рациона питания: точный (в граммах), порционный (на глаз по удобным мерам), интуитивный (по голоду/сытости)
      • рекомендации по оптимальному количеству приёмов пищи, времени приёма пищи, воды, размерам порций, соотношению белков-жиров-углеводов
      • рекомендации по определению качества и примеры мяса, рыбы, молочных продуктов, хлеба, муки, овощей, фруктов, полезных сладостей.
      • список 3 основных причин, по которым «вес стоит», включая полный список медицинских обследований
      • рекомендации по приготовлению, рецепты, конструкторы полезных блюд
      • список покупок, инструкции по чтению составов продуктов, подборки примеров из супермаркетов
      Структурированные знания о физической активности
      • нормы повседневной физической активности (прогулки, бытовая активность)
      • нормы дополнительной физической активности, аэробные и силовые нагрузки
      • рекомендации по питанию до и после спорта
      • видеозаписи тренировок для дома (3 уровня подготовки)
      • бесплатные персональные рекомендации тренера, возможность бесплатного посещения тренировок, скидки на персональные тренировки
      Понимание психологических причин переедания и набор инструментов для самостоятельной работы
      • методы избавления от сахарной и алкогольной зависимостей
      • инструкции по определению эмоционального голода и методам работы с ним
      • 3 психологических портрета: по типу пищевой зависимости, пищевого поведения и типа переедания
      • инструменты работы с психологическим перееданием, конкретные способы, как справиться с едой от эмоций, стресса, усталости, скуки, за компанию
      • бесплатные персональные рекомендации психолога по результатам тестов и скидки на консультацию
        Как происходит процесс участия?
        1. После оплаты в течение суток с вами свяжется менеджер проекта по указанным контактным данным.

        2. За неделю до старта программы вам придёт письмо с инструкцией для подготовки к участию. Будет нужно:
        • Заполнить анкету участника. Анкета очень подробная и состоит из нескольких блоков о вашей истории, текущем состоянии, физической активности и пищевых привычках. Для заполнения потребуются сантиметр, весы и минут 10-15 вашего времени.
        • Сделать при хорошем освещении и отправить нам 3 фото "до" ответным письмом.
        • Подключиться в закрытый групповой чат по ссылке из письма.
        • Выполнить первое задание по целеполаганию и купить кухонные весы.

        3. Мы проанализируем ваши данные и составим для вас план питания на 1 неделю. Он будет сбалансирован по БЖУ и будет соответствовать суточной калорийности и поможет начать путь к выбранным целям. Вы получите его в виде простой схемы сочетания продуктов с примерами. Готовый план вы получите на очном занятии в понедельник. Любые вопросы можно будет задавать на лекции и в общем чате в онлайн режиме во вторник.

        4. Приходите на первое занятие (или смотрите её в записи на следующее утро). С собой нужно будет взять блокнот и ручку. Полезным перекусом и прекрасным настроением мы вас обеспечим.
        На занятии мы:
        • знакомимся, обсуждаем цели в программе
        • изучаем блок теории согласно расписанию набора
        • разбираем популярные заблуждения и ошибки по теме
        • обсуждаем практические задания на предстоящую неделю
        • обсуждаем психологические особенности работы на этом этапе
        • на кофе-брейке обсуждаем любые ваши вопросы

        5. Закрепляйте знания, выполняя практические задания на неделю. Задания включают в себя ежедневную работу с питанием (например, пить утром стакан воды) и активностью (например, сделать 20 приседаний). Выполняются задания со вторника по субботу, а в воскресенье все отдыхают. Активность подстраивается под ваш уровень подготовленности, чтобы было приятно, а не травмы и истощение.

        6. Ведите фото-дневник еды и получайте разбор и корректировку рациона. Дневники вы ведёте со вторника по субботу. Чтобы получить анализ рациона, отправить дневник нужно до 10:00 утра следующего дня. Если вы не успеваете отправить дневник в срок, возможность получить анализ сгорает. С анализом дневников идти к цели приятнее, проще и быстрее.
          В чём идея проекта?
          Мы создавали такую программу, где нет жёстких запретов, а есть логика. Где нет перебора в спорте и обвинений за ещё один бокал шампанского. Осознанное питание по GetLean — это понимание, что любая работа начинается с головы, меняется отношение к питанию, к себе, к жизни. Мы создали программу, которая объединяет в себе знания из лучших систем питания, фитнес-программ, психологических тренингов и семинаров по мотивации.

          GetLean спустя год — это сочетание простых методов контроля порций, интересных заданий по питанию и изменению привычек. Мы хотим, чтобы работа над собой была не каторгой, а продуктивной и интересной игрой, поэтому создали атмосферу, в которой приятно общаться, заводить новых друзей, и ещё и худеть.

          Мы помогаем пострадавшим после диет поверить в то, что еда — наш друг и можно её не бояться, а действительно позволять себе всё. Питаться сколько угодно раз в день. Есть творог утром, а фрукты — вечером. Есть бургеры и худеть. Без добавок и химии.

          GetLean сегодня — это полноценное обучающее руководство о том, как питаться сбалансированно, без запретов и голодовок. Как тренироваться с удовольствием, без травм и фанатизма. Как стать здоровыми, сильными и красивыми. О том, как найти баланс пользы и любимых вредностей в повседневной жизни.

          Наш метод — это не волшебная таблетка. Это гибкая программа, в которой вы в течение 6 недель вы меняете отношение к еде: избавляетесь от мифов о питании, пробуете на себе научные методы снижения веса, получаете удовольствие от процесса. По окончанию 6 недель вы будете лучше себя чувствовать, прекрасно выглядеть, владеть фундаментальными знаниями и сможете стать сами себе диетологами.

          6 недель с нами — это 100% гарантия результата, но выдаётся она тем, кто действительно хочет что-то для этого делать.

          Всё остальное уже готово:
          • проверенные научные знания, структурированные в простой и понятной форме
          • аргументированный разбор основных диет, мифов и ошибок ЗОЖ
          • возможность изучить не один, а три метода контроля порций без подсчёта калорий
          • пошаговый план "что делать конкретно" на каждую неделю курса и после него
          • психологические тесты и упражнения по целеполаганию, мотивации, работе со срывами, зависимостью от еды
          • анализ рациона и рекомендации по улучшению
          • ежедневная поддержка на пути к цели
          • гид по продуктам, обзор составов и супермаркетов
          • подборки простых, быстрых и вкусных рецептов
          • шаблоны дневников питания, активности и эмоционального поведения
          • классная атмосфера в группе: мы любим свою работу и каждого, с кем работаем: поддерживаем, заряжаем и мотивируем
          • мы всегда остаёмся на связи: выпускники получают доступ в закрытую группу, где работа и ответы на вопросы продолжаются бесплатно
          Чем вы отличаетесь от других программ?
          Коротко:
          Диета — это набор правил, но без знания принципов их работы. Это готовая система питания. Или даже готовое меню на неделю.

          Вы не можете их менять и следуете им, не понимая принципов. Дальше вы либо сидите на этой диете всю жизнь, либо пробуете новую. Если диеты не смогут вписаться в ваш образ жизни, вы возвращаетесь к старому.

          GetLean — это конструктор принципов, из которых каждый может составить свои правила питания. Мы собрали знания о том, как устроены все системы питания в мире и за 6 недель научим вас использовать три лучших из них.

          Мы проверили и исключили любые антинаучные и нездоровые методы работы с питанием. Мы отобрали самые эффективные принципы работы с телом, пищевыми привычками и едой и хотим ими делиться с вами. На основе этих знаний вы сможете создать для себя свои личные правила, которым вам будет удобно следовать по жизни. Вашу личную идеальную диету. Мы создали программу так, чтобы она включала в себя не один, а несколько способов на одну и ту же тему, на выбор. Чтобы она была удобна именно для вас.

          Длинно:
          1. У нас на самом деле всё можно. Даже те, кто приходит к нам с недоверием, после первых 2 недель удивляются, что запретов нет, а результат — есть.

          В других программах вы обязаны полностью исключать некоторые виды продуктов. Чаще всего, это соль, сахар и сладкое, алкоголь, мучное, яичные желтки, красное мясо, сыр, картошка, кукуруза, бананы. Мы считаем, что такие запреты приводят не к стабильному похудению, а к срывам. Мы расскажем вам, как можно вписать любой продукт в здоровый режим питания.

          2. На других программах вы резко худеете. Вы радуетесь что удачно потратили деньги и показываете результаты друзьям.Потом происходит череда срывов и вес возвращается. На самом деле, здоровая скорость снижения веса составляет 0,5-1% от первоначального веса в неделю. При ожирении — 2% в неделю. Это хороший показатель, который говорит о том, что теряется именно жир.

          В остальных случаях потеря веса происходит за счёт изменения водно-солевого баланса и потери мышц, а не жира. Это значит, что по итогам такой диеты вес вернётся (вода всегда возвращается), а вы теперь будете поправляться быстрее, чем раньше из-за сниженного энергопотребления после потери мышц.

          На нашей программе снижение веса происходит за счёт восстановления естественного пищеварения и обменных процессов. Поэтому все наши участники отлично себя чувствуют и после окончания 6 недель продолжают снижать вес.

          3. После других программ вы чувствуете себя беспомощно, потому что остаётесь без поддержки. Стоит вам отойти от системы, и вес возвращается. Наши выпускники получают пожизненный доступ к базе знаний и сообществу, где мы отвечаем на любые вопросы, проводим разные конкурсы, раздаём подарки, всегда на связи и готовы помочь. Бесплатно.
          А почему вы дороже, чем...
          Сегодня существует действительно много курсов, школ, программ, диет, инстаграм-марафонов, психологических тренингов, фитнес-сообществ.

          Каждая из таких услуг сама по себе может иметь небольшую цену, но помимо денег, вы тратите своё время, свои усилия, и возможно, не получаете желаемый результат.

          Мы создали интенсив, который заменит посещение всех других курсов, и в котором всего за 1,5 месяца вы сможете раз и навсегда изучить и освоить навыки работы с самыми важными аспектами жизни:
          Питание
          - с нами вы изучаете не одну, а три разные системы питания
          - принципы составления здорового меню, сбалансированного по ккал и бжу
          - пропорции полезной и "бесполезной" еды, чтобы оставлять в рационе любимые продукты без страха набрать вес
          Активность
          - здоровые нагрузки в зависимости от возраста, уровня подготовки и состояния здоровья
          - принципы составления плана активности, который вписывается в любой график
          - принципы сочетания активности и питания для достижения результатов
          Психологию
          - как ставить цели, мотивировать себя, преодолевать трудности
          - как бороться с едой на эмоциях, срывами, едой на застольях, от скуки, грусти и пр.
          - как работать с зависимостью от сладкого, алкоголя, жирного, мучного, оставляя их в рационе

          Некоторые из прочих курсов посещали наши слушатели, и могли сравнить свои впечатления от тех и от других. Вот что они говорили по этому поводу:

          • "мне понравилось, что в Гетлине всё оказалось собрано в один курс, и психология, и питание, и спорт. Не нужно тратить время на другое, просто пришёл и получил всё сразу"
          • "это первая программа, где я получила знания о том, почему я сама хочу есть меньше сладкого, а не просто запрет это делать"
          • "основное, что я понял на программе — это что все проблемы в голове, и очень благодарен за упражнения и таблички по психологии, они очень помогают структурировать мысли"
          На чем основаны ваши рекомендации?
          Программа и рекомендации основаны на результатах изучения, осмысления и применения доказанных научных исследований и заключений. Наша задача — сделать науку понятной, доступной и практичной. Вот список основных источников:

          - Департамент Питания Всемирной Организации Здравоохранения
          - Кафедра Питания Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения
          - Департамент Питания Министерства здравоохранения Канады
          - Курсов «Основы Здоровья и Питания Человека», «Детское Питание и Кулинария» Стенфордского Университета
          - Курса «Наука в Гастрономии» Кафедры Биологии и Химии Гонгконгского Университета Науки и Технологии
          - Курса «Физическая активность и здоровье человека» Эдинбургского Университета
          Кому подходит программа?
          Если вы:
          • Хотите снизить избыточный вес, и ищете научный и здоровый подход
          • Не знаете, что делать, если вес "плавает", "стоит" или возвращается
          • Устали голодать и потом мучаться чувством вины после очередного куска торта
          • Пострадали, сидя на диетах: сначала всё было хорошо, но вес вернулся
          • Занимаетесь спортом, но не видите результатов, и понимаете, что дело в питании
          • Хотите начать вести здоровый образ жизни и правильно питаться
          • Хотите избавиться от плохих привычек и приобрести полезные
          • Запутались в информации о правильном питании и диетах
          • Ничего не знаете о правильном питании и хотите во всём разобраться
          Кому не подходит программа?
          Если вы:
          • Имеете заболевания в острой стадии, или противопоказания к участию по здоровью
          • Хотите похудеть, но на самом деле, не готовы менять свои ежедневные привычки в еде (чаще всего, это время приёма, количество пищи, качество пищи и способ её приготовления)
          • Хотите готовое меню питания, не вникая в то, что такое белки, жиры и углеводы и зачем они нужны
          • Не готовы следовать графику программы, высылать фотографии, соблюдать рекомендации и правила
          • Не хотите выделять время на работу по изучению материала и работе над собой
          • Не готовы прикладывать усилия для достижения цели, и ждёте, что изменения будут лёгкими и быстрыми
          • Хотите показать, насколько сильно ошибаются окружающие, потому что вы всё давно и лучше знаете
          Есть ли ограничения по здоровью?
          Да, есть. Здоровое питание правильно сработает только на здоровом организме. Если у человека есть нарушения обмена веществ, функции пищеварения и гормонов, то могут быть неправильные реакции: вздутие живота, набор веса, запоры, поносы, дискомфорт в желудке, отёчность. Для людей, которые имеют особенности по состоянию здоровье, нужно особенное лечебное питание, которое назначает только врач.

          Зная о наличии у вас заболеваний, перечисленных в правилах, вы принимаете решение об участии под свою личную ответственность.

          Нашу программу не рекомендуется совмещать с:
          • периодом приёма половых гормонов, беременностью или первыми месяцами кормления грудью (мы работаем над созданием отдельной программы для вас)
          • активной стадией участия в других диетологических или лечебных программах
          • обострением или активным периодом лечения воспалительных заболеваний
          • заболеваниями ЖКТ и эндокринной системы (панкреатит, диабет — обычные рекомендации для вас нужно адаптировать, исключить некоторые группы углеводных продуктов и содержащих клетчатку).
          • периодом восстановления после травм, с ограничением питания или движения
          Индивидуальные программы доступны для любого: разрабатываются с нуля под каждого конкретного человека с учётом его личных целей и нюансов по состоянию здоровья.

          Старт любой программы при нарушениях по здоровью — только после обследования и постановки диагноза. Иначе мы просто не сможем оказать вам качественную услугу.
          Я живу не в Москве. Есть ли дистанционное участие?
          В каждом наборе есть 2-3 участника не из Москвы или не из России. Вы можете участвовать из любой точки мира в любом из форматов. Вы получите тот же набор знаний, как и на очном обучении, а так же полный набор услуг: анализ и корректировку рациона, комментарии и помощь тренера и психолога, ежедневные ответы на вопросы, персональные рекомендации.

          Единственное отличие, это формат занятий. Вместо очного посещения вы будете смотреть видео-занятия, которые доступны на следующий день после очных.
            Как получить разовую консультацию по питанию или разбор рациона?
            Персональные консультации по питанию ведут Юлия Колесова и Александра Гуськова.

            Обычно у нас запись на 1-2 недели вперед, поэтому напишите сразу же, как у вас появится желание проконсультироваться, на privet@getlean.ru или в Whatsapp/Telegram: +79251527858, и мы найдем удобное для вас время.

            Самые распространённые форматы консультаций:
            1. Вопрос-ответ. На встрече вы сможете задать любые вопросы. Без предварительной подготовки или анализа ваших данных. Консультация длится 1 час.
            2. Составление индивидуальных рекомендаций. Перед встречей вы заполняете подробную анкету, и один день ведёте фото-дневник питания. После заполнения анкеты потребуется день-два на анализ ваших данных и можно назначать встречу. Анализ анкеты и фотографий занимает 30 минут, консультация длится час-полтора
            Как мы работаем на консультации по составлению индивидуальных рекомендаций:
            Итак, встречаемся лично или в Skype. На консультации мы:
            • обсудим вашу историю и мотивацию — причины проблем, которые есть сейчас, и что с этим делать
            • разберем ваши вопросы и сложные моменты
            • вы получите результаты анализа ваших данных и индивидуальные рекомендации по вашему рациону питания, чёткий и понятный план действий на несколько недел
            Стоимость:
            Первая консультация — 7500 р./час.
            После первой консультации у вас будет полный анализ ваших исходных данных, ответы на все вопросы, разбор вашей ситуации, структурированные знания и рекомендации.
            Вторая и следующие консультации — 6000 р/час
            Повторные консультации нужны для корректировки плана действий и повторного разбора рациона, потому что чаще всего приживаются именно постепенные изменения. Если же вы начнете менять всё и сразу, то велика вероятность того, что надолго вас не хватит. Именно для этого и нужны мы — мы подскажем, что именно менять и в какой последовательности.
            Поддержка и контроль за выполнением рекомендаций — 10000 р./неделя
            Такая поддержка включает в себя напоминания о приёмах пищи, рекомендации по покупке продуктов в магазинах, выбору блюд в ресторанах, проверку и анализ вашей еды по фото, мотивацию и психологическую поддержку.
            Сколько времени нужно для участия?
            Примерные затраты времени/сил на групповые программы:

            Обязательно: иначе можно не участвовать.
            • Раз в неделю посещать/смотреть лекции, которые длятся 2,5 часа
            • Каждый день фотографировать еду, записывать во сколько она была, отправить дневник питания на анализ.
            • Проверить, правильно ли вы выполняете рекомендации, задать вопрос в чат и составить план, как исправить ошибки.
            • Подготовиться к выполнению заданий, чтобы выполнить их в срок: например, купить овощи, чтобы они всегда были под рукой, или положить с собой полезный перекус: горсть орешков и пару яблок.
            Не обязательно: если хотите улучшить результаты, просто уделяйте себе и своей цели больше времени.
            • 10 минут раз в неделю пройти тест по психологии пищевого поведения, чтобы помочь себе перестать заедать стресс и усталость.
            • 30 минут в день на простую физическую активность (прогулка от метро до офиса, прогулка с собакой, уборка по дому).
            • 60 минут 2-3 раза в неделю для силовых и аэробных тренировок, чтобы улучшить свои результаты.

            А тренировки и психология обязательны?
            • Работа сосредоточена на плавном изменении питания и пищевых привычек. Это 80% успеха.
            • Спорт не обязателен. Вы похудеете, но с другим качеством тела, и не так быстро, как со спортом.
            • Психология не обязательна. Вы похудеете, но чтобы вес сохранился, нужно работать с причинами и привычками, которые привели к его появлению.
            Какие тренировки у вас есть? Нужно ли покупать абонемент?
            Вы сможете заниматься по домашним видео-тренировкам, посещать наши групповые занятия или занятия у наших партнёров со скидкой.

            Домашние и групповые тренировки уже входят в стоимость программы.
            Персональные тренировки: 1500 р/час.
            Посещение тренировок партнёров: йога со скидкой 15%, кросс-фит со скидкой 15%, беговые тренировки —бесплатно

            Домашние видео-тренировки
            Это видеоупражнения, которые вы сможете смотреть на любом устройстве. Для этого вам понадобится подключение к Интернету. Для выполнения тренировок нужно 15–20 минут в день. Никакого оборудования для занятий не требуется. Приятнее будет заниматься на спортивном коврике, в кроссовках и простой удобной форме.

            Групповые тренировки Июль-Август
            ЧТ 19:30 Функциональный тренинг // начинающие
            СБ 09:00 Беговая тренрировка // РазБег
            ВС 10:00 Функциональный тренинг // основной уровень

            Персональные тренировки
            Проходят у вас дома, в спортивном клубе, офисе, на улице, — где вам будет удобно. Длительность одной тренировки — 60 минут.
            Стоимость персональной тренировки на 1 человека — 1500 р.
            На 2 человек — 1250 р.
            На 3 человек — 1100 р.
            Групповые тренировки (в офисе или с друзьями) — обсуждаются в персональном порядке. По вопросам проведения тренировок пишите на privet@getlean.ru.

            Тренировки у наших партнёров
            Мы готовим специальную страничку с условиями у наших партнёров. Скоро!

            Точно ли можно будет есть сладкое? И алкоголь?
            Можно. Со сладким и алкоголем вы похудеете, но результат будет хуже или может отсутствовать. Зависит от вашей зависимости от них.

            У нас принципиально нет никаких запретных продуктов. Это ни к чему хорошему не приводит. Дело в балансе! От еды и жизни, в конце концов, надо получать удовольствие, поэтому, если вы любите капкейки из уютного кафе на Патриарших, пожалуйста! Просто теперь вы будете знать, когда и сколько лучше их съесть, и ещё пару секретов, чтобы не было последствий и чувства вины. Вы сможете сделать правильный выбор, который принесёт пользу.

            В программе предусмотрены интересные эксперименты, направленные на восстановление нормального пищеварения. Обычно они означают временный добровольный отказ или схему ограничения какого-то типа продуктов, не более 6 дней. Такие упражнения развивают метаболическую гибкость и позволяют выявить непереносимость продуктов.
            Зачем нужны фото-дневники питания? Почему их нужно отправлять в общий чат?
            Зачем это нужно?
            В любом деле, чтобы заметить ошибку, нужно вести учёт действий. Нам не нравятся форматы дневников с подсчётом калорий или специальных письменных дневников еды с указанием граммов пищи. Поэтому мы придумали формат фото-дневников: это и просто, ведь у каждого есть смартфон, и наглядно, на фото ничего не утаишь.

            Само ведение дневника помогает вашей осознанности. Люди склонны недооценивать количество пищи и переоценивать физическую нагрузку. Чтобы этого не было, вы каждый вечер составляете простую текстовую заметку дня, просматриваете свои фотографии, автоматически думаете о рекомендациях и о том, сколько и чего съели. Простая фиксация уже сделает вас эффективней.

            Отчеты мотивируют двигаться дальше. Вы видите ваш прогресс, ведь его легко можно сравнить по фотографиям. Это приятно.

            Почему в общий чат?
            После первой лекции мы делим участников на мини-чаты для отправки отчётов. Эта особенность доказала свою эффективность: ежедневные и еженедельные отчеты о том, как вы выполняете упражнения и следуете рекомендациям помогают добиваться лучших результатов.

            Вся информация — конфиденциальна, мы не раскрываем ни ваши фотографии, ни вашу личность без вашего согласия. Но важно, чтобы участники программы видели, работаете вы над собой или нет. Вам будет неловко не работать. :)
            Мы даем мотивацию со своей стороны, а участники, такие же как и вы, со своей. Тем самым ваши результаты будут более качественными и достигнуты быстрее.
            Самое время изменить свою жизнь.
            Made on
            Tilda