GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект лекции 5.
Отменяются обязательные дневники питания
Жизнь, питание, движение, осознанность — это не участие в программах и не чьи-то комментарии. Это то, как вы проживаете каждый день.

Свой каждый день вне программы вы проживаете, руководствуясь своими личными правилами. Правила — это решения, доведённые до автоматизма. Они позволяют сократить время на принятие решений в течение дня.

До программы у каждого был набор правил, которые сформировались сами по себе, а результат от применения которых вам не нравился. Чтобы вы были довольны результатом, уже сейчас вам нужно включиться в процесс и осознанно выбрать для себя новые правила, которые будет удобно применять каждый день.

Например, правило, начинать выбор любого блюда с овощей. Чтобы не думать о том, достаточно ли клетчатки в вашем рационе. Или правило, в обед всегда есть гарнир, чтобы не страдать от тяги к сладкому по вечерам.

На прошлых неделях вы пробовали применять методы, которые мы вам предлагали. Некоторые из них вам подошли, а некоторые — нет. И это нормально. Каждый день вы принимаете сотни решений, и единственная возможность принять правильное в нужный момент — это выстроенная лично вами, удобная только вам система питания.

Ваш личный режим питания должен строиться на осмыслении и применении в своей жизни знаний, которые помогут вам лучше себя чувствовать и выглядеть. Пока вы выполняли рекомендации, у вас была возможность сравнить, чем именно эти новые 4 недели отличались от ваших старых привычек. Что именно вы заметили, изменили, или планируете изменить?

В дальнейшем, вы сами выбираете, как и какие именно методы и способы, с которыми вы экспериментировали на прошлых неделях, вам будет удобно использовать и дальше. Вот те методы контроля и анализа, которые больше не являются обязательными:
- ежедневные отчёты сна, активности, питания и осознанности
- шкала голода, насыщения
- замеры времени приёма пищи
- заполнение тестов

Теперь, используйте обратную связь с нами только если сами этого захотите. Самостоятельно анализируйте и адаптируйте свои действия, используя знания предыдущих недель. Если нужны комментарии или помощь, скидывайте в чат вашу еду, активность или отдельные вопросы.
Итоги недели.

Каждую неделю мы подводим итоги и узнаём % выполнения заданий. Каждые две недели — делаем контрольные замеры веса и обхватов тела и узнаём % изменения.

Ниже вы найдёте галерею из результатов, озвученных на лекции.

Промежуточные результаты — вес + ИМТ (индекс массы тела)
Здоровая потеря веса за 4 недели — от 2% для людей с нормальной массой тела (ИМТ 18,5-24,9) и от 4% для людей с избыточной массой тела (ИМТ >30).

Если ваш ИМТ в норме (18,5 - 24,9), это значит, что у вас нет лишнего веса, а следовательно, не нужно ждать значимой потери кг., потому что такая потеря для вашего тела может означать угрозу гормональной функции. Вы не можете бесконечно сокращать объёмы еды и оставаться здоровыми.

Если ваш ИМТ в норме, но вы недовольны тем, как выглядите, значит ваша цель работы — качество тела. Качество тела — это качество продуктов + силовые нагрузки.

Если ваш ИМТ выше нормы, а % изменений за 4 недели ниже 4%, это значит, что у вас затруднено пищеварение, а дневная калорийность была избыточной: иногда вы тратили меньше, чем съедали. Ваша цель — работа с количеством пищи (следить за размерами порций) и ускорением процессов пищеварение (больше овощей + убрать тяжёлые сочетания).
Индекс массы тела
ИМТ — это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной.

Значения ИМТ как показатели массы тела:
  • 16 и менее - Выраженный дефицит массы тела
  • 16—18,5 - Недостаточная (дефицит) масса тела
  • 18,5—24,99 - Норма
  • 25—30 - Избыточная масса тела (предожирение)
  • 30—35 - Ожирение первой степени
  • 35—40 - Ожирение второй степени
  • 40 и более - Ожирение третьей степени (критическое)

Основная причина ожирения и избыточного веса — энергетический дисбаланс, при котором калорийность ежедневного рациона превышает энергетические потребности организма. Повышенный ИМТ является одним из основных факторов риска таких заболеваний:

  • сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульт), которые, по данным ВОЗ, в 2012 году были главной причиной смерти во всем мире
  • диабет;
  • нарушения опорно-двигательной системы, болезни суставов
  • некоторые онкологические заболевания (в т. ч. рак эндометрия, молочной железы, яичника, предстательной железы, печени, желчного пузыря, почки и толстой кишки).
Риск этих заболеваний возрастает по мере увеличения общей массы тела.
Висцеральное ожирение
Абдоминальный или висцеральный тип ожирения, определяется по отношению окружности талии (ОТ) к окружности бедер (ОБ).

Показатель свыше 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин указывает на скопление жировых отложений вокруг внутренних органов: это наиболее опасный тип ожирения.

При нём происходит значительное повышение в крови количества жирных кислот, это приводит к:

  • гипертонии, ишемической болезни сердца, инфаркту, инсульту
  • развитию инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 степени
  • увеличению риска развития рака толстой кишки
Риск этих заболеваний возрастает по мере увеличения объёма живота.
      Как сократить риск заболеваний, вызванных ожирением
      Избыточный вес и ожирение, как и последствия их для здоровья, можно предотвратить, рационально изменив образ жизни и пищевые привычки. Обратимыми являются последствия как общего ожирения, так и висцерального.

      На индивидуальном уровне каждый человек может:

      • привести в норму калорийность своего рациона за счет снижения количества потребляемых жиров и сахаров, контроля порций
      • увеличить потребление фруктов и овощей, а также зерно-бобовых, цельных злаков и орехов;
      • вести регулярную физическую активность (60 минут в день для детей и 150 минут в неделю для взрослых).
      Цель 5 недели — улучшить результаты прошлых 4.
      Спросите себя, хотите ли вы улучшить своё здоровье и внешний вид? Если ваша цель ещё с вами, то ваша единственная задача на этой неделе — сохранить и улучшить результаты прошлых 4 недель. Как это сделать? Работать над ошибками.

      Оценить, что же именно изменилось (или не изменилось), и что можно ещё улучшить, поможет заполнение формы оценки результатов 1-4 недель.

      Ваш вес — это сигнал о том, что ваше тело не может справиться с вашим ежедневным образом жизни и привычками в еде и активности.

      Ваш % изменения веса и объёмов тела во время участия в программе — это сигнал о том, сколько шагов вы сделали в сторону здорового рациона, сколько усилий приложили и сколько привычек смогли изменить. Лучшие участники потеряли: 13,5% среди мужчин и 9% среди женщин за 6 недель.

      О чём вам говорят % изменений веса на 4 неделе:
      1. Если за 4 недели вы потеряли более 5% от вашего первоначального веса, это означает, что вы уже достигли заметных изменений в ваших привычках, потому что на прошлых неделях были очень внимательны к новым знаниям и самому себе. Вы приложили достаточно усилий, чтобы в следующие 2 недели спокойно и расслабленно продолжать слушать организм, а ваше тело будет продолжать меняться.
      2. Если вы потеряли от 2% до 5%, это означает, что у вас ещё есть запас для изменения привычек. Это значит, что возможно, вы сосредоточены на чём-то одном, не замечая главного или по каким-то причинам, откладываете изменения. Разберитесь в причинах, по которым вы избегаете изменений. Не прибегая к оправданиям, не ждите мотивации, просто делайте то, что вам поможет: меняйте привычки в питании и активности. В следующие 2 недели, откройте ещё раз, рекомендации 1-4 недель. Обращайте внимание на каждую мелочь, чтобы убедиться, что было упущено. Задавайте вопросы, вместе веселее и легче.
      3. Если вы потеряли менее 2% или набрали вес, это означает, что вы либо:
      • упускаете ключевую проблему в вашем поведении, связанную с основами правильного питания (едите когда не голодны, не останавливаетесь есть, когда сыты, съедаете больше, чем тратите, переедаете белка, алкоголя, сладкого, пропускаете приёмы пищи)
      • заменили один тип пищевой зависимости на другой (например, при отмене сладкого стали больше или чаще есть)
      • не можете найти силы действительно начать менять свои привычки (все свои проблемы знаете, но прилагаете не достаточно усилий для их решения).
      В следующие 2 недели, вернитесь к конспекту лекции 1 и начните всё сначала, с основ правильного питания. Найдите то, в чём именно ваши привычки не соответствуют базовым потребностям тела, и измените их. Не спешите со следующими неделями, пока не будете уверены в первой. Не забывайте, что вы можете получить бесплатную консультацию у психолога пока вы в программе.

      Иногда бывает сложно самостоятельно разобраться в ситуации, а консультация может помочь вам внести некоторую ясность и взглянуть на проблему с другого ракурса. Напишите Кате, если понимаете, что вами управляет не разум и логика, а психологические барьеры, которые мешают рационально исправить проблему.
      Постройте свою систему питания
      Чтобы изменения были долгосрочными, применяйте принципы контроля пищи, выбирайте наиболее подходящие из пройденных инструментов.
      Контроль количества и качества пищи: обзор методов
      Кому-то повезло родиться и вырасти в семье, где были здоровые пищевые привычки. Таких людей называют "худыми от природы". Их объединяет вот что:
      1. Они никогда не считают калории
      2. Они не начинают и не продолжают есть, если не голодны
      3. Они не едят от скуки, эмоционального дискомфоота или любым другим внешним причинам.
      4. Они едят, только если хотят есть. Их невозможно заставить поесть "за компанию".

      Всем остальным нужно выделять дополнительное время, чтобы заново, по кирпичикам, складывать свою собственную систему здоровых привычек, которые будут передаваться нашим детям.

      Итак, вы уже знаете, что работа с весом — это контроль количества еды и размера порций.

      Вот методы, которые вы попробовали:
      1. Планы питания, измерение веса отдельных продуктов
      2. Полезная тарелка, измерение по руке, "на глаз"
      3. Еда по голоду/сытосты, измерение внутренними ощущениями и разумом

      Каждый из этих методов имеет свои плюсы и минусы. Выбирайте то, что вам покажется более удобным. Помните: не существует ни одного единственного варианта правильного питания. Хорошая система — та, что позволяет продержаться на ней как можно дольше. Кто-то любит контроль, кому-то нужно больше свободы, все разные, и одного варианта на всех нет.
      Контроль размера порций: весы или тарелка
      Во всех методах важно разбираться в качестве пищи.
      Метод контроля качества пищи №1 — Гид по БЖУ, который позволяет различать:

      1. Корнеплоды отдельно от остальных овощей — в углеводы
      2. Сладкие фрукты отдельно от остальных фруктов — в углеводы
      3. Сложные углеводы от простых углеводов, и чаще выбирать первые
      4. Молочные продукты выше 15% и источники жиров (авокадо, оливки) — в жиры.

      Метод контроля количества пищи №1 — Планы питания, взвешивания
      Плюсы: точные правила, конструктор из продуктов.
      Минусы: мало свободы в составлении порции, нужны весы

      Инструменты: весы, карты БЖУ в ресторанах и кафе, стаканы.

      Особенности (Женщины-Мужчины):
      1. Общий объём пищи: 300-400 гр.
      2. Овощи, листья: 200-250 гр. на обед и ужин
      3. Фрукты, ягоды: 150-200 гр. утром и в перекус
      4. Белки: 100-150 гр. 4 раза в день
      5. Углеводы: 40-60 гр. в сухом виде, 100-150 гр. в готовом., — 3 раза в день.
      6. Жиры: 20-40 гр. 2 раза в день
      7. Бесполезные продукты — 10% рациона (150 ккал/день, если дневная 1500)

      Вспомните свой план питания. Если вам удобно его использовать, не забудьте, что по мере снижения веса ваша калорийность, так же, снижается.

      Метод контроля количества пищи №2 — Полезная тарелка, измерение по руке.
      Плюсы: больше свободы в составлении порции, не нужно измерять вес продуктов
      Минусы: меньше точность, больше внимания нужно уделять качеству и калорийной плотности продуктов.

      Инструменты: тарелка, рука, глазомер, здравый смысл.

      Особенности:
      1. Общий объём пищи: тарелка диаметром с вашу ладонь или плошка с две ладони лодочкой.
      2. Высота горки еды на тарелке — 2 см., в плошке — без горки.
      3. Овощи, листья: половина тарелки или горсть
      4. Фрукты, ягоды: половина тарелки или горсть, до 17:00
      5. Углеводы: четверть тарелки или кулак, до 17:00
      6. Белки: четверть тарелки или основание ладони
      7. Жиры: большой палец
      8. Бесполезные продукты: этанол 20-30 мг. 3 раза в неделю, сахар 25 гр/100 ккал 3 раза в неделю. Транс-жиры исключаем.

      Вспомните метод полезной тарелки. Все продукты измеряются в готовом виде.
      Контроль размера порций: чувство голода и сытости
      Метод контроля количества пищи №3 — По голоду и сытости.
      Плюсы: не нужны никакие измерительные приборы, большая степень свободы в выборе еды
      Минусы: нужна максимальная осознанность, внимательность к качеству продуктов и отсутствие эмоциональной зависимости от еды.

      Инструменты: шкала голода, шкала сытости, осознанность.

      Особенности:
      1. Есть только когда есть чувство настоящего голода (2 по шкале голода)
      2. Останавливаться и оставлять любую еду на тарелке, когда сытость в одном шаге от насыщения (0,5 по шкале голода)
      3. Не переедать на застольях, и прекращать есть, когда еды было съедено чуть больше, чем нужно (-0,5 по шкале сытости)

      Метод контроля качества пищи №2 — Управлять голодом и сытостью, сочетая продукты по группам калорийности:

      Особенности:
      1. Каждый приём пищи должен состоять на 50% из продуктов с низкой калорийностью.
      2. 25% порции уходит продуктам с нулевой калорийностью — для увеличения объёма пищи.
      3. 25% порции можно отдать продуктам с высокой калорийностью — для увеличения сытости пищи.
      4. Вредные продукты: 2 раза в неделю. Количество — по голоду.

      Полезная еда.
      1. Продукты с нулевой калорийностью. < 40 ккал на 100 гр. Сытость <30 мин.
      Вода, листья и зелень.

      2. Продукты с низкой калорийностью. 50-120 ккал на 100 гр. Сытость <3 часа
      Овощи, фрукты, ягоды
      Молочные продукты и сыры < 9%
      Постное и дикое мясо, птица, яйца, нежирная рыба, морепродукты
      Бобовые, водоросли, грибы

      3. Продукты со средней и высокой калорийностью. 130-390 ккал на 100 гр. Сытость <6-7 часов
      Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сухофрукты
      Авокадо, оливки, орехи
      Хлеб, крупы, каши
      Молочные продукты и сыры > 9%
      Десертные молочные продукты (с добавками, сахаром, сухофруктами, шоколадом)
      Яйца куриные, перепелиные, жирное мясо, жирные сорта рыбы
      Салаты и закуски с майонезом и сметаной, супы жирные

      Бесполезная еда.
      1. Продукты с чрезмерной калорийностью. 400-900 ккал на 100 гр. Нарушает пищеварение и гормоны голода/сытости.
      Сахар, мука в/с и продукты, их содержащие: шоколад, выпечка, печенье, вафли, конфеты, пироги, торты
      Транс-жиры и очень жирные продукты: масло, колбаса, сало и бекон, мороженое, картофель-фри, чипсы
      Гормон стресса. Кортизол.
      Кортизол вырабатывается надпочечниками, регулирует расщепление жиров, белков и углеводов, а так же, все остальные гормоны. Вырабатывается организмом в стрессовых и экстренных ситуациях, при активных физических нагрузках, либо при недостатке питания (пост, голодание).

      Повышение кортизола является защитной реакцией организма. В состоянии шока этот гормон помогает мозгу и телу быстрее действовать, а при недостаточном питании «подстегивает» голод и заставляет искать еду, при физических нагрузках дает взрывную силу.

      Для кортизола характерен суточный ритм секреции: максимальная концентрация отмечается в утренние, а минимальная концентрация в вечерние часы. Это нужно, чтобы утром была максимальная бодрость и собранность, а вечером — естественный отход ко сну. При постоянном недосыпании или сбитом режиме, уровень кортизола всегда повышен, и заснуть становится сложно, а есть хочется больше.

      Экстренно повышая уровень кортизола, организм стремится мобилизовать запасы быстрой энергии. Основными источниками этой энергии служат сперва глюкоза и гликоген, а затем мышечная ткань. Использование жира не подходит, так как требует слишком много времени. Кортизол "обходит стороной" жир на животе в период использования запасов энергии, и через инсулиновый ответ стимулирует отложение именно там. Поэтому у людей со стрессовой работой чаще всего слабая мышечная структура и избыток жира в области живота.

      Один раз испытав физический или эмоциональный стресс, кортизол заранее готовится к следующему и повышает в крови уровень инсулина, чтобы обеспечить себя в будущем строительным материалом для восстановления. Вы наедаетесь сладким впрок, а так как это ненастоящий голод, то лишняя энергия из такого гормонального сбоя будет всегда откладываться в области живота и бёдер.

      Как держать кортизол в норме:
      • ложиться и вставать +- в одно и то же время, поддерживая ритмичность гормонального обмена,
      • избегать перетренированности, не тренироваться слишком долго, отдыхать между занятиями спортом, варьировать нагрузку,
      • полноценно питаться, есть достаточно калорий,
      • избегать стрессовых ситуаций, пробовать дыхательные упражнения, медитацию, ароматерапию, любые способы, чтобы на минуту остановиться и снять стресс.
      Когда мы тратим полученную энергию? Аэробная и анаэробная нагрузки.
      Наше тело создано чтобы использовать еду, как энергию для движения.

      Основные источники энергообеспечения - жиры и углеводы.
      В зависимости от вида физической активности организм подключает один из источников более активно.

      Аэробная нагрузка.
      Основной источник энергообеспечения: жиры.
      Основные характеристики:
      • Продолжительная физическая активность
      • В организм поступает достаточное количество кислорода: потребность в кислороде повышается, но не намного, при необходимости вы сможете разговаривать, ваш пульс повышается на 70-85% от максимального
      Примеры такой активности:
      Циклические виды спорта: долгий бег (например, марафон), плавание (на объем), велоспорт
      Йога, пилатес
      Скандинавская ходьба

      Анаэробная нагрузка.
      Основной источник энергообеспечения: углеводы.
      Основные характеристики:
      • Краткосрочная силовая нагрузка
      • В организм поступает недостаточное количество кислорода: потребность в кислороде сильно возрастает, вам трудно будет разговаривать, пульс может повышаться до 90-100% от максимального
      Примеры такой активности:
      Циклические виды спорта: бег и плавание (например, спринт или интервальная тренировка)
      Силовая тренировка в тренажерном зале
      Специализированные занятия на силу в фитнес-клубах (напр., Body Pump)
      Made on
      Tilda