GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект лекции 4.
Итоги 3 Недели.
Побеждает не тот, кто показывает лучший результат на какой-либо неделе. Побеждает тот, кто стабилен. Побеждает тот, кого трудности не останавливают, а делают более азартным. Тот, кто может не сойти с пути, несмотря на трудности, ошибки, настроение, обстоятельства, и просто продолжает идти к цели.

Каждую неделю мы подводим итоги и узнаём % выполнения заданий. Каждые две недели — делаем контрольные замеры веса и обхватов тела и узнаём % изменения.

В конце этой недели — субботние замеры. А пока, просто посмотрите, как много изменилось у вас всего за 3 недели. Вы улучшили средний показатель вовлеченности по группе, а многие — ещё и личный. Браво!

Вы получите отличный результат по итогам двух недель и всей программы, выполняя от 70 до 100% заданий каждую неделю.
    Жиры
    Жиры, как и углеводы для человека — это энергия. В отличие от углеводов, которые истощаются каждые несколько часов жиры — это долгосрочные запасы, которых может хватить на несколько недель.

    По виду происхождения они бывают животные и растительные. При этом, из них принято выделять насыщенные и ненасыщенные.

    Из ненасыщенных жиров человек изобрёл третий вид — транс-жир.

    1. Насыщенные жиры
    Насыщенные жиры называются так потому, что они насыщены водородом, и у них очень устойчивые прямые молекулы, состав которых очень трудно изменить поэтому такие жиры устойчивы к нагреванию, окислению в кислороде и чаще всего в комнатной температуре остаются твёрдыми.

    Плюсы:
    - устойчивы к нагреванию, подходят для безопасной жарки
    - хорошо и надолго насыщают
    - не снижают уровень хорошего холестерина в крови

    Минусы:
    - повышают уровень плохого холестерина в крови
    - повышают риск жировых отложений на стенках сосудов

    Избыток повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт повышения плохого холестерина.

    Рекомендуемое количество: 1/3 от дневного рациона, то есть меньшая часть. Старайтесь употреблять их не чаще 1-2 раз в день. Лучше утром и днём.

    Основные источники насыщенных жиров — животного происхождения. Обычно затвердевают при комнатной температуре. К ним относятся:
    • мясо, птица, яйца
    • сало, мясные продукты, животные жиры
    • сливочное масло и молочные жиры
    • молоко, молочные продукты
    • масло какао
    • кокосовое масло
    • пальмовое масло

    2. Ненасыщенные жиры
    Их молекулы не насыщены водородом, и от этого имеют изогнутую форму молекул, и потому подлежат изменению внутри тела. Жиры с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот обладают хорошей текучестью и имеют более низкую температуру нагрева.

    Чем жир менее насыщенный, тем легче он усваивается организмом, и тем менее подходит для нагрева или длительного хранения.

    По убыванию насыщенности, различают жирные кислоты: омега 9, омега 6 и омега 3. Последний, соответственно, самый полезный, т.к. самый ненасыщенный.

    Основные источники насыщенных жиров — растительного происхождения и рыба.
    К ним относятся:
    • рыба, морепродукты, икра
    • семечки, орехи и масла из них
    • плодовые фрукты (авокадо, оливки) и масла из них
    Рекомендуемое количество: 2/3 от дневного рациона, то есть преобладающая часть. Старайтесь употреблять их хотя бы 2-3 раза в день. Можно спокойно есть их вечером.

    Плюсы:
    - снижают уровень плохого холестерина крови
    - повышают уровень хорошего холестерина в крови
    - уменьшают риск возникновения отложений на стенках сосудов
    - уменьшают воспаления, усиливают регенерацию тканей
    - усиливают кровоснабжение внутренних органов
    - снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
    - регулируют обмен серотонина, поддерживая его нормальный уровень

    Минусы:
    - портятся при контакте со светом и воздухом
    - не выдерживают длительного хранения (2-3 недели)
    - не выдерживают нагрева
    Ненасыщенные жирные кислоты. Омега 3, 6, 9.
    Основные источники ненасыщенных жиров — растительного происхождения. Обычно остаются жидкими при комнатной температуре.

    Чем менее насыщен жир, тем он менее устойчив к окислению и повреждению. Это значит, что при контакте с кислородом и температурой они быстро портятся. По уменьшению насыщенности, различают: Омега-9, Омега-6 и Омега-3.

    К ним относятся:

    Омега-9
    • авокадо, оливки
    • орехи: миндаль, арахис, фундук
    • семена кунжута
    • масла из этих плодов, орехов и семян
    Для жарки подходят только рафинированные оливковые масла.

    Омега-6
    • кукуруза, соя, хлопок
    • семена подсолнечника, тыквы
    • грецкий орех
    • масла из этих плодов, орехов и семян
    Для жарки не подходят. Для хранения и использования в салаты.

    Омега-3
    • семена льна, чиа
    • жирная рыба: сельдь, тунец, форель, лосось, макрель, сардины, угорь, скумбрия, палтус
    • морепродукты, икра, рыбий жир
    • тёмно-зелёные листья и овощи (брокколи, шпинат, лолло-россо, кресс-салат, руккола)
    • грецкие орехи, фундук, пекан
    • масла из этих плодов, орехов и семян
    Для жарки не подходят. Подходят для хранения и использования в салаты.

    Все полезные свойства ненасыщенных жиров в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега-6. Оптимальное соотношение составляет по рекомендации ВОЗ составляет 1:4. То есть омега-6 должно поступать ежедневно в 4 раза меньше, чем омега 3.

    Минусы при избытке Омега-6:
    - ухудшается свертываемость и вязкость крови (гематомы, отёки)
    - нарушается работа иммунной системы (простуда, риниты, ангины)
    - возрастает риск возникновения воспалительных и аллергических заболеваний (боль в суставах, заболевания бронхов, астма)
    Созданные человеком яды. Транс-жиры.
    Справиться с кулинарным недостатком скоропортящихся ненасыщенных жиров помогла технология гидрогенизации жиров, то есть получения из дешевого растительного масла твердой, устойчивой к окислению жировой массы. Из неё стали делать маргарины, кондитерские, кулинарные и фритюрные жиры.

    Такие жиры называются гидрогенизированными (по способу появления) или транс-жирами. Они оптимизируют затраты на производство продуктов: долго хранятся, выдерживают сильный нагрев, используются повторно много раз.

    Гидрогенизированные масла и маргарины на их основе — дешевле сливочного масла, дольше хранятся (даже без охлаждения) и позволяют многоразовое использование при жарке. Именно гидрогенизированный жир стал основой индустрии "фаст-фуд" и двигателем ее бурного развития.

    Спустя десятилетия после появления транс-жиров, научные исследования показали, что транс-жиры ведут себя иначе, не только на сковородке, но и в организме:
    - способствуют формированию отложений на стенках сосудов, появлению тромбов и бляшек
    - увеличивают риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
    - нарушают обмен веществ и гормональные реакции (в том числе половые гормоны и голод)

    Тем, кто заботится о своем здоровье, транс-жиров лучше избегать совсем. Уменьшить потребление транс-жиров не так сложно, если помнить некоторые правила.

    Изучайте этикетки продуктов на предмет таких названий:
    - маргарин
    - гидрогенизированное масло
    - частично гидрогенизированное
    - растительное масло, без указания названия самого масла

    Обязательно следует просматривать этикетки на:
    • маргаринах и растительных маслах в коробках
    • покупной выпечке, печенье, конфетах
    • обезжиренных или с пониженной жирностью сырах, йогуртах и творожках
    • готовых соусах и салатных заправках, майонез
    • чипсах, крекерах, попкорне
    Если вы живете не в Дании и не в Голландии, забегаловки "фаст-фуд" лучше исключить из списка любимых заведений. Также нет смысла соблазняться обжаренными в тесте полуфабрикатами промышленного производства: котлетами, рыбными палочками и т.д.. Фритюрный жир, в котором они приготовлены, сделан на основе гидрогенезированного масла.

    Можно даже не просматривать этикетки, а лучше полностью убрать весь фаст-фуд (картошка-фри, наггетсы, бургеры, булочки, еда в панировке) и сухие концентраты продуктов (бульонные кубики, готовые смеси для выпечки).
    Резюме по жирам.
    Самые полезные жиры — ненасыщенные. Среди них важно употреблять больше омега 3, чем омега 6.

    Нормы потребления жиров в день:
    Транс-жиры: исключите (поищите похожую замену из натуральных ингредиентов)
    Насыщенные жиры (животные): 1/3 дневного рациона
    Ненасыщенные жиры (особенно Омега-3): 2/3 дневного рациона

    Приготовление пищи.
    Мы не рекомендуем жарить на масле!
    Выбирайте: запекание, тушение, варку или на пару.
    Если хотите жарить на масле без вреда для здоровья, выбирайте кокосовое масло, топлёное сливочное (гхи) и рафинированное оливковое (не extra virgin!).
    Все остальные растительные масла нужно добавлять уже в готовые или холодные блюда и салаты.

    Покупая любое масло, обязательно проверьте срок годности (6 месяцев со дня отжима) и убедитесь что оно находится в светозащищенной таре (например, темно-коричневая пластиковая бутылка). Чем меньше по объему покупаемая бутылка, тем лучше. После открытия храните в холодильнике не более 30 дней.
    Белки. Животные источники. Молочные продукты.
    Белки — это строительные элементы для мышц, волос, ногтей и всех соединительных тканей в теле человека.

    Все белки состоят из 20 аминокислот.
    Из них 9 — незаменимых: это означает, что их наш организм не может синтезировать, а может только съесть из вне. Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем лучше. По этому принципу белки делятся на полноценные и неполноценные.

    Полноценные белки
    . Содержат все 9 незаменимых аминокислот.

    К ним относятся животные источники белка:
    • Рыба, морепродукты
    • Мясо, птица, яйца
    • Молочные продукты
    Полноценные, животные источники белка (кроме рыбы) являются одновременно и носителями насыщенных жиров, а значит, должны составлять не более 1/3 дневного рациона, чтобы снизить уровень холестерина и риск образования атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

    Сочетание 2 и более животных белков в один приём пищи делает такую комбинацию тяжелой для усвоения. Такую комбинацию лучше избегать (омлет с сыром, мясо в сливочном соусе, яичница с беконом) или, если вариантов нет, то брать к таким блюдам достаточно свежих овощей: клетчатка поможет усвоению.

    Белок с белком полезнее всего сочетать по принципу:
    растительный белок (1 или 2) + любой белок.

    Например:
    растительный белок + растительный белок (рис с чечевицей)
    растительный белок + животный белок (омлет с овощами)
    растительный белок + растительный белок + животный белок (гречка с грибами и курицей)


    Мясные и рыбные продукты (колбасы, консервы сосиски, бекон, ветчина и пр.). промышленного производства - важно готовить их самим или выбирать у доверенных и частных производителей. Мясные и рыбные продукты промышленного производства состоят не только из мяса и обычно еще содержат:
    - Консерванты, которые поражают кровяные сосуды и влияют на образование тромбов
    - Много соли, что повышает кровяное давление и приводят к отекам
    - Нитрит натрия, красители, усилители вкуса, особенно вредят людям со слабыми желудками и детям
    - Транс-жиры, прямой путь к заболеваниям сосудов и сердца
    Молочные продукты.
    Молоко — это стимулирующий продукт питания. Молочный белок содержит определённый набор аминокислот (лейцин, валин и изолейцин), которые стимулируют выработку инсулина и соматропина (гормона роста).

    Соматотропин усиливает синтез белка и стимулирует рост костей, хрящей, сухожилий, связок и мышц.
    Благодаря таким свойствам, молоко великолепно подходит тем, кому нужен рост клеток, тканей и мышц:
    - новорождённым и растущим детям
    - взрослым до и после спорта, для набора мышечной массы (бодибилдинг, спорт)
    - взрослым, в период восстановления после травм и болезней

    При выборе между молоком, кисломолочными продуктами (кефир, простокваша, ряженка, йогурт), и ферментированными молочными продуктами (творог, сыр), взрослым людям лучше выбирать последнее.

    Однако, лактобактерии и бифидобактерии сейчас стали очень популярны, и на таких продуктах пишут «полезно для здоровья», мы стали потреблять избыточное количество молочных продуктов, сократив употребление овощей и фруктов. Молочные продукты, как и любое, в избытке, вместо пользы приносит обратный эффект.

    Молочный белок усваивается быстрее остальных. По аналогии с быстрыми углеводами, он подходит для употребления в 1 половине дня, до и после спорта.

    Однако, если взрослый человек увлекается молочными продуктами, но не использует стимуляцию роста по назначению, то последствия могут быть разнообразны:
    - головные боли и нарушения сна (быстрый белок даёт быстрый заряд энергии, а перед сном нам нужно наоборот, расслабление)
    - воспалительные заболевания, в том числе на коже (акне — прямая связь с молочкой)
    - избыточный рост клеток: волос у женщин и груди у мужчин
    - развитие новообразований на коже или внутри тела
    - затяжные аллергия и заболевания ЛОР-органов (заложенность носа, насморк, отёчность, воспаление)
    - отёчность лица по утрам, не смотря на отсутствие вечерних углеводов

    Если вы заметили у себя такие симптомы, попробуйте перейти на чередование употребления молочных продуктов через день, или откажитесь от них совсем, в течение 1-2 недель. Обратите внимание, как изменились ваши ощущения и здоровье на время отказа от молочки.

    Техника безопасности в молочных продуктах:
    1. Лучше творог и сыр, чем кисломолочка. Кисломолочка лучше, чем чистое молоко
    2. Лучше в первой половине дня, чем во второй
    3. Покупайте традиционные кисломолочные продукты без добавок с низкими сроками хранения.
    4. Отношение такое же, как и с фруктами:
    - не стоит увлекаться людям с низким уровнем физической активности, или в дни без спорта
    - не перекусывайте одинокой молочкой (и вообще, меньше перекусывайте :))
    - всегда сочетайте их с продуктами, содержащими достаточно клетчатки и жиров (овощи, орехи).
    - ограничивайте при активном похудении, особенно во второй половине дня
    - чередуйте через один-два, дни полностью без молочки
    - не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой
    Белки. Растительные источники.
    Растительные белки по составу аминокислот считаются неполноценными, то есть в одном виде белка обычно не хватает одной или нескольких из 9 незаменимых аминокислот.

    К ним относятся:
    • Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, маш)
    • Соевые продукты (соя, тофу, соевое молоко и пр.)
    • Орехи и семечки
    • Некоторые крупы (особенно гречка, киноа и необработанная овсянка)
    • Некоторые зеленые овощи (шпинат, спаржа, брокколи)
    • Грибы
    Любой неполноценный белок может стать полноценным: если сочетать 2 любых разных вида растительного белка. Это обязательно нужно делать, чтобы сохранять потребление белков, содержащих ненасыщенные жиры на нужном уровне, 2/3 от дневного рациона, не теряя в качестве аминокислот.

    Таких примеров уже много в кухне любого народа:
    • бобовые + рис
    • шпинат + яйца
    • пхали (фасоль + орехи)
    • брокколи + рис
    • гречка + курица
    • рис + чечевица
    • спаржа + яйца
    • орехи + злаки + йогурт
    Made on
    Tilda