GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект лекции 3.
Итоги 2 недель уровня 1.
Каждые 2 недели мы смотрим промежуточные результаты, подводим итоги и узнаём % изменений веса и обхватов тела.

Здоровая скорость потери веса — 0,5%-1% в неделю. Если вы потеряли 1-2% и более по итогам Недели 2 — это хороший показатель, который говорит о том, что теряется именно жир, и что ваше тело успеет адаптироваться к этим изменениям, и результат сохранится.

Если вы не удовлетворены % изменений, проанализируйте себя и свою еду по чеклистам недель 1 и 2. Убедитесь в том, что ваша еда стала соответствовать здоровым размерам порций и балансу БЖУ. Чем быстрее вы сможете договориться с собой и найти время на то, чтобы изменить свой рацион питания, тем быстрее вы придёте к вашей цели.

Кликните на результаты справа, чтобы увеличить их. Больше результатов — в видеозаписи лекции.
    Уровень 2 — углубляемся в баланс
    Отменяем взвешивание порций.

    На прошлой неделе мы контролировали размеры порций, чтобы начать работу по восстановлению естественных "контроллеров" за вашим избыточным весом: чувств голода и сытости, которые регулируются гормонами лептин и грелин.

    Конечно, всего за одну неделю невозможно вернуть объем желудка в первоначальный, как после операции. И не всегда, гормональные реакции обновляются так быстро. Однако, возможно начать процесс изменений, и "перезагрузить" свои ощущения по достаточности еды на тарелке, чувству меры, сытости, снизить приступы голода и облегчить принятие решений по необходимому количеству пищи.

    Вы могли заметить, что еды в объёме 300-400 грамм вам стало вполне хватать для того, чтобы почувствовать насыщение. На самом деле, человеку нужно от 250 до 500 гр. еды в нормальном режиме питания и сбалансированным пропорциям продуктов.

    После отмены весов, нужно будет уделить больше внимания развитию глазомера и вникать в качество продуктов. В этом вам поможет усовершенствованная "полезная тарелка".

    Что нового в методе тарелки?
    • Полезные примеры для каждой из групп продуктов. Если вы не нашли в списке углеводов белый хлеб, значит, это не самый полезный выбор.
    • Временное ограничение для углеводов, чтобы включить процесс жиросжигания: все углеводы и фрукты передвигаются на утро и день. Вечером — только если перед спортом, чтобы съеденное было сразу потрачено.
    Если вам пока сложно привыкнуть к руке, вот ещё способ узнать нужную пропорцию еды.
    Мы рекомендуем тренировать глазомер без весов, перепроверяя себя ими лишь иногда.
    1
    Белки и углеводы
    • рыба и морепродукты, мясо, птица
    • крупы, макароны (в готовом виде), хлеб
    2
    Клетчатка, витамины и минералы
    • овощи, фрукты, ягоды (порезанные, таких нужно 2 порции)
    • крахмалистые овощи
    3
    Жиры
    • масла, ореховая паста
    Путь к осознанности — без взвешивания
    Как определить, сколько еды мне достаточно?
    В конечном итоге, вы всегда будете знать, когда начать есть и когда закончить —
    у вас всегда с собой будут ваши голод и сытость. При сбалансированном питании срабатывают естественные регуляторы аппетита, и вам больше не надо постоянно думать про еду и её количество.

    Для этого, на уровне 2 мы продолжим узнавать и работать с новыми гормонами, которые определяют наше поведение и выбор, а так же влияют на голод и сытость. Тема этой недели — инсулин и сахар.

    Главное — чтобы вы приступали к еде по внутреннему позыву, а не внешнему. Внутренний позыв в животе вы уже проверяли и измеряли. Теперь нужно упорядочить мысли и оценку степени голода, в голове. Для этого мы вводим шкалу голода.

    Пользуйтесь ей каждый раз перед принятием решения о том, поесть вам или нет.
    Голод, насыщение. Углеводы и сахар.
    Ощущение голода приходит к человеку, когда желудок сигнализирует в мозг о нехватке энергетического запаса у организма. По сути – это его реакция, защищающая органы и системы от истощения. И эта реакция напрямую связана с уровнем углеводов, а именно сахара (глюкозы) в крови.

    В норме, чувство голода возникает так:
    • подается импульс о необходимости восполнить энергетический запас,
    • организм получил питание,
    • проходит следующий импульс, сигнализирующий о насыщении.
    • голод проходит.
    После того как желудок получил питание, из него к мозгу идет сигнал. Процессы, протекающие в «центре насыщения» более сложные.

    Прежде чем получить команду, что организм сыт (уровень глюкозы достиг нормы), после приема пищи должно пройти какое-то время. Это зависит от скорости приема еды, количества и качества углеводов в продуктах.
    Углеводы
    Углеводы - основной источник энергии для организма.
    Состоят их молекул сахара. Количество этих молекул влияет на структуру углевода: простую или сложную. Сложные состоят из простых и могут до них распадаться.

    В зависимости от количества или от скорости попадания глюкозы в кровь, сахар из углеводов распределяется:
    • в мышцы
    • в жир
    • и в мышцы и в жир.
    Простые углеводы расщепляются быстро, сложные — медленно. Поэтому их так называют: "быстрые" и "медленные".

    Чем быстрее скорость расщепления углеводов, тем больше стимулируется центр удовольствия, и тем больше жировых клеток производится.

    Если вы хотите похудеть, изучите отличия простых углеводов от сложных. Обнаружив, что в вашем рационе преобладают простые углеводы, постепенно заменяйте их сложными и результат не заставит себя ждать.
    Простые углеводы.
    1-2 молекулы сахара, которые быстро всасываются в кровь. Мгновенно распадаются до глюкозы, которая транспортируется в виде гликогена в мышцы. При переедании, избыток глюкозы быстро конвертируется в жировые запасы, создавая новые клетки.

    Плюс:
    - дают быструю энергию (нужна для роста и восстановления детям, больным, спортсменам, при повышенной умственной нагрузке на экзаменах).

    Минусы:
    - вызывают резкий подъём уровня сахара в крови, за которым всегда следует его резкое падение
    - резкое падение уровня сахара = чувство голода, отсутствие контроля за действиями
    - каждый скачок сахара стимулирует формирование новых жировых клеток
    - прилив сил и удовольствия сменяется таким же быстрым падением (перепады настроения).
    - риск возникновения зависимости от постоянной стимуляции центров удовольствия

    Какие бывают простые углеводы:
    • Глюкоза, галактоза — в составе других молекул.
    • Фруктоза (фрукты, ягоды, соки, алкоголь)
    • Мальтоза (мёд, патока, солод, пиво)
    • Сахароза (столовый сахар)
    • Лактоза (молочный сахар).
    Примеры продуктов, являющихся простыми углеводами:
    • Столовый сахар, мёд, любые сиропы, варенье, джемы
    • Кондитерские изделия и шоколад (конфеты, торты, печенье и т.д.)
    • Выпечка (белый хлеб и изделия из белой муки: круассаны, блины, сырники, пироги, пицца и т.д.)
    • Сладкие напитки (сок, морс, смузи, кола, алкоголь и пр.)
    • Сладкие фрукты (виноград и др.)
    • Йогурты и творожки со сладкими наполнителями
    • Готовые к употреблению продукты (мюсли, хлопья, гранола, батончики, соусы, консервы, полуфабрикаты) — с сахаром в первых 5 пунктах в составе.

    При работе по снятию зависимости от сахара, важно исключать все примеры продуктов выше.

    Не исключаются естественные сахара:
    - бананы, виноград, манго (50 гр/порция)
    - сухофрукты и мёд (30 гр/порция)
    - молоко, молочные продукты без добавок (100 гр/порция)
    Как работают простые углеводы.
    Процесс:
    • Простой углевод (например, сухофрукт) попадает в организм
    • Перерабатывается для распада печенью
    Продолжительность процесса: ~30 минут.

    Действие инсулина: резкий скачок уровня сахара в крови, за ним следует такой же резкий выброс инсулина, чтобы переварить все это в энергию.

    Результат:
    - резкий выброс инсулина, блокирует расщепление жиров в организме,
    - затем уровень сахара в крови резко падает, вызывая через полчаса новый голод (ненастоящий),
    - такой голод всегда стимулирует ложный голод и тягу съесть снова сладкое.

    Самый неприятный сценарий поведения: съели выпечки (печенья, конфеты) и после этого сели или прилегли.

    В таком случае итоге весь жир пойдет в отложения, т.к. сахар привел к скачку инсулина, который заблокировал его расщепление. Отсутствие движения перенаправит транспорт углеводов также, в жиры. В результате у нас будет двойная доза новых жировых клеток.
    Сложные углеводы.
    Много молекул, которые медленно всасывается в кровь:
    • Крахмал (корнеплоды)
    • Клетчатка (пищевые волокна кожуры овощей и фруктов, оболочки зерновых круп)
    Примеры продуктов:
    • Крупы, хлеб, макароны из цельного зерна: черный и бурый рис, полба, булгур, перловка, овсяная, гречневая крупы, киноа, и пр.
    • Корнеплоды и крахмалистые овощи: картофель, свекла, кукуруза, морковь, батат, тыква, каштаны, пастернак, репа
    • Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица, маш
    • Пектиновые и цитрусовые фрукты
    При приготовлении овощей, бобовых и зерновых круп важно не разваривать их до пюреобразного состояния. Чаще ешьте их свежими, сырыми, варите al dente или запекайте в мундире.

    Крахмал, содержащийся в продуктах, при нагреве расщепляется до простых сахаров и легко растерять свои полезные свойства. Не варите картофель и свёклу до состояния каши. Если сварили — применяйте секреты по замедлению простых углеводов ниже.
    Как работают сложные углеводы.
    Процесс:
    • Сложный углевод (например, гречка) попадает в организм
    • Распадается до глюкозы в пищеварительной системе, всасываясь в кровь
    Продолжительность процесса: 2-3 часа.

    Действие инсулина: медленно и уверенно транспортирует её в мышцы, где она хранится в виде гликогена.

    Когда вы переели сложных углеводов, лишнее количество, с которым инсулин не смог справиться, уходит в жировые запасы.
    Инсулин. Гормональный голод и жир на животе.
    Чтобы получить энергию из углеводов, организм использует гормон инсулин.
    Инсулин производится поджелудочной железой, отвечает за регуляцию уровня глюкозы (сахара) в крови и транспортировку её либо в мышцы, либо в жир. Производство инсулина повышает сытость и подавляет чувство голода.

    Разные углеводы усваиваются по-разному:
    • Зерновые (сложные углеводы) распадаются до гликогена в крови. Поэтому их употребление не влияет на жир на животе и внутри брюшной полости. Переедание таких углеводов приводит к ожирению всего тела.
    • Сухофрукты, фрукты, сладкое, мучное, мёд и алкоголь (простые углеводы) — в печени, поэтому при их избытке ваше тело начинает производить новые жировые клетки локально: в брюшной полости и области живота. Вы подвергаетесь риску ожирения внутренних органов и сосудов.

    Инсулин — гормон, зависящий от сахара (а значит, фруктов и алкоголя). Злоупотребление сладким и наличие лишнего веса, как результат этого процесса, подавляют нашу восприимчивость к инсулину. При таком заболевании человек больше не чувствует обычную сытость, не наедается обычной едой. О таких нарушениях сигнализирует талия объёмом больше 90 см. или если соотношение талии к бёдрам больше, чем 0,85.

    Что делать, если у вас уже есть жир на животе?
    При переходе с простых углеводов на сложные, инсулин начинает вырабатываться равномерно, после чего вспышки голода проходят, а чувство сытости приходит в норму. Тело начинает расходовать жировые отложения на животе при интенсивной физической нагрузке.

    Как сохранять инсулин в норме:
    • не доводить себя до сильного голода
    • есть умеренно: обильная еда вызывает повышенный выброс инсулина.
    • не злоупотреблять сладким, фруктами и алкоголем
    • есть больше клетчатки (крупы, овощи, зелень)
    Как замедлять простые углеводы?
    1. Замедлять углеводы белками:
    фрукт + молочный продукт или орехи
    съесть через полчаса после приема белковой пищи, а не на голодный желудок
    2. Подвигаться после углеводов.
    Если съесть даже длинный углевод и лечь отдохнуть, то энергия, которая образуется от его переваривания не тратится, а преобразуется в жир.
    3. Есть углеводы в первой половине дня. Биоритмы организма максимально могут их усвоить, а не отложить.
    4. Есть фрукты, когда они максимально полезны: 30 минут до и после тренировки.
    Норма свободных сахаров и скрытый сахар
    Есть безопасные нормы свободных сахаров, рекомендованные для взрослых, согласно ВОЗ:
    5% от всего рациона (около 25 гр. в день или 100 ккал).
    4 дня без сахара в неделю.

    Расчет произведён на основе 2000 ккал в сутки.

    Свободные сахара — это все простые углеводы, которые были обработаны человеком, из-за чего была изменена их клеточная структура: очищенный сахар, соки, напитки с сахаром, варенья, сухофрукты, мука и мучное, обработанные крахмалы.

    Естественные сахара — это простые углеводы, которые накапливаются растениями в стенках клеток: свежие фрукты, ягоды, овощи. Они, как правило, перевариваются медленнее и по сравнению со свободными сахарами поступают в кровоток по прошествии более продолжительного времени.

    Скрытые сахара.
    Большая часть свободных сахаров поступает к нам в пищу вместе с обработанными продуктами и напитками, в скрытом виде. Если вы не можете прочесть ингредиенты на этикетке или их слишком много, вероятно, в этом продукте много сахара.

    Обращайте внимание, и убирайте продукты, в которых 2 или более видов сахара, а так же те, в которых сахар стоит среди первых 5 ингредиентов. Названия могут быть такие:
    • мёд, солод, патока, сырец
    • сахар: коричневый, тростниковый, кокосовый, кондитерский, финиковый, молочный, рисовый и др.
    • сахарная пудра, тростниковые кристаллы, фруктоолигосахариды, мальтодекстрины
    • сиропы: глюкозно-фруктозный, кукурузный, солодовый, кленовый, топинамбура, агавы и др.
    • фруктоза, декстроза, мальтоза, лактоза, галактоза, сукралоза и др., заканчивающиеся на -оза
    • концентраты фруктовых соков: сок белого винограда, яблочный сок, и др.
    • подсластители: аспартам, ацесульфам, цикламат, сахарин, ксилит, сорбит, стевия
    Алкоголь.
    Алкоголь является ядом и вредит здоровью в целом. Этот вред проявляется даже при разовой выпивке, а не только при хроническом алкоголизме.Фактически нет ни одного органа, который не страдал бы от алкоголя.
    - мозг (нарушения сна, памяти)
    - пищеварение (нарушения в переваривании, язва желудка, обезвоживание)
    - эндокринная система (цистит, репродуктивная функция, отложение жиров)

    Для взрослого человека допустимы некоторые дозы алкоголя в неделю. Рекомендуется сократить его употребление до редких поводов и полностью исключить его за 1-2 дня перед и после тренировок.

    У здорового человека должно быть 4 безалкогольных дня в неделю. Лучше чередовать алкогольные дни с безалкогольными, чтобы снизить потенциальный вред для печени, жирового обмена веществ и нервной системы.

    Предельная дневная доза:
    Мужчины: 30 мл. этанола
    Женщины: 20 мл. этанола

    По данным ВОЗ, 10 граммам этанола соответствует:
    – 30 мл водки, коньяка, виски, бренди или рома (40% об.);
    – 75 мл крепленого сладкого вина, портвейна или вермута (17-20% об.);
    – 100 мл красного или белого сухого вина, в том числе и шампанского (11-13% об.);
    – 250 мл пива (5% об.).

    При любых заболеваниях ЖКТ или индивидуальной непереносимости, дозы должны быть сокращены в 2 раза.
    Как лучше пить алкоголь и с чем?
    1. На 1 порцию алкоголя выпивайте 1-2 стакана чистой негазированной воды
    2. Не выпивайте алкоголь натощак
    3. Избегайте обилия жирных и тяжелых белковых закусок (выпечка, шоколад, пирожные, красное мясо, колбаса, сыр, гусь, утка)
    4. Избегайте острых продуктов (хрен, лук, горчица, перец, уксус)
    5. Избегайте сладких фруктов (бананы, виноград, дыня и пр.), можно пектиновые и ягоды (яблоки, груши, клубника, земляника и пр.)
    6. Выбирайте свежие, печёные, квашеные овощи, нежирные сыры, морепродукты, рыбу
    Made on
    Tilda