GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект лекции 2.
Итоги недели.
Каждую неделю мы подводим итоги и узнаём % выполнения заданий. Каждые две недели — делаем контрольные замеры веса и обхватов тела и узнаём % изменения.

Вы получите отличный результат по итогам двух недель и всей программы, выполняя от 70 до 100% заданий каждую неделю.

Справа — итоги недели 1. Изучите ваши ключевые моменты, и что с ними делать:
  • Начинайте есть, только когда чувствуете естественный сигнал о том, что нужна еда: чувство голода в животе, а не в голове.
  • Закрепляйте знания и наладьте баланс БЖУ. У большинства — недобор овощей и углеводов, перебор белка.
  • Убедитесь в том, что порция еды на завтрак, обед и ужин не больше 300 гр. для женщин и 400 гр. для мужчин.
Ещё раз, про баланс питательных веществ.
Ешьте белки хотя бы 3 р/день.
Белки очень хорошо насыщают и помогают дольше не чувствовать голод. Старайтесь есть небольшую порцию белка в каждый прием пищи — примерно, размером с ладонь или чуть меньше, в готовом виде.

Ешьте углеводы хотя бы 2 р/день.
Углеводы — это энергия, необходимая для роста мышц. Включайте в каждый из основных приемов пищи крупу — 100-150 г на глаз, в приготовленном виде (горсть с ваш кулак). Сюда входят высокоуглеводные овощи – картофель, батат, бобовые, и калорийные фрукты – бананы, манго, виноград.

Ешьте овощи хотя бы 3 р/день.
Клетчатка помогает контролировать аппетит. С ней еда дольше остается в желудке, продлевая ощущение сытости. Продукты, богатые клетчаткой, требуют времени для пережевывания, вы едите медленнее, и ваш мозг успевает осознать, что вы поели. Кроме того, овощи с фруктами обеспечивают вас необходимыми витаминами.

Кукуруза, горошек, картофель более калорийны для того, чтобы их есть в лююбом количестве, поэтому ими спокойно можно заменять крупы. В остальных овощах мало калорий, их можно есть их практически без ограничений. Но если вы едите их в салате, то готовьте (или заказывайте) без заправки. Масла — отдельно и под контролем.

Ешьте жиры умеренно.
Дополнительно в каждый основной прием пищи вы можете добавлять 1-2 чайных ложки оливкового масла, орехов и разных семян. Оливковое масло — основа ваших жиров, и ему стоит отдавать предпочтение.
Неделя 2. Отменяем планы питания. Вводим "тарелку".
Планы питания — это самая точная и одновременно, самая трудоёмкая система контроля размера порций и баланса питательных веществ на тарелке. Они могут пригодиться вам, если вы будете не уверены в том, правильно ли настроен ваш "глазомер".

Контроль калорий обязателен, если вы хотите снижать вес. Это единственный ключевой фактор: вы едите меньше калорий, чем тратите. Если вы не худеете, значит, едите больше калорий, чем нужно. Чтобы не считать калории, нужно вникать в качество еды и тренировать глазомер: в этом поможет наш метод "полезной тарелки". Он помогает научиться выбирать правильные продукты и понять принцип правильного питания.

Итак, на неделе 2 — мы убираем измерение веса каждого отдельного питательного вещества, и оставляем только общий вес порции, как проверку самих себя. Минусы – немного более строгий выбор продуктов, т.к. для избавления от подсчёта количества нужно контролировать качество. Качество продуктов — это то, что отличает полезные от вредных.

Итак:
1. Больше не измеряйте вес углеводов, белков, жиров и овощей, фруктов и ягод.
2. Убедитесь только в том, что общий вес порции — это тарелка размером с вашу ладонь, и не больше 300 гр. для женщин и 400 гр. для мужчин.
3. Остальные питательные вещества измеряйте в виде визуальной пропорции.

Теперь все продукты нужно будет измерять в готовом виде.
Полезная тарелка: основной приём пищи и перекус.
Привыкайте определять масштабы необходимых БЖУ — "по руке" и "на глаз".
Не взвешивайте белки, углеводы и овощи. Проверяйте только общий объём порции.

Основной приём пищи — 300 гр. (женщины)/400 гр. (мужчины)
Собирайте, пользуясь таким принципом:
Половина порции (50%) — свежие листья, зелень, овощи, фрукты, ягоды.
Оставшиеся четверти (по 25%) занимают белки и углеводы.
Жиры на тарелке нигде не выделены, их специально добавлять почти не нужно, они уже есть в мясе, рыбе, молочных продуктах, и даже овощах (например, в авокадо). Требуют отдельных жиров только овощные салаты без сыра и мяса, а так же, те углеводы, которые не насыщают вас. Например, овсянка по утрам, особенно если она на воде.

Перекус — 150 гр. (женщины)/200 гр. (мужчины)
Добавляйте его, если чувствуете голод в промежутках между основными приемами пищи.

Перекус отличается от основного приема пищи, прежде всего, размером — это что-то небольшое. В перекус не обязательно сочетать все БЖУ "по тарелке". При небольшом размере, сытость перекуса будет лучше, если вы будете сочетать 2 разных питательных вещества вместо одного.

Примеры:
- белок + фрукт (творог + горсть ягод)
- жиры + фрукт (орехи + груша)
- белок + овощ (например, овощные палочки с йогуртом)
- углевод + белок (хлебец с творожным сыром)
- углевод + овощ (сендвич с овощами)

Все питательные вещества — еще раз, в гиде по БЖУ, ниже.
Вредные и полезные продукты.
«Вредные» продукты — те, что содержат "пустые" калории, то есть, не представляют собой никакой питательной ценности, но при этом имеют чрезмерно высокую калорийность: кондитерские изделия, чипсы, выпечка, колбасы и т.д.

Эти продукты могут быть в здоровом рационе, но в очень умеренном количестве, если основная часть рациона была построена на полезных продуктах. На бесполезные продукты рекомендуется выделять до 10% от дневных калорий. Если ваша норма 1500 калорий, то 150 можно "потратить" на бесполезное.

Высококалорийные продукты имеет смысл есть вокруг тренировки (до или сразу после), т.к. это быстрая энергия, которую можно потратить с пользой: на более интенсивную работу во время тренировки и на восстановление после.

Когда вы измеряете "на глаз", правило «10% от дневных калорий – на вредное» не всегда работает, поскольку калории не считаются. Если вам хочется чего- то не совсем полезного, съешьте это вместо порции углеводов, жиров и/или фруктов. Главное — не перекусывать ими отдельно от основного приёма пищи.

Обычно ведь, вы хотите сладкого, солёного и жирного? Значит, присоединяйте ваши любимые вредности к основному приёму пищи, — и, раскладывая их в голове на атомы, уменьшайте соответствующую долю полезной еды на тарелке.

Хотите конфету? Это сахар и жир. Выберите на обед салат без заправки, останется место для жира. Отложите ложку гречки, будет место для сахара.
Как управлять голодом, сытостью и не считать калории.
Одна из самых распространенных причин, по которой люди в какой-то момент отказываются от похудения, — это постоянное чувство голода.

Каждому, кто хоть раз садился на диету, знакомо это мучительное чувство, вызванное сокращением потребляемых калорий. Через несколько дней таких мучений и ограничений большинство голодающих сдаётся и возвращается к своему привычному рациону. Но ведь можно сокращать калории, выходить на отрицательный энергетический баланс и по-прежнему потреблять большой объем пищи, а значит, не испытывать чувства голода. Измерять чувство сытности тех или иных продуктов поможет знание принципов их калорийности.

Чтобы совмещать пользу для здоровья с чувством сытости, не нужно питаться только низкокалорийными продуктами. Необходимо большую часть времени выбирать низкую калорийность, дополняя её нулевой — для объёма и средней/высокой — для сытости и баланса БЖУ. Когда ваш рацион будет таков, то можно спокойно, без страха и чувства вины, пару раз в неделю — выбирать что угодно, для удовольствия и удовлетворения эмоционального голода. И продолжать худеть.

На калорийность продуктов питания влияет и содержание клетчатки ( пищевых волокон): чем их больше, тем меньше калорийность. Клетчатка не только препятствует усвоению углеводов и жиров, но и существенно замедляет его. Поэтому 50% любой порции стремитесь отдавать богатым клетчаткой свежим овощам, листьям, фруктам и ягодам.

Продукты с нулевой калорийностью. < 40 ккал на 100 гр.
Вода, листья и зелень. Добавление в рацион этих продуктов увеличивает объём пищи и сытость без увеличения количества калорий. Сытость до 30 минут.

Продукты с низкой калорийностью. 50-120 ккал на 100 гр.
Овощи, фрукты, ягоды
Молочные продукты и сыры < 9%
Постное и дикое мясо, птица, яйца, нежирная рыба, морепродукты
Бобовые, водоросли, грибы

Основу рациона должны составлять продукты именно этой категории, дополненные продуктами первой и третьей категорий. Сытость до 3 часов.

Продукты со средней и высокой калорийностью. 130-390 ккал на 100 гр.
Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго), сухофрукты
Авокадо, оливки
Хлеб, крупы, каши
Молочные продукты и сыры > 9%
Десертные молочные продукты (с добавками, сахаром, сухофруктами, шоколадом)
Яйца куриные, перепелиные, жирное мясо, жирные сорта рыбы
Салаты и закуски с майонезом и сметаной, супы жирные

Продукты этой категории позволяют получить хорошее, качественное насыщение после приёма пищи. Их обязательно нужно включать в ежедневный рацион. Однако, многие люди склонны таких продуктов переедать, потому здесь важен контроль порций. Умеренное ежедневное потребление удовлетворит чувство психологического голода и не нанесет вреда фигуре. Сытость до 6-7 часов.

Продукты с чрезмерной калорийностью. 400-900 ккал на 100 гр.
Пустые калории: шоколад, выпечка, печенье, вафли, конфеты, масло, колбаса, сало и бекон, мороженое, картофель-фри, чипсы, орехи

Продукты из этой категории люди, как правило, употребляют в чрезмерном количестве, потому что такая еда содержит концентрированные вкусы: сладкий, солёный и жирный — стимуляторы наших центров удовольствия. При постоянной стимуляции возникает зависимость.

Небольшое количество, всего 100 гр. уже может привести к перебору калорий по итогам дня, а значит, навредит здоровью и фигуре. Ощущение сытости — лишь на очень короткое время, потому что чрезмерная стимуляция центров насыщения ведёт к нарушениям гормонов, отвечающих за естественное наступление голода и сытости.
Чувство голода и насыщения. Что делать если их нет?
Жажда и голод у человека и животных схожи по природе: это простой сигнал устранить дефицит жидкости и еды. Отсутствие этих ощущений — сигнал того, что вода и еда не нужны. Если продолжать насыщать своё тело едой, игнорируя отсутствие голода, то избыток пойдёт в жировые накопления.

У нашего тела есть естественная система саморегуляции веса:
- защита от голодной смерти: чувство голода, как сигнал, что нужна еда
- защита от поглощения пищи сверх необходимого: чувство сытости, как сигнал, что пора остановиться.

В норме, и животные и люди могут почувствовать, когда начать и когда прекратить есть. Но сегодня, для нас ощущение того, что пищи было съедено достаточно, — это уже нечто большее, чем естественное насыщение. Мы так часто переедаем, что можем различить степени переполненности желудка (а часть из них связана с удовольствием). Мы заранее знаем, что если еда кажется нам не вкусной, то она не принесёт насыщения. Мы ждём, что конфета после еды принесёт сытость, хотя на самом деле пытаемся устранить жизненный дискомфорт, который не связан с потребностью в еде.

Своим поведением мы программируем себя на изменение и игнорирование своих естественных сигналов, даже не замечая этого. Если человек длительное время нарушает естественный ритм смены чувства голода и насыщения, то организм, адаптируясь, разрывает связь между телом и мозгом, как ненужную, повинуясь новому режиму. В таком формате мы теряем наш ключевой ориентир в мире еды: больше не чувствуем, когда нужно начать есть, а когда — остановиться.

Позывом к еде начинает служить что угодно, кроме внутреннего позыва, потому что его просто нет. В таком режиме человек обнаруживает себя в крайностях: длительному голоданию в отсутствие чувства голода, или наоборот, в бесконтрольном поглощении пищи в отсутствие чувства сытости и удовлетворения.

Чтобы восстановить естественные функции организма, нужно изучить, как они устроены. Чувства голода и сытости регулируются уровнями 2 гормонов: гребена и лептина. Они формируются в результате комплекса эффектов, которые вызывает еда во всех органах чувств и внутренних органах. Начиная с вида еды на большой или маленькой тарелке, и заканчивая её объемом внутри желудка.
Гормоны голода и насыщения.
Лептин: гормон сытости.
Производится жировыми клетками и посылает в мозг информацию о том, достаточно ли в организме жировых запасов. Если их достаточно, уровень гормона высокий, вы чувствуете сытость, останавливаетесь есть.

В норме, при достаточном количестве еды и движения, лептин работает так:
1. При истощении жировых запасов и снижении веса, уровень лептина снижается. Это увеличивает ваш аппетит и снижает расход энергии, чтобы вам было легко набрать недостающий вес.
2. При росте жировых клеток и увеличении веса, уровень лептина возрастает. Это снижает аппетит и увеличивает расход энергии, чтобы вы могли избавиться от лишнего веса.

То есть, в норме, при повышении уровня лептина вы понимаете, что съели уже достаточно пищи и пока прекратить есть. Если вы нерегулярно едите и мало двигаетесь, то через 2-3 дня это вызывает нарушения в работе лептина. Запускается рост жировых клеток, при одновременном увеличении уровня голода. Вы чувствуете, не можете контролировать свой аппетит, не смотря на прибавку в весе.

Полное переключение назад занимает от 2-3 недель. В нарушение провалиться за 2-3 дня, а чтобы выйти — несколько недель! Если ваш режим сбит уже давно, то на восстановление может уйти от 4 до 6 недель.

В норме, содержание лептина в общей циркуляции крови подчиняется суточному ритму с ночным подъемом. Утром уровень лептина низкий и поэтому в норме мы хотим есть, а вечером высокий – мы не хотим. Биоритмы и сон играют важную роль в выделении лептина. При нарушении биоритмов питания и сна, нарушается работа лептина, провоцируя голод и упадок сил вечером, или отсутствие голода утром.

Чем меньше в теле жировых клеток — тем в целом, ниже его уровень. Когда вы худеете, уменьшается концентрация лептина, мозг считает, что запас жира должен быть восполнен, на вас нападает аппетит и вес возвращается обратно. Поэтому, при похудении очень важно не торопиться и соблюдать режим питания, чтобы не мучило чувство голода.

Чем больше жировых клеток — тем больше производится лептина ежедневно. У людей с лишним весом количество жировых клеток и базовый уровень лептина в десятки раз больше, чем у худых. Они чувствуют себя более голодными, чем худые. Это происходит потому что при ожирении вырабатывается устойчивость к лептину и человек больше не чувствует насыщение. Как только вес начинает снижаться, понижается и уровень лептина и реакции восстанавливаются.

Как держать лептин в норме:
  • регулярно питаться, минимум 3 раза в день
  • регулярно двигаться: ежедневные 30-минутные пешие прогулки в быстром темпе, запускают процесс сокращения жировых клеток
  • достаточно спать: при недостатке сна уровень лептина падает, а значит, не приходит насыщение
  • избегать ненаучных методов похудения, которые обещают потерю веса быстрее, чем на 1-2% в неделю. Худеть только постепенно, чтобы естественно снижать уровень лептина.

Грелин: гормон голода.
Гормон-антагонист лептина. Вырабатывается желудком при его опустошении и формирует сигнал голода: "пора есть!". Повышение уровня грелина провоцирует усиленное потребление калорий.

Любая еда, заполняющая желудок, снижает уровень грелина, а значит, уменьшает чувство голода. Однако, если еда была неполноценной по химическому составу, то это не происходит: вы думаете, что голодны, хотя всего лишь недополучили какого-то отдельного питательного вещества: например, углеводов.

Так же, это не происходит после приёма продуктов, содержащих концентрированную фруктозу. Поэтому, после того, как вы выпили, например, на голодный желудок колу или сок, мозг не получил сигнал о насыщении, хотя желудок оказался заполнен.

Концентрированной фруктозы особенно много в кукурузном сиропе, фруктовых соках и в газированных напитках. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых фруктозой, ведет к повышенному чувству голода и как следствию – перееданию.

Резкое похудение так же, провоцирует резкий выброс грелина. Согласно исследованиям, снижение веса на 17% поднимает грелин на 25%. Поэтому люди, которые сидят на диетах, чаще всего набирают вес обратно, потому что заедают сильное чувство голода.

Как держать грелин в норме:
  • достаточно спать. Сон на 2-3 часа меньше нормы в течение 2 суток повышает выработку гормона более чем на 15%. Систематический дефицит сна повышает грелин на до 35%.
  • обращать внимание на мысли о еде: если представить, что она сытная, это запустит снижение уровня гормона голода, а значит, улучшит ваши ощущения после еды.
  • избегать переохлаждения: низкие температуры повышают выработку грелина.
  • полноценно и сбалансированно питаться: обед из лосося и шпината обеспечит вам более длительное чувство насыщения, чем булочка с корицей, хотя калорий в них одинаково.
Переедание и размер желудка.
Как появляется склонность к перееданию?
Мы склонны переедать из-за разного рода обстоятельств, но в целом, это замкнутый круг привычек, которые формируются годами. После рождения ребенок всегда отказывается от еды, как только чувствует насыщение. Когда мы взрослеем, мы учимся игнорировать чувство насыщения, продолжать есть и пить, даже если уже насыщены.

Физиология нашего организма такова:
  • после того, как мы закончили каждый прием пищи, желудок, на протяжении от 1 до 5 часов (в зависимости от количества съеденного) освобождается от пищи и начинает сокращаться.
  • когда мы поели, он снова растягивается. Если избыток еды растягивает его слишком часто, то он начинает запоминать новые формы.
Так, желудок с годами постепенно растёт, и в результате, он может превышать свой первоначальный объем в 4-5 раз. Тогда чувство аппетита и сытости формируется уже на основании новых привычек и нового объема. Вам нужно все больше и больше еды, чтобы насытиться. Ваш голод в отсутствие еды очень сильный, а последующий аппетит огромен и заставляет переедать.

С привычкой заказывать обед их трех блюд, каждый следующий прием пищи, который будет меньше обычного, будет восприниматься, как недостаточный, хотя он не соответствует нашим реальным потребностям.

Из-за чего желудок человека растягивается?
1. Чем больше еды принято за один приём пищи, тем дольше сохраняется растяжение
2. Нерегулярное питание, чередование огромных порций с отсутствием пищи
3. Плохо пережёванная, тяжелая пища затрудняет пищеварение и дольше растягивает желудок

Что делать?
Чтобы вернуть адекватное ощущение достаточной и правильной порции, нужно сокращать объём желудка, возвращать гормоны голода и сытости в норму. В сложных случаях, желудок оперируют и физически отрезают его избыточно растянувшуюся часть. Новый желудок после таких операций имеет объём 200-250 мл.. Это снижает выработку грелина и человек не чувствует больше голода, но при этом психологически страдает из-за резкого диссонанса между тем, что он когда-то привык есть, и тем, чем он теперь насыщается.

Однако, мы можем и сами сократить его, естественным способом. Для этого нужно принять решение, и минимум 4-5 дней планомерно выполнять комплекс действий, которые позволят запустить процесс обновления гормональных реакций и возобновление естественной функции голода/сытости:

- внимательно контролировать порции на завтрак, обед, ужин (300/400 гр) и перекусы (150/200 гр)
- увеличить время на приём пищи. Есть минимум 10 минут, стремиться к 20 минутам.
- тщательно пережёвывать, смотреть на еду, чувствовать запах и вкус.

При работе по сокращению желудка важно соблюдать "чистые" перерывы между приёмами пищи, хотя бы 2-3 часа, чтобы запустить процесс его физического сокращения. Любая еда вне естественного позыва поесть (настоящий голод) даже жидкая, прерывает этот процесс. Чем чаще вы едите, без голода, а по внешнему раздражителю, тем чаще вы подвергаете свой желудок растяжению, и откладываете его сокращение.

Тогда спустя всего неделю вы по-новому будете воспринимать и удивитесь тому, как изменились ваши ощущения сытости, сможете избавиться от чувства голода и будете более адекватно оценивать размер своих порций. Повторяйте такой приём после отпуска или просто когда не уверены, что можете трезво оценить, много ли вы едите.
Made on
Tilda