GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект недели 1.
Прочитайте об основах здорового питания на странице GetLean.Знания, и затем переходите к этой
Как подход GetLean поможет найти баланс?
Если вы приобрели эту программу, скорее всего, у вас есть проблемы с лишним весом, и вы планируете от него избавиться.

Здесь не будет пропаганды низкоуглеводной диеты и «сушек», жиросжигателей, разгрузочных дней, голодания, детокс-диет и других вредных или просто антинаучных способов похудения.

Лишний вес — это системная проблема: переедание, отсутствие физической активности в течение дня, недосыпы, стрессы. И если с недосыпами и стрессами бороться сложно и не всегда возможно, то питание и спорт по силам каждому, и приносит огромные результаты.

Чтобы начать сжигать жир, вы должны изменить свои пищевые привычки, научиться смотреть на еду, как на источник энергии и полезных веществ, а не средство борьбы со скукой. Конечно, еда должна приносить удовольствие, но это не должно стоять на первом месте. Не говоря о том, что удовольствие можно получать от полезной еды.

Плохое питание сильно снижает качество жизни. От недостатка витаминов, минералов, полезных жиров и белков страдает иммунитет и внешность. От недостатка белка современем теряется мышечная ткань. От скачков глюкозы после сладостей — резкие перепады голода, настроения, усталость, сонливость, острое чувство голода и настощая зависимость от сладкого.

Если вы хотите получить то, чего у вас сейчас нет, то нужно делать то, что вы сейчас не делаете: научиться питаться правильно и вести другой образ жизни. Тело меняется только тогда, когда меняются среда и условия, в которых он существует.

Не будьте слишком строги к себе, позвольте себе быть не идеальными и вести не на 100% идеальную диету. Относитесь спокойно к небольшим срывам, не паникуйте, не ругайте себя и не бросайте начатое. Примите это временное нарушение как факт, перешагните и двигайтесь дальше. Питаться правильно и иногда съедать что-то вредное — совсем не то, что питаться вредными продуктами и иногда переходить на правильное питание.

Выбирайте то, что вам покажется более удобным. Помните: не существует ни одного единственного варианта правильного питания. Хорошая диета — та, что позволяет продержаться на ней как можно дольше. Кто-то любит контроль, кому-то нужно больше свободы, все разные, и одного варианта на всех нет.
Как устроена программа
Мы предложим вам систему на выбор несколько уровней и способов контролировать питание:
Уровень 1. Самый точный: с помощью плана питания и весов
Уровень 2. На глаз: с помощью руки и тарелки
Уровень 3. Осознанный: с помощью ощущений голода/сытости

Процесс программы построен по принципу изменения уровней оценки питания: от самого точного и трудоёмкого — к самому неточному и простому, чтобы у вас в будущем всегда была возможность перепроверить себя более точным методом.

На плане лекций ниже вы увидите, что уровни длятся по 2 недели. Уровни и сами лекции плавно перетекают друг в друга, чтобы процесс был максимально естественным и логичным.

У каждой лекции есть своя основная тема. Тематический план вы найдёте ниже.
Путь к осознанности лежит через знания и практику.
Как устроена программа
Мы рассчитали за вас вашу дневную калорийность на текущую неделю, с учётом данных из вашей анкеты и составили планы питания на неделю. Первый шаг — самый трудный. Дальше будет легче. :)

Найдите ниже свою фамилию и определите свой план питания.
Самый точный метод без подсчёта калорий: план питания
План питания помогает организовать меню так, чтобы не просто вписываться в нужную калорийность, но и обеспечить организм полезными жирами, углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой.

Все продукты разделены на условные группы:
  • клетчатка (овощи, фрукты)
  • белки
  • жиры
  • углеводы

На каждый тип продукта дан свой вес. В идеале первое время стоит использовать весы, чтобы «откалиброваться» в размере порций. Можно так же использовать вашу ладонь как меру. Об этом — далее.

Пользуйтесь своим шаблоном: подставляйте продукты на выбор из соответствующей группы – белки, жиры, углеводы, овощи, фрукты, соблюдая вес. Группы продуктов выделены цветом – белки всегда красные, жиры – желтые, овощи – зеленые и так далее.

Количество приёмов пищи, на самом деле, не играет абсолютно никакой роли в снижении веса. Вы можете дробить план на большее количество приемов пищи – например, сделать из ужина два приема пищи, поделив все продукты пополам. Можно объединить два приема пищи в один. Главное - уложиться в общий итог по граммам по итогам дня.

Пролистайте планы вбок и найдите свой.
Как пользоваться весом в неочевидных продуктах
На первый взгляд система выглядит сложной. Но если присмотреться, то подход к порциям каждого типа продуктов вписывается в определённую логику, а значит, её можно запомнить.

Белки (мясо, рыба, птица, морепродукты, молочка до 15%)
Взвешиваются и измеряются всегда в готовом виде.

100 грамм белка — это 100 грамм готового мяса, птицы, морепродуктов, рыбы, приготовленного любым способом, без масла, сыра и пр. Они добавляются с учётом нормы жиров.

Углеводы (крупы, каши, мюсли, хлеб, картошка, свекла, бананы, виноград)
Взвешиваются и измеряются по-разному в готовом и сухом видах:
  • 100 гр. готовых углеводов — это 100 гр. отварных круп, макарон, риса, картошки, свеклы.
  • 50 гр. сухих углеводов — это 50 гр. сухой овсянки, мюсли, а так же хлеб.

Жиры (масла, соусы, сыры, орехи, семечки, оливки, авокадо)
Если в плане стоит 20-40 грамм жиров на порцию, вам не нужно высчитывать, сколько жиров уже содержат в себе белки. Считайте только те жиры, которые добавляете сверху: масла, сыры, орехи, семечки, оливки, авокадо.

Взвешиваются и измеряются по-разному в жидком и твёрдом видах:
  • Жидкие жиры (масла, соусы) — измеряйте столовыми ложками. В одной около 15 гр.
  • Твёрдые жиры (сыр, орехи, оливки, авокадо) — весами или кусками. 20 гр. = кусок сыра, 5 орехов, 100 гр. авокадо и оливок.

В современном рационе много скрытых жиров. Чтобы избежать перебора по жирам, выбирайте способы приготовления, где вы сами контролируете количество жира. Просите соусы отдельно. Лучший вариант приготовления — запекание, отваривание, на пару. Тем не менее, и на масле жарить можно. Купите пульверизатор для масла или силиконовую кисточку и с их помощью покрывайте поверхность сковороды тонким слоем.

Сухофрукты (углеводы)
Обратите внимание, что сухофрукты очень калорийны при своем малом объеме (из-за потери воды). Если вы хотите добавить в меню сухофрукты, порцию сухофруктов как источник углеводов в плане вам нужно поделить на 5.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 30 грамм кураги.

Мед и варенье (углеводы)
Лучше всего отдавать предпочтение свежим фруктам, так как в них содержится клетчатка. Среднее соотношение свежего фрукта и мёда/варенья по калориям 1:7. Если вы хотите добавить в меню мед или варенье, порцию фруктов в плане вам нужно делить на 7.

Пример: вместо 150 грамм абрикосов — 20 грамм меда.

Напитки, кроме воды, чая и кофе без сахара.
Соки, морсы, коктейли, газировка, питьевые йогурты с фруктовым наполнителем — все это добавляет много калорий за счет сахара. В этом плане питания сладкие напитки лучше убрать, если они не на сахарозаменителе. Или придётся сократить количество углеводов. А мы больше любим их есть, чем пить. :)

Молоко в чай или кофе — да, в умеренном количестве. Кофе со сливками, жирные и сладкие кофейные напитки из Старбакса — нет.

Алкоголь очень калорийный (7 калорий на каждый грамм содержащегося в напитке спирта). Особенно калорийны коктейли с добавлением сладких соков, сливок, сиропов. С таким коктейлем легко получить дополнительные 400-500 калорий. Лучше возьмите сухого вина пару бокалов, этого достаточно.
Когда нужно есть
Ешьте тогда, когда чувствуете настоящий голод.Отличайте настоящий голод от жажды и тяги к еде (эмоционального голода).

1. Настоящий голод — возникает медленно, когда не ели уже несколько часов. Ваше настроение при этом, всегда хорошее, вы можете терпеть его, не раздражаясь. Вы чувствуете пустоту в желудке, возможно звуки урчания. Поешьте.
2. Жажда — возникает быстро, и не всегда во рту: вы ощущаете, что "сосёт под ложечкой", неуверенную пустоту в желудке. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут.
3. Тяга к еде — возникает быстро или мгновенно, не зависит от того, когда вы последний раз ели. Это сигнал о том, что Вы часто ощущаете возбуждение и необходимость получить это прямо сейчас, чтобы успокоиться. Обычно хочется чего-то конкретного, например, сладкого, жирного или солёного.

Признаки настоящего голода:
  • вы пребываете в хорошем расположении духа и не испытываете раздражения или злости
  • само чувство голода не вызывает негативных эмоций
  • вы можете спокойно подождать еду, понимая, что скоро чувство будет нарастать
  • само чувство голода — это физическое ощущение пустоты, сжатия желудка, бурление

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня
Что делать, когда нет весов: менее точно, но тоже неплохо.
Для того, чтобы узнать вес продукта, лучше всего использовать весы там, где это возможно. Хотя бы первое время. Если такой возможности совсем нет, можете использовать вашу ладонь в качестве меры. Это менее точно, но в любом случае, точнее, чем сразу "на глаз".

Посмотрите на картинку ниже, прочитайте как определить на глаз примерный вес еды:
1. Белки (красный) — основание ладони без пальцев. Соответствует 100 гр. для мяса, рыбы, птицы, морепродуктов в готовом виде
2. Кулак (зелёный) —кулак. Соответствует 100 гр. для готовой крупы или 150 гр. для горсти ягод и нарезанных овощей и фруктов.
3. Большой палец (жёлтый). Соответствует 20 гр. твёрдых жиров. Жидкие измеряйте столовой ложкой. 1 ложка = 15 гр.
Made on
Tilda