GetLean.Питание

Внешние перемены начинаются изнутри.
Про системы питания: как они работают
Диета Дюкана, Аткинса, Кремлёвская, LCHF
Все эти диеты имеют одинаковый механизм работы: низкоуглеводное питание с избытком белков и жиров
Особенности:
  • Недостаток углеводов
  • Избыток белков
  • Избыток насыщенных жиров
  • Недостаток незаменимых жирных кислот
Плюсы:
  • Нет чувства голода на диете
  • Снижение тяги к сладкому в краткосрочной перспективе
  • Увеличение мышечной массы в краткосрочной перспективе
  • Быстрое снижение веса
Минусы:
  • Снижение веса происходит за счёт воды, мышечных тканей. Жир горит в последнюю очередь.
  • Срывы на сладкое, раздражительность, апатия, депрессия
  • Высокая вероятность повторного набора веса
  • Неприятный запах от тела, запах изо рта
  • Головные боли, утомляемость, рассеянность, ухудшение памяти
  • Ломкость и расслоение ногтей
  • Тусклость, ломкость и выпадение волос
  • Нарушения работы ЖКТ, запоры, отёчность
  • Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболевани
Описание и оценка:
Диета Дюкана основана на потреблении малоуглеводной пищи. Диета делится на четыре этапа, каждый из которых имеет свои правила. Два первых этапа диеты отличаются избытком белка при недостатке углеводов. Для любого человеческого организма избыток белковой пищи приводит к нарушениям кишечной микрофлоры и интоксикации организма, нарушению свертывания крови, дает усиленную нагрузку на печень и почки.

LCHF – Low Carb High Fat («мало углеводов, много жиров») – это система питания, главным принципом которой является максимальное ограничение в рационе сахара и крахмала и питание цельной едой, богатой белками, пищевыми волокнами и жирами. Таким образом, калории, получаемые из углеводов заменяются калориями из натуральных жиров.

Диета Аткинса - ограниченное употребление углеводов и приведение организма в кетоз. При кетозе организм вырабатывает кетоны, которые ускоряют процесс сжигания жира. Именно из-за накопления кетонов появляется отвращение к еде, что провоцирует ее меньшее употребление. Диета требует дополнительного приёма витаминов и минералов.

Кремлёвская диета. Суть ее заключается в резком ограничении поступления в организм углеводов с балльной системой подсчетов. Каждый продукт имеет «высокую» или «низкую стоимость», которая измеряется в баллах, очках, условных единицах, углеводах.
—————————————————
Снижение веса на этих диетах будет очень быстрым, но при этом в основном уйдет вода с мышечной тканью. Жировая ткань, конечно, тоже уменьшится, но в меньшей степени. И в результате вы получите увеличение процента жировой ткани, а значит – ухудшение своей внешности. Вес вернется достаточно быстро, но уже в виде жировой ткани.

Белковая еда помогает снизить аппетит, бороться с голодом, помогает сохранить мышечную массу, а также белковая еда известна своими свойствами увеличения скорости обменных процессов, что и ведет к снижению веса. Однако, при этом, белковая еда в большинстве описаний никак не лимитируется.

Избыток белковой пищи не усваивается и идет на корм бактериям в желудочно-кишечном тракте, вызывая дисбиоз. Также идет перегнивание белковой еды с образованием трупных ядов(индола и скатола), которые обезвреживаются печенью. Но это лишняя нагрузка на печень, которая мешает ее полноценной работе.

В таких диетах характерен избыток жиров, причем баланс «хороших» и «плохих» жиров не соблюден. Такое питание оказывает неблагоприятное влияние на работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ, а также может привести к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит углеводов приводит к метаболическому ацидозу — недостаток углеводов в тканях сдвигает кислотно-щелочной баланс в кислую сторону, накапливая кислые продукты, возникает кето- или лактоацидоз.

Кетоацидоз возникает вследствие дефицита инсулина. Когда вы едите критически мало углеводов (менее 2 г на кг тела) довольно продолжительное время, то организм подпитывает себя энергией за счет гликогена и запасённых жиров.

Мозг же получает энергию в основном утилизируя глюкозу и ацетон для него является токсичным веществом. Непосредственное расщепление жиров не может обеспечить необходимой энергией головной мозг, а так как запасы гликогена относительно невелики (500 г) и истощаются в течение первых дней после отказа от углеводов, то организм может обеспечить мозг энергией либо с помощью глюконеогенеза (внутреннего синтеза глюкозы), либо путём повышения концентрации кетоновых тел в крови для переключения других тканей и органов на альтернативный источник энергии.

Жиры при низкоуглеводных диетах сжигаются хуже, чем при нормальном, сбалансированном питании, так как обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию, а при недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, и образуется побочный продукт — кетоны, которые накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (организм думает, что он на грани выживания), снижается работоспособность, вялость, усталость и раздражительность становятся нормой.

В условиях дефицита глюкозы идет снижение эффективности деятельности головного мозга, велик риск развития депрессии и апатии, срывов на сладкое.

Диеты также не сбалансированы по витаминам и минералам.

Далее, существует такое понятие как промежуточный метаболизм. Наш организм – сложная система, и при нарушении баланса пищевых веществ, может синтезировать жиры не только из углеводов, но и из белка. Поэтому белки уходят не только на синтез глюкозы, но и на образование новых жировых клеток.
Раздельное питание
Особенности:
  • Недостаток углеводов
  • Недостаток белков
  • Недостаток жиров, в т.ч. незаменимых жирных кислот
Плюсы:
  • питание по чувству голода и сытости
  • щадящий режим питания, длительное пережёвывание пищи
Минусы:
  • Ограничения в образе жизни, запрет на сочетание продуктов
  • Не учитывает индивидуальные особенности выработки лептина и грелина, гормонов сытости и голода. То есть, если человек до диеты не мог определить эти ощущения, то диета это не исправит.
  • Риск дефицита витаминов и минералов
  • Нарушения работы ЖКТ
  • Риск тусклости волос, ломкости ногтей
Описание и оценка диеты:
Суть теории раздельного питания заключается в том, что существуют совместимые и несовместимые друг с другом продукты. По специальным таблицам совместимости можно проверить идеальные, совместимые и недопустимые сочетания.

Методика питания была разработана Гербертом Шелтоном более 50 лет назад. Её суть заключается в рекомендации не сочетать белковые продукты с углеводистыми, на основании предположения, что они совместно не окисляются в желудке, а потом откладываются в виде жиров.

Такая теория не находит подтверждения, если обратиться к учебникам по биохимии и физиологии. Во-первых, переваривание еды происходит не в пищеводе и желудке, а в тощей кишке с помощью ферментов поджелудочной железы. То есть, белковая еда не переваривается в желудке, а в тонкой кишке вместе с жирами и углеводами.

Во-вторых, в желудочно-кишечном тракте еда переваривается и усваивается, а не окисляется. Процессы биологического окисления белков, жиров, углеводов идут в каждой клетке нашего организма, причем, в разных клетках преобладают разные субстраты в разное время. То есть, предположение, что белки или углеводы откладываются в жировую ткань из-за того, что они совместно не окисляются, является неверным.

В-третьих, усвоение пищевых веществ – это более сложный процесс, чем окисление. Существует такое понятие, как гомеостазирование пищевых веществ, которое заключается в том, что для полноценного усвоения без нарушения гомеостаза (постоянного состояния) организма в просвет кишечника выделяются недостающие пищевые вещества, это могут быть и белки, и жиры, и углеводы. Организм как бы искусственно делает каждый прием пищи сбалансированным. А в условиях нарушенной метаболической гибкости (нарушенной гибкости обмена веществ, что часто бывает при избыточном весе) это становится очень важным. То есть, для снижения веса лучше, чтобы рацион был сбалансированным не только за сутки, но и за каждый прием пищи.
Щелочная диета
Особенности:
  • Достаточное количество овощей и фруктов
  • Достаточное количество углеводов
  • Недостаток жиров, в т.ч. незаменимых жирных кислот
  • Недостаток белка
Плюсы:
  • Снижение риска развития сахарного диабета
  • Улучшение работы ЖКТ в краткосрочной перспективе
  • Улучшение состояния кожи, акне
Минусы:
  • Не влияет на снижение веса
  • Снижение стрессоустойчивости
  • Раздражительность
  • Ломкость и расслоение ногтей
  • Тусклость, ломкость и выпадение волос
  • Риск потери мышечной массы
Описание и оценка диеты:
Суть щелочной диеты заключается в сочетании щелочных и кислотообразующих продуктов. Соотношение одних к другим должно составлять 70:30, т.е. на 70% щелочных продуктов должно приходиться 30% кислотообразующих.

К щелочным продуктам относятся: овощи (кроме капусты) и овощные соки, фрукты и фруктовые соки, морские водоросли, сухофрукты, соя, бобовые, свежие ягоды (кроме брусники и клюквы), сыр.

К кислотообразующим продуктам относятся: полуфабрикаты с пищевыми добавками, сдоба, кофе, алкоголь, животные жиры, белый хлеб, шлифованный рис, сахар, молоко и молочные продукты, яйца, мясо, рыба, колбасные изделия.

Эта теория основана на том, что все продукты имеют свою кислотно-щелочную (pH) реакцию. При pH ниже 7 среда считается кислотной, равном 7 – нейтральной и выше 7 – щелочной.

Наш организм устроен достаточно сложно и имеет очень хорошие системы саморегуляции. pH крови колеблется от 7,35 до 7,45, то есть кровь имеет слабощелочную реакцию. Изменить pH крови достаточно сложно, а с помощью еды - практически невозможно. Если говорить про «закисление» организма (научно – ацидоз), то оно возникает только при серьезных нарушениях обмена веществ, при некоторых отравлениях и передозировках определенными медикаментами, лихорадке и тяжелых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, мочевыделительной системы, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, которые приводят к поломке систем саморегуляции. В таких случаях лучше обращаться для обследования, подбора диеты и медикаментов к специалисту.

Некоторая тенденция к сдвигу в кислотную сторону имеется при избыточном употреблении алкоголя, нахождении на белковой и очень низкокалорийной диете. В таких случаях рекомендация увеличить количество «ощелачивающих» продуктов в рационе будет вполне рациональной. Также рекомендуют «ощелачивающие» продукты при мочекаменной болезни (только при уратных видах камней).

У щелочной диеты есть определенные минусы. Во-первых, это недостаток белка. При таком скудном наборе белковых продуктов трудно сделать рацион сбалансированным по аминокислотному составу. Во-вторых, это недостаток омега-3 жирных кислот животного происхождения, которые содержатся преимущественно в рыбе холодных морей и морепродуктах. Щелочной рацион очень сложно сбалансировать по жирнокислотному составу. В-третьих, это недостаток некоторых витаминов и микроэлементов. Например, если оценивать типичный щелочной рацион, то можно обнаружить дефицит витаминов группы В (особенно витамина В12), дефицит железа, кобальта и селена. Все эти компоненты играют важную роль в обменных процессах и способствуют процессам «жиросжигания».

Щелочная диета – это не совсем идеальный вид питания для повседневной жизни и для снижения веса. Она не подойдёт спортсменам. Придерживаться ее лучше не более 2-х недель подряд.
Вегетарианство
Особенности:
  • Достаточное количество овощей и фруктов
  • Недостаток белка
  • Избыток углеводов
Лучшие альтернативы: сбалансированное рациональное питание с достаточным содержанием овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе.

Плюсы:
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Снижение риска развития онкозаболеваний
  • Осознанное питание
  • Умеренное снижение веса в краткосрочной перспективе
Минусы:
  • Снижение иммунитета, озноб, зябкость
  • Риск аллергических реакций
  • Умственная утомляемость, головные боли
  • Вздутие живота, спазмы
  • Боль в спине, боль в суставах
  • Срывы на сладкое, раздражительность, апатия, депрессия
  • Ломкость и расслоение ногтей
  • Тусклость, ломкость и выпадение волос
  • Сухость кожи, появление морщин
  • Обвисание кожи, дряблость кожных покровов
  • Повышение хрупкости костей
  • Снижение мышечного тонуса, потеря мышечной массы
  • Увеличение процента жировой ткани, рост жировых накоплений на животе
  • Риск повторного набора веса
  • Замедление скорости снижения веса в долгосрочной перспективе

Описание и оценка диеты:
На самом деле, за и против вегетарианства есть масса доводов, то есть в таком питании есть свои положительные и отрицательные стороны. Хорошими моментами является достаточное количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. В целом, приверженцы вегетарианского питания более внимательно и осознанно относятся к своей еде, к выбору продуктов, способов их приготовления. При этом в рационе нет избытка белковой еды, которая в чрезмерном количестве оказывает отрицательное действие на здоровье. Нет также избытка холестерина и насыщенных жирных кислот(холестерин вообще содержится только в продуктах животного происхождения). Эти факторы очень важны в профилактике сердечно-сосудистых, онкологических и других значимых заболеваний, которые являются основными причинами смертности населения.

Однако, стоит учитывать, что вегетарианское питание – это не панацея от всех болезней. Ведь рост холестериновых бляшек (из-за которых потом возникают инфаркты и инсульты) идет не столько из холестерина, поступающего из питания, сколько из холестерина, который синтезируется нашим организмом самостоятельно. А на эти процессы, как и на процессы образования онкологических клеток, старение, оказывает влияние огромное количество факторов, начиная от неблагоприятной экологии и заканчивая «плохим» питанием. И отказ от продуктов животного происхождения не решает данных проблем.

Более того, вегетарианское питание вносит скорее дополнительные трудности при построении здорового рациона. Питание среднестатистического человека, как правило, характеризуется дефицитом белка и витаминов. Так вот, вегетарианское питание чаще усугубляет белково-энергетическую недостаточность, так как большинство людей подходят к решению данного вопроса без должного внимания. К этому присоединяется глобальный дефицит некоторых минералов, в особенности – железа и селена, дефицит некоторых витаминов – витамина В12, риск дефицита витаминов А и Д. Отдельно стоит отметить, что очень важные для нашего здоровья омега-3 жирные кислоты (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая) содержатся преимущественно в рыбе холодных морей, а омега-3 жирная кислота из растительных источников – альфа-линоленовая кислота не является их полноценной заменой.

Если переход на такую диету происходит по морально-этическим соображениям, то желательно делать его под контролем врача-специалиста, тщательно оценивая показатели пищевого статуса. Далеко не всем подходит вегетарианское питание. Стоит понимать, что резкое изменение питания – это стресс для организма. И если делать это необдуманно, не уделяя потребностям организма должного внимания, можно получить массу неблагоприятных последствий.
Made on
Tilda