GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Итоги Недели 5: ваше самостоятельное плавание.
В чем же разница между самостоятельным переходом к здоровому питанию и управляемым?
На первых 4 неделях программы мы полностью управляли направлением вашего движения, и фиксировали результаты.

На прошлой неделе вы тестировали самостоятельный полёт. У кого-то после этой недели может появиться ощущение, что продуктивность стала ниже, что вес перестал снижаться. Кто-то, без напоминаний или плана, может заметить, что стал меньше заниматься спортом. Или, в отсутствие необходимости перед кем-то отчитываться, бесполезной еды могло стать больше.

Если вес встал, или изменения замедлились, это означает, что по итогам недели, хорошие и полезные дела стали более редкими, а доля тех, которые вам вредят или бесполезны, превысила безопасные для вас 20%. Правило 80/20.

В чем же разница между самостоятельным переходом к здоровому питанию и управляемым? Обязательно ли участвовать в программах, чтобы продолжать идти к цели и оставаться сфокусированным? Нет. Чтобы оставаться продуктивным нужна чёткая цель и лишь один простой ингредиент — дисциплина.
Неделя 6
Цель — вести диалог вместо борьбы.
Есть разнообразно и с удовольствием.
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 6
  • Прочитать материалы недели
  • Посмотреть страницу о себе, своих успехах и достижениях. Впечатлиться! :)
  • Написать ещё один свой настоящий, мощный мотиватор, пусть и не самый "положительный", зато честный: что заставит вас двигаться вперёд не смотря ни на что? Зависть окружающих? Чтобы вас все хвалили? Поразить всех на встрече выпускников? Выложить красивые фото в фейсбук? Напишите в чат. #мотиватор
  • Составьте план микро-целей на неделю 6. #микроцели
  • Проанализировать недели 1-5: с какими проблемами и препятствиями вы столкнулись? С какими вы думаете, что вам придётся столкнуться? Заполните форму "проблемы и решения". Отправьте форму в чат.
  • Хотя бы 1 раз повысить каждый гормон удовольствия, не едой. Рассказы и фото отправляйте в чат. #дофамин #серотонин #окситоцин #эндорфины
Вторник до 20:00. Подготовка к жизни после программы, самоанализ:
1) Выбор честного, но работающего мотиватора
2) План микро-целей на неделю 6
3) Форма "проблемы и решения"
4) Выбор удобных методов планирования меню

Суббота до 20:00. Финальные #мысливслух в свободной форме или по вопросам:
1) Какие изменения произошли с вами за 6 недель?
2) Что нового вы попробовали и/или открыли для себя?
3) В чем есть уверенность на сегодняшний день?
4) В чем самое главное отличие GetLean от других программ?

Воскресенье до 20:00. Обряд выпускника :)
1) Напишите вашу цель на месяц после программы.
2) Сделайте финальные #замеры веса и обхватов.
2) Фото "после": в трёх ракурсах, спереди, сбоку и сзади. Лучше точно в той же одежде, ракурсах, освещении, что и фото "до". Сделайте коллаж из ваших фото "до" и "после", и отправьте его в чат, Тане или на privet@getlean.ru. Если есть проблемы с коллажем, пишите, поможем!

После 21 Августа, совершив все "обряды выпускника", вы получите:
1) Персональные рекомендации с учётом выбранной цели.
2) Обновлённые нормы калорий, белков, жиров, углеводов (в т.ч. сахара, алкоголя).
3) Доступ ко всем материалам программы, подборку визуальных материалов.
4) Доступ в чат выпускников GetLean.
Питание
1. Определиться с удобными методами составления сбалансированного меню и самоконтроля. Напишите в чат. #моясистемапитания
2. Три раза съесть #царьсалат, отправьте фото в чат.

Настоящий #царьсалат — это:
- минимум 5 ингредиентов (см. гид-конструктор в чате Важное)
- минимум 3 разных цвета овощей и фруктов (подсказка по цветам — в чате Важное)
- плюс что-то необычное, что вы обычно не кладёте :)

  • Ежедневные дневники питания — как и на неделе 5, не нужны. Убедитесь, что составляете своё меню и следуете питанию без "кнута" в виде отчётов
  • Отправляйте ежедневно только фото к заданиям, а так же той еды, по которой есть вопросы
Активность
1. Составить план активности на неделю (дофамин!) и выполнить его (эндорфины! еще дофамин!)

Не отправляйте план активности в чат. Убедитесь, что выполняете его без наших напоминаний. Вам не нужна внешняя мотивация, чтобы работать над своими привычками, чтобы строить своё тело, чтобы ухаживать за собой и меняться к лучшему каждый день.

Вы сами — своя лучшая мотивация.
Постройте свою систему питания и самоконтроля
Чтобы положительные изменения были долгосрочными, на программе перед вами стоят 3 основные задачи.
1
Научиться составлять сбалансированное меню питания, которое подходит вам и отвечает вашим целям, соответствует вашему режиму дня и уровню физ нагрузки. Для этого нужно разобраться в основах питания и БЖУ, и знать, как правильно комбинировать продукты. Тогда можно будет никогда не считать калории и выбрать себе удобный метод работы с питанием:
  • Планы питания и весы
  • Рука и тарелка
  • Интуитивное питание
Весы и планы питания
Плюсы: точные правила, наглядний конструктор из продуктов.
Минусы: меньше свободы в выборе блюд, нужны весы

Инструменты: весы, карты калорийности в ресторанах и кафе.

Особенности (Женщины/Мужчины):
  • Вся еда взвешивается в готовом виде, за исключением некоторых углеводов.
  • Порция еды на ОПП не больше 300/400 гр., перекус — 150/200 гр.
  • Овощи, листья: 200/250 гр. на обед и ужин
  • Фрукты, ягоды: 150/200 гр. на завтрак и в первый перекус
  • Белки: по 100/150 гр. в каждый приём пищи.
  • Углеводы: 40/60 гр. в сухом виде (хлеб, мюсли, хлопья) или 100/150 гр. в готовом.
  • Жиры: 20/40 гр. 2 раза в день
  • Время приёма пищи: если нет спорта, то углеводы до 17:00 2 раза в день худеющим, остальным — 3.
  • Бесполезные продукты: не больше 10-20% (150-300 ккал/день, если дневная 1500), за счёт сокращения соответствующей части ОПП или перекуса
Вспомните свой план питания. Если вам удобно его использовать, не забудьте, что по мере снижения веса ваша калорийность, так же, снижается. И уже скоро все выпускники получат индивидуальный план по результатам итоговых замеров.
Рука и полезная тарелка
Плюсы: больше свободы в выборе блюд, не нужно измерять вес продуктов
Минусы: меньше точности, больше внимания нужно уделять качеству и калорийной плотности продуктов.

Инструменты: тарелка, рука, глазомер, здравый смысл.

Особенности:
  • Вся еда измеряется в готовом, порезанном виде. Если овощи/фрукты цельные, то их высота будет превышать разрешённые 2 см., легко переесть и не заметить.
  • Порция еды на ОПП: тарелка с ладонь, высота еды до 2 см. Перекус — порция размером с кулак.
  • Овощи, листья: половина тарелки или горсть в двух сложенных ладонях
  • Фрукты, ягоды: половина тарелки или горсть в одной ладони
  • Углеводы: четверть тарелки или кулак
  • Белки: четверть тарелки или основание ладони
  • Жиры: не жарить пищу на масле. Жиры получать из орехов (1 р/день) и масел в салатах (1-2 ст.л.)
  • Время приёма пищи: если нет спорта, то углеводы до 17:00 2 раза в день худеющим, остальным — 3.
  • Бесполезные продукты: не больше 10-20% (150-300 ккал/день, если дневная 1500), за счёт сокращения соответствующей части ОПП или перекуса
Вспомните метод полезной тарелки.
Голод/сытость и интуитивное питание
Плюсы: не нужно ничего измерять, больше свободы в выборе еды
Минусы: нужно научиться освободиться от эмоциональной зависимости от еды.

Инструменты: шкала голода/сытости, осознанность.

Особенности:
  • Есть медленно, делать паузы, смотреть в тарелку и еду. Начинать с овощей.
  • Начинать есть, только когда есть чувство настоящего голода (1 или 2 по шкале)
  • Почувствовав, что голод прошёл, в любой ситуации, даже на застольях, нужно отказаться от еды, останавливаться и оставлять любую еду на тарелке. (-0,5 по шкале)
  • При стрессе — решать проблемы чем угодно, но не едой. Радовать себя и баловать — не едой. Компенсировать недостаток общения или радости — не едой.
2
Научиться самостоятельно себя контролировать, благодаря работе с дневниками питания и активности, импульсами и методами их преодоления. Бороться с соблазнами, благодаря ведению дневника настроения и анализу причин своих срывов, замену их полезными ритуалами.
3
Научиться нести ответственность за свой выбор, за каждое свое действие, которое либо ведет вас к вашей цели, либо — в противоположенном направлении. Составлять план микро-целей и действий на неделю, признавать и анализировать ошибки. Не избегать проблем, а искать пути их решения. Жить без ограничений, но в рамках разумных правил (например, 80/20).
Made on
Tilda