GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Отменяются обязательные дневники питания
Жизнь, питание, движение, осознанность — это не участие в программах и не чьи-то комментарии. Это то, как вы проживаете каждый день.

До программы у каждого был набор правил, которые сформировались сами по себе, а результат от применения которых вам не нравился. Чтобы вы были довольны результатом, уже сейчас вам нужно включиться в процесс и осознанно выбрать для себя новые правила, которые будет удобно применять каждый день.

Ваш личный режим питания должен строиться на осмыслении и применении в своей жизни знаний, которые помогут вам лучше себя чувствовать и выглядеть. Пока вы выполняли рекомендации, у вас была возможность сравнить, чем именно эти новые 4 недели отличались от ваших старых привычек. Что именно вы заметили, изменили, или планируете изменить?

В дальнейшем, вы сами выбираете, как и какие именно методы и способы, с которыми вы экспериментировали на прошлых неделях, вам будет удобно использовать и дальше.

Теперь, используйте обратную связь с нами только если сами этого захотите. Самостоятельно анализируйте и адаптируйте свои действия, используя знания предыдущих недель. Если нужны комментарии или помощь, скидывайте в чат вашу еду, активность или отдельные вопросы.
Неделя 5
Цель — улучшить результаты предыдущих 4 недель.
График программы, самоанализ
  • Посмотреть 3 видео к Неделе в чате Важное
  • Прочитать материалы недели
Суббота до 20:00
#мысливслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю
Питание. Конкурс - Неделя здоровых перекусов!
Ежедневно отправлять минимум одно или больше фото правильных и красивых перекусов в общий чат с #перекусдня

Перекус это:

- что-то небольшое (1/2 от ОПП по объему)
- очень вкусное :)
- в нем сочетаются разные продукты: овощи, сыр, фрукты, хлеб, творог и т.д.
- чем ярче и разнообразней цвета продуктов в перекусе, тем лучше. Глаз радуется, а вместе с ним и вы :)

Суббота до 20:00 выбрать и номинировать одну свою фотографию перекуса на звание самого красивого. Голосовать будем в воскресенье, коллективно. Все честно :)
Фото-победитель будет размещено в нашем Instagram, как пример будущим поколениям гетлиновцев, а автор гарантировано похудеет :)
Питание и самоанализ
Отменяются обязательные дневники питания
Теперь, используйте обратную связь с нами только если сами этого захотите. Самостоятельно анализируйте и адаптируйте свои действия, используя знания предыдущих недель. Если нужны комментарии или помощь, скидывайте в чат вашу еду, активность или отдельные вопросы.

1. Изучите материал на тему "Неделя к цели".
  • Используя новый инструмент, составьте свой план "неделя к цели".
  • Воскресенье до 20:00 отправьте итог в общий чат #планкцели
  • Среда до 20:00 отправьте в общий чат список микро-целей на каждые 5 дней (среда-воскресенье). #микроцели
2. Изучите материал "Про ошибки"
Пятница до 20:00 вспомните проблемы на программе, к которым вы отнеслись негативно. Подумайте, какие возможности сделать свою жизнь лучше эти проблемы открывали? Отправьте свои наблюдения в общий чат #ошибкивоблаго

3. Изучите материал про "Срывы и ритуалы"
Суббота до 20:00 придумайте ритуалы , которые помогут вам создать оптимальный и комфортный для вас режим. Отправьте свои идеи в чат #ритуалы
Активность
Проанализируйте свою активность за Неделю 4. Сравните её объем с предыдущими неделями: увеличилась или уменьшилась нагрузка с учётом отсутствия призыва к составлению #планаактивности?

Среда до 20:00 отправьте в общий чат ваши наблюдения и новый план активности, с учётом знаний на тему "почему нам нужно двигаться ежедневно" :)
Примеры перекусов
Греческий йогурт с солью и смесью итальянских трав и палочки огурцов
Помидор и зерненный творог
Тост из зернового хлеба с размятым вилкой авокадо с лимоном и чёрными кунжутными семечками
Хлебец с творогом, огурцом и вашими любимыми специями
Кусочек зернового хлеба с творогом, смесью итальянских трав и огурцами
Свежий творог с ананасом или любым другим сочным фруктом (с бананом будет сухо)
Бутерброд с маслом и икрой (один!)
Творог, хурма, корица
Полезное
Ниже — примеры дневников и методов самоанализа, которые вам пригодятся в работе
Как вести дневник питания
  • Создайте текстовую заметку в любом формате
  • В теме дневника: дата и именной хештег
  • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
  • В тексте: голод/сытость (были или не было)
Формат дневника:
16 апреля #юляколесова
08:00 подъём
08:10 стакан воды
09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (была не голодная, после завтрака ощущение, что наелась)
12:00 большой капучино (350 мл) (была голодная, после сытости не было)
12:30 прогулка пешком 20 минут
15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (была голодная, поела быстро)
поужинать не успела
23:30 сон

Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
  • Убедиться, что на фотографиях видна рука
  • Отправить дневник в чат до 10 утра
  • Следом отправить фотографии еды
  • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
Как вести дневник активности
  • Создайте текстовую заметку в любом формате
  • В теме плана: дата и 2 хештега (именной и #активность)
  • В тексте: дата, вид тренировки, продолжительность, упражнения (название, кол-во подходов, кол-во раз, кг дополнительного веса, если используете)
Формат дневника:
16 апреля #юляколесова #активность

Вид тренировки: силовая в зале
Время тренировки: 1 час
Разминка: 10 минут
Кол-во подходов/кол-во раз в подходе: 3 подхода каждого упражнения по 12 раз
Упражнения + вес:
Приседания (передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) 30 кг
Сгибания локтя (бицепс) 6 кг
Разгибание локтя (трицепс) 6 кг
Тяга в вертикальном блоке (спина) 18 кг
Разгибание голени (передняя поверхность бедра) 40 кг
Протяжка (плечи) 8 кг

Чтобы получить комментарии и анализ по плану, соблюдайте такие правила:
  • Отправить план в чат во вторник до 20:00
  • Убедиться, что в сообщении стоят 2 нужных #
Признаки настоящего голода
Голод (потребность в еде)
  • Возникает медленно
  • Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
  • Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
  • Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
  • Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
  • Спокойное эмоциональное состояние
  • Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
  • Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность
Что делать?
Поешьте. Если под рукой не оказалось идеального выбора, выберите максимально хорошую еду из доступной. Если она бесполезная, съешьте меньше обычного
Признаки жажды
Жажда (потребность в воде)
  • Возникает медленно или быстро
  • Не связано с последним приёмом пищи
  • Часто сопровождается сухостью во рту
  • Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
  • Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
  • Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

Что делать?Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.
Признаки тяги к еде
Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
  • Возникает быстро или мгновенно
  • Не связано с последним приёмом пищи
  • Нет физических признаков пустоты в желудке
  • Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
  • Чувство возбуждения при мысли о еде
  • Хочется получить еду, чтобы успокоиться
  • Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
  • При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
  • Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.
Что делать?
Не ешьте ни в коем случае. Это тяга к тому продукту, от которого вы зависимы или просто привычка следовать первому импульсу и мысли о еде. Откройте заметки и запишите максимально подробно, что с вами происходит: ситуацию, мысли, настроение, людей рядом, что говорят, о чем вы думаете. Потом выпейте большой стакан воды и переключитесь на что-то, не связанное с едой.

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания согласно вашему плану: питайтесь небольшими порциями, дожидайтесь настоящего голода, опишите, какой он. Уже скоро ваши реакции восстановятся.

Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке
Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была умеренной. Перекусите! Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 100-150, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
Как распознать эмоции, вызывающие тягу к еде
Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

  • осознайте то, что чувствуете
  • назовите это чувство
  • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

  • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
  • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
  • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
  • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
  • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
Made on
Tilda