GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылки на материалы Недели 4:
Мысли и настроение
Белки и молочные продукты и Жиры
Изображение увеличивается по клику.
Итоги недели.
Каждую неделю мы подводим итоги и узнаём % выполнения заданий. Это поможет вам скорректировать усилия в работе на программе. Каждые две недели — делаем контрольные замеры веса и обхватов тела и узнаём % изменения и ваш прогресс.

Вы получите отличный результат по итогам двух недель и всей программы, выполняя от 70 до 100% заданий каждую неделю. Выполненным считается задание, сданное в срок.

Справа — итоги недели 3.
Некоторые задания кажутся вам нелогичными или неподходящими, или такими, на которые "нет времени" вследствие чего вы решаете их делать вполсилы, "для галочки" или не делать вовсе. Обратите на них внимание: если вы систематически пропускаете какой-либо тип заданий, или сроки, значит, испытываете внутренний протест или сопротивление им.

Человек существо разумное, и пытается логически обосновать даже нежелание что-либо делать. Очень часто наше подсознание блокирует то, что вам неприятно. Возможно, вам было бы интересно провести над собой эксперимент, и преодолеть своё сопротивление? Или не преодолевать его, а изучить внимательнее причины, которые вас останавливают. В таких случаях помогает вопрос "а что я потеряю", "а что я не получу" если сделаю так, как не хочу делать?
Неделя 4
Цель — упорядочить углеводы, белки и жиры.
На этой неделе у нас 2 challenge-игры:
на еду и активность.
1
График программы, самоанализ
ВТ-СБ:
  • вести дневник питания
  • фиксировать ощущения голода и насыщения, используя шкалу: начинать есть на уровне голода "1", заканчивать на сытости не ниже 0,5.
  • вести дневник настроения
Среда до 20:00 — тест на пищевые привычки
Суббота до 20:00:
#мысливслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю + дневник настроения
#замеры повторные замеры веса и обхватов
2
Питание
Углеводы:
  • Чередовать ПУ/СУ через день или 5 дней без. Повторять два дня подряд одни и те же СУ — нельзя.
  • Обязательно съесть любимое сладкое — #сладкоеchallenge
Белки и жиры:
  • Есть рыбу/морепродукты хотя бы раз в день.
  • Не жарить. Запекать, варить, на пару, гриль без масла.
  • Найти и прислать фото трансжиров.
Медленная еда с удовольствием:
8-20 минут на основной приём пищи, смакуя еду. Отмечать время в дневнике.

Проверка непереносимости на клетчатку, глютен, лактозу, сою, глюкозу, соль. Изучить признаки непереносимости и выбрать продукты, которые исключаются на неделю.
3
Активность
  • Отменяются планы активности. Теперь нужно добавлять только активность по факту в дневник дня.
  • Приобрести зависимость от лестниц (игра): каждый день подниматься по всем встречающимся на пути лестницам/эскалаторам, считать их и ступени и присылать фото-отчет ежедневно в чат c #лестница
#сладкоеchallenge
Узнайте, что важнее: само сладкое или возможность есть что угодно по первому импульсу? #сладкоеchallenge: если съесть 3 любимых сладости по расписанию, то кажется, что они уже и не такие уж любимые. Но challenge — дело нешуточное. Сказано — сделано. Норма 150 ккал.
Лена Семенова
Мороженое, сырники, безе
Ольга Мелентьева
Клубничное варенье, профитроли, любая выпечка с лимоном
Антон Савельев
Клюква с сахаре, тик так со вкусом апельсина, неразделимые два парижских десерта: тартатин грушевый и шоколадный мусс
Наталия Королёва
Настоящий эклер со сливочным кремом, причем обязательно из холодильника, мороженое молочное в шоколаде (типа Ленинградского), ягодный десерт с взбитыми сливками
Ксения Пожиткова
Мармеладки а-ля мишки харибо, мороженое, пахлава
Маргарита Алумян
Шарлотка, сдобные баранки семейки Озби, свердловская булочка
Екатерина Кузнецова
Капучино с сиропом, чизкейк из Вкусвилла, манго
Светлана Уиллиамс
Мороженое, домашний тирамису, шоколадный брауни
Наталия Лычагина
Ватрушка, блины, корзиночка с джемом и масляным кремом (кондитерская Север)
Кирилл Горин
Домашняя шарлотка, тирамису, сливовый пирог из пекарни Paul
Мария Гурова
Шоколадные эклеры и профитроли, лаймовый чизкейк, круассаны
Оля Беспяткина
Сыроедческие конфеты (или 5 сухофруктов), замороженный банан (запеченный банан), печёное яблоко
Как приготовить банан
Мария Шаталова
Сыроедческие конфеты (или 5 сухофруктов), замороженный банан (запеченный банан), печёное яблоко
Как приготовить банан
Полезное
Ниже — примеры дневников и методов самоанализа, которые вам пригодятся в работе
Как вести дневник питания
  • Создайте текстовую заметку в любом формате
  • В теме дневника: дата и именной хештег
  • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
  • В тексте: голод/сытость (были или не было)
Формат дневника:
16 апреля #юляколесова
08:00 подъём
08:10 стакан воды
09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (была не голодная, после завтрака ощущение, что наелась)
12:00 большой капучино (350 мл) (была голодная, после сытости не было)
12:30 прогулка пешком 20 минут
15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (была голодная, поела быстро)
поужинать не успела
23:30 сон

Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
  • Убедиться, что на фотографиях видна рука
  • Отправить дневник в чат до 10 утра
  • Следом отправить фотографии еды
  • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
Как вести дневник активности
  • Создайте текстовую заметку в любом формате
  • В теме плана: дата и 2 хештега (именной и #активность)
  • В тексте: дата, вид тренировки, продолжительность, упражнения (название, кол-во подходов, кол-во раз, кг дополнительного веса, если используете)
Формат дневника:
16 апреля #юляколесова #активность

Вид тренировки: силовая в зале
Время тренировки: 1 час
Разминка: 10 минут
Кол-во подходов/кол-во раз в подходе: 3 подхода каждого упражнения по 12 раз
Упражнения + вес:
Приседания (передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) 30 кг
Сгибания локтя (бицепс) 6 кг
Разгибание локтя (трицепс) 6 кг
Тяга в вертикальном блоке (спина) 18 кг
Разгибание голени (передняя поверхность бедра) 40 кг
Протяжка (плечи) 8 кг

Чтобы получить комментарии и анализ по плану, соблюдайте такие правила:
  • Отправить план в чат во вторник до 20:00
  • Убедиться, что в сообщении стоят 2 нужных #
Признаки настоящего голода
Голод (потребность в еде)
  • Возникает медленно
  • Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
  • Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
  • Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
  • Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
  • Спокойное эмоциональное состояние
  • Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
  • Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность
Что делать?
Поешьте. Если под рукой не оказалось идеального выбора, выберите максимально хорошую еду из доступной. Если она бесполезная, съешьте меньше обычного
Признаки жажды
Жажда (потребность в воде)
  • Возникает медленно или быстро
  • Не связано с последним приёмом пищи
  • Часто сопровождается сухостью во рту
  • Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
  • Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
  • Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

Что делать?Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.
Признаки тяги к еде
Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
  • Возникает быстро или мгновенно
  • Не связано с последним приёмом пищи
  • Нет физических признаков пустоты в желудке
  • Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
  • Чувство возбуждения при мысли о еде
  • Хочется получить еду, чтобы успокоиться
  • Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
  • При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
  • Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.
Что делать?
Не ешьте ни в коем случае. Это тяга к тому продукту, от которого вы зависимы или просто привычка следовать первому импульсу и мысли о еде. Откройте заметки и запишите максимально подробно, что с вами происходит: ситуацию, мысли, настроение, людей рядом, что говорят, о чем вы думаете. Потом выпейте большой стакан воды и переключитесь на что-то, не связанное с едой.

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания согласно вашему плану: питайтесь небольшими порциями, дожидайтесь настоящего голода, опишите, какой он. Уже скоро ваши реакции восстановятся.

Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке
Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была умеренной. Перекусите! Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 100-150, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
Как распознать эмоции, вызывающие тягу к еде
Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

  • осознайте то, что чувствуете
  • назовите это чувство
  • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

  • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
  • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
  • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
  • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
  • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
Made on
Tilda