GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Итоги уровня 1.
Каждые 2 недели мы смотрим промежуточные результаты, подводим итоги и узнаём % изменений веса и обхватов тела.

Здоровая скорость потери веса — 0,5%-1% в неделю. Если вы потеряли 1-2% и более по итогам 2 недель — это хороший показатель, который говорит о том, что теряется именно жир, и что ваше тело успеет адаптироваться к этим изменениям, и результат сохранится.

Если вы не удовлетворены % изменений, проанализируйте себя и свою еду по чеклистам недель 1 и 2. Убедитесь в том, что ваша еда стала соответствовать здоровым размерам порций и балансу БЖУ. Чем быстрее вы сможете договориться с собой и найти время на то, чтобы изменить свой рацион питания, тем быстрее вы придёте к вашей цели. Если вы уже договорились, но ничего не работает. Проверьте медицинские нюансы.

Кликните на результаты, чтобы увеличить их. Больше результатов — в видеозаписи лекции.
    Неделя 3
    Цель — избавиться от сахарной зависимости и живота.
    На этой неделе у нас вводится игра с едой. Мы играем вместе с вами — кто победит?
    1
    График программы, самоанализ
    Суббота до 20:00:
    • заполнить тест на отрицательные убеждения
    • #мысливслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю, а также отметьте 3 своих самых любимых сладких блюда :)
    2
    Питание
      Питаться по тарелке/руке.
      Выровнять уровень сахара в крови:
      найдите себя в группе, в которую вы попали по результатам теста о сладком. Откажитесь от всех ПУ по схеме:
      • "Группа 5 дней" — полностью заменяет ПУ на СУ со ВТ по СБ
      • "Группа через день" — чередует дни с и без ПУ, и не ест их во ВТ, ЧТ, СБ.
      • Найти скрытый сахар в продуктах, которые обычно едите, выслать в чат
      ИГРА в #CУ: cъесть как можно больше разных видов сложных углеводов за неделю.
        3
        Активность
        • Составить план активности недели 3. Он должен учитывать активность недели 1 и недели 2 и улучшить её хотя бы на 1 повтор/1 минуту активности/1 тренировку.
        • Вторник до 20:00 отправить новый план в чат
        • Вы можете посетить наши тренировки или тренироваться по нашим упражнениям для дома. Или найдите в YouTube занятие, которое понравится, и пришлите в чат
        • Добавлять активность по факту в дневник дня
        Результаты теста на зависимость от сладкого
        Если вы нашли себя в группе "через день", у вас выявлены признаки зависимости от сладкого, вам будет сложно полностью отказываться от простых углеводов более, чем на 1 день. Резкое сокращение стимулов будет вредить, а не помогать: ваши центры удовольствия могут взбунтоваться. Чередуйте дни. Записывайте ощущения.

        Если вы нашли себя в группе "пять дней", вы продемонстрировали отсутствие зависимости от сахара, а значит, можете без ущерба для психологического здоровья составить свой рацион только из сложных углеводов, а простые убрать полностью.

        На лекции из группы "через день" перешли добровольно в группу "5 дней": Кирилл, Антон, Ольга, Елена.
        Личные задания
        Екатерина Кузнецова
        Убрать углеводы после 17:00
        Приготовить безуглеводный ужин, выслать фото в чат
        #углеводы
        Маргарита Алумян
        Норма углеводов — сухие 50 гр., готовые — 100 гр.
        Убрать углеводы после 17:00
        Еда на ОПП — до 250 гр. Перекус — до 120.
        #углеводы
        Елена Семёнова
        Выполнить 3 тренировки Уровня 2 по 3 круга каждый
        Выслать в чат план тренировок, писать по факту
        #тренировка
        Ольга Мелентьева
        Выполнить план приседы-велосипеды:
        Вторник до завтрака: 10 приседаний на стул
        Среда: 12 приседаний
        Четверг: 14 приседаний
        Пятница: "велосипед" 30 секунд
        Суббота: "велосипед" 1 минута
        Воскресенье: 14 приседаний + "велосипед" 1 минута
        #тренировка
        Антон Савельев
        Убрать углеводы после 17:00
        Приготовить безуглеводный ужин, выслать фото в чат
        #углеводы
        Кирилл Горин
        Выполнить тренировку по ссылке (30 мин.) с пульсометром, написать средний и наибольший пульс в чат:
        https://www.youtube.com/watch?v=q8Pk2bQL-E4&t=5s
        #тренировка
        Ксения Пожиткова
        Подготовить и разложить по порциям полезные перекусы на пару дней, с собой — 6 шт., выслать фото в чат
        #перекусы
        Наталия Лычагина
        Посмотреть с детьми фильм "Сахар" (1 час:40 мин):
        https://www.youtube.com/watch?v=uBCyiGibMjI
        #знания
        Наталия Королёва
        Посмотреть с детьми фильм "Сахар" (1 час:40 мин):
        https://www.youtube.com/watch?v=uBCyiGibMjI
        #знания
        Ольга Безпяткина
        Убрать углеводы после 17:00
        Приготовить безуглеводный ужин, выслать фото в чат
        #углеводы
        Светлана Уильямс
        Посмотреть с семьей фильм "Сахар" (1 час:40 мин):
        https://www.youtube.com/watch?v=uBCyiGibMjI
        #знания
        Мария Шаталова
        Подготовить и разложить по порциям полезные перекусы на пару дней, с собой — 6 шт., выслать фото в чат
        #перекусы
        Мария Гурова
        Выполнить тренировку по ссылке #тренировка https://www.youtube.com/watch?v=bgdb5QgI9aU

        Полезное
        Ниже — примеры дневников и методов самоанализа, которые вам пригодятся в работе
        Как вести дневник питания
        • Создайте текстовую заметку в любом формате
        • В теме дневника: дата и именной хештег
        • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
        • В тексте: голод/сытость (были или не было)
        Формат дневника:
        16 апреля #юляколесова
        08:00 подъём
        08:10 стакан воды
        09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (была не голодная, после завтрака ощущение, что наелась)
        12:00 большой капучино (350 мл) (была голодная, после сытости не было)
        12:30 прогулка пешком 20 минут
        15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (была голодная, поела быстро)
        поужинать не успела
        23:30 сон

        Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
        • Убедиться, что на фотографиях видна рука
        • Отправить дневник в чат до 10 утра
        • Следом отправить фотографии еды
        • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
        Как вести дневник активности
        • Создайте текстовую заметку в любом формате
        • В теме плана: дата и 2 хештега (именной и #активность)
        • В тексте: дата, вид тренировки, продолжительность, упражнения (название, кол-во подходов, кол-во раз, кг дополнительного веса, если используете)
        Формат дневника:
        16 апреля #юляколесова #активность

        Вид тренировки: силовая в зале
        Время тренировки: 1 час
        Разминка: 10 минут
        Кол-во подходов/кол-во раз в подходе: 3 подхода каждого упражнения по 12 раз
        Упражнения + вес:
        Приседания (передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) 30 кг
        Сгибания локтя (бицепс) 6 кг
        Разгибание локтя (трицепс) 6 кг
        Тяга в вертикальном блоке (спина) 18 кг
        Разгибание голени (передняя поверхность бедра) 40 кг
        Протяжка (плечи) 8 кг

        Чтобы получить комментарии и анализ по плану, соблюдайте такие правила:
        • Отправить план в чат во вторник до 20:00
        • Убедиться, что в сообщении стоят 2 нужных #
        Признаки настоящего голода
        Голод (потребность в еде)
        • Возникает медленно
        • Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
        • Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
        • Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
        • Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
        • Спокойное эмоциональное состояние
        • Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
        • Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность
        Что делать?
        Поешьте. Если под рукой не оказалось идеального выбора, выберите максимально хорошую еду из доступной. Если она бесполезная, съешьте меньше обычного
        Признаки жажды
        Жажда (потребность в воде)
        • Возникает медленно или быстро
        • Не связано с последним приёмом пищи
        • Часто сопровождается сухостью во рту
        • Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
        • Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
        • Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

        Что делать?Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.
        Признаки тяги к еде
        Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
        • Возникает быстро или мгновенно
        • Не связано с последним приёмом пищи
        • Нет физических признаков пустоты в желудке
        • Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
        • Чувство возбуждения при мысли о еде
        • Хочется получить еду, чтобы успокоиться
        • Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
        • При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
        • Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.
        Что делать?
        Не ешьте ни в коем случае. Это тяга к тому продукту, от которого вы зависимы или просто привычка следовать первому импульсу и мысли о еде. Откройте заметки и запишите максимально подробно, что с вами происходит: ситуацию, мысли, настроение, людей рядом, что говорят, о чем вы думаете. Потом выпейте большой стакан воды и переключитесь на что-то, не связанное с едой.

        Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания согласно вашему плану: питайтесь небольшими порциями, дожидайтесь настоящего голода, опишите, какой он. Уже скоро ваши реакции восстановятся.

        Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке
        Завтрак: в течение часа после пробуждения
        Ужин: за 2-3 часа до сна
        Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

        Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была умеренной. Перекусите! Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 100-150, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
        Как распознать эмоции, вызывающие тягу к еде
        Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
        В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

        • осознайте то, что чувствуете
        • назовите это чувство
        • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

        Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

        • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
        • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
        • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
        • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
        • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
        Made on
        Tilda