GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылки на материалы Недели 2:
Обязательно: план питания + вредные и полезные продукты
Факультативно: переедание и размеры желудка + гормоны голода и сытости
Каждая неделя устроена одинаково.
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #6: Чат
Понедельник, 19:30

Лекция
  • День чистой еды. Максимально здоровый и полезный выбор по новым знаниям.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно задать во время лекции.
Вторник-суббота

Дневник питания.
  • Отправляйте дневники питания по вечерам вместе с фотографиями еды. Пример дневника вы найдёте внизу страницы.
  • Получайте анализ рациона, отправив ваши дневники в срок до 10:00 утра следующего дня.
Суббота

Мысли вслух.
  • Утром: мысли вслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю.
  • Утром: каждые 2 недели: повторные замеры веса и обхватов.
  • Вечером: самоанализ субботней еды по чеклисту недели.
Воскресенье

День отдыха.
Отдыхайте! По воскресеньям: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат :)
Изображение увеличивается по клику.
Итоги недели.
Каждую неделю мы подводим итоги и узнаём % выполнения заданий. Это поможет вам скорректировать усилия в работе на программе. Каждые две недели — делаем контрольные замеры веса и обхватов тела и узнаём % изменения и ваш прогресс.

Вы получите отличный результат по итогам двух недель и всей программы, выполняя от 70 до 100% заданий каждую неделю.

Справа — итоги недели 1. Вот ваши ключевые моменты:
  • Закрепляйте знания: наладьте регулярную еду и баланс БЖУ, теперь на глаз. У большинства — недобор овощей и углеводов, перебор белка.
  • Убедитесь в том, что порция еды на завтрак, обед и ужин не больше 250-350 гр., а перекус — 120-180 гр., в зависимости от вашего плана питания.
  • Теперь начинайте есть, только когда чувствуете естественный сигнал о том, что нужна еда: чувство голода в животе, а не в голове.
Неделя 2
Цель — есть небольшими порциями, изучать голод.
Освободить себя, свой дом и офис от бесполезной еды.
Вы получите отличный результат от прохождения недели и всей программы, если выполните от 70% до 100% заданий.
1
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 2
  • Прислать фото своего "колеса жизни"
  • Прочитать материалы недели
  • Вести дневник питания (ВТ - СБ)
  • СБ — сделать повторные замеры веса и обхватов груди, талии, живота и бёдер. Прислать на privet@getlean.ru до 20:00 Субботы.
  • Фиксировать письменно все эпизоды тяги к еде без голода за неделю. Записывать и исследовать причину тяги (ситуацию, место, время, окружение, настроение, мысли), и какой выбор в итоге сделали.
2
Питание
  • Очистить кухню и офис от бесполезных продуктов и заменить их на полезные аналоги. Прислать фото и того и другого в чат до 20:00 Четверга.
  • Соблюдать общий вес основных приемов пищи и перекусов в соответствии с планами. Использовать новый метод составление баланса БЖУ "на глаз": 50% овощи, фрукты, ягоды, 25% белки и углеводы.
  • Не есть и не перекусывать, пока не будет уверенности, что голод настоящий. Внизу страницы есть подсказка.
    3
    Активность
    • Составить дневник активности за неделю 1, отправить в чат
    • Составить план активности на неделю 2 и тоже отправить его в чат
    • Оба — до 20:00 Вторника.
    • План активности недели 2 должен учитывать активность недели 1 и улучшать её хотя бы на 1 повтор или 1 минуту активности.
    • Вы можете посетить наши тренировки или тренироваться по нашим упражнениям для дома. Или найдите в YouTube занятие, которое понравится, и пришлите в чат.
    Как вести дневник питания
    • Создайте текстовую заметку в любом формате
    • В теме дневника: дата и именной хештег
    • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
    • В тексте: голод/сытость (были или не было)
    Формат дневника:
    16 апреля #юляколесова
    08:00 подъём
    08:10 стакан воды
    09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (была не голодная, после завтрака ощущение, что наелась)
    12:00 большой капучино (350 мл) (была голодная, после сытости не было)
    12:30 прогулка пешком 20 минут
    15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (была голодная, поела быстро)
    поужинать не успела
    23:30 сон

    Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
    • Убедиться, что на фотографиях видна рука
    • Отправить дневник в чат до 10 утра
    • Следом отправить фотографии еды
    • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
    Как вести дневник активности
    • Создайте текстовую заметку в любом формате
    • В теме плана: дата и 2 хештега (именной и #активность)
    • В тексте: дата, вид тренировки, продолжительность, упражнения (название, кол-во подходов, кол-во раз, кг дополнительного веса, если используете)
    Формат дневника:
    16 апреля #юляколесова #активность

    Вид тренировки: силовая в зале
    Время тренировки: 1 час
    Разминка: 10 минут
    Кол-во подходов/кол-во раз в подходе: 3 подхода каждого упражнения по 12 раз
    Упражнения + вес:
    Приседания (передняя и задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы) 30 кг
    Сгибания локтя (бицепс) 6 кг
    Разгибание локтя (трицепс) 6 кг
    Тяга в вертикальном блоке (спина) 18 кг
    Разгибание голени (передняя поверхность бедра) 40 кг
    Протяжка (плечи) 8 кг

    Чтобы получить комментарии и анализ по плану, соблюдайте такие правила:
    • Отправить план в чат во вторник до 20:00
    • Убедиться, что в сообщении стоят 2 нужных #
    Признаки настоящего голода
    Голод (потребность в еде)
    • Возникает медленно
    • Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
    • Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
    • Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
    • Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
    • Спокойное эмоциональное состояние
    • Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
    • Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность
    Что делать?
    Поешьте. Если под рукой не оказалось идеального выбора, выберите максимально хорошую еду из доступной. Если она бесполезная, съешьте меньше обычного
    Признаки жажды
    Жажда (потребность в воде)
    • Возникает медленно или быстро
    • Не связано с последним приёмом пищи
    • Часто сопровождается сухостью во рту
    • Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
    • Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
    • Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

    Что делать?Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.
    Признаки тяги к еде
    Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
    • Возникает быстро или мгновенно
    • Не связано с последним приёмом пищи
    • Нет физических признаков пустоты в желудке
    • Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
    • Чувство возбуждения при мысли о еде
    • Хочется получить еду, чтобы успокоиться
    • Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
    • При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
    • Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.
    Что делать?
    Не ешьте ни в коем случае. Это тяга к тому продукту, от которого вы зависимы или просто привычка следовать первому импульсу и мысли о еде. Откройте заметки и запишите максимально подробно, что с вами происходит: ситуацию, мысли, настроение, людей рядом, что говорят, о чем вы думаете. Потом выпейте большой стакан воды и переключитесь на что-то, не связанное с едой.

    Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания согласно вашему плану: питайтесь небольшими порциями, дожидайтесь настоящего голода, опишите, какой он. Уже скоро ваши реакции восстановятся.

    Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке
    Завтрак: в течение часа после пробуждения
    Ужин: за 2-3 часа до сна
    Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

    Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была умеренной. Перекусите! Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 100-150, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
    Как распознать эмоции, вызывающие тягу к еде
    Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
    В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

    • осознайте то, что чувствуете
    • назовите это чувство
    • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

    Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

    • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
    • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
    • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
    • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
    • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
    Made on
    Tilda