GetLean. Ваши 6 недель начинаются здесь.

Нажми меня: ссылки на материалы Недели 1:
Основы питания и гид по БЖУ
План питания
Чеклист
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #6: Чат
Понедельник, 19:30

Лекция
  • День спорта. Лучше всего — тренировка. Или никаких лифтов, такси и водителей. Ходите пешком — это полезно.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно будет задать во время лекции.
Вторник-суббота

Дневник питания.
  • Отправляйте дневники питания по вечерам вместе с фотографиями еды. Пример дневника вы найдёте ниже.
  • Получайте анализ рациона, отправив ваши дневники в срок до 10:00 утра следующего дня. Выслали позже — анализ сгорает.
Суббота

Мысли вслух.
  • Утром: мысли вслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю.
  • Вечером: самоанализ своей субботней еды по чеклисту недели.
Воскресенье

День отдыха.
Отдыхайте!
По воскресеньям: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат.
Неделя 1
Цель — подготовиться к переменам, войти в режим
Вы получите отличный результат от прохождения недели и всей программы, если выполните от 70% до 100% заданий.
1
График программы
2
Питание
  • Начинать день со стакана воды и разминать суставы круговыми движениями.
  • Есть регулярно, 3 раза в день
  • Заменить майонезы и сливочные соусы на йогурт, лимон, масло, соевый соус
  • Вести дневник питания (ВТ - СБ) в любой форме, отправлять дневник в чат до 10:00 утра следующего дня
3
Активность
  • Запланировать 3 прогулки по 60 минут ИЛИ 2 любые тренировки по 60 минут.
  • Отправить календарь с планом в чат до 20:00 Вторника.
  • Добавить заметку об активности в дневник питания, когда она будет.
Вы можете посетить наши тренировки или тренироваться по нашим упражнениям для дома. Или найдите в YouTube занятие, которое понравится, и пришлите в чат.
Как вести дневник питания
  • Создайте текстовую заметку в любом удобном формате — это будет ваш дневник
  • В течение дня фотографируйте и записывайте всё, что едите и пьёте
  • Копите ваши фотографии и записи до вечера
  • Вечером убедитесь, что в заголовке дневника есть дата и ваш именной хештег
  • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
  • Самым продвинутым — указывайте в тексте всё про ощущения и ситуации: анализ себя вслух очень помогает процессу.

Формат дневника:
16 апреля #юляколесова
08:00 подъём
08:10 стакан воды
09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (не голодная)
12:00 большой капучино (350 мл) (голодная)
12:30 прогулка пешком 20 минут
15:00 обед (голодная)
поужинать не успела
23:30 сон

Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
  • Убедиться, что на фотографиях видна рука
  • Отправить дневник в чат до 10 утра
  • Следом отправить фотографии еды
  • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
Как составить план активности
  • Используйте свой обычный инструмент для планирования дня: календарь на телефоне, бумажный ежедневник, и пр.
  • Выберите вид активности, который хотите запланировать, и который может принести вам удовольствие. Или попробуйте что-то новое.
  • Выберите точное время и место, где будет происходить ваша активность. Убедитесь, что время не противоречит вашим планам на этот день, а место — вашему маршруту.
  • Напишите название активности и её длительность.
  • Подумайте и напишите альтернативное занятие, которое вы сделаете, если что-то пойдёт не так: погодные условия, нехватка времени, плохое настроение, друг передумал составлять компанию.
  • Если у вас нет идей, чем бы вы могли заняться, выберите прогулку, и дайте себе обещание идти быстрее обычного.
  • Если прогулка вас тоже не впечатляет, напишите в чат, что не можете ничего придумать, и мы вам постараемся помочь идеями, исходя из вашего уровня активности.
Готовый план сфотографируйте и пришлите в чат в любом виде. Подойдёт скриншот телефона, фотография страницы ежедневника, что угодно, лишь бы метод был настоящим.
Made on
Tilda