GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылка на материалы Недели 2: конспект лекции и теория.
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #5: Чат
Понедельник, 19:30

Лекция
  • День чистой еды: максимально здоровый и полезный выбор по новым знаниям.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно будет задать во время лекции.
Вторник-суббота

Дневник питания.
  • Отправляйте дневники питания по вечерам вместе с фотографиями еды. Обновлённый пример дневника вы найдёте внизу страницы.
  • Мы проанализируем ваш рацион, активность и дадим комментарии для дальнейшей работы.
Суббота

Мысли вслух.
  • Вместе с дневником отправьте свою оценку еды и мысли вслух.
  • Мы подготовим итоги за неделю и рекомендации для дальнейшей работы.
Воскресенье

День отдыха.
По воскресеньям все отдыхают: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат :)
Неделя 2
Цель — убрать перекосы в еде, нормализовать гормоны голода.
Вы получите отличный результат от прохождения недели и всей программы, если выполните от 70% до 100% заданий.
1
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 2
  • Прочитать конспект лекции
  • Вести дневник питания (ВТ - СБ)
  • СБ — сделать повторные замеры веса и обхватов груди, талии, живота и бёдер. Прислать на @privet@getlean.ru.
  • Фиксировать письменно все эпизоды тяги к еде без голода за неделю. Записывать и исследовать причину тяги (ситуацию, место, время, окружение, настроение, мысли), и какой выбор в итоге сделали.
2
Питание
  • Не пить жидкие калории (смузи, соки, чай с сахаром, кофе с молоком и т.д)
  • Соблюдать общий вес (Ж/М):
    основных приемов пищи 300 г./400 гр. и перекусов 150/200 гр.
  • Использовать новый метод "тарелки" составлять баланс БЖУ "на глаз": 50% овощи, фрукты, ягоды, 25% белки и углеводы.
  • Есть по факту голода и сытости в желудке, отмечать в дневнике питания.
  • Есть медленно: 10-20 минут на основной приём пищи, тщательно жевать. Отмечать время в дневнике.
    3
    Активность
    • За неделю - нагулять 150 минут
    • 2-3 р/неделю - от 30 до 50 минут силовой тренировки
    • 1-2 р/неделю - от 60 до 90 минут кардио
    • Добавлять активность в дневник дня.
    • В субботу отправить скриншоты активности из приложения на телефоне.
    Как вести дневник питания
    • Создайте текстовую заметку в любом формате
    • В теме дневника: дата и именной хештег
    • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
    • В тексте: голод/сытость (были или не было)

    Формат дневника:
    16 апреля #юляколесова
    08:00 подъём
    08:10 стакан воды
    09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (была не голодная, после завтрака ощущение, что наелась)
    12:00 большой капучино (350 мл) (была голодная, после сытости не было)
    12:30 прогулка пешком 20 минут
    15:00 обед: брокколи с рисом и говядина (была голодная, поела быстро)
    поужинать не успела
    23:30 сон

    Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
    • Убедиться, что на фотографиях видна рука
    • Отправить дневник в чат до 10 утра
    • Следом отправить фотографии еды
    • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
    Как распознать настоящий голод
    Голод (потребность в еде)
    Возникает медленно
    Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
    Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
    Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
    Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
    Спокойное эмоциональное состояние
    Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
    Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность

    Жажда (потребность в воде)
    Возникает медленно или быстро
    Не связано с последним приёмом пищи
    Часто сопровождается сухостью во рту
    Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
    Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
    Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи
    Что делать?
    Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.

    Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
    Возникает быстро или мгновенно
    Не связано с последним приёмом пищи
    Нет физических признаков пустоты в желудке
    Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
    Чувство возбуждения при мысли о еде
    Хочется получить еду, чтобы успокоиться
    Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
    При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
    Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.

    Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

    Завтрак: в течение часа после пробуждения
    Ужин: за 2-3 часа до сна
    Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

    Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была не слишком большой. Перекусите!
    Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 250, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
    Как распознать тягу еде и эмоции
    Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
    В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

    • осознайте то, что чувствуете
    • назовите это чувство
    • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

    Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

    • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
    • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
    • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
    • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
    • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
    Как распознать сытость
    Сытость:
    • когда прошёл голод, но ощущение в желудке не сменилось на "тяжесть".
    • когда ваш живот не увеличился в размерах, достав до пояса брюк, а вы почувствовали удовлетворение от еды
    • когда вы встали с ощущением лёгкости, в хорошем расположении духа, и не чувствуете больше пустоту в животе.

    Made on
    Tilda