GetLean. Ваши 6 недель начинаются здесь.

Нажми меня: четыре ссылки на материалы Недели 1: цели, основы питания и гид по БЖУ, всё про планы питания, чеклист.
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #5: Чат
Понедельник, 19:30

Лекция
  • День чистой еды: максимально здоровый и полезный выбор.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно будет задать во время лекции.
Вторник-суббота

Дневник питания.
  • Отправляйте дневники питания по вечерам вместе с фотографиями еды. Пример дневника вы найдёте ниже.
  • Мы проанализируем ваш рацион, активность и дадим комментарии для дальнейшей работы.
Суббота

Мысли вслух.
  • Вместе с дневником отправьте свою оценку еды по чеклисту.
  • Мы подготовим итоги за неделю и рекомендации для дальнейшей работы.
Воскресенье

День отдыха.
По воскресеньям все отдыхают: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат :)
Неделя 1
Цель — подготовиться к переменам, войти в режим
Вы получите отличный результат от прохождения недели и всей программы, если выполните от 70% до 100% заданий.
1
График программы
  • Заполнить анкету, занести в неё замеры
  • Сделать фотографии "до"
  • Поставить себе цель, выполнив упражнение
  • Подготовить кухонные весы
  • Посмотреть лекцию 1 (тут появится ссылка)
  • Прочитать теорию и разобраться в том, какой продукт куда относится: основы правильного питания
  • Прочитать конспект лекции 1, найти свой план питания и как обойтись без весов
2
Питание
  • Начинать день со стакана воды
  • Есть регулярно, 3 раза в день
  • Не есть, когда нет настоящего голода
  • Соблюдать размеры порций (см. планы)
  • Соблюдать баланс питательных веществ (см.
  • Вести дневник питания (ВТ - СБ)
3
Активность
  • После стакана воды утром — размять суставы 1 мин
  • Сходить на 3 прогулки по 60 минут ИЛИ выполнить 2 любые тренировки по 60 минут
  • Добавить заметку об активности в дневник питания.
Как вести дневник питания
  • Создайте текстовую заметку в любом формате
  • В теме дневника: дата и именной хештег
  • В тексте: сон, еда, напитки, активность, вес/объем порций
  • Самым продвинутым — указывайте в тексте всё про ощущения и ситуации: анализ себя вслух очень помогает процессу.

Формат дневника:
16 апреля #юляколесова
08:00 подъём
08:10 стакан воды
09:00 завтрак: омлет с овощами (300 гр), чай с сахаром (не голодная)
12:00 большой капучино (350 мл) (голодная)
12:30 прогулка пешком 20 минут
15:00 обед (голодная)
поужинать не успела
23:30 сон

Чтобы получить комментарии и анализ по дневнику, соблюдайте такие правила:
  • Убедиться, что на фотографиях видна рука
  • Отправить дневник в чат до 10 утра
  • Следом отправить фотографии еды
  • Убедиться, что под фотографиями стоит именной хештег
Как распознать настоящий голод
Отличайте настоящий голод от жажды и тяги к еде (эмоционального голода).

1. Настоящий голод — возникает медленно, когда не ели уже несколько часов. Ваше настроение при этом, всегда хорошее, вы можете терпеть его, не раздражаясь. Вы чувствуете пустоту в желудке, возможно звуки урчания. Поешьте.
2. Жажда — возникает быстро, и не всегда во рту: вы ощущаете, что "сосёт под ложечкой", неуверенную пустоту в желудке. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут.
3. Тяга к еде — возникает быстро или мгновенно, не зависит от того, когда вы последний раз ели. Это сигнал о том, что Вы часто ощущаете возбуждение и необходимость получить это прямо сейчас, чтобы успокоиться. Обычно хочется чего-то конкретного, например, сладкого, жирного или солёного.

Признаки настоящего голода:
  • вы пребываете в хорошем расположении духа и не испытываете раздражения или злости
  • само чувство голода не вызывает негативных эмоций
  • вы можете спокойно подождать еду, понимая, что скоро чувство будет нарастать
  • само чувство голода — это физическое ощущение пустоты, сжатия желудка, бурление

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была не слишком большой. Перекусите!
Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 250, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
Как распознать тягу еде и эмоции
Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

  • осознайте то, что чувствуете
  • назовите это чувство
  • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

  • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
  • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
  • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
  • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
  • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
Made on
Tilda