GetLean.Питание

Самая лучшая система питания — это такая, которую создали вы.
Конспект лекции 6.
Правило "80/20".
Не делите еду на "можно" и "нельзя". Пользуйтесь правилом "80/20". И придумайте новые ритуалы.
Не запрещайте себе ничего. Запреты всегда приведут вас к срывам. Вам всё можно! Просто вы ведь хотите быть здоровыми, а значит, чаще выбирать полезное. Ну а для вредного вы с удовольствием придумаете своё, особое время. Вам будет приятно осознавать, что вы свободны в принятии решений и сами решаете, когда наступит приятный ритуал с вредностью.

Придумайте ритуалы для своих любимых вредных действий. Прочитайте лекцию в части про ритуалы.

Изучите свои прошлые срывы. Подумайте, с чем они были связаны? Как вы можете их избежать в будущем, используя уже известные вам методы? Не ограничивайте себя в любимых продуктах. Придумывайте ритуалы, которые позволят сохранять и контролировать здоровый уровень присутствия "вредностей" в рационе, без действительного вреда для здоровья.

Обычно вредное поведение для своего здоровья проявляются через:
- переедание еды в количестве за 1 раз
- переедание еды в количестве приёмов пищи за 1 день
- переедание отдельного продукта внутри приёма пищи
- избыток сладкого
- избыток жирного
- избыток солёного
- избыток алкоголя

Чтобы избежать срывов, сделайте из них ритуалы. Используйте правило 80/20:
- если вы едите 3 раза в день, то 20% на вред себе — это 4 раза за неделю.
- если вы едите 4 раза в день, то 5 раз за неделю.

Это целых 4-5 вреднейших и безопасных ритуалов! При том, что остальное время вы спокойно едите сбалансированную еду в умеренных порциях.

Придумайте, когда вам будет более всего переедать, запивать алкоголем сладкое, солёное и жирное. И всего лишь установите свои личные границы, чтобы эти вещи были лишь 20% из вашего времени. Тогда вы сможете продолжать есть всё, что любите и худеть.

Подумайте, когда вам было бы приятно посвятить время тому, что просто приносит вам удовольствие, и не важно, насколько оно вредно или полезно? Просто вкусно и приятно. Вместо того, чтобы хаотично срываться и испытывать чувство вины после, придумайте себе традицию, ритуал, которого вы будете ждать, как в детстве, и знать, что вы получите все, о чем мечтаете. И получите настоящее удовольствие, при этом оставаясь в прекрасной форме.

Придумайте свои ритуалы и отправьте в чат.
Если ритуалы осуществятся на этой неделе, фотографируйте вашу еду отправьте в чат вместе с историей по мере поедания или выполнения. :)
Мотивация и дисциплина.
Одна из частых ошибок в изменении своей жизни к лучшему — ожидание мотивации. Мол, пока нет мотивации – не следует и начинать. Особенно часто это применяется по отношению к своему здоровью. Человек заболевает, от этого мотивируется на активные действия, выздоравливает – и все, вскоре все рекомендации забыты и брошены.

Мотивация, в общих чертах, основывается на предположении, что для завершения задачи необходимо какое-то особое умственное или эмоциональное состояние. Это непродуктивный подход. Продуктивный — использовать дисциплину вместо мотивации.

Дисциплина отделяет деятельность от настроений и чувств и тем самым обходит проблему, постоянно улучшая ситуацию благодаря трезвой оценке и работе над ошибками. Такие улучшения приводят к приятному результату, который уже и мотивирует идти дальше. Дисциплина долгосрочна, а мотивация иссякает довольно быстро.

Проще говоря, чтобы начать тренировки, не нужно ждать, когда вы будете в олимпийской форме. Вы, наоборот, тренируетесь, чтобы достичь этой формы.

Продуктивность в том, чтобы обрезать связь между чувствами и действиями, и делать то, что нужно, в любом случае. Например, вставать утром в офис или вести ребенка в школу, несмотря на лень или нежелание это делать. Продуктивность не имеет необходимых психических состояний. Вы просто действуете по заданному плану. И всё. Уже после этого вы чувствуете себя хорошо. Эти результаты сами мотивируют вас идти дальше.

Если вдруг мотивация и фокус пропали, есть разные способы вернуться на хороший путь. Все они, в разных методиках, основаны на комбинации двух ингредиентов:

1. Любви к себе — которая не может сочетаться с плохим отношением к себе же.
Сам процесс похудения не может рассматриваться, как процесс насилия над собой. Нет! Это работа над собой, желание стать лучше, чище в голове и теле, иметь контроль над своей жизнью, мыслями и желаниями. Такая работа совершенствует и тело, и дух, и саму жизнь. Это то, что даёт радость, энергию от внутренних изменений и внешних, так как физическое здоровье помогает продвигаться в жизни — лучше думать, быть выносливее, жить в полную силу.

2. Дисциплине — способности продуктивно действовать, без чувств и эмоций.
Работа над своим питанием и привычками — это дисциплина, которая выражается в духовной работе над собой, внутреннем диалоге и желании договариваться с собой, чтобы есть не ради привычки, а ради своего здоровья и осознанно сдерживать себя от того, что несет вред телу. Осознанный человек не хочет причинять вред своему телу из любви к себе и чувства самосохранения. Чтобы избавиться от привычки вредить своему телу едой и напитками, нужно этого хотеть и развивать дисциплину.

Как развить дисциплину? Приобретая привычки — начиная с маленьких, даже микроскопических, набирая обороты, используя их для дальнейших изменений в повседневной жизни, строя цепочку положительных результатов.
Гормоны настроения.
Чувства и настроение — с химической точки зрения, — это реакция мозга на изменение уровня гормонов в крови. Всего есть 4 гормона, которые отвечают за наши чувства:

  1. Дофамин — тяга и мотивация, ожидание радости
  2. Серотонин — счастье, хорошее настроение, ощущение важности
  3. Эндорфины — эйфория, как реакция на стресс и боль, чтобы облегчить их
  4. Окситоцин — влюбленность и получение подарков
Зачем это знать? Чтобы вместо того, чтобы ждать их появления, научиться контролировать свое счастье и удовлетворенность жизнью, а так же, уровень голода.

Дофамин — это ожидание счастья или победы. Он дает нам мотивацию для достижения целей и выполнения желаний; он дает нам приятное чувство вознаграждения после их достижения. Хроническая усталость, неуверенность в себе, отсутствие энтузиазма – все это признаки низкого уровня дофамина в мозге.

Дофамин связан с лептином и инсулином. Понижение дофамина вызывает понижение инсулина и лептина, а значит, появление желание сладкого и жирного.

Чем больше инсулина в нашей крови, тем больше дофамина выделяется в головном мозге, что влияет на наши пищевые предпочтения. Вы выбираете сладкое, замещая потребность в пониженном дофамине, хотя его можно повысить и другими способами.

Лептин так же, контролирует наше пищевое поведение, Стимуляция мозга жирной пищей повышает уровень дофамина на 40%, вы чувствуете себя самодостаточным. При нормальной работе лептина нам намного легче противостоять всем искушениям: от пищевых до зависимостей любого вида.

Чтобы вырабатывался дофамин, нужно:
  • разбивать большую цель на маленькие препятствия, чтобы ваш мозг мог отдельно отпраздновать победу над каждым из них.
  • праздновать победу даже в самых маленьких достижениях: долой скромность! Побалуйте себя небольшим подарком, который вы давно хотели, но не решались купить, даже если просто не заходили всё утро в Facebook. Это достижение!
  • планировать приятные дела заранее и думать о них. Простое упражнение: запланируйте одно приятное лично для вас дело на завтра и периодически вспоминайте о нем на протяжении дня? Да, даже мысли о предстоящем приятном деле вызывают выброс дофамина.
  • есть пищу, содержащую качественный белок – особенно бобовые, рыба, яйца, творог.

Серотонин
высвобождается в больших количествах, когда вы чувствуете себя значительным и важным. Одиночество и депрессия означают, что серотонин в мозге иссякает. Когда серотонин падает, в организме растет потребность в инсулине, а значит, в сладком.

Серотонин дает чувство насыщения. Если серотонина мало, то требуется все большее и большее количество сахара. Зная этот механизм, можно использовать сладкое или любую пищу с углеводами для повышения настроения.

Чем больше сладкого, тем сильнее выброс серотонина. Это свойство повышать себе настроение сладостями используется подсознательно. Приятный способ поднять себе настроение. Правда такой подъем настроения дорого дается: переизбыток сладкого ради гормонального выброса переходит в жировую ткань. Растет жир в области живота. Растет уровень лептина. Вы хотите больше еды.

Чтобы вырабатывался серотонин, нужно:

  • вспоминать свои достижения в прошлом. Нашему мозгу трудно отличить реальное от воображаемого, поэтому он вырабатывает серотонин в обоих случаях.
  • выходить на солнце: наша кожа впитывает ультрафиолетовые лучи, которые повышают выработку серотонина.
  • больше спать. При недостатке сна уровень серотонина резко падает.
  • есть сложные углеводы. Любые углеводы повышают уровень серотонина. Но простыми его повышать вредно, а сложными — полезно, ведь они еще и налаживают уровень инсулина
Эндорфины (бета-эндорфин, энкефалин, динорфин и др.) высвобождаются в ответ на боль или стресс, и помогают облегчить боль, депрессию и тревогу. Знаменитое второе дыхание и приподнятое настроение у бегунов после интенсивной тренировки – это результат выброса эндорфинов.

Эндорфины прежде всего связаны с физиологическими наслаждениями всех процессов, когда задействованы рецепторы. Рецепторы, подающие сигналы в мозг о том, что нам приятно, инициируют выброс эндорфинов. Когда мы начинаем есть вкусную пищу — включаются эндорфины, благодаря этому мы переживаем общее комфортное состояние, нам хорошо, мы получаем наслаждение от еды.

Людям, склонным к перееданию, нужна вовсе не еда сама по себе как источник энергии — такое количество пищи, которое потребляется любителями поесть, не нужно и, даже, вредно — им нужны эндорфины, которые вырабатываются при еде, новая доза эндорфинов, чтобы поднять настроение.

Чтобы вырабатывались эндорфины, нужно:
  • заниматься физическими упражнениями: напряжение мышечных волокон выделяет эндорфины в ответ на стресс в мышцах.
  • заниматься сексом: оргазм вырабатывает особенно много эндорфинов.
  • улыбаться без причины, смеяться чаще, даже в трудный момент. Смех является одним из самых простых способов стимулировать выброс эндорфинов.
  • почувствовать аромат ванили, шоколада или лаванды. Не обязательно их есть. Достаточно запаха.

Окситоцин отвечает за чувство телесного контакта, доверия, он участвует в построении отношений между влюбленными. Связь еды и окситоцина закладывается с детства, с момент контакта младенца с молоком матери. Именно поэтому еда в одиночестве, еда без «контакта», еда, когда каждый сам по себе приводит к перееданию.

Еда с близкими, контакт и разговоры способствуют снижению аппетита и количества съедаемой еды, лучшему насыщению, снижению стресса и объединению людей.

Окситоцин связан со всеми гормонами голода. Избыток сахара и жиров подавляет окситоцин и вы чувствуете страх и тревогу. Отсутствие общения провоцирует выброс грелина, голод и переедание.

Когда у вас достаточно окситоцина, он блокирует выделение гормонов стресса, у вас проходит страх. Вы чувствуете, что способны на всё. Это так же, блокирует гормоны стресса, в результате чего вы выбираете блюда, содержащие меньше жира и в целом, калорий.

Чтобы вырабатывался окситоцин, нужно:
  • быть верным в отношениях. Мужчины в моногамных отношениях испытывают подъем уровня окситоцина при взаимодействии со своей единственной партнершей на большем расстоянии, чем полигамные мужчины.
  • обнимать друзей или даже незнакомых людей. При объятиях он вырабатывается всегда, и снижает стресс.
  • получать и дарить подарки
  • есть продукты, богатые белком и витамином D.
Пищеварение, система органов чувств и удовольствие.
Залог успешного обмена веществ — это не только сбаланированное питание, но и, в первую очередь, удовольствие от еды. Развитие в нашем мозге центров удовольствиябыло необходимо, чтобы обеспечить правильный процесс пищеварения, который начинается ещё до приёма пищи, в голове.

Процесс пищеварения делится на 3 основные фазы:
- цефальная (головная)
- гастральная (желудочная)
- интестинальная (кишечная)

Цефальная фаза пищеварения стимулируется:
- мыслями о еде
- предвкушением приёма пищи
- запахом еды
- видом еды (разнообразие, цвет, количество)
- вкусом еды (консистенция, температура, вкус)

Результатом становится целый набор физиологических, эндокринных и нервных реакций, которые мы разбирали на прошлых неделях.

Если пропустить цефальную фазу, и скажем, принимать пищу в виде гелей с питательными веществами или через катетер, то сбой будут давать все гормональные, желудочные и кишечные реакции:
- на гормональном уровне не приходит сытость, удовольствие и рано приходит голод
- на желудочно-кишечном уровне пища не способна усвоиться, разрушает стенки кишечника и приводит к отложению жировых клеток (увеличению массы тела).

Цефальная фаза может регулировать состояние пищеварительной системы в зависимости от запланированного меню. Например, перед новогодними застольями мы бессознательно переживаем цефальную фазу, находясь в предвкушении и представляя себе все те блюда, которые будут на столе. Эти мысли запускают выработку желудочного сока, растёт грелин и чувство голода. В результате, к началу застолья, высокий уровень голода и сильный аппетит мешают остановиться вовремя, и мы переедаем.

Цефальная реакция влияет не только на начало приема пищи, но и на его окончание. Ощущение сытости будет приходить быстрее и длиться дольше, если еда была красивая и вкусная. Красиво оформленная еда стимулирует положительную реакцию нервной и эндокринной систем. После невкусного завтрака голод наступает быстрее или, несмотря на ощущение сытости, мы продолжаем искать сенсорное удовлетворение – тот вкус, который недополучили во время трапезы.

Люди, страдающие лишним весом, объединены схожим отсутствием естественных навыков здорового питания: питаются бездумно, однообразно, быстро, на ходу, под влиянием эмоций и привычек. Хотя избежать всего этого можно, используя все 5 органов чувств: зрение, обоняние, осязание и слух.

Только осознанная стимуляция всех органов чувств сразу может принести максимальное удовольствие от еды. А вовсе не большое количество пищи или сладкое и алкоголь, которые на самом деле имеют только угнетающий эффект на все процессы пищеварения, и в результате приводят к ухудшению здоровья и внешнего вида.
Вкус.
Ребенок учится различать запахи и вкус уже в утробе матери. Проглатывая и вдыхая амниотическую жидкость, эмбрион осваивает всю палитру запахов и вкусов, которые воспринимает мать. И уже тогда формирует пристрастия, с которыми будет жить после рождения. Дальнейшие привычки формируются уже в период взросления. Те блюда и сочетания продуктов, которыми вас кормят в детстве, всю последующую жизнь кажутся вам вкуснее остальных.

Диапазон вкусовых ощущений и чувствительность к вкусам зависит от количества вкусовых рецепторов. У маленьких детей больше вкусовых рецепторов, поэтому они так обостренно все воспринимают и настолько разборчивы в еде. То, что в детстве казалось горьким и противным, легко проглатывается с возрастом. У пожилых людей вкусовые рецепторы отмирают, поэтому еда им часто кажется пресной.

Вкусовые рецепторы на языке человека живут в среднем 7-10 дней, затем умирают и появляются новые. Поэтому один и тот же вкус время от времени кажется нам немного разным.

Функция вкуса позволяет оценивать качество пищи, то есть, определять источник энергии, её питательность или ядовитость. Все рецепторы, находящиеся на языке распределены на нем неравномерно в результате чего они обладают разной чувствительностью. Кончик чувствителен к сладости, задняя часть к горечи, кислотность максимально ощущается боковыми точками языка, а солёность воспринимается примерно одинаково во всех точках. Поэтому для вкусового ощущения важно, на какую часть языка попадает вещество.

Поэтому, например, при употреблении вина важна форма бокала. Специально сконструированный бокал для рислинга имеет тонкий суженный край, чтобы вино не попадало на боковые части языка, чувствительные к кислоте. Таким образом, повышенная кислотность этого сорта вина балансируется формой бокала.

Язык взрослого человека имеет от 5 000 до 10 000 рецепторов, которые различают 5 основных вкусов: сладкое, кислое, соленое, горькое и умами. Все эти вкусы эволюционировали со временем, и каждый из них несет определенную функцию для организма.

Сладкое

Сладкие вещества в природе объединяют все высококалорийные вещества, дающие энергию. Способность распознавать источники этой энергии в виде глюкозы и фруктозы была важна, чтобы выжить. А значит, в отсутствие энергии, когда вы сидите на диете, или голодаете, ваш организм требует именно сладкого.

Сладкий вкус дают все углеводы: фрукты, ягоды, мёд, сахар, крупы, молоко.

Кислое
Этот вкус эволюционировал как индикатор спелости — чтобы сразу понять, созрел ли фрукт и можно ли его есть. Кроме того, кислотность — показатель ферментации, то есть процесса, который обеспечивает первичную переработку пищи в природе и увеличивает её питательные свойства.

Кислым вкусом обладают все заквашенные продукты, ягоды(брусника, клюква, малина), лимон, тамаринд, щавель, уксус, сметана, сыры.

Соленое
Соль состоит из двух веществ: это хлорид натрия. Ионы натрия принципиально важны для жизнедеятельности клеток и не могут быть заменены никакими другими, а при этом теряются они постоянно. Необходимость восполнять минеральный баланс, заставляет человека и травоядных животных регулярно искать соли натрия в окружающей среде.

Содержится соль в чистом виде в виде природной соли (морская и обычная каменная), в морских водорослях.

Норма соли в день = 2000 мг., чуть меньше 1 чайной ложки. При этом досаливать пищу почти не нужно, т.к. соль уже содержится в покупных и готовых блюдах, которые мы едим ежедневно.

Горькое
Неприятный горький вкус — это сигнал опасности, который предотвращает потребление токсинов. Он заставляет человека отказаться от предлагаемой еды, так как большинство смертельных токсинов, которые содержатся в ядовитых растениях являются горькими.

Продукты, содержащие горький вкус: кофе, шоколад, алкогольные напитки, цикорий, грейпфрут, калина, рябина(красная), полынь, пижма, куркума, листья нимба, пажитник, гвоздика, лавровый лист, эхинацея, алоэ, шпинат, щавель, одуванчик, ревень, баклажаны, маслины.

Умами
Умами — вкус высокобелковых веществ, открытый лишь в 2002 году благодаря обнаружению специфических рецепторов, которые реагируют на специфическое вещество — натриевую соль глутаминовой кислоты.

Таким образом, умами является натуральным усилителем вкуса. В натуральном виде содержится во всех белках, животного и растительного происхождения. В свободном виде, извлечённом из продуктов, называется глутаматом натрия и представляет собой белый порошок или кристаллическое вещество без какого-либо запаха. В чистом виде — абсолютно безвкусное, но только до тех пор, пока его не смешивают с другими ароматами и вкусами.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем меньше вы испытываете потребность в восполнении недостатка витаминов и гормонов удовольствия.

Разнообразная еда — это смена набора продуктов каждые пару дней, и полное обновление рациона каждые 2 недели. И тогда никакие витаминные добавки и заедание плохого качества жизни вам не понадобятся.
Made on
Tilda