GetLean. Ваши 6 недель продолжаются здесь.

Нажми меня: ссылки на конспект лекции Недели 5.
Каждая неделя устроена одинаково:
Результаты заданий отправляйте в
Telegram: GetLean #5: Чат
Понедельник

Лекция.
  • День чистой еды. Максимально здоровый и полезный выбор по новым знаниям.
  • Не отправляйте отчёты, все вопросы можно задать во время лекции.
Вторник-суббота

Теперь отчёты.
  • Ежедневные дневники питания, время, перечисление пищи, ощущения голода — не обязательны
  • Отправляйте ежедневно только отчёты по заданиям и вопросы:
    - фото ужинов и перекусов, цветной еды
    - фото еды, которая вызывает вопросы
Суббота

Мысли вслух.
  • Утром: мысли вслух в свободной форме по своим наблюдениям, переменам и достижениям за неделю.
  • Вечером: самоанализ субботней еды по чеклисту недели
Воскресенье

День отдыха.
Отдыхайте! По воскресеньям: ничего не записывайте, не фотографируйте и не высылайте дневник питания в чат :)
Неделя 5
Цель — составить свою систему питания. Выйти из зоны комфорта.
1
График программы, самоанализ
  • Посмотреть лекцию 5
  • Прочитать конспект лекции
  • Составить и отправить в чат список удобных лично вам правил, которые будет приятно соблюдать по жизни. Выбрать правила по каждой из 2 категорий:
    1. Количество пищи: весы, тарелка, голод
    2. Качество пищи: группы калорийности, тарелка, гид БЖУ
2
Питание
Неделя здоровых ужинов и перекусов:
  • Достаточный размер порции
  • Полезные, а не бесполезные продукты
  • Сбалансированная тарелка
  • Разнообразные цвета
  • Свежие, натуральные продукты без скрытого сахара и транс-жиров
В поисках вдохновения для цветной половины тарелки, воспользуйтесь подсказкой по цветам.
3
Активность
Составить план активности на неделю и отправьте его в чат.
Запланировать свою физическую активность на неделю: выбрать день, время, место (или ссылку на видео). Критерии:
  • 3 дня спорта, 3 дня отдыха
  • длительность от 20 до 45 минут
  • убедитесь, что этот план вам нравится. Если нет, сократите время, поменяйте вид упражнений.
Вы можете посетить наши тренировки или тренироваться по нашим упражнениям для дома.
Как распознать настоящий голод
Голод (потребность в еде) — уровень 2 по нашей новой шкале, которую вы найдёте в конспекте.
Возникает медленно
Связано с последним приёмом пищи: обычно через пару часов и больше
Физическое ощущение пустоты в желудке, сжатие, бурление, урчание
Еду можно спокойно ждать еще минут 30-40
Уверенность, что чувство голода — в желудке и будет нарастать
Спокойное эмоциональное состояние
Само чувство не вызывает негативных эмоций, страха, тревоги
Хочется любую полноценную еду, чтобы утолить потребность

Что делать?
Поешьте. Голод — хороший сигнал организма о том, что ему нужна еда.

Жажда (потребность в воде)
Возникает медленно или быстро
Не связано с последним приёмом пищи
Часто сопровождается сухостью во рту
Неуверенное ощущение пустоты в желудке, "сосёт под ложечкой"
Чувство вызывает внутренний вопрос "чего я хочу, голод ли это?"
Хочется "чего-нибудь" или перекусить, но точно не полноценный приём пищи

Что делать?
Не ешьте. Вам возможно, не нужна еда. Попейте воды и отвлекитесь на 20 минут. Если голод усилился, поешьте. Если голод прошёл, это была жажда.

Тяга к еде (потребность в устранении эмоционального дискомфорта)
Возникает быстро или мгновенно
Не связано с последним приёмом пищи
Нет физических признаков пустоты в желудке
Ощущение, что еду нужно получить скорее, сейчас
Чувство возбуждения при мысли о еде
Хочется получить еду, чтобы успокоиться
Страх не получить эту еду, потерять удовольствие, спокойствие
При этом само чувство вызывает сильные сомнения или подсознательное чувство вины
Хочется чего-то очень конкретного: обычно сладкого, солёного или жирного.

Что делать?
Не ешьте. Никакая еда не решит проблему эмоционального дискомфорта, а лишь усилит его, прибавив туда чувство вины и недовольства собой после съеденного.

Иногда, при сбитом режиме питания и гормональных реакциях, вы можете не чувствовать голод. Ничего страшного, налаживайте режим питания и уже скоро ваши реакции восстановятся. Пока этого не произошло, следите за размером порции и планируйте основные приёмы пищи в таком порядке:

Завтрак: в течение часа после пробуждения
Ужин: за 2-3 часа до сна
Обед: по времени где-то посередине вашего личного дня

Если между этими приёмами пищи вы проголодаетесь, отлично: значит порция была не слишком большой. Перекусите!
Отличие перекуса от основного приёма пищи — в размере. Грамм 250, не больше. Ну или размером с ваш кулак.
Как распознать тягу еде и эмоции
Иногда бывает непросто распознать в себе импульсы, за которыми следует порыв что-то пожевать.
В самом простом виде, путь к осознанию своей истинной потребности, такой:

  • осознайте то, что чувствуете
  • назовите это чувство
  • дайте выход чувству (пожалуйтесь, решите проблему, переключитесь)

Чем чаще вы обращаетесь внутрь себя, тем легче будет найти вашу личную причину. Если у вас возникают трудности с тем, чтобы поймать в себе причины (помимо физиологических), которые вызывают желание поесть, задавайте себе вопросы:

  • Почему мне хочется именно этого и именно сейчас? (меня это успокоит; отвлечет)
  • Еда — это действительно то, что я хочу? В чём я действительно нуждаюсь? (хочу отдохнуть, расслабиться)
  • Какая эмоция или чувство спровоцировало желание поесть? (недовольство собой, разочарование, тревога)
  • Что произойдет, если я сейчас этого не получу/не сделаю? (я сорвусь на кого-то, не смогу поднять себе настроение)
  • Чем бы я мог прямо сейчас себе помочь, если не едой? Могу ли я сейчас отвлечься от этого? Как? (прогуляться, поболтать с другом, спланировать вечер или завтрашний день и т.д.)
Как распознать сытость
Сытость:
  • когда прошёл голод, но ощущение в желудке не сменилось на "тяжесть".
  • когда ваш живот не увеличился в размерах, достав до пояса брюк, а вы почувствовали удовлетворение от еды
  • когда вы встали с ощущением лёгкости, в хорошем расположении духа, и не чувствуете больше пустоту в животе.

Made on
Tilda